Fortalece la seguridad en ti mismo con tu postura - Desarrolla estos fáciles hábitos

CAMINA POR UNA CALLE MUY TRANSITADA y verás muchos ejemplos espantosos de lenguaje corporal y posturas. La mayoría de las personas están encorvadas, con la cabeza gacha, las cejas fruncidas y probablemente escribiendo en sus teléfonos celulares. La mayoría de los que están sentados están casi encorvados: conduciendo, comiendo, charlando, hablando por teléfono, yendo al baño, trabajando en un escritorio, estudiando, etc.

Entonces, cuando ves a alguien que tiene una excelente postura, te asombras. Realmente te das cuenta por la seguridad que transmite. Si alguna vez vas a una reunión importante o una situación estresante, las cuatro mejores cosas que puedes hacer para demostrar seguridad son:

• sonreír
• hablar fuerte y claro
• dar un apretón de manos firme
• Pararte / sentarte derecho

La columna vertebral está formada por huesos pequeños llamados vértebras, apilados uno encima del otro. Las vértebras tienen forma de cuña con cartílago flexible en el medio para absorber el impacto moderado, permitir un movimiento flexible y proteger la médula espinal.

La médula espinal está formada por muchas fibras nerviosas que llegan a cada zona del cuerpo y le permite funcionar. Cada vértebra está acompañada de un par de nervios espinales izquierdo y derecho que salen de la columna vertebral hacia el cuerpo. La columna cervical es especial porque tiene un par de nervios adicional que sale por debajo de la base del cráneo u occipucio y por encima de la primera vértebra cervical. La parte posterior de la columna está compuesta por 24 vértebras (más el sacro y el coxis) y sus respectivos nervios espinales:

• Cérvix: 7 vértebras + 8 pares de nervios
• Tórax: 12 vértebras + 12 pares de nervios
• Lumbar: 5 vértebras + 5 pares de nervios
• Sacro: 1 unidad de 5 vértebras fusionadas + 5 pares de nervios
• Coxis: 1 unidad de 3-4 vértebras fusionadas

Al mirar a la espalda de una persona, la columna vertebral debe ser recta y estar en el centro del cuerpo. Desde la vista lateral, la columna vertebral tiene una apariencia de doble onda. La curvatura normal de la columna vertebral debe seguir lo siguiente:

Las curvaturas anormales pueden deberse a variaciones físicas genéticas, lesiones agudas, degradación ósea o cartilaginosa, desequilibrio muscular inadecuado debido a un esfuerzo repetitivo o mala postura, envejecimiento natural y cambios en las distribuciones de peso.

Las variaciones físicas genéticas, como la escoliosis, pueden tener varios grados de severidad. A menudo, las jóvenes, antes de la pubertad, tienen una ligera escoliosis que se cura automáticamente después de haber completado su etapa de crecimiento. Hay dos tipos de escoliosis:

• Estructural – es a menudo la forma genética que implica la formación de hueso asimétrica.
• Funcional – muestra una columna vertebral curva cuando se ve a la persona desde la parte posterior, pero cuando se inclina hacia adelante para tocar los dedos de los pies, la columna vertebral se endereza. Este tipo de escoliosis se debe a desequilibrios musculares que halan y empujan a la columna hacia afuera de la posición neutral. Esto se ve comúnmente en los jugadores de deportes que constantemente realizan movimientos unilaterales y realizan entrenamientos de fortalecimiento muscular.

Las lesiones agudas pueden ser leves o muy graves independientemente de la fuerza del impacto. Mi tío se golpeó la cabeza y estuvo dos días sin atención médica antes de decidir ir al hospital. De hecho, tuvo una lenta fuga de sangre en su cerebro, lo que lamentablemente le costó la vida. Para ir sobre seguro, cualquier lesión en la columna vertebral o la cabeza requiere la atención de un médico para analizar, evaluar la función neurológica y el impacto estructural:

• caerse y golpearse la cabeza
• latigazo
• conmociones cerebrales
• discos herniados que causan dolor en el nervio ciático por el costado o la parte posterior de una pierna
• fracturas de las vértebras
• laceración de la médula espinal puede causar entumecimiento y pérdida de la capacidad de funcionar
• cualquier lesión en la cabeza o columna que cause dolor, pérdida de sensibilidad o síntomas crónicos
• lesión que cause una incapacidad para controlar las evacuaciones intestinales o la micción

