Collagene - Cos'è e quali sono i benefici per la salute?
Collagene
Cos'è e quali sono i benefici per la salute?
di Mallory Murray, ND
Introduzione (cos'è?)
Sembra che i peptidi di collagene siano comparsi dal nulla. Vengono pubblicizzati sui social media, si vedono sulle copertine delle riviste, anche la mia parrucchiera mi ha parlato di come aggiunge peptidi di collagene al suo frullato! Ma cosa sono i peptidi di collagene? Perché tutti aggiungono questa polvere a caffè, frullati o alla scodella di porridge della colazione? Ma la vera domanda è: dovremmo aggiungere peptidi di collagene anche alla dieta?
Il collagene è una proteina strutturale che agisce come una "colla" all'interno del corpo, tenendolo a sua volta insieme. Fornisce integrità ed elasticità, lavorando per aiutare il nostro corpo a funzionare in modo ottimale e ridurre il rischio di lesioni. Il collagene è presente in abbondanza nel nostro corpo e costituisce oltre un terzo delle proteine di cui siamo composti. Esistono quattro tipologie principali che sono presenti ovunque, dalla nostra pelle alle nostre articolazioni, fino al rivestimento all'interno delle nostre arterie.[1]
Con l'invecchiamento, iniziamo a perdere parte del collagene nel nostro corpo. Questo è ciò che spiega la perdita di elasticità nella nostra pelle, con conseguente rilassamento e rughe, per cui molti di noi spendono tanti soldi per mascherare con procedure cosmetiche.[2] Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella lassità delle nostre articolazioni mentre invecchiamo, con conseguenti lesioni che si verificano più facilmente e più dolore che viene percepito in tutto il nostro corpo. La perdita di collagene nel rivestimento arterioso gioca un ruolo nella diminuzione del flusso sanguigno sperimentata dal corpo durante l'invecchiamento. Lo stress ossidativo è un altro modo in cui il collagene può essere danneggiato nel corpo. Ciò può essere dovuto a cose come il fumo, l'eccessiva esposizione al sole, la cattiva alimentazione e l'eccessivo abuso di alcol.[3]
I peptidi di collagene, noti anche come collagene idrolizzato, sono una forma in polvere di collagene che ha subito il processo di idrolisi, che suddivide il collagene in molecole più piccole e facilmente assorbibili.
Benefici per la salute
Benessere delle ossa
È stato dimostrato che il collagene contribuisce a preservare l'integrità strutturale delle nostre articolazioni, delle ossa e della cartilagine. Mentre invecchiamo, invecchiano anche questi componenti nel nostro corpo, rendendoci più suscettibili a lesioni. Uno studio pubblicato nel 2016 ha rilevato che l'integrazione di collagene nella dieta ha migliorato i sintomi nei pazienti con osteoartrite al ginocchio da moderata a grave.[4]
Uno studio condotto nel 2008 ha esaminato gli effetti dell'integrazione alimentare di collagene negli atleti che erano ad alto rischio di dolore articolare e deterioramento. I risultati hanno dimostrato che gli atleti che hanno integrato con collagene hanno ridotto il dolore e potenzialmente incorrevano a un minor rischio di deterioramento delle articolazioni più avanti nel corso della vita.[5]
Salute intestinale
Gli aminoacidi svolgono un ruolo interessante nella salute digestiva che va ancora profondamente esplorato. Sappiamo che gran parte della nostra funzione immunitaria risiede nel nostro tratto digestivo e si basa sulla nostra salute digestiva, quindi un apparato digestivo sano supporta un sistema immunitario altrettanto sano.
Uno studio pubblicato nel 2017 sostiene l'idea che le persone con una malattia infiammatoria intestinale, tra cui IBS, morbo di Crohn e colite ulcerosa, assumono livelli inferiori di aminoacidi essenziali. L'integrazione con il collagene può potenzialmente migliorare i sintomi dell'infiammazione, dello stress ossidativo e della morte cellulare.[6]
Elasticità cutanea
Sappiamo che invecchiando il nostro corpo comincia a mostrarne i segni, che includono le rughe e la diminuzione dell'elasticità. Seguire una dieta pulita e ricca di nutrienti ed evitare fattori di stress ossidativo, come il sole e il fumo, possono entrambi aiutare a ridurre gli effetti esterni dell'invecchiamento. Tuttavia, anche l'incorporazione di peptidi di collagene nella dieta può aiutare a ridurre le rughe della pelle che appaiono con l'invecchiamento e può contribuire a rafforzare la matrice dermica per prevenire un'ulteriore perdita di collagene.[7]
Salute cardiovascolare
Un'eccessiva perdita di collagene, combinata con una scarsa sintesi di collagene, può indebolire la placca nelle arterie. Questo può rendere la placca più incline a rompersi e potenzialmente bloccare le arterie principali, con conseguente aterosclerosi e malattie cardiache. Mantenere sani i livelli di collagene nel corpo può mantenere le arterie libere ed elastiche, consentendo un sano flusso sanguigno in tutto il corpo.[8]
Dove si può trovare il collagene
Brodo di ossa: il brodo di ossa è praticamente zuppa di pollo a base di steroidi. La base del brodo di ossa consiste nel bollire l'osso e il tessuto connettivo, al fine di estrarre i nutrienti, tra cui il famoso collagene, ma anche elementi come ferro, vitamine essenziali del gruppo B, zinco e acidi grassi. Il brodo di ossa può essere preparato con verdure ed erbe aromatiche, non solo per esaltarne il sapore, ma anche per contribuire al profilo nutrizionale. Online è possibile trovare ottime ricette per preparare brodo di ossa fatto in casa. Se si preferisce acquistare brodo di ossa già pronto, è bene assicurarsi di acquistare brodo di qualità, derivato da animali sani, al fine di garantire il massimo profilo nutrizionale.
