El magnesio y el cuerpo humano

Parte I El magnesio y el cuerpo humano

Los minerales son elementos químicos que proporcionan estructura y regulan el ambiente interno en los organismos vivos. A pesar de que constituyen sólo una pequeña fracción del cuerpo, sólo el 4% del peso corporal total, su importancia es notablemente infravalorada. De hecho, la vida humana ni siquiera sería posible sin ellos. Cuando oímos hablar de los minerales, generalmente se habla de calcio, hierro o zinc. Pero escondido a un lado, y fuera de la luz de la cal, se encuentra el mineral quizás más subestimado de todos ellos: el magnesio. El magnesio se está volviendo cada vez más deficiente en los seres humanos, lo cual es problemático, ya que es fundamental para muchas reacciones químicas, las vías neuromusculares, y en el mantenimiento general de un cuerpo sano.

La gran sabiduría del cuerpo humano permite que se acumule y se concentren componentes vitales donde sea necesario. En el caso del magnesio, aproximadamente el 60% se encuentra en el hueso, 25% en el músculo, y el 15% restante en los diversos fluidos y tejidos blandos ⁽¹⁾. El magnesio se encuentra en los tejidos blandos principalmente en órganos metabólicamente activos, tales como el cerebro, el corazón y el hígado ⁽¹⁾. A partir de esto, se puede deducir razonablemente que las principales funciones del magnesio están probablemente relacionados con los huesos y músculos, y que desempeña un papel metabólico en el interior de las células.

El magnesio puede ser tan importante para la integridad estructural de los huesos y los dientes como el calcio. El calcio es sinónimo de hueso, sin embargo su exceso puede ser malo. El calcio óseo brinda dureza, pero no proporciona ninguna flexibilidad. El hueso compacto, sin ninguna flexibilidad sería lo mismo que una tiza dura, pero frágil, y mucho más fácil de romper. El magnesio es crucial en dar flexibilidad a través de la mejora de la integridad trabecular y de la densidad ósea ⁽²⁾. Puesto que el calcio y el magnesio compiten por la absorción en el intestino, demasiado de uno puede causar una deficiencia del otro⁽³⁾. ). Es posible que, debido a esto, Finlandia, que registra el mayor consumo de calcio y magnesio (4: 1), tenga la mayor tasa de osteoporosis y la mayor prevalencia de fractura de cadera en el mundo ⁽⁴⁾.

El magnesio se acumula en los tres tipos de células del músculo: esquelético, liso, y cardiaco. Considerando que el calcio está implicado en la contracción muscular, el magnesio actúa en oposición, el bloqueando los canales de calcio, y provocando la relajación muscular ⁽⁵⁾. Las personas con niveles subóptimos son, por lo tanto, más propensas al dolor muscular y calambres ⁽⁶⁾. Otra gran consecuencia, es la necesidad de relajar los vasos sanguíneos de revestimiento del músculo liso y músculo cardíaco que recubre el corazón, lo que significa que la deficiencia de magnesio puede poner en peligro la salud cardiovascular ⁽⁷⁾, aumentando el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco ⁽⁸⁾.

La producción de energía es el más extenso y final papel fisiológico del magnesio. Hasta la fecha ha sido implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo que conllevan ATP ⁽⁹⁾. Algunos de los papeles más importantes incluyen la producción de ATP en el ciclo de Krebs, descomposición de los azúcares para producir energía, y la síntesis de importantes componentes bioquímicos incluyendo proteínas, ácidos grasos, y ácidos nucleicos⁽¹⁰⁾. En base a esto, es probable que no sorprenda que la deficiencia de magnesio sea común en personas con fatiga crónica y déficits metabólicos.

