Arrêter de fumer - Difficultés et récompenses

Chacun sait, dans nos sociétés, que fumer des cigarettes est mauvais pour la santé, et que les effets du tabagisme passif sont tout aussi dangereux pour la famille et les amis. La loi a amené bien des gens à arrêter de fumer en rendant plus difficile de suivre sa dépendance, en imposant une limite de 20 pieds (6 m) ou 30 pieds (9 m) autour de la plupart des bâtiments publics et en rendant illégal de fumer à l’intérieur de tout bâtiment public. Mais bien que la proportion de fumeurs soit passée chez les hommes de 61% en 1961 à 20% aujourd’hui, environ 4,2 millions de Canadiens continuent de fumer et de nuire à leur santé ^[1]. Il faut pourtant saluer tous ceux qui ont essayé, ou sont en train d’essayer, d’arrêter de fumer. Toute habitude est difficile à changer, surtout quand le corps réagit fortement, créant chez certains un vrai phénomène de sevrage.

Selon les Centres américains de prévention et de contrôle des maladies, arrêter de fumer demande entre 8 et 11 tentatives ^[2]. Une personne qui a déjà essayé plusieurs fois sera théoriquement plus impliquée, mais peut aussi avoir de sérieux obstacles à surmonter ou essayer des méthodes correspondant mal à son mode de vie. Ces dernières années, le gouvernement de l’Ontario a annoncé des groupes de soutien pour l’abandon du tabagisme, créé une permanence téléphonique pour les fumeurs, et favorisé le remboursement des programmes pour arrêter de fumer. Certaines méthodes utilisent les patchs de nicotine, les chewing-gums à la nicotine, l’aide personnalisée ou l’arrêt brutal. Mais l’objectif est le même, et en fin de compte, si nous pouvons diminuer notre envie de fumer, réduire la réaction de l’organisme à la nicotine et réguler son métabolisme, nous devrions pouvoir nous passer de cigarette.

Parlons maintenant un instant de la réponse physiologique au tabac. Savez-vous que dans les 20 premières minutes après avoir écrasé une cigarette, le corps commence déjà à réagir et à se réparer ? Le rythme cardiaque et la tension artérielle sont les premiers à revenir à la normale. Il est bien sûr possible qu’un excès de tension et de réaction au stress explique en premier lieu qu’on ait allumé une cigarette, mais nous en reparlerons en abordant les raisons pour lesquelles les gens fument. Après 24 heures sans tabac, le risque de maladie coronarienne et d’attaque cardiaque commence à chuter, et après 48 heures, les nerfs du bout de la langue et du nez retrouvent le goût et l’odorat. À ce stade, les symptômes les plus fréquents du manque commencent à se manifester. Ça peut être aussi bien l’anxiété, l’appétit, la frustration, le manque de concentration, les étourdissements, ou la constipation. Après un mois, les tissus des poumons commencent à se reconstruire, les symptômes respiratoires disparaissent et la tolérance à l’exercice augmente ^[3]. Sur ces bases, il faut reconnaitre que la rapidité avec laquelle l’organisme guérit et récupère est étonnante. Il est important de faire part aux patients très motivés de ces éléments, qui les aident à comprendre que, dès le début de leurs efforts, le plus petit changement peut déjà porter ses fruits en termes de santé.

En tant que praticiens naturopathes, nous croyons à l’individualisation des soins, qui consiste à aider le patient à trouver le programme le plus adapté à ses besoins, ainsi que l’alimentation et les compléments qui l’aideront à surmonter les symptômes du sevrage. Il convient d’évaluer tout d’abord le degré actuel de tabagisme. Celui-ci dépend de son ancienneté, du nombre de cigarettes fumées par jour, de leur type, et du temps écoulé depuis la dernière cigarette. Il y a de fortes chances pour que quelqu’un qui vient participer à un programme pour arrêter de fumer n’entre dans le bâtiment qu’après avoir fumé une cigarette comme ultime satisfaction ! A-t-il déjà essayé d’arrêter auparavant ? Si c’est le cas, faites-vous une idée des méthodes utilisées, de celles qu’il a ou non appréciées, ainsi que du temps qu’il a passé sans fumer avant de rechuter.

