Rendimiento Deportivo y Nutrición

Requerimientos Energéticos para los Atletas

Si toma en serio el atletismo, o conoce a alguien que lo hace, debe saber que los atletas son una raza de humanos ligeramente diferente. Ellos juegan con los límites extremos de la psicología humana, y se alimentan de la adrenalina que les produce. Su éxito a menudo gira en torno a los criterios nominales más aparentes: segundos, onzas y pulgadas. Raramente, los atletas están conformes por mucho tiempo con su progreso, a medida que se alcanza una marca se alza una nueva. Ellos se esfuerzan constantemente para volverse más fuertes y rápidos, usando el antiguo refrán “la práctica hace la perfección” como motivador para seguir adelante. Pero sin importar donde se ubique una persona en ese espectro del atletismo que va de recreacional a elite, la practica será siempre solo la mitad de la batalla. Una nutrición pobre o inadecuada a menudo está implicada con el declive del rendimiento físico en los atletas.^[1]

La ciencia demuestra como el rendimiento atlético cambia basados en la ingesta nutricional. Los atletas que alcanzan y mantienen un rendimiento máximo usualmente son aquellos que mejor suministran la energía requerida para impulsar la actividad. Estas personas pueden convertir eficientemente la energía almacenada en el poder y la resistencia necesaria para el éxito atlético. Con la finalidad de alcanzar esto, los atletas deben estar atentos no solo al consumo de los mejores tipos de calorías, sino también a las cantidades correctas. En su nivel físico más simple, la forma humana básicamente es un bulto masivo de energía almacenada. Nosotros consumimos energía como calorías para impulsar todas las funciones que son necesarias para vivir: la respiración, la circulación, el movimiento, etc. Esta demanda calórica incrementa proporcionalmente con el número de calorías gastadas en la actividad física. Por tanto, los atletas que tienden a ser muy activos, tienen un requerimiento calórico mayor al de una persona promedio. Para entender completamente que es lo que sucede solo se requiere de un entendimiento básico de las matemáticas: calorías consumidas – calorías requeridas = calorías netas.

A medida que se consumen más calorías que las requeridas, las calorías netas son positivas, las calorías extras son almacenadas como grasa para su uso a futuro, y por tanto ganamos peso. Cuando se consumen menos calorías de las necesarias, las calorías netas son negativas, nuestras reservas de energía se reducen, y perdemos peso. Cualquier desbalance severo, en exceso o déficit, tiene implicaciones metabólicas que disminuyen el rendimiento atlético. En consecuencia, la clave para un impulso atlético óptimo se basa en el balance, donde las calorías netas son de efectivamente cero – que es, en un estado neutral, donde el número de calorías consumidas iguala aproximadamente el número de calorías requeridas. La determinación de la ingesta calórica ideal para cada atleta es bastante importante, pero desafortunadamente, fuera del alcance de este artículo. En general, una persona está consumiendo la cantidad correcta de calorías si tienen suficiente energía para completar sus deportes sin mayores fluctuaciones en el peso. Siempre y cuando una persona evite déficits y excedentes de gran magnitud en cuanto al nivel de energía, parece que el metabolismo es capaz de autorregularse.^[4]

Mantenerse en un estado energético neutral puede ser lo ideal para un atleta con una composición corporal ideal, pero ¿y qué de los atletas que quieren ganar peso, o más frecuentemente, perder peso? Ellos deben proceder con cuidado, para no tener impacto sobre su rendimiento atlético. Las restricciones calóricas severas causan que decaiga el metabolismo con la finalidad de preservar energía, lo cual significa que el cuerpo se concentra en la conservación de los nutrientes y entorpece el uso energético en la actividad física. Cuando se acaba la restricción calórica, el cuerpo reacciona almacenando calorías, lo cual al final resulta en un efecto rebote con ganancia de peso. Por tanto, las restricciones calóricas severas no solo estorba el rendimiento atlético, sino que también da paso a una pérdida de peso temporal. Por el contrario, los atletas que buscan ganar peso con el consumo brusco y en exceso de calorías, no importando que tan riguroso sea su esquema de entrenamiento, tienen riesgo de disminuir su rendimiento atlético al almacenar nutrientes en forma de grasa en exceso en vez de obtener el músculo deseado. La clave para modificar el peso y la composición del cuerpo es hacerlo sin más de un 10-20% de incremento o decremento de su ingesta energética neutral pre-determinada.^[7]

La capacidad de desempeño de un atleta está determinada por su habilidad de movilizar la energía y los substratos almacenados en el cuerpo, y aprovecharlos para potenciar las contracciones musculares. En términos de eficiencia, es favorable que la energía adecuada en la forma adecuada esté fácilmente disponible para cuando se realice la actividad física. Un suministro deficiente de este requisito energético concluye en fatiga prematura y un pobre rendimiento. Un régimen de nutrición deportiva día a día busca proveer al atleta con el combustible ideal para impulsar su deporte.