La degradación del hueso o el cartílago a menudo va acompañada de la edad y las afecciones reumáticas:

El desequilibrio muscular inadecuado debido a la tensión repetitiva o la mala postura es una de las causas más comunes del dolor leve del cuello y la espalda. Con ejercicios adecuados, estiramientos, trabajo de tejidos blandos y posible manipulación de la estructura ósea, el cuerpo puede realinearse en un estado equilibrado y sin síntomas.

El calzado es una causa comúnmente ignorada de mala postura y dolor de espalda. Si tus pies no se sostienen correctamente, puede provocar una desalineación de rodillas, caderas y hombros. Si notas que tus caderas u hombros son desiguales, esto puede ser una señal de que tu cuerpo está tratando de compensar la fuerza desequilibrada.

Sin embargo, hay algunas condiciones (por ejemplo, disparidades en la longitud de las piernas, escoliosis estructural, etc.) en las que nunca se puede alcanzar la simetría física debido a los desequilibrios estructurales. El mantenimiento muscular adecuado y los ejercicios preventivos son clave para evitar que haya más problemas.

El cambio en la distribución del peso y el envejecimiento transfieren naturalmente el peso soportado por la columna vertebral. La obesidad y el embarazo aumentan el peso en la sección media frontal, lo que causa un aumento en la lordosis lumbar, también llamada oscilación de la espalda. A medida que envejecemos y nos vamos jorobando, aumenta la cifosis torácica de nuestra columna vertebral. Estos cambios espinales no son necesariamente malos a menos que estén causando dolor o síntomas derivados.

Postura anatómica al estar de pie - pies, caderas, hombros y cabeza orientados hacia delante; las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben crear una línea recta hacia abajo del cuerpo; hombros hacia abajo y hacia atrás; y las palmas orientadas hacia la parte anterior se considera una postura anatómica adecuada. En términos de la capacidad pulmonar para el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, mantener el pecho abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás es beneficioso.

Sin embargo, cuando se trata del dolor lumbar, la postura tiene muy poco efecto. Una cantidad sorprendente de personas con una postura adecuada tienen dolor de espalda y hay personas con mala postura que no tienen dolor. Lee aquí la evidencia.

Ergonomía – En la posición de sentado es donde la mayoría de la gente pasa el tiempo inclinada hacia adelante, forzando la vista y estirando el cuello durante horas, a veces seguidas. Tener un puesto de trabajo ergonómico y tomar descansos cada hora para levantarse y caminar puede ayudar a tu salud física y bienestar mental.

La ergonomía adecuada incluye una silla de apoyo con los dos pies colocados en el suelo y todos los ángulos del cuerpo en ángulos rectos (de 90˚): codos, caderas, rodillas y tobillos. La pantalla, el libro u objeto sobre el cual te estás enfocando debe estar un poco más bajo que el nivel de tus ojos para evitar tensiones extenuantes en el cuello. De forma similar a la posición anatómica, las orejas, los hombros y las caderas deben estar alineados entre sí.

Posición durante el sueño – la posición en la que duermes puede ser un gran contribuyente a la calidad del sueño y también al dolor. Por ejemplo, si tienes dolor lumbar, debes evitar dormir boca abajo debido a la presión excesiva de una postura de hiperextensión en la columna vertebral durante muchas horas. Las mejores posturas para dormir son de lado y, si no tienes un trastorno de respiración, boca arriba.

Si duermes de lado, debe tener una almohada gruesa debajo de tu cabeza para llenar el espacio entre tu hombro y tu cabeza. Si duermes boca arriba, usa una almohada más delgada debajo de tu cabeza. Tu objetivo es mantener una columna vertebral neutral (es decir, cuando tienes una buena postura y no estás completamente plano).

