Faut-il manger des bananes ? Point de vue naturopathique

Qui dit alimentation saine, dit fruits. Qu’ils soient frais, surgelés, secs ou en conserve, le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande de manger deux portions de fruits par jour [1], et l’Association américaine pour le cœur (AHA), quatre [2]. Votre médecin ou votre nutritionniste pourront même aller au-delà. Beaucoup de régimes très appréciés, tels que le régime méditerranéen ou le régime anti-inflammatoire, impliquent de manger chaque jour neuf portions de fruits et quinze portions de légumes.

Les fruits sont riches en fibres et pauvres en sucre, sont naturellement nourrissants et renferment de nombreuses vitamines et minéraux importants. Les baies contiennent généralement peu de sucre, alors que le raisin, les mangues, les oranges et certaines pommes en contiennent davantage.

Une grosse banane représente à peu près 17 g de sucre, 3,5 g de fibres, et environ 125 calories. C’est une bonne source de potassium, de vitamines B (thiamine, riboflavine, vitamine B6 et niacine), de folate et de vitamine C [3]. Le potassium est un nutriment important pour le cœur et les reins. La banane est également riche en bêta-carotène, bonne pour les yeux [4].

La vitamine B6 présente dans la banane favorise le système nerveux en aidant à la production des neurotransmetteurs. Elle est importante pour l’état des surrénales, et participe à la décomposition des glucides, des lipides et des protéines utilisées par l’organisme. Elle aide également à renforcer le système immunitaire, notamment chez les personnes âgées [5].

La banane est sucrée et nourrissante, elle permet de récupérer après l’effort, et aide à faire passer les crampes musculaires. Elle contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Cette dernière aide à se sentir calme, à alléger et à réguler l’humeur, et permet de réduire la perception de la douleur. La banane est un aliment polyvalent, qui combat à la fois la diarrhée et la constipation, et agit comme un antiacide naturel [6].

Ces dernières années, certaines personnes ont fait de la banane un aliment qu’il ne faut surtout pas manger si on veut perdre du poids ou rester mince. Elle est accusée de faire grossir, de provoquer des gaz et des ballonnements douloureux.

Quand il s’agit de choisir ce qu’on doit manger, il faut s’intéresser aux informations nutritionnelles. En plus de la liste des ingrédients, vous trouvez sur l’emballage des produits alimentaires des informations détaillées sur le nombre de calories et le poids de glucides, de sucres, de protéines et de lipides que contient chaque portion. Ce sont des éléments importants pour évaluer les avantages et les inconvénients d’un aliment pour la santé. Mais les aliments bruts, non transformés, tels que les fruits, les légumes ou la viande, sont rarement vendus avec une étiquette donnant ce genre d’informations.

Cela ne signifie pas que l’information nutritionnelle sur ces aliments n’est pas pertinente ou importante, mais que c’est au consommateur de la chercher. Et c’est peut-être une bonne chose, pour peu qu’on sache ce qu’il faut chercher.

En matière de fruits, la plupart des gens préfèrent sans doute ceux dont le goût est sucré. Si vous regardez le poids de sucre dans les différents fruits, vous vous apercevrez que la teneur en sucre peut être très variée.

Mais il y a un problème : s’intéresser au nombre de grammes de sucre ne vous dit pas s’il s’agit de fructose, de glucose ou de saccharose –raison pour laquelle les informations nutritionnelles mentionnent aussi les glucides. Le terme « glucides » a été introduit pour différencier l’effet que les divers types de sucres (glucides simples ou complexes) ont sur notre glycémie. La plupart des informations nutritionnelles ne précisent malheureusement pas de quel type de glucides il s’agit.

Il est vite devenu évident, grâce à des examens cliniques, que les glucides n’affectaient pas la glycémie de tout le monde de la même façon. D’autres examens ont donc été effectués pour trouver un moyen de normaliser la mesure de l’effet d’un aliment sur la glycémie.

On a découvert, au cours des examens cliniques, qu’en mesurant la glycémie d’une personne ayant absorbé 50 g de glucides et en comparant le résultat à une quantité équivalente de glucose pur, on obtenait un étalon fiable permettant de comparer la glycémie d’une personne qui a mangé un aliment donné. Plus l’indice glycémique (IG) est faible, moins il a d’effet sur la glycémie [6].

Une fois tracée la courbe de la glycémie mesurée avant et, à plusieurs reprises, après avoir mangé, et appliqué divers calculs sophistiqués, l’indice glycémique est devenu une nouvelle façon d’évaluer le potentiel diététique des aliments. Même l’Association américaine des diabétiques a adopté l’indice glycémique (IG) comme outil principal pour informer la population sur le moyen de contrôler la glycémie.