Con la finalidad de comprender por qué se recomienda una ingesta nutricional específica para los atletas, primero debemos entender como es utilizada la energía en el cuerpo. Las tres macromoléculas principales son fuentes de combustible para el musculo: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. En cualquier momento dado, el azúcar, llamado glucosa, viaja a través de la sangre y se concentra en el musculo esquelético. Cuando se realiza la actividad física, esta circulación de azúcar libre potencia el musculo hasta que queda exhausto en un periodo de aproximadamente 60-120 segundos, dependiendo del estado físico del atleta. Desde este punto en adelante, el cuerpo debe crear su energía al liberar sus reservas almacenadas de carbohidratos, grasas y proteínas y quemarlas para crear energía en la presencia de oxígeno. El substrato que usa el cuerpo para obtener energía cambia dependiendo de la intensidad del ejercicio, con una mayor dependencia de glucosa a medida que incrementa la intensidad del ejercicio. Para cuando el atleta alcanza el 85% de su rendimiento máximo, más de dos tercios de la energía son suplidos por la glucosa, siendo el resto proporcionados por las reservas de grasa de largo plazo. ^[11]

Dentro del mundo del atletismo se hace un énfasis casi injusto sobre la proteína por su rol en la formación del musculo. En realidad, la proteína es el sustrato nutricional menos importante para la producción de energía, proporcionando un casi despreciable 3-5% de la energía total durante grandes gastos energéticos. El consenso sobre el requerimiento diario de proteína para los atletas es de 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que las personas que consumen regularmente una dieta alta en proteína que incluye batidos proteicos probablemente se estén excediendo gravemente en el consumo. La proteína adicional no alimenta las vías de formación muscular como usualmente se cree, por el contrario, o es almacenada como grasa para el uso a futuro o excretada por los riñones con una alta tasa metabólica. De cualquier modo, el exceso proteico extremo es un obstáculo, no un beneficio, para el rendimiento atlético. Un atleta debería procurar consumir aproximadamente entre 1.0-1.5 g/kg de proteína por día, lo cual es 10-15% de las calorías totales diarias.^[13]

La verdadera superestrella en la nutrición relacionada con el deporte es el carbohidrato. Es el substrato predominante usado para la producción de energía en los atletas, y por tanto, debería ser el componente nutricional predominante consumido por un atleta en buenas condiciones. Los requerimientos diarios de carbohidratos para un atleta varían dependiendo del deporte, aumentando su demanda a medida que aumenta la intensidad de la resistencia. Dado que la optimización de la nutrición deportiva busca coincidir estrechamente la salida de energía con la entrada de energía, la ingesta de carbohidratos de un atleta necesita ser cuidadosamente planeada. Los deportes de baja a media intensidad requieren una ingesta diaria de 5 -7 g/kg, mientras los deportes de gran intensidad requieren de 7-10g/kg, llevándolo hasta un 55-70% de su ingesta diaria de calorías. Asegurar la disponibilidad adecuada de los carbohidratos previa a la competición es el factor más importante en el mantenimiento del pico máximo de rendimiento atlético. Tenga en cuenta que los atletas alimentados con una dieta rica en grasas pudieron mantener el pico de rendimiento durante 57 minutos, aquellos alimentados con una dieta mixta de carbohidratos y grasas alcanzaron los 114 minutos, y aquellos alimentados con una dieta rica en carbohidratos predominaron con 167 minutos. Un atleta “llega al tope” cuando todos los carbohidratos disponibles se acaban, lo cual significa que no existe más energía disponible para abastecer la función muscular y cerebral, haciendo que el continuar con la actividad sea tanto mental como físicamente imposible.