Il est aussi très important de mesurer le degré de motivation du patient, car le praticien n’est qu’un entraineur et, au bout du compte, c’est le patient lui-même qui doit faire le travail et réaliser la performance. On peut évaluer sa détermination en lui demandant combien de fois il a déjà essayé d’arrêter, en lui proposant d’évaluer sa motivation sur une échelle de 1 à 10, ou en parlant de la raison qui a motivé sa première tentative. Nos pensées déterminant nos sentiments et nos comportements, nous devons d’abord identifier les pensées et les sentiments qui sous-tendent un comportement pour pouvoir changer celui-ci. Le travail de sevrage tabagique suppose donc une composante de conseil personnalisé et doit donner au patient l’occasion de s’exprimer sur ses facteurs déclencheurs et ses facteurs de stress. Voici les raisons les plus courantes pour lesquelles on commence à fumer et celles pour lesquelles on veut arrêter :

Pour beaucoup, fumer est un comportement social, permettant de rapprocher les gens au travail, à la maison ou ailleurs. Savoir qui fume dans l’entourage du patient est important pour déterminer son degré de motivation et ses chances de succès. Un patient qui est le seul à fumer chez lui, mais qui a de nombreux collègues avec qui il fume pendant la pause, ne fera sans doute pas de progrès notables tant qu’il ne se décidera pas à sortir de ce groupe d’amis ou à en convaincre un d’arrêter avec lui. Dans cette situation, beaucoup de patients décident de faire de l’exercice pendant leur pause de midi, continuent à travailler ou mangent à leur bureau, pour éviter la pression liée à ce groupe. S’il y a d’autres fumeurs à la maison, le plus sûr est de faire en sorte qu’ils se soutiennent mutuellement pour arrêter de fumer.

Quand toutes ces questions ont reçu une réponse, les autres techniques pour favoriser le processus d’arrêt sont notamment :

Protocoles d’acupuncture : l’acupuncture peut aider à calmer l’esprit, à diminuer la réponse au stress, à réduire les endorphines responsables de l’envie de fumer. Elle permet d’ouvrir les poumons, de réduire les sifflements, de dégager les voies respiratoires et de favoriser la détoxification. Le protocole d’acupuncture le plus répandu est le NADA, conçu pour stimuler diverses parties de l’oreille et pour réguler la réponse de l’organisme à la nicotine ^[4]. Associée au conseil personnalisé et à la supplémentation nutritionnelle, il s’agit d’une approche très efficace.

Conseil en diététique : on sait que le fait de fumer et les effets de la nicotine épuisent les réserves de l’organisme en certains nutriments. Ce qu’on met dans la bouche étant souvent une source de satisfaction, le sevrage tabagique est généralement compensé par une plus forte envie de grignotage. Il est bon d’avoir à portée de main des bâtonnets de céleri ou de carottes, de petites portions de céréales ou des en-cas diététiques, comme substituts à court terme permettant de stabiliser l’appétit. Des compléments en vitamines et oligoéléments peuvent être nécessaires au début pour améliorer le niveau énergétique et la réponse surrénale.

Méditation encadrée : comme nous l’avons vu, de nombreuses personnes fument à cause du stress et de l’anxiété. Il n’est donc pas surprenant que la respiration profonde soit une technique efficace pour arrêter de fumer : après tout, fumer implique de profondes inspirations et expirations. Il est possible, en se concentrant sur la respiration, de faire passer une forte envie de fumer, et de diminuer son stress par la même occasion. Plusieurs programmes pour arrêter de fumer font une part à l’hypnose, mais l’efficacité de cette approche reste encore à déterminer. Les principes visent là aussi une diminution de la réponse au stress et un état de paix et de tranquillité du corps.

Conseil : quels que soient les facteurs déclencheurs, le conseil personnalisé est un composant essentiel de tout programme d’arrêt du tabac. On demande au patient de préciser toutes les raisons pour lesquelles il veut arrêter de fumer et de garder cette liste dans la poche. Si il ou elle s’inquiète d’une possible prise de poids, il convient de mettre en place un programme d’exercice régulier, et de s’assurer de l’appui de la famille et des amis pour aider à se responsabiliser. Il faut que la personne prenne conscience que beaucoup d’habitudes et de situations sociales peuvent susciter le besoin de fumer une cigarette, et l’encourager à établir de nouvelles habitudes sans tabac ni fumeurs. On l’aide à mettre en place de nouvelles techniques à utiliser pour faire face aux situations stressantes telles qu’une urgence ou une maladie dans la famille, et chaque semaine passée sans fumer doit être récompensée. Les représentations négatives liées au tabagisme sont utiles pour contrer les sensations de plaisir habituellement associées au fait de fumer, mais il faut un certain temps pour que ce soit efficace. En attendant, on oriente la personne vers les ressources et groupes locaux pour établir un environnement favorable. Enfin, on lui fait comprendre qu’il ne sert à rien de s’en vouloir en cas d’échec, et que si elle ne réussit pas cette fois, ce sera pour la prochaine !