También deberías utilizar almohadas adicionales en tus rodillas para mantener una postura neutral. Cuando estás acostado de lado, la amplitud entre las rodillas y los codos es mucho más angosta que tus caderas y hombros, respectivamente. Colocar una almohada entre las rodillas y los brazos eliminará la presión de las articulaciones de la cadera y la parte baja de la espalda. Cuando duermas boca arriba, coloca una almohada debajo de tus rodillas para liberar el estrés de la espalda baja. Si debes dormir boca abajo, colocar una almohada debajo del abdomen y las caderas disminuirá la extensión de la parte baja de la espalda y ayudará con el dolor de espalda, pero no con la rigidez en el cuello debido a la rotación excesiva.

Los colchones comunes son hechos de resortes. Cuando el peso de tu cuerpo presiona los resortes, ellos pueden inhibir el flujo de sangre a esas áreas del cuerpo y pueden despertarte inadvertidamente de tu sueño REM profundo.

Por lo tanto, recomiendo los colchones de látex, que están hechos de un árbol de caucho natural. Son gruesos, flexibles y lo suficientemente suaves como para adaptarse a tu cuerpo y ofrecer un soporte adecuado sin limitar la circulación sanguínea. Esto permite una recuperación de lesiones más rápida, una mayor duración del sueño en una posición determinada y un sueño reparador más continuo.

Para obtener más información sobre la importancia del sueño, haz clic AQUÍ.

Una postura erguida y fuertes músculos posturales pueden ayudarte a sentirte más seguro de ti mismo, mejorar tu respiración, mejorar tus patrones de movimiento y limitar las lesiones repetitivas en el cuerpo. La postura saludable no solo proviene de los fuertes músculos de la espalda (erector de la columna vertebral, músculo dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides traseros y abdominales), sino también de una mayor flexibilidad y de un buen calzado de apoyo.

Estiramientos y círculos del cuello y hombros – todas las mañanas realiza semicírculos con el cuello (es decir, como si estuvieras dibujando un collar en el pecho con la barbilla) y con los hombros hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios de doble mentón – acuéstate boca arriba y trata de empujar la parte posterior de la cabeza contra el piso. Esto creará el efecto de "doble mentón" y fortalecerá los músculos anteriores del cuello, al mismo tiempo que dará descanso a los posteriores. Puedes hacer esto mientras estás recostado boca abajo, sentado o incluso con una banda física para aumentar la tensión, pero es importante mantener la espalda neutral.

Estiramiento del pecho – delante de una puerta coloca un pie delante del otro. Coloca una sola mano y codo en el marco de la puerta con el codo en un ángulo de 90° (evita hacer ambos brazos al mismo tiempo ya que es más probable que los músculos pectorales se contraigan para protegerse de caer demasiado hacia adelante). Inclina tu peso hacia adelante en la pierna delantera mientras giras tu cuerpo ligeramente hacia afuera hasta que sientas un estiramiento en el pecho.

Retracción escapular, Y y T – puedes realizar estas retracciones acostado boca abajo o parado con las rodillas semiflexionadas y con la espalda recta. Levanta los brazos a un ángulo de 45° ("Y") durante 10-15 repeticiones y luego a un ángulo de 90° ("T") para hacer otras 10-15 repeticiones. Mantén la posición superior durante cinco segundos con los hombros hacia abajo, la escápula retraída y los abdominales contraídos.

Fortalecer los abdominales – Para aprender cómo fortalecer tus abdominales comienza con el ejercicio deadbug.

The trapezius muscles create a diamond-shaped pattern from the base of the neck out to the back of the shoulders and down to the midback. The latissimus dorsi muscle are the “wings” of the back, spanning from under the armpits all the way down to your hips.

Ejercicios de fortalecimiento del trapecio inferior y el músculo dorsal ancho – te ayudarán a halar tus hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas.

Los músculos del trapecio crean un patrón de forma de diamante desde la base del cuello hasta la parte posterior de los hombros y hasta la parte media de la espalda. El músculo dorsal ancho son las "alas" de la espalda, que van desde debajo de las axilas hasta las caderas.

• Repeticiones parado o sentado con bandas o máquina de cables
• Repeticiones reclinadas con barra baja o cuerda
• Máquina de estiramiento del músculo dorsal – agarraderas de diversas anchuras