La ansiedad y el insomnio - Cómo romper el ciclo del sueño/ansiedad

La ansiedad es extremadamente común; de hecho, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades informa que los trastornos de ansiedad son la clase más común de trastornos mentales.^[1] Además de la ansiedad, el 60-70% de las personas con ansiedad también informan que tienen problemas para dormir.^[2] Esto es un problema, porque cuanto mayor es la angustia emocional de una persona, peor duerme,^[3] y dormir mal puede contribuir a empeorar los síntomas de la ansiedad.^[4] Afortunadamente, se ha demostrado que las medidas de higiene del sueño, al menos en parte, reducen el efecto de la ansiedad sobre la gravedad del insomnio.^[5] También se ha demostrado que otras terapias naturopáticas, como la acupuntura y ciertas hierbas medicinales, mejoran las puntuaciones en las escalas del sueño y la ansiedad.^{[6] [7]}

Las personas con ansiedad a menudo informan que duermen mal. Los pacientes con trastorno de pánico y trastorno de ansiedad generalizada (TAG) tienen una mayor latencia del sueño, lo que significa que les lleva más tiempo quedarse dormidos.^[2] También sabemos que la percepción de cuán mal duerme una persona se asocia con puntajes más altos en las escalas de ansiedad; sin embargo, esto no siempre se correlaciona con los hallazgos del estudio del sueño.^[3] De hecho, es solo en las personas que están muy angustiadas emocionalmente, que su percepción de cómo duermen está asociada a que tan bien, o mal, están durmiendo.^[3] Si bien cualquier nivel de ansiedad puede hacer que alguien piense que no está durmiendo bien, solo en las personas que están muy ansiosas sus percepciones de sueño y la calidad del sueño coinciden.

Ahora, la mayoría de los pacientes con ansiedad duermen mal.[4] Incluso cuando la percepción de alguien sobre su sueño y cómo duerme en realidad no concuerdan en términos de severidad, las personas ansiosas igualmente no están durmiendo muy bien. Sabemos que el sueño afecta la capacidad de pensar, pero “también puede desempeñar un papel en el descontrol emocional que se observa en la ansiedad”.^[4] Esto puede convertirse en un ciclo negativo, donde la ansiedad contribuye a un sueño deficiente y un sueño deficiente contribuye a la sensación de ansiedad.

Afortunadamente, algunas investigaciones sugieren que la utilización de prácticas de higiene del sueño puede ayudar a reducir los efectos de la ansiedad sobre la gravedad del insomnio.^[5] Al aplicar la higiene del sueño en pacientes con ansiedad e insomnio, los efectos negativos de la ansiedad sobre el insomnio pueden modularse. ¿Qué significa esto realmente en términos de dormir mejor y sentirse menos ansioso?

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio es realmente importante para muchas áreas de tu salud, y eso incluye el sueño. Parece mejorar el sueño en todas las personas, tengan o no un trastorno del sueño.[8] Contrariamente a la creencia popular, no parece importar a qué hora del día hagas ejercicio, solo que lo hagas, aunque si te resulta difícil conciliar el sueño después de un entrenamiento, ¡quizás no sea buena idea hacer ejercicio justo antes de acostarte!

Deja la cafeína (y la nicotina y el alcohol)

Si tienes problemas para dormir, no es buena idea tomar ese café expreso después de la cena. Si bien la investigación sobre el consumo de café durante el día tiene resultados mixtos, probablemente porque las personas metabolizan la cafeína a diferentes velocidades, la cafeína en la noche interrumpe el sueño,^[8] que es lo que menos necesitas cuando sufres de insomnio. Así que es probable que quieras tomarte esa taza de café solo en la mañana.

En cuanto a la nicotina y el alcohol, tampoco te ayudan a dormir. Fumar interrumpe el sueño, ya sea que fumes de forma crónica o que simplemente te hayas fumado un cigarrillo antes de acostarte.[8] Puede parecer que el alcohol te ayuda a dormir, porque disminuye la latencia de inicio del sueño, por lo que te duermes fácilmente, pero disminuye la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche.^[8] ¡No es bueno para dormir! Si bien suspender el uso de estas sustancias que interrumpen el sueño no siempre mejora el sueño tanto como desearíamos, es importante evaluar cómo pueden estar afectando tu sueño.

Maneja tu estrés

Cuando estás estresado, es difícil conciliar el sueño y quedarte dormido.^[8] Hay muchas formas diferentes de reducir el estrés para poder conciliar el sueño más fácilmente. En este punto, no parece importar cómo reduzcas tu estrés, solo que lo hagas.^[8] Mi actividad favorita para promover el sueño y reducir el estrés es bañarme con sales de Epsom y aceite esencial de lavanda, pero podrías hacer yoga, escribir en un diario o respirar profundamente o meditar, ¡cualquier cosa que te ayude a olvidarte de tu día y prepararte para dormir!