El tejido graso representa la energía de reserva a largo plazo de nuestro cuerpo. Incluso el atleta más delgado tiene una reserva masiva de hasta 50000-100000 calorías en forma de grasa, suficiente para teóricamente mantener a una persona por hasta 2000km sin reabastecerse. En teoría, parece ser la fuente perfecta de combustible para la actividad, pero desafortunadamente, es metabolizada demasiado lento como para mantener la alta demanda metabólica del ejercicio, y no existe evidencia que sugiera que una dieta rica en grasas tenga algún efecto positivo sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, a medida que mejora el estado físico, el cuerpo de un atleta se adapta a utilizar mejor las grasas libres como substrato energético. Una ingesta de un 20-25% de las calorías totales en forma de grasa es suficiente para abastecer un rendimiento óptimo.

Una vez que el atleta tiene un buen entendimiento de la cantidad y proporción de energía necesaria para abastecer óptimamente su actividad, deben implementar una estrategia para cumplir estos requerimientos. Aunque existe suficiente evidencia que muestra que comer las cantidades correctas de calorías es el factor más importante para alcanzar el máximo rendimiento, comer los mejores tipos de calorías en el ritmo correcto ciertamente tiene un gran rol en la optimización del rendimiento. El patrón de consumo diario busca satisfacer la tasa energética del ejercicio, pero requiere de un aumento cuidadoso antes, durante y justo despues de ejercitarse.

Como se dijo anteriormente, diariamente, en acorde a sus niveles específicos de actividad, un atleta debería alimentarse con el número correcto de calorías totales para alcanzar un estado energético neutral, más o menos en las siguientes proporciones: 55-70% carbohidratos, 20-25% grasas y 10-15% proteínas. Primero y principal, los atletas deberían repartir esas calorías igualmente, en pequeñas ingestas frecuentes durante todo el día. Un estudio demostró que las personas que repartían sus calorías equitativamente experimentaban mejoras dramáticas sobre su rendimiento a diferencia de aquellos que consumían el mismo número exacto de calorías totales, solo que en espacios de tiempo mayores y en comidas menos frecuentes. Se notaron mejoras incluyendo mayor poder y resistencia, un aumento en la masa magra corporal y una disminución de la grasa corporal.^[20]

Todavía hay poco consenso sobre que constituye la ingesta dietética “ideal” de productos alimenticios. Preguntarles a diez expertos seguramente daría diez opiniones diferentes. Sin embargo, dado que el atletismo tiene una tasa muy alta sobre el cuerpo, abastecerlo con los nutrientes más sanos posibles debería ser una prioridad mayor. Una dieta conformada en su totalidad por alimentos antiinflamatorios, similar a la “Dieta del Mediterráneo”, ha demostrado tener una base nutricional sólida dando protección ante lesiones de corto plazo y el desarrollo de enfermedades crónicas a largo plazo. El dolor muscular inflamatorio y el dolor de las articulaciones afectan universalmente a los atletas, por tanto alimentar el cuerpo de un modo que reduzca la respuesta inflamatoria solo puede ser beneficioso. Existe mucha literatura sobe el implemento de una dieta antiinflamatoria en general se evitan los alimentos procesados, la carne roja, las papas y los productos lácteos y promueve el consumo de frutas y vegetales de colores brillantes, carnes magras y pescados, cereales integrales, aceite de oliva y de coco, nueces, semillas, legumbres y especias culinarias.^[21]

Los atletas tienden a enfocarse más intensamente en su nutrición justo cuando van a realizar la actividad física, y vigilan menos su comportamiento alimenticio del día a día. Esto puede resultar costoso, dado que las reservas nutricionales que potencian la actividad operan más eficientemente cuando se reabastecen entre sesiones de actividad física, no inmediatamente antes o después. Muchos atletas participarán en un útil programa llamado “carga de carbohidratos” para maximizar la disponibilidad de la glucosa para potenciar la actividad, lo cual ha demostrado ser un impulsor del rendimiento para muchas personas. No obstante, los ajustes nutricionales en las horas previas al entrenamiento o la competición tienen un efecto sobre el rendimiento. Se debería comer previo al evento, 1.5-2 horas antes de la competición lo que consiste en 200-300 gramos de carbohidrato fácilmente digeribles, con la finalidad de saturar las reservas de azúcar. Las comidas con alto contenido de fibra, grasas y proteínas retrasan el vaciamiento gástrico, y deberían ser evitadas hasta después de la competición para evitar calambres, reflujo, náuseas y vómitos durante la competición. Las comidas que tienden a asimilarse mejor durante el atletismo incluyen la pasta, las frutas, el jugo de vegetales y el pan. Esta demás decirlo, pero el día de la competición nunca consuma comidas que no han sido rigurosamente evaluadas en el entrenamiento.

