Méditation et immunité : Le lien

La méditation : vue d’ensemble

Le mot « méditation » peut avoir des significations différentes selon les personnes. Pour l’un, il évoquera un moine assis en lotus dans le silence d’un monastère. Un autre s’imaginera fermant les yeux à son bureau, le temps de quelques respirations profondes. Un troisième se rappellera une joueuse d’échecs vue dans un parc, si concentrée que rien n’aurait pu la distraire.

Ces exemples reflètent tous la façon dont nous comprenons aujourd’hui le mot dans le contexte de notre société. Une recherche rapide sur Google vous mettra en relation avec la pleine conscience, l’amour bienveillant, la méditation en acte, le balayage corporel, et ainsi de suite. Vue comme cela, la méditation est un ensemble de techniques mentales et émotionnelles pour développer l’équilibre et le bien-être à des fins variées ^{[ 1 ]}. Au fond, ces techniques entrainent le pratiquant à prendre conscience du contenu de son esprit (ses pensées), mais en tant qu’observateur impartial, et qui ne s’identifie donc pas à ce contenu. Pour le dire autrement, celui qui médite développe sa capacité à concentrer intentionnellement son attention, de façon neutre, sur le moment présent. Avec le temps, le pratiquant acquiert la faculté de faire face aux difficultés et aux soucis de l’existence en étant capable de contrôler le flux des pensées qui traversent son esprit et peuvent l’entrainer à leur suite. Intellectuellement, cela peut être difficile à concevoir, et c’est ici que la pratique est nécessaire pour acquérir une connaissance expérimentale et comprendre ce que méditer veut dire.

Avec souvent un arrière-plan religieux et spirituel, mais aussi de nombreuses traditions empiriques et laïques, la méditation est une pratique universelle qui intéresse des personnes et des cultures très diverses. Ceux qui la pratiquent peuvent le faire pour trouver une forme de paix de l’esprit, réduire le stress, améliorer leur santé physique, participer à des cérémonies culturelles ou religieuses, développer un bien-être émotionnel en dominant leur colère et en entretenant leur capacité d’empathie, augmenter leur faculté d’être conscient (intentionnellement présent et libre de tout jugement) dans leurs activités quotidiennes, ou pour beaucoup d’autres raisons.

La science continuant à s’intéresser aux anciennes pratiques, nous commençons à mieux comprendre comment la méditation exerce ses bienfaits. Le plus souvent, une personne se sentira mieux après avoir pratiqué la méditation, qui peut être apaisante et reposante. Mais elle a aussi quelques effets physiques concrets très intéressants, notamment sur le système immunitaire. Notre article va explorer cette relation, ainsi que la façon dont la méditation stimule l’activité immunitaire.

Le rôle du système immunitaire

Avant de parler de l’influence de la méditation sur le système immunitaire, il importe de bien apprécier le rôle de celui-ci pour la santé en général. Pour simplifier, le système immunitaire est l’instance chargée de la défense du corps, qui utilise des messages chimiques complexes pour nous protéger d’envahisseurs potentiellement dangereux tels que les agents infectieux et les toxines environnementales et chimiques. Nous pensons rarement à notre système immunitaire quand tout va bien. Il agit pourtant, dans l’ombre, en permanence.

La plupart des gens voient leur système immunitaire comme quelque chose qui les protège des infections ou essaie de les combattre. Un examen plus attentif nous donne pourtant un aperçu de son implication dans bon nombre d’états pathologiques. On sait par exemple que l'inflammation immunitaire peut être une cause sous-jacente ou un déclencheur d’affections telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. On sait aussi qu’un trouble immunitaire peut entrainer des maladies auto-immunes, dans lesquelles l’organisme s’en prend à lui-même, comme la polyarthrite rhumatoïde, la thyroïdite de Hashimoto et le lupus, ou encore provoquer des syndromes atopiques dans lesquels le corps est hyper-sensibilisé aux facteurs externes, comme dans l'asthme, l’eczéma et les allergies. Bien qu’il reste beaucoup à découvrir sur ce système incroyablement complexe, les recherches en psycho-neuro-endocrino-immunologie (PNEI – les relations entre les processus psychologiques, le système nerveux, la régulation hormonale et l’activité immunitaire) nous aident à élucider le rôle primordial que l’activité immunitaire joue dans l’organisme.

Le système PNEI est au cœur de la relation entre l’esprit et le corps. Que nous examinions comment l'activité physique peut influencer l'humeur et l’activité mentale, ou comment la pleine conscience peut avoir un impact sur la santé physique, le système PNEI relie étroitement entre elles ces instances de régulation de l’organisme, et définit le terrain où se joue l’amélioration ou la détérioration de la santé. Il existe un réseau de connexions par lequel nos pensées, nos émotions et notre santé physique influencent notre activité immunitaire. Le stress et les infections, par exemple, utilisent en partie le même réseau pour inciter le cerveau à adopter un comportement spécifique (les symptômes généraux qu’on retrouve dans le rhume, favorisant le repos, la guérison et le soutien immunitaire). Ces réseaux partagés se situent dans le nerf vague, et peuvent permettre au stress de préparer la voie pour une réponse accrue aux futures infections, et vice versa ^{[ 2 ]}. En d’autres termes, si vous souffrez d’un stress chronique vous êtes davantage sujet aux infections. La même chose est vraie dans l’autre sens, les infections pouvant accentuer les réactions de votre organisme aux facteurs de stress.

Il est donc important de favoriser une bonne activité immunitaire, tout en tenant compte des divers facteurs qui l'influencent, ainsi que de l'influence exercée par celle-ci.