Mantén un horario regular de sueño

Duermes mejor cuando lo haces con cierta consistencia. Las hormonas del sueño de tu cuerpo están configuradas para funcionar en un ciclo de 24 horas, y cuando te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, tu cuerpo se adapta con mayor facilidad a un buen patrón de sueño. La investigación muestra que es muy importante levantarse siempre a la misma hora.^[8] También puede ser útil irte a dormir a la misma hora, pero esa parte no está tan clara. Sé que, cuando estás cansado, es difícil levantarte a la hora habitual un sábado por la mañana, pero parece que hacerlo te ayudará a dormir mejor, ¡entonces estarás menos cansado (y menos ansioso)!

Mantente alejado de las pantallas

El sueño es moderado por una hormona llamada melatonina. Tu cuerpo produce melatonina cuando está oscuro. El problema es que, desde el advenimiento de la electricidad, este planeta está cada vez menos oscuro por la noche y, desde que aparecieron los teléfonos celulares, el problema es aún peor porque ahora no solo estás expuesto a la luz cuando es de noche: ¡muchas personas tienen luces brillantes directamente frente sus ojos antes de acostarse! Comienza a recortar el tiempo frente a las pantallas y crea un espacio entre la visualización de una pantalla y la hora de acostarte.

Si has intentado todo esto y todavía no estás durmiendo bien, no te preocupes, porque la higiene del sueño no es la única forma de mejorar el sueño en personas con ansiedad. Además de la higiene del sueño, se ha demostrado que la acupuntura disminuye los puntajes tanto para la ansiedad como para el insomnio, así como los puntajes de depresión.^[6] La acupuntura es parte del sistema de la medicina tradicional china para comprender el cuerpo. En este modelo, los síntomas se clasifican en diferentes sistemas de órganos, que luego se tratan para promover la curación y la resolución de los síntomas. Los síntomas de ansiedad, como la dificultad para respirar y las palpitaciones del corazón, son síntomas del órgano cardíaco. En la medicina tradicional china, la incapacidad para dormir también forma parte del sistema de órganos del corazón, por lo que tiene sentido que la selección de puntos que apoyen este sistema de órganos ayude a reducir tanto la ansiedad como el insomnio.

Sin embargo, las cosas se vuelven interesantes porque en un estudio, además de elegir “puntos meridianos” como describí anteriormente, también decidieron incluir tres puntos “anmianos” específicos para tratar directamente el sueño.^[6] Cuando lo hicieron, los pacientes informaron una mayor mejoría en su sueño. Lo que también es importante tener en cuenta es que el grupo tratado con los puntos de Anmian también tuvo una mejora más eficaz en los puntajes de las escalas de ansiedad y depresión.^[6] Si bien es difícil evaluar si los puntos de Anmian mejoraron el estado de ánimo directamente, o si el mejor sueño dio como resultado mejores puntajes del estado de ánimo, esto resalta la importancia de tratar tanto los síntomas de ansiedad como los del insomnio para ver una mejoría en ambas afecciones.

Las hierbas medicinales también pueden usarse para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio, y muchas hierbas actúan a través de vías bioquímicas similares para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio.^[7] Algunas hierbas pueden modular el GABA, ayudando con el sueño y la ansiedad, y otras pueden modificar nuestro ritmo circadiano, lo que puede ayudar también con la ansiedad y el insomnio. La más investigada de estas hierbas es la Piper methysticum, comúnmente conocida como kava. Parece actuar en la vía GABA.^[9] Aunque se ha investigado sobre todo como un tratamiento eficaz de la ansiedad, debido a su mecanismo de acción y algunas investigaciones iniciales en ratas, se considera que también puede ser valiosa para tratar el insomnio. Otras hierbas que se han usado a lo largo de la historia para el insomnio que parecen interactuar con la vía GABA incluyen el Ziziphus, la Valeriana, la Escutelaria y la Magnolia.^[9]

Si bien hay muchos enfoques para tratar la ansiedad y el insomnio, es importante saber que estas dos afecciones pueden tener una gran influencia entre sí, con el potencial de crear un ciclo de retroalimentación positivo o negativo. Cuando alguien tiene problemas para dormir porque se siente ansioso, esta falta de sueño afecta aún más la capacidad del cerebro para el control emocional, y a su vez puede crear más ansiedad. Por otro lado, una persona que duerme bien puede tener una mejor capacidad para controlar las emociones y experimentar menos ansiedad. Para las personas con ansiedad e insomnio, los resultados son claros: para mejorar realmente, se deben tratar ambos síntomas.