La competición es el momento del atleta para cosechar los beneficios de todo su trabajo duro. Para los deportes de corta duración, la estrategia nutricional previa al evento es suficiente para la mayoría de los atletas para mantener su liberación energética óptima. Sin embargo, durante el ejercicio exhaustivo, puede que sea necesario el abastecimiento adicional con carbohidratos y electrolitos, en forma de bebidas deportivas o gel, para mantener el gasto atlético. Luego del ejercicio, los atletas agotan su azúcar, y requieren de reabastecimiento. Sin embargo, debido a una disminución en el apetito, la mayoría de los atletas retrasan la recuperación post-evento adecuada en 2.5 horas, agravando el dolor del día siguiente. La comida ideal post-ejercicio contiene tanto carbohidratos como proteínas, y sirve para rellenar las reservas exhaustas de azúcar y mejorar la recuperación muscular. Debería procurar ingerir una comida que consista de 1.0g/kg de carbohidrato y 0.1g/kg de proteína posterior al ejercicio tan pronto como el apetito lo tolere. ^[28]

Todos saben que el agua es necesaria para la vida. El agua es fundamental para casi todos los procesos fisiológicos del organismo que hace posible la actividad física. Mantiene el volumen sanguíneo para permitir el suministro de oxígeno y nutrientes al musculo, lubricar los pulmones y articulaciones y protegernos del calentamiento excesivo. A pesar de ello, la mayoría de los atletas no obtienen lo suficiente antes, durante y después del ejercicio. Es tan vital para la actividad física que incluso una disminución aparentemente significante del volumen de agua puede afectar seriamente el rendimiento. Con una reducción tan pequeña como del 2% del agua, se bloquea nuestra capacidad fisiológica para ejercitarnos, dado que se debilita el gasto cardiaco y los sistemas de regulación de la temperatura corporal. Obviamente, el nivel de deterioro intensifica con la magnitud de la deshidratación.

El problema con la deshidratación en el atletismo deriva de nuestra incapacidad para almacenar agua a largo plazo y un mal entendimiento de la sensación de la sed. Sentirse sediento no es un signo de posible deshidratación potencial, como se cree comúnmente, sino un signo de deshidratación actual. Los receptores reciben la información proveniente del cuerpo, tales como una disminución en la presión sanguínea debido a una disminución del volumen sanguíneo, lo cual es interpretado como deshidratación, y desencadena la liberación cerebral de la “señal de la sed”. Dado que los atletas utilizan las reservas de agua en una tasa más alta que el resto, para cuando se sienten sedientos, puede que no puedan rehidratarse completamente sin detenerse. Los atletas necesitan practicar su ingesta de agua de tal modo que nunca tengan mucha o muy poca agua durante la competición. Los requerimientos actuales de agua dependen en gran manera de las necesidades de cada persona y del deporte que practiquen, lo cual hace difícil establecer pautas generales de hidratación. Sin embargo, todos los atletas deberían consumir una gran cantidad de fluidos 1.5 horas previa a la competición para hidratarse completamente, tomar fluidos del mismo modo en el que se van perdiendo durante el ejercicio, y rehidratarse con 500-600 ml de agua por cada libra de peso perdida durante el ejercicio.^[31]

El tema más polémico en la nutrición deportiva sin duda es el uso de los suplementos, o ayudas ergogénicas, para aumentar la capacidad de rendimiento de los atletas. La industria de los suplementos gasta mucho dinero para convencer a los atletas que usen sus productos. El nivel real de evidencia para la suplementación en el deporte es mucho menor a lo que la industria nos quiere hacer creer, con una gran cantidad de beneficios atribuidos al hecho de que los atletas consumen menos calorías de lo que deberían, y los suplementos simplemente les permite operar en un nivel energético cercano a lo ideal. No hace falta decir que son opciones mucho más baratas para reabastecer los requerimientos energéticos que un costoso régimen suplementario.