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El estreñimiento - 10 consejos para aliviar el estreñimiento

Español

10 consejos para aliviar el estreñimiento
by: Alison Chen, ND
info@dralisonchen.com
www.dralisonchen.com/insider



Constipation - 10 Anti-Constipation Tips




Introducción

Vamos directo al grano, ¡cuéntame todo sobre tu popó! Si bien este podría no ser el mejor tema de conversación en una oficina, aunque no lo creas, a mí como médico naturópata, ¡realmente me interesa hacer esta pregunta!

No es mi intención ser impertinente, pero preguntar acerca de tus heces me proporciona información no solo sobre el funcionamiento de tu sistema digestivo sino también sobre muchos otros aspectos de tu salud. ¡Se trata de lo que tu popó dice sobre ti!

  • ¿Son tus heces suaves o duras, con mal olor o lisas?
  • ¿Su color es claro u oscuro? ¿Flotan o se hunden?
  • ¿Tal vez te resulta difícil defecar, o quizás defecas más de lo que te gustaría?

Cuando se trata de entender tu cuerpo, tus heces son en realidad una gran fuente de conocimiento que nos indica no solo lo que estás comiendo, sino también:

  • cuán bien tu cuerpo está absorbiendo y usando los nutrientes
  • la salud de muchos órganos en tu cuerpo, incluyendo tu hígado, vesícula biliar y estómago
  • y puede ser el instrumento (o tal vez el excremento) para comprender tus problemas de salud.

El estreñimiento, definido como menos de tres evacuaciones intestinales por semana, es un problema muy común que a menudo trato en la práctica clínica.

Los síntomas típicos asociados con este problema pueden incluir:

  • malestar abdominal
  • gases
  • hinchazón
  • esfuerzo para defecar
  • heces duras o pequeñas
  • así como sangrado rectal
  • e incluso estrés psicológico

Todos sabemos que nuestras evacuaciones intestinales son la manera en que nuestro cuerpo elimina lo que no necesita, incluidos el desperdicio de comida y el exceso de agua, así como otros productos como las hormonas y los medicamentos.

Las evacuaciones intestinales periódicas garantizan que estos productos de desecho tengan un tiempo de tránsito generalmente corto y se eliminen de forma eficiente. Sin embargo, cuando estamos estreñidos, estos productos de desecho terminan en tu colon, lo que aumenta el riesgo de reabsorción y recirculación en tu cuerpo, y si no se controla, pueden ocasionar otras complicaciones, como hemorroides y fisuras.

El estreñimiento es la forma en que tu popó nos dice que algo no está funcionando bien en tu sistema digestivo.

Hay varias razones por las que puede estar sufriendo de evacuaciones intestinales poco frecuentes, entre ellas se encuentran:

  • sensibilidades a los alimentos o alergias
  • enfermedad gastrointestinal
  • anomalías estructurales
  • estrés crónico o excesivo
  • dieta deficiente o desequilibrada
  • mala hidratación

Corregir estos factores puede ser justamente la receta para que tus intestinos y tú funcionen bien.

Constipation - 10 Anti-Constipation Tips

Aquí hay 10 recomendaciones para tratar y prevenir el estreñimiento, ¡que querrás incorporar diariamente para que las cosas se muevan de forma un poco más fluida cuando te sientes en el trono!

  • 1. Hidratación: el agua es esencial cuando se trata de aliviar el estreñimiento. Sin ella, nuestras heces se endurecen y se vuelven difíciles de eliminar, causando problemas como hemorroides y dolor rectal. Antes de intentar cualquier otra cosa, aumenta tu consumo de agua y electrolitos para ver si eso ayuda a que las cosas se muevan con más facilidad. El agua con sabor a frutas y el agua de coco son formas deliciosas de mantenerse hidratado.

  • 2. Grasas saludables: agregar nueces, semillas y aceites también puede ayudar a lubricar los intestinos para excretar las heces más fácilmente. Las nueces y las almendras son excelentes opciones y tienen la ventaja adicional de proveer grasas y proteínas saludables para que te sientas satisfecho durante todo el día.