El Magnífico Magnesio - El mineral subestimado

Parte II ¿Estamos obteniendo lo suficiente?
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La ingesta diaria recomendada (IDR) es una dosis asignada a cada componente nutricional, que especifica qué cantidad debe ser consumido en la dieta cada día para cumplir con los requisitos mínimos de salud. El IDR de magnesio varía en función de la edad y el sexo, pero una ingesta de 400 mg / día es generalmente aceptable para adultos⁽¹⁾. En los Estados Unidos, se estima que el 48% de la población total no cumple con este IDR ⁽²⁾. Además, en los rangos de edad de 14-18 y de +71 años, el nivel de la deficiencia es mayor al 70% ⁽²⁾. De hecho, las estimaciones realizadas en el último siglo muestran claramente una disminución progresiva de la ingesta promedio de magnesio de casi 500 mg / día en el año 1900 y una disminución a sólo 175 mg / día en 1990 .⁽³⁾

La cuestión no es si la deficiencia de magnesio es un problema, y sí por qué. Aunque existen innumerables interrogantes médicas y nutricionales, este no es uno de ellos. La gran mayoría de las personas son deficientes, simplemente porque no consumen suficiente magnesio en su dieta. Las crisis de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes que están plagando nuestra población se precipitaron por los patrones de alimentación atroces y la alta disponibilidad de alimentos procesados. El magnesio se encuentra principalmente en alimentos integrales, que son típicamente nulos en la dieta norteamericana estándar, en fuentes tales como verduras y granos enteros. Además, el magnesio es despojado de los alimentos durante el procesamiento de los mismos. Por ejemplo, tanto como el 80% del magnesio se pierde cuando se retira la capa del germen de trigo para producir harina blanca y productos como el pan blanco ⁽¹⁾. ). La dieta del cazador-recolector (era paleolítica), utilizada durante siglos por los primeros humanos probablemente contenía cerca de 800 mg de magnesio por día ,⁽⁴⁾ por no hablar de altas cantidades de la mayoría de los otros componentes nutricionales importantes.

La deficiencia de magnesio debido a otros factores como la mala absorción en el intestino, baja captación por el hueso, y las pérdidas por la orina se intensifican con la edad ⁽⁵⁾ sumándose a los problemas asociados con la baja ingesta dietética. Las personas con problemas de mala absorción de grasa (esteatorrea) son particularmente vulnerables a la deficiencia de magnesio, ya que el magnesio forma jabones con los ácidos grasos libres que se excretan a un alto ritmo en las heces ⁽⁶⁾ El alto consumo de calcio y fósforo se combina con un bajo consumo de magnesio que también reduce drásticamente los niveles de magnesio, debido a la competencia para unirse a los sitios para la absorción en el intestino,⁽⁷⁾ lo que habla de la importancia de tener una dieta equilibrada. Los problemas de absorción de minerales debido a un alto consumo de fibra son mínimos,⁽⁸⁾ y no son mayores que los beneficios de una dieta alta en fibra. Por ello se recomienda que en las personas mayores y quienes padecen síndromes de malabsorción, enfermedad hepática o enfermedad renal sean evaluadas las deficiencias nutricionales, incluyendo el magnesio.

Debido a la amplia acción del magnesio en el cuerpo, los índices de deficiencias observadas en nuestra población no están siendo tratados con el nivel de seriedad que merecen. En el lado más severo del espectro, la deficiencia de magnesio se relaciona con cambios de personalidad, alucinaciones, temblores y arritmias cardiacas⁽⁹⁾ Lo más probable es que para aquellos que siguen una dieta americana estándar, los niveles subóptimos de magnesio se manifiesten como debilidad muscular, calambres, ansiedad, falta de sueño, síndrome premenstrual, dismenorrea, y / o ansiedad ⁽⁶⁾ Debido a su importancia en la mineralización ósea, la deficiencia de magnesio a largo plazo contribuye a la osteoporosis ⁽¹⁰⁾ Tal vez se esté exagerando lo que es obvio, pero mucho se puede evitar asegurando una nutrición diaria adecuada.

