La osteoporosis Cómo construir mejores huesos

La condición más común que afecta los huesos es definitivamente la osteoporosis. Como es probable que sepas, la osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea y el deterioro de los tejidos óseos. Piensa en tus huesos como un puente sobre un cuerpo de agua: ambos están sostenidos por una fina matriz entrelazada que los mantiene fuertes. Si la estructura del puente se ve afectada de alguna forma, es probable que se rompa debido a la presión. Y, por lo tanto, la osteoporosis o la pérdida de densidad ósea es un problema porque puede aumentar el riesgo de fractura. Las áreas más comunes de fractura son la columna vertebral, la muñeca y, lo más peligroso, la cadera.

La osteoporosis no ocurre de la noche a la mañana; en realidad se le conoce como el “enemigo silencioso”, porque podemos perder masa ósea durante años sin tener síntomas. Del mismo modo, a menudo lleva tiempo reconstruir los huesos con el tratamiento. Las fracturas por osteoporosis son más comunes que los infartos, los derrames cerebrales y el cáncer de seno combinados: al menos una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura por osteoporosis durante su vida.[1] El costo anual estimado para el sistema de atención de salud canadiense del tratamiento de estas fracturas es de aproximadamente 2300 millones de dólares.[2] Los factores de riesgo incluyen una edad mayor de 65 años, bajo peso corporal, antecedentes de tabaquismo, alto consumo de alcohol (tres o más bebidas alcohólicas por día para las mujeres), diabetes y medicamentos como esteroides, pastillas para dormir y algunos antidepresivos.[3]

La salud ósea es un gran acto de equilibrio a lo largo de la vida. Depende de dos tipos diferentes de células que son los osteoblastos y los osteoclastos: los osteoblastos ayudan a construir el hueso, mientras que los osteoclastos lo descomponen. Antes de los 30 años, la producción ósea es mayor que la pérdida ósea, pero probablemente podrás suponer que esto cambia rápidamente a medida que envejecemos. Una observación interesante es que las mujeres posmenopáusicas representan el 80 por ciento de todos los casos de osteoporosis.

La razón principal de que este cambio ocurra en el cuerpo después de la menopausia se debe a la disminución del estradiol, la forma más potente de nuestro estrógeno. Esta hormona es importante porque se cree que estimula la formación de hueso por parte de los osteoblastos.[4] Una hormona similar, llamada testosterona, puede ayudar a proteger la densidad ósea en los hombres. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero tienden a hacerlo de cinco a 10 años más tarde que las mujeres, ya que los niveles de testosterona no disminuyen abruptamente como lo hace el estrógeno en las mujeres.[5] Se estima que debido a la osteoporosis la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años sufrirán una fractura de cadera, muñeca o vértebra.[6]

Maximizar tu producción de hueso es más fácil antes de los 30 años, cuando el hueso se deposita rápidamente, lo que te proporciona una base sólida para protegerte contra futuras fracturas. Aunque el hueso se construye más lentamente después de esta edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a mejorar tu salud ósea. Muchos factores complejos pueden influir en la pérdida ósea, incluida la genética, el sedentarismo y los cambios hormonales, como se mencionó antes. También hay estudios que han identificado que el uso temprano de anticonceptivos orales es un problema para el desarrollo óseo. Las adolescentes que usan anticonceptivos hormonales antes de haber tenido su ciclo menstrual durante tres años pueden estar atrofiando el desarrollo de la densidad ósea máxima a esta edad. Esto se debe a que incluso una dosis baja de etinilestradiol, componente de las píldoras anticonceptivas, inhibe la liberación de estrógenos del cuerpo, lo que puede cambiar los niveles hormonales y evitar la acumulación de masa ósea.[7] La desnutrición debida a trastornos alimentarios también es un problema en este grupo etario y puede conducir al desarrollo de masa ósea atrofiada.

La detección de la osteoporosis es el primer paso para prevenir fracturas y suministrar el tratamiento adecuado. Esto se realiza mediante una exploración DXA (también llamada exploración ósea), que es un tipo especial de rayos X que puede detectar qué tan denso es un hueso. Es como hacer brillar una luz a través de una cortina: si se traspasa mucha luz al otro lado, entonces la cortina es delgada. Si una gran cantidad de rayos X pasa a través del hueso, la densidad se clasifica como osteopenia (etapas iniciales de la osteoporosis) u osteoporosis. La evaluación generalmente comienza a los 50 años y debe realizarse cada cinco años.