L’impact de la méditation sur le système immunitaire

L’action du système immunitaire repose sur un réseau complexe de messagers chimiques. Comme nous l’avons vu avec le système PNEI, nos pensées peuvent influencer notre système immunitaire, et la méditation peut influencer nos pensées.

Différentes études se sont intéressées aux effets sur l’activité immunitaire de la formation à la réduction du stress grâce à la pleine conscience (MBSR, de l’anglais mindfulness-based stress reduction), intégrant la méditation et la pleine conscience. On a pu démontrer que la MBSR peut augmenter la reconnaissance et la régulation du stress, réduire l’expression des gènes pro-inflammatoires chez les personnes plus âgées, favoriser la réponse immunitaire au vaccin anti-grippal, améliorer la communication immunitaire chez les personnes atteintes du cancer, et augmenter le nombre et l’activité des cellules immunitaires chez les patients porteurs du VIH ^{[ 3,4,5,6,7 ]}.

Une étude plus récente a suivi trois groupes de femmes au cours d’un programme de retraite de six jours. L’un des groupes ne participait pas aux formations à la méditation (bien que présent sur les lieux), un autre y participait comme débutants, le troisième étant composé de personnes expérimentées et prenant part au programme de méditation. Chaque groupe a éprouvé une amélioration de l'expression des gènes au stress, à l'inflammation et à la cicatrisation des plaies. Dans cette situation, il est difficile de savoir si on doit attribuer les résultats à la méditation ou au simple fait d’être en vacances et à l’écart des facteurs de stress. Quoi qu’il en soit, on a trouvé chez les personnes expérimentées dans la méditation des changements positifs de gènes impliqués dans les infections virales, ce qu’on peut rapporter à une augmentation de l'activité antivirale ^{[ 8 ]}. Cette découverte montrerait le bénéfice immunitaire unique d’une méditation régulière.

Enfin, une large étude regroupant au total 1602 participants a confirmé le fait que la méditation en pleine conscience entrainait une réduction des processus inflammatoires et une augmentation des défenses immunitaires à médiation cellulaire ^{[ 9 ]}. Elle n’a par contre pas trouvé de résultats concernant des changements positifs dans d’autres cellules immunitaires et messagers inflammatoires. Cela montre la valeur d'un examen plus poussé des rapports entre l’esprit et le corps, pour mieux comprendre leurs effets et leurs applications.

Il apparait globalement que la méditation a une influence positive sur l’immunité au travers de divers mécanismes, dont la régulation inflammatoire, le développement de la défense immunitaire à médiation cellulaire, et la modulation de la réponse physiologique de l’organisme au stress (qui influence l’équilibre hormonal et l’inflammation). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre comment ces transformations biologiques se traduisent en prévention et en gestion des affections, les données actuelles sont encourageantes et s’ajoutent à la liste des bienfaits de la méditation tels que l’approfondissement du bien-être émotionnel.

La méditation 101, ou comment appliquer la science

Pour qui n’a jamais eu de contact avec la méditation, l’idée peut être assez intimidante. Mais il y a plus d’un chemin qui conduit au sommet de la montagne, et il existe assez de formes et de pratiques de méditation pour contenter les souhaits et les besoins de chacun.

Basées sur les recherches existantes, des séances hebdomadaires de MBSR, ou d’inspiration MBSR, d’une durée d’une heure et demie à deux heures et demie ont entrainé une amélioration des marqueurs immunitaires, ce qui a aussi été le cas pour les retraites de plusieurs jours. Le programme MBSR, existant dans la plupart des grandes villes, a été conçu dans le détail pour ceux qui recherchent une initiation structurée, basée sur des enseignements et des applications pratiques. Il propose un cadre solide et fiable, avec des sessions de groupe hebdomadaires offrant responsabilité, cohérence et soutien.

Pour les personnes voulant simplement goûter à la chose, la respiration profonde accompagnée et le balayage corporel peuvent être de bons points d’entrée. Il existe beaucoup de ressources en ligne, et des applis comme Calm et Headspace. S’il s’agit d’une approche intéressante, l'objectif est de mettre en place un processus régulier. Essayez de vous tenir à une pratique quotidienne de cinq minutes, puis dix minutes. Vous arriverez graduellement à 20 ou 30 min par séance. Si ce type de pratique vous semble irréaliste ou simplement ne vous convient pas, tenez-vous-en à ce qui vous convient.

Pour ceux qui ont déjà une certaine expérience et recherchent une pratique plus encadrée et une approche plus philosophique, il existe de nombreux stages sur plusieurs jours, tels que Vipassana. Ces programmes comportent des différences, mais la plupart demandent aux participants de respecter le silence pendant la retraite et de consacrer la plus grande partie de leur temps à la méditation. Ayant personnellement expérimenté un stage Vipassana de dix jours et plusieurs autres plus courts, je peux témoigner que cela demande un certain engagement et une certaine discipline. La capacité à absorber des connaissances empiriques et la prise de conscience du rôle et du potentiel de la méditation, difficiles à bien des égards, sont très importantes. Elles permettent également une meilleure intégration de la pratique régulière de la méditation dans le mode de vie et les habitudes quotidiennes.

Vous voyez qu’il existe de nombreuses façons d’approcher la méditation, et de nombreux bénéfices, attestés ou potentiels, à en attendre pour la santé. À côté des traitements médicaux conventionnels ou naturopathiques, la méditation est un moyen simple, rentable et sûr d’accroitre son activité immunitaire, sa santé et son bien-être.