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Parte III Logrando una adecuada ingesta de magnesio
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Una dificultad importante en el tratamiento de los déficits nutricionales deriva del hecho de que las consecuencias para la salud ocurren lentamente en el trascurso de largos períodos de tiempo. Esto significa que hay un pequeño refuerzo negativo para los comportamientos nutricionales pobres, ya que tendemos a no asociar nuestra salud de hoy con el daño acumulativo a lo largo de los años. Si la nutrición poco saludable causó daños inmediatamente, nuestra nutrición como población con toda probabilidad será muy diferente de lo que es hoy. Cuando se trata de magnesio en concreto, su importante función biológica está bien establecida, y las tasas de barrido de la deficiencia son muy evidentes. El foco se debe cambiar a la identificación clínica de la deficiencia para evitar problemas de salud a largo plazo, y a la aplicación de la nutrición para corregir la deficiencia.

Mientras que un examen exhaustivo de la dieta y los síntomas de la salud general puede apuntar hacia una deficiencia de magnesio, un verdadero diagnóstico requiere de medición objetiva, en la forma de un análisis de sangre. Curiosamente, muchas personas que están siendo testeadas siguen deslizándose entre las grietas. Esto es debido a que la metodología de prueba más comúnmente utilizada es poco representativa de los niveles de magnesio verdaderos. En la sangre, está bien establecido que casi todo el magnesio (99%) se encuentra dentro de las células, y sólo una pequeña fracción se encuentra fuera de las mismas (1%) ⁽¹⁾. La mayoría de las pruebas de laboratorio miden el suero, o porción de fluido, de la sangre para el magnesio. Sabes que una prueba será un mal indicador cuando la muestra que se está probando no contiene lo que se está buscando en primer lugar. Por lo tanto, el primer paso en la identificación de una deficiencia de magnesio debe ser buscar dentro de las células, donde realmente se encuentra. Las personas, especialmente los ancianos, deben ser examinadas con una prueba dentro de los eritrocitos, en lugar de una prueba de suero ⁽²⁾.

Las personas sanas deben mirar más allá de su ingesta nutricional diaria para asegurarse de que están recibiendo un complemento completo de todos los componentes nutricionales, incluyendo el magnesio. Suponiendo que no hay problemas de mala absorción, una ingesta dietética con alimentos integrales (sin procesar) que se compone principalmente de verduras, frutas, frijoles / legumbres, grasas saludables y proteínas magras debe proporcionar todas las vitaminas y minerales necesarios. La adhesión al patrón de estilo de alimentación mediterránea ha mostrado ser eficaz en la prevención de las deficiencias nutricionales ⁽³⁾ ). Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son las nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde ,⁽⁴⁾ mientras que la dieta norteamericana estándar tiende a estar basada en alimentos pobres en magnesio como carne y alimentos procesados.

Las personas con problemas de absorción pueden requerir ayuda adicional para llenar sus reservas de magnesio. En primer lugar, es prudente garantizar que los niveles de vitamina D son adecuados, ya que la vitamina D aumenta la absorción de magnesio .⁽⁵⁾ Si esto no funciona para compensar la deficiencia, es probable que se indiquen suplementos de magnesio.

Los suplementos de magnesio vienen en una variedad de formas, unos mejores que otros. El magnesio elemental no puede ser absorbido por el intestino, y por lo tanto debe estar enlazado a una molécula portadora .⁽⁶⁾ La mayoría de los suplementos ampliamente disponibles contienen magnesio unido a una sustancia inorgánica, aminoácido, o intermediario del ciclo de Krebs. En primer lugar, el magnesio ligado a una sustancia inorgánica (por ejemplo, óxido y cloruro), forma el suplemento de magnesio más barato y más ampliamente disponible en el mercado. Desafortunadamente, con una biodisponibilidad de sólo el 4%, muy poco se absorbe, y esto causa diarrea en forma rápida,⁽⁷⁾ por lo que es más un laxante que un suplemento nutricional. En segundo lugar, magnesio unido a un aminoácido (taurato, glicinato) tiene un rango de biodisponibilidad de gama media, pero es mejor tolerado, y por lo tanto se recomienda para las personas con intestinos sensibles. Finalmente, el magnesio unido a intermediarios del ciclo de Krebs (citrato, fumarato, malato y succinato) tiene la más alta biodisponibilidad del 90%,⁽⁷⁾ y tiene la ventaja de brindar sustrato directamente para el ciclo de Krebs y producir ATP, lo cual ha demostrado que mejora la energía y combate la fatiga .⁽⁸⁾