Prenons un exemple pour bien comprendre la pertinence de cet outil, et comparons trois fruits très appréciés : la pastèque, la banane et l’orange. Une portion de pastèque contient 18 g de sucre, une portion de banane en contient 17 g, et une d’orange, 23 g [7]. En termes de sucre, pastèque et banane semblent très proches.

Mais si l’on regarde l’indice glycémique, la pastèque a un IG de 76, équivalent à celui d’un beignet ; la banane a un IG de 55, et l’orange vient en dernier, avec un indice de 42. Comment se fait-il que le fruit qui contient le plus de sucre (l’orange) soit aussi celui qui a le moins d’effet sur la glycémie ? Cela a à voir avec le type de sucre et la quantité de fibres que contiennent ces fruits.

L’indice glycémique est pourtant un peu trompeur, puisqu’il n’est pas fondé sur des tests réalisés avec les mêmes portions que celles définies par l’USDA. Pour rendre plus pertinentes les données de l’indice glycémique, la notion de charge glycémique (CG) a été mise au point. Il s’agit d’un calcul basé sur l’indice glycémique et la taille des portions de l’USDA, prenant en compte la quantité de glucides dans une portion [8].

Ce que nous dit la charge glycémique, c’est l’impact qu’aura sur notre glycémie une portion donnée d’un aliment, absorbée l’estomac vide. Une CG supérieure à 20 est élevée, elle est moyenne entre 11 et 19, et faible en dessous de 10.

On notera que la pastèque et l’orange contiennent seulement 11 g de glucides par portion, contre 24 g pour la banane. La CG d’une portion de pastèque est de 8, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui doivent surveiller leur glycémie. La CG d’une portion d’orange est de 5, donc un excellent choix pour les diabétiques et ceux qui font de l’hyperglycémie. Enfin, la CG de la banane est de 13, ce qui convient à la plupart des gens, y compris les diabétiques, tant que les autres sources de sucre restent limitées. Ne pas oublier que plus la banane est mûre, plus son amidon se transforme en sucre. Une banane un peu verte aura moins d’effet sur la glycémie qu’une très mûre.

Récapitulons ce que nous avons appris jusqu’ici sur la banane. C’est un aliment naturellement sucré et une bonne source de potassium, de vitamines B et de vitamine C. Elle ne contient pas lipides, et une grosse banane représente environ 125 calories. Avec ses 3,5 g de fibres et ses 24 g de glucides, la banane est nourrissante.

Parlons maintenant des deux croyances opposées au sujet du poids. La consommation régulière de bananes en plus de l’alimentation habituelle peut provoquer une prise de poids chez les personnes qui ne sont physiquement pas assez actives pour en brûler les calories. Mangées à la place d’autres aliments riches en glucides tels que le riz, les pâtes, le pain, et la plupart des aliments transformés (dont les céréales de petit déjeuner), elles ne font pas grossir.

Si la banane est consommée avec des aliments riches en protéines et en lipides, le sucre qu’elle contient est plus lent à se décomposer, a moins d’effet sur la glycémie, et rassasie plus longtemps. Vous pouvez ajouter de la banane à votre petit déjeuner protéiné, ou en manger comme en-cas avec des fruits à coque ou du beurre de noix. La banane est excellente pour récupérer après l’effort, et le potassium qu’elle contient peut aider à soulager les crampes musculaires. Rappelez-vous simplement que la banane doit se substituer à d’autres aliments riches en glucides si vous voulez maigrir, ou au contraire être ajoutée à votre alimentation habituelle si vous devez prendre du poids. La banane est-elle un aliment sain ? Oui !

Les gaz et ballonnements que provoque parfois la banane viennent de sa forte teneur en fibres solubles et non solubles. Le problème se résout de lui-même une fois que l’organisme s’est adapté à cet apport supplémentaire, mais vous pouvez aussi prendre des probiotiques pour améliorer votre digestion. Chez les personnes qui ne sont pas suffisamment hydratées, les fibres solubles peuvent provoquer une légère constipation. Les fibres non solubles soulageront la diarrhée en absorbant l’excès d’eau dans l’intestin.

Si vous êtes atteint de diabète de type 1 ou 2, VIH, cancer, insuffisance cardiaque, troubles hépatiques ou rénaux, acidose lactique ou métabolique, ou acidocétose diabétique, consultez votre médecin avant d’ajouter des bananes ou une supplémentation en potassium à votre alimentation [9]. Le potassium peut augmenter votre pH sanguin, ce qui peut aider à soigner l’acidose, mais votre médecin devra peut-être surveiller votre taux sérique de potassium.