Entrenamiento a intervalos de alta intensidad - Beneficios de este ejercicio concreto

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un programa de ejercicios realmente intenso. Este tipo de entrenamiento se está volviendo cada vez más popular porque promete grandes beneficios en el mundo del ejercicio y la aptitud física. Los períodos HIIT pueden variar entre unos segundos y ocho minutos y se realizan al 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona (1). Los períodos de recuperación son tan largos como los períodos de entrenamiento, pero se llevan a cabo de tal manera que la frecuencia cardiaca que se alcanza es mucho menor, normalmente en el rango de 40 a 50%. Estos períodos de alta intensidad seguidos por períodos de relativamente baja intensidad se alternan durante todo el programa de entrenamiento que por término medio dura de 20 a 60 minutos.

Se cree que el HIIT tiene numerosos beneficios para la salud (2). El ejercicio aeróbico tiene un impacto positivo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y conlleva beneficios para perfiles lipídicos, presión arterial y marcadores inflamatorios. El ejercicio también disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares, síndrome coronario agudo y, en general, influye en la mortalidad cardiovascular general. La mayoría de los programas de ejercicios hacen uso del ejercicio aeróbico continuo como un programa para la reducción de grasa. Sin embargo, en comparación con los beneficios obtenidos con los ejercicios aeróbicos de carácter general hay muchos beneficios adicionales que se derivan del HIIT. Un estudio afirmaba que ciertos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se incrementaban con la práctica del HIIT. Además, los autores descubrieron que el HIIT se asociaba con un mayor cumplimiento por parte de los pacientes ya que estos solían cumplir con sus programas de ejercicios. También se demostró que se conseguían mejores resultados cardiovasculares y metabólicos, incluso en poblaciones con riesgo de sufrir este tipo de problemas (2). Sin embargo, también se indicaba que algunos pacientes podían requerir evaluaciones o instrucciones específicas antes de comenzar un programa de HIIT.

Siempre que se respeten los principios clave, el programa de ejercicios HIIT se puede desarrollar de varias maneras. Algunas fuentes sugieren usar la prueba de conversación como guía y su medida es que debería ser difícil hablar al mismo tiempo que se lleva a cabo la actividad de alta intensidad (1). Sin embargo, si está llevando a cabo la parte de menor intensidad del entrenamiento, hablar debería resultarle cómodo y este tipo de actividad debería permitirle seguir una conversación. De una manera general, eso es lo que le permitiría saber que está realizando correctamente el programa de entrenamiento HIIT. En este artículo hablaremos de HIIT y de los beneficios que tiene para la salud.

Un estudio evaluaba si el HIIT como ejercicio para caminar podía aumentar la fuerza muscular del muslo y la capacidad aeróbica máxima, y reducir la presión arterial más que un entrenamiento para caminar continuo con intensidad moderada (3). En este estudio, se dividió a 60 hombres y 186 mujeres con una edad media de 63 años en 3 grupos diferentes: uno sin entrenamiento para caminar, otro con entrenamiento para caminar continuo con intensidad moderada y el último con entrenamiento para caminar a intervalos de alta intensidad. A los participantes del grupo de caminata continua con intensidad moderada se les pidió que caminaran aproximadamente al 50% de su capacidad aeróbica máxima para caminar, y se utilizó un podómetro para comprobar que habían dado 8000 pasos o más al día durante 4 o más días a la semana. A los que estaban en el grupo de HIIT, que fueron monitorizados por acelerometría, se les pidió que hicieran 5 o más series de 3 minutos de baja intensidad caminando al 40% de su capacidad aeróbica máxima para caminar, seguidas por 3 minutos de alta intensidad caminando por encima del 70% de su capacidad aeróbica máxima para caminar al día durante 4 o más días a la semana. Además, también se hicieron otro tipo de mediciones, incluyendo la extensión isométrica de la rodilla y las fuerzas de flexión, la capacidad aeróbica máxima para andar en bicicleta y la capacidad aeróbica máxima para caminar, y todos estos factores se midieron tanto antes como después del entrenamiento.

Los resultados del estudio demostraron que 9 de 25 hombres y 37 de 59 mujeres del grupo sin entrenamiento para caminar, 8 de 16 hombres y 43 de 59 mujeres del grupo de entrenamiento de caminata continua con intensidad moderada y 11 de 19 hombres y 31 de 68 mujeres en el grupo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad alcanzaron los objetivos propuestos. En el grupo de HIIT, la extensión isométrica de rodilla aumentó en un 13%, la flexión isométrica de rodilla en un 17%, la capacidad aeróbica máxima para ciclismo en un 8% y la capacidad aeróbica máxima para caminar en un 9%. Todos fueron cambios estadísticamente significativos y todos fueron mayores que los incrementos observados en el grupo de entrenamiento de caminata continua con moderada intensidad. Además, la reducción de la presión arterial sistólica en reposo fue mayor para el grupo HIIT. Los autores concluyeron que caminar a intervalos, específicamente con el HIIT, puede proteger contra los aumentos de la tensión arterial asociados con la edad y disminuir la fuerza muscular del muslo y la capacidad aeróbica máxima (3).