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Parte IV Cuál es el Rol de la Suplementación?
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Algunos componentes nutricionales han añadido beneficios cuando se toman en grandes dosis. Puede haber una diferencia considerable entre una dosis para mantener la salud y una dosis para alterar la función fisiológica. Tal es el caso a menudo en el tratamiento de un proceso de enfermedad. Para el magnesio, la dosis para mantener la función saludable en adultos es de aproximadamente 400 mg / día, mientras que una dosis intravenosa de hasta 2.000 mg puede estar indicada para el tratamiento de ciertas condiciones .⁽¹⁾ El límite tolerable para el magnesio es de aproximadamente 750 mg / día por vía oral en adultos sanos ⁽²⁾Para lograr dosis más altas se requiere frecuentemente de suplementación. El citrato de magnesio se está convirtiendo en el suplemento de elección para muchos profesionales, ya que es altamente biodisponible, bien tolerado, y asequible ⁽³⁾

El beneficio terapéutico del magnesio se relaciona directamente con su acción fisiológica normal. Relaja todo tipo de músculo en el cuerpo, lo que significa que puede ayudar a compensar o aliviar cualquier condición que tenga al músculo hiper-excitadocomo causa subyacente. Por ejemplo, el magnesio por vía intravenosa dentro de la primera hora de llegada en el hospital después de un infarto agudo de miocardio (ataque al corazón) mejora las complicaciones a corto y largo plazo, y reduce la tasa de mortalidad ⁽⁴⁾Para ello, se relaja el músculo liso de las arterias coronarias, lo que permite su dilatación, lo que mejora la llegada de sangre y oxígeno al músculo del corazón ⁽⁵⁾

El efecto calmante que el magnesio tiene sobre el músculo tiene muchas aplicaciones clínicas. En los asmáticos, el músculo liso que recubre los pulmones se contrae y el magnesio ayuda a relajarlo, permitiendo que los bronquiolos se dilaten permitiendo un mayor consumo de oxígeno ⁽⁶⁾ Esto ayuda a aliviar la tensión muscular y la vasoconstricción que subyace al desarrollo de las cefaleas tensionales y las migrañas.^(3,4)También calma los calambres y espasmos en el músculo uterino para las mujeres con dismenorrea ⁽⁷⁾ Una lógica similar se puede aplicar para explicar el beneficio terapéutico del magnesio en muchas otras enfermedades como la hipertensión, angina de pecho, piernas inquietas, y el accidente cerebrovascular.

Las personas que tienen antecedentes de formación de cálculos renales de calcio deben considerar la suplementación con magnesio. La solubilidad (capacidad de disolver en agua) del calcio se incrementa en gran medida por el magnesio, lo que le permite ser eliminado a través de la orina, reduciendo en gran medida la prevalencia y la gravedad de la formación de cálculos .⁽⁸⁾

La fibromialgia es otra condición que ha mostrado mejoría con la administración de suplementos de magnesio. Los enfermos de fibromialgia a menudo experimentan síntomas relacionados con el dolor muscular y la fatiga crónica. El malato de magnesio es la forma de suplemento utilizado más a menudo en la fibromialgia. El malato, un intermediario del ciclo de Krebs, se cree que es capaz de ser utilizado directamente en el ciclo de Krebs cuando se toma como un suplemento. Esto ayuda a aumentar la producción de energía, y mejorar la fatiga asociada con la enfermedad. Los ensayos clínicos indican que el malato de magnesio puede reducir la sensibilidad muscular y mejorar la fatiga en las personas con fibromialgia ⁽⁹⁾

El magnesio juega un papel bien entendido y vital en el mantenimiento de una buena salud. También es altamente eficaz en el tratamiento de muchas condiciones de enfermedad. A pesar de su evidente importancia, la magnitud de la deficiencia de magnesio en nuestra población está empeorando con el tiempo, y nadie parece igualar aviso. Es por esta razón que el magnesio reina como el mineral más subestimado.