Independientemente de tu densidad ósea, es una buena idea ser proactivo con respecto a tu salud ósea a cualquier edad. Aquí hay algunas medidas clave que puedes tomar para prevenir o tratar la osteoporosis de forma natural.

Mantente en movimiento: se recomiendan varios tipos de ejercicio para la osteoporosis. El principal es el ejercicio de soporte de peso, que es cualquier ejercicio en el que te mueves en contra la fuerza de la gravedad. Este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar músculo, que a su vez tira del hueso y estimula el crecimiento mediante la activación de los osteoblastos. Algunos ejemplos son caminar, trotar, bailar o subir escaleras. La cantidad recomendada de ejercicio de soporte de peso para el tratamiento y la prevención de la pérdida ósea es de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. El estiramiento puede ser igualmente importante y puede ayudar a mantener la movilidad y disminuir el dolor en las personas con osteoporosis.[8]

Mejora tu equilibrio: mantener un buen equilibrio es importante cuando envejecemos, para evitar caídas que podrían provocar fracturas graves si tienes osteoporosis. El ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos de la parte media, que nos estabilizan y nos ayudan a recuperarnos de los tropiezos. El tai chi es un tipo de ejercicio que se ha demostrado que ayuda con el equilibrio y también puede ayudar a retrasar la pérdida ósea en la columna lumbar y la cadera.[9] Un truco simple que podrías intentar para mejorar tu equilibrio es pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes por la noche para probar tu equilibrio. Asegúrate de tener siempre algo cerca para estabilizarte en caso de que pierdas el equilibrio cuando hagas la prueba.

Calcio, calcio, calcio: los osteoblastos utilizan este mineral para construir hueso nuevo. El nivel más saludable y seguro de consumo de calcio es algo controvertido, y es posible obtener lo que necesitas a diario a través de los alimentos, incluso si no consumes productos lácteos. Las recomendaciones generales indican que los menores de 50 años deben consumir 1000 mg de calcio por día y los mayores de 50 años, 1200 mg. También existe la posibilidad de excederse en el consumo de calcio: cualquier cantidad superior a 2500 mg por día puede afectar la función renal y agotar otros minerales en el cuerpo como el zinc, el magnesio y el hierro. Por lo general, evalúo la alimentación de cada paciente para ver cuánto calcio recibe, y sugiero un suplemento de dosis baja y cambios en la dieta si es necesario.

¿Qué tipo de calcio debes elegir? Al seleccionar un suplemento de calcio, la forma de calcio que elijas es importante, y también lo es la cantidad de calcio elemental que contiene. Esta es la forma de calcio que realmente absorbemos. El citrato de calcio es una forma común que se encuentra en las farmacias que generalmente no causa molestias digestivas, pero no contiene mucho calcio elemental. El carbonato de calcio es otra forma que tiene más calcio elemental que el citrato de calcio, pero puede causar gases o estreñimiento. El fosfato de calcio es menos común, pero está disponible en algunos productos; tiene tanto calcio elemental como carbonato de calcio, pero se absorbe mejor y no causa ningún trastorno digestivo. Es la forma más cara de calcio. Es importante no tomar ningún suplemento de calcio en la misma comida con la que tomas otros medicamentos, ya que el calcio puede disminuir la absorción de muchos medicamentos. Tomar calcio con hierro también disminuye la absorción.

La vitamina del sol:la vitamina D se acerca al calcio cuando se trata de su importancia para la salud ósea. La vitamina D en realidad se convierte en una hormona llamada calcitrol, que nos ayuda a absorber el calcio de nuestra alimentación o suplementos y puede estimular el crecimiento óseo. Habla con tu médico acerca de la posibilidad de medir tus niveles de vitamina D para averiguar qué dosis es mejor para ti.

Vitamina K:ahora estamos descubriendo que esta vitamina liposoluble tiene muchas funciones ya que juega un papel en la coagulación de la sangre, el crecimiento celular e incluso en la salud ósea. Algunas investigaciones han demostrado que la vitamina K puede ayudar a estimular el crecimiento óseo y prevenir fracturas en individuos con osteoporosis. Al igual que la vitamina D, esta vitamina puede ayudar a aumentar la absorción de calcio en nuestro cuerpo y ofrecer más componentes básicos para nuestros huesos.[10] Aumenta tu ingesta de verduras de hojas verdes oscuras que son una rica fuente de vitamina K.

Si te han diagnosticado una baja densidad ósea o deseas mantener tu salud ósea en todo momento, hacer una cita con un médico naturopático es una excelente manera de encaminarte en la dirección correcta.