En un estudio se examinó el potencial que tenía el HIIT para reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica (4). Más de un tercio de los adultos de algunos países (por ejemplo, en Estados Unidos) cumplen los criterios para sufrir el síndrome metabólico, incluyendo factores cardiometabólicos como un aumento en la circunferencia de la cintura, un nivel alto de triglicéridos, problemas con el azúcar en la sangre o la presión arterial y niveles bajos del colesterol HDL o colesterol bueno. Por lo general, se recomienda hacer cambios en el estilo de vida a modo de estrategia de primera línea para estos factores cardiometabólicos (4). En ese estudio, los autores comprobaron el efecto que tenía la actividad física y específicamente si el incorporar HIIT resultó o no en una mejora superior o igual del estado físico y la salud cardiovascular del individuo.

El supuesto en que se basa la utilización del HIIT en poblaciones saludables y clínicas es que los segmentos de actividad vigorosos favorecen adaptaciones mayores mediante un mayor estrés celular, y que los breves períodos de tiempo y los siguientes intervalos de recuperación permiten que incluso individuos sin entrenamiento puedan trabajar más duro de lo que podrían en caso de tratarse de una actividad continua constante. Los autores examinaron los resultados de salud de 24 estudios independientes que evaluaron los efectos del HIIT. Una duración mínima de 12 semanas fue necesaria para demostrar una mejoría en los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 57% de los estudios. Un mínimo de 8 semanas fue necesario para conseguir una mejora en los niveles de HDL en un 30% de los estudios. Sin embargo, ningún estudio informó de que el HIIT resultara en una mejoría del colesterol total, LDL o triglicéridos. Se requerían al menos 12 semanas para notar cambios en la presión arterial y para conseguir mejoras en las medidas de obesidad y en individuos con sobrepeso/obesidad. Por otra parte, se demostró que el HIIT es seguro y eficaz en pacientes con disfunciones cardíacas y metabólicas. Además, los autores de este estudio concluyeron que cuando los participantes lo realizan durante al menos 8-12 semanas, el HIIT parece promover mejoras importantes en la aptitud aeróbica y mejoras similares en algunos factores de riesgo cardiometabólico. (4).

Consideraciones a tener en cuenta

En este artículo, hemos hablado del entrenamiento a intervalos de alta intensidad HIIT. Los tipos de ejercicio y la duración exacta de los períodos de alta intensidad y baja intensidad pueden variar y dependerán de su nivel actual de forma física y de los objetivos que intente lograr. Sin embargo, hay algunos aspectos que debe tener en cuenta con el HIIT. Por ejemplo, las personas que han sido sedentarias durante largos períodos de tiempo tienen un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón debido a los ejercicios de alta intensidad, así que es recomendable obtener autorización de su médico antes de iniciar cualquier HIIT. Posiblemente también le interese hacer ejercicio regularmente durante un tiempo antes de pasar a un régimen de HIIT, para que pueda establecer un buen nivel inicial de forma física. Además, si está haciendo ejercicio en grupo, es importante que no se compare con los demás y que se centre en realizar ejercicios con un nivel de intensidad adecuado para usted.

Hemos hablado de algunos beneficios fundamentales que el HIIT tiene para la salud. El HIIT puede ayudarle con la pérdida de peso, de hecho, mucho más que el ejercicio aeróbico regular. También hemos visto que puede ayudarle a mejorar su forma física, su rango de movimiento y numerosos factores metabólicos como la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol alto. En concreto, si usted sufre de síndrome metabólico o de una combinación de cualquiera de los factores de riesgo anteriores, el HIIT, junto con una dieta saludable y cambios en el estilo de vida como el dejar de fumar, puede ser una opción excelente. En cuanto al tiempo que necesitaría practicar HIIT para notar beneficios en su salud, los estudios sugieren que se debería practicar durante un mínimo de 8-12 semanas con un mínimo de 4 días a la semana como intervalo mínimo. Sin embargo, es muy probable que si practica HIIT con más regularidad, obtenga bastante más beneficios. Si desea obtener más información sobre HIIT, por favor póngase en contacto con su médico naturopático.