  • Constipation - 10 Anti-Constipation Tips
  • 3. Verduras y frutas: las verduras y frutas son fibrosas, uno de los mejores tratamientos para el estreñimiento, ya que ayuda a aumentar la cantidad de evacuaciones y estimula el crecimiento de la flora del colon. Hay formas divertidas de comer verduras saludables y frutas coloridas. Córtalas en formas súper divertidas o mézclalas en un jugo, batido o paleta de helado.

  • 4. Vitamina C: tomar un suplemento de vitamina C puede ser útil para las personas con estreñimiento, especialmente si su estreñimiento está relacionado con la administración de suplementos de hierro. Tomar vitamina C con hierro no solo mejorará la absorción del segundo, sino que también suavizará las heces, facilitando su paso. ¡Ganas de cualquier manera!

  • 5. Probióticos: tomar probióticos, también conocidos como bacterias buenas, o comer alimentos fermentados (es decir, miso, chucrut, kombucha, yogur) ayuda a mantener el equilibrio bacteriano en el intestino, lo que hace que tus evacuaciones sean más periódicas (2). Si estás tomando antibióticos, asegúrate de dejar pasar al menos una o dos horas entre las dosis de antibióticos y probióticos.

  • 6. Remedios botánicos: hay muchas hierbas y productos botánicos que pueden ayudar a tratar el estreñimiento, incluido el aceite de menta y el jengibre (3, 4). Las semillas de linaza molidas son una de mis formas favoritas de incluir más fibra en la dieta, lo que ayuda a tratar el estreñimiento (5). Pregúntale a tu doctor naturópata si te beneficiaría agregar gradualmente una o dos cucharadas pequeñas de linaza durante un período de tiempo a tu batido de frutas o avena. Y recuerda siempre mantenerlas en la nevera y moler tus semillas de linaza, ya que consumirlas enteras puede agravar el estado del tracto digestivo, especialmente en aquellos con enfermedades intestinales como la diverticulitis.

  • Constipation - 10 Anti-Constipation Tips
  • 7. Ejercicio: fortalecer tu cuerpo, aumentar tu resistencia cardiovascular y practicar sentadillas son factores importantes para iniciar el flujo sanguíneo y que tus intestinos tengan buenas posturas. Hay investigaciones que han demostrado que incluso caminar puede ser una medida preventiva cuando se trata de mantener unas evacuaciones intestinales periódicas (7). ¡Así que toma tus zapatillas deportivas para poner a tu intestino en forma!

  • 8. Squatty Potty (Banquito para el inodoro): ya para esta fecha, todos hemos oído hablar de este acertadamente denominado accesorio para el asiento más ocupado de la casa, ¡y por una buena razón! Sentarse con las rodillas por encima del nivel de las caderas es una posición más saludable para los intestinos mientras estás en el inodoro y puede ayudarte a disminuir el esfuerzo en el colon y el recto (8). ¡Obtén tu Squatty Potty hoy!

  • 9. Masaje: los masajes abdominales pueden ayudar con el tiempo de tránsito lento del intestino (6). También se ha demostrado que el uso externo de compresas de aceite de ricino trata con éxito el estreñimiento; intenta incorporar este aceite en un masaje en el sentido de las agujas del reloj, comenzando por la cadera derecha, ya que esto estimulará el movimiento fecal a través del intestino grueso (1).

  • 10. Estado de ánimo: el estrés es un gran componente del estreñimiento. Cuando estás muy estresado con el sistema simpático activado no puedes relajarte, absorber los nutrientes adecuados de tus alimentos o defecar fácilmente. Intenta hacer tres respiraciones profundas, largas y lentas, antes de comer y mientras estés sentado en el inodoro, ¡con el fin de activar el sistema nervioso parasimpático para que puedas descansar y digerir!

Lo más probable es que no te sientas muy cómodo hablando de tu popó, pero lidiar con el estreñimiento puede ser igualmente incómodo. Descubrir la causa raíz de tu estreñimiento es siempre la clave para tratar este problema. Prueba estas 10 recomendaciones y comienza tu viaje hacia el bienestar digestivo y total del cuerpo.

¡Felices evacuaciones!