Uova: nello specifico l'albume è ricco di glicina e prolina, due dei principali costituenti del collagene. Assumere delle quantità adeguate di questi aminoacidi aiuterà il corpo a produrre collagene in modo efficiente. Detto questo, i tuorli d'uovo contengono un ottimo profilo nutrizionale, quindi non è bene rinunciare ogni volta al tuorlo, solo perché non contiene una maggiore quantità di collagene. Si può prendere in considerazione di aggiungere le uova nel porridge, preparare una frittata alla settimana o di gustarle sode come modi semplici per ottenere un adeguato apporto di uova.
Pelle di salmone: nella pelle degli animali sono presenti numerosi nutrienti e il salmone non è escluso. La pelle di salmone viene comunemente consumata in altre colture e, se preparata correttamente, può essere deliziosa come la parte restante del pesce. Marinare il salmone in parti uguali di sciroppo d'acero e salsa di soia, con qualche spicchio d'aglio tritato e un pizzico di pepe nero, per almeno trenta minuti, prima di cuocere, per garantire un buon sapore.
Polvere di peptidi di collagene: si tratta dell'ultima mania su Internet e per una buona ragione. È un modo semplice per assumere collagene, senza doversi dedicare alla preparazione e alla cottura vera e propria dei cibi. I peptidi di collagene in polvere sono praticamente insapori e possono essere aggiunti a tutto, indipendentemente dal menù della giornata. Metti un misurino in un frullato o nella scodella del porridge, cospargilo nella tazza di caffè del mattino, se non hai tempo per la colazione, o aggiungi qualche misurino nella pastella dei tuoi prodotti da forno.
Altre considerazioni dietetiche: consumare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti aiuterà a contrastare lo stress ossidativo nel corpo, riducendo così la rottura del collagene. Mantenere l'assunzione di zucchero al minimo aiuterà a evitare l'infiammazione e i danni che possono verificarsi al collagene. Ricche fonti proteiche, siano esse a base vegetale o animale, aiuteranno a fornire al corpo gli aminoacidi necessari per aumentare il collagene. Inoltre, gli alimenti ricchi di nutrienti essenziali e micronutrienti contribuiranno a stimolare la produzione di collagene del corpo.
Prendi in considerazione di prenderti un po' di tempo per capire come puoi ridurre l'esposizione alle cose che stanno causando stress ossidativo nel corpo. Inoltre, pensa a come puoi aumentare l'assunzione di collagene. Il corpo ti ringrazierà nel lungo periodo.
[1] Shoulders, M.D., and R.T. Raines. “Collagen Structure and Stability.” Annual Review of Biochemistry, Vol. 78 (2009): 929-958.
[2] Rinnerthaler, M., et al. “Oxidative stress in aging human skin.” Biomolecules, Vol. 5, No. 2 (2015): 545-589.
[3] Clark, K.L., et al. “24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes With Activity-Related Joint Pain.” Current Medical Research and Opinion, Vol. 24, No. 5 (2008): 1485-1496.
[4] Lugo, J.P., Saiyed, Z.M. & Lane, N.E. “Efficacy and Tolerability of an Undenatured Type II Collagen Supplement in Modulating Knee Osteoarthritis Symptoms: A Multicenter Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Nutrition Journal, Vol. 15 (2015): 14.
[5] Clark et al., op. cit.
[6] Liu, Y., X. Wang, and C.‑A.A. Hu. “Therapeutic Potential of Amino Acids in Inflammatory Bowel Disease.” Nutrients, Vol. 9, No. 9 (2017): 920.
[7] Proksch, E., et al. “Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology, Vol. 27, No. 3 (2014): 113-119.
[8] Kothapalli, D., et al. “Cardiovascular Protection by APoE and ApoE-HDL Linked to Suppression of ECM Gene Expression and Arterial Stiffening.” Cell Reports, Vol. 2, No. 5 (2012): 1259-1271.
