La ciencia del ejercicio en la diabetes, la salud mental y la osteoporosis

Muchos de nosotros somos conscientes de que el ejercicio es una parte de una vida sana y equilibrada. Y, sin embargo, también somos muy rápidos para buscar excusas y evitar hacer el esfuerzo que se necesita para mover nuestros cuerpos. El hecho es que no existe una píldora que pueda replicar lo que el ejercicio hace por el cuerpo humano. Y al igual que hacemos con todas las cosas que ocupan nuestro tiempo, si es lo suficientemente importante para nosotros, lo incluiremos entre nuestras prioridades. El ejercicio es una parte importante en el tratamiento de todos los problemas de salud, y aquí describo su papel en tres de las condiciones más relevantes para mí.

Este tipo de diabetes es una condición crónica que afecta el metabolismo adecuado del azúcar en el cuerpo. En un cuerpo sano, el azúcar se incorpora fácilmente al torrente sanguíneo y se necesita la hormona insulina para que ingrese a los órganos y músculos. Si la alimentación de una persona contiene una gran cantidad de azúcar durante un período prolongado, los receptores de insulina comienzan a disminuir. Esta es una señal de seguridad que el cuerpo emite para evitar la sobrealimentación de estos tejidos, que puede ser muy dañina. Esto crea la condición que ahora conocemos como resistencia a la insulina. Lo que esto realmente significa es que la insulina se convierte en un mirón de palo. Sin la posibilidad de que el azúcar salga del torrente sanguíneo, continúa acumulándose y causando estragos en otros sistemas. El azúcar se adhiere a los glóbulos rojos, cambiando la naturaleza de la sangre. Se come los vasos sanguíneos y los nervios, afectando la circulación y la sensación en las manos y los pies. El azúcar atrae agua al torrente sanguíneo, creando síntomas de hambre, sed y micción excesivas.[1] En esta etapa, una persona no solo es increíblemente sintomática, sino que también tendrá que tomar una gran cantidad de medicamentos para controlar el azúcar, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Muchos médicos creen que la diabetes tipo 2 es irreversible y, dependiendo de cuán complejo sea el caso, podría serlo.

Sin embargo, el ejercicio ofrece una solución poco utilizada para ayudar a reducir el azúcar en la sangre rápidamente. ¡Los músculos tienen una forma única de transportar azúcar a sus células que no involucra a la insulina en absoluto! Se le conoce como “transportador GLUT-4” independiente de la insulina, y está diseñado para suministrar azúcar a los músculos cuando más lo necesitan.[2] Los cambios en la alimentación son útiles para reducir el azúcar en la sangre, pero se debe incluir un plan de ejercicios para tener un plan de tratamiento completo.

Las enfermedades mentales afectan a las personas independientemente de su edad, sexo, raza, educación, etc. La Asociación Canadiense de Salud Mental estima que, a la edad de 40 años, uno de cada dos canadienses habrá tenido alguna experiencia directa con una enfermedad mental.[3] La tasa de suicidio en los jóvenes aumenta cada año, y lamentablemente, el estigma en torno a la salud mental no disminuye al mismo ritmo que aumentan estas tasas. Los consultorios médicos están saturados, y debido a la falta de tiempo para realizar una evaluación adecuada, las personas necesitadas a menudo salen del sitio únicamente con una prescripción y sin apoyo.

Desde una perspectiva naturopática, las dietas inflamatorias y los malos hábitos de estilo de vida son factores agravantes de la enfermedad mental. La inflamación en el tracto digestivo debida a alimentos poco saludables crea una respuesta poco sana del sistema inmune en el torrente sanguíneo. Dado que la sangre viaja a todas partes del cuerpo, el cerebro es un lugar perfecto para que se acumule la inflamación, nublando nuestros pensamientos, concentración y enfoque. Científicamente hablando, se ha demostrado que las células inmunes inflamatorias, como la IL-17, ponen en peligro la integridad de la barrera hematoencefálica, lo que significa que esta barrera del cerebro que alguna vez fue estéril es ahora una vía abierta.[4]

El cerebro y la médula espinal están compuestos de grasas esenciales. Como el cuerpo se repara constantemente, el cerebro y la médula espinal absorben las grasas de nuestras dietas para sustituir las grasas que necesitan reemplazarse. Si nuestra alimentación está compuesta de grasas saturadas no saludables, nuestros cerebros se nublan con inflamación. De una manera muy real, somos lo que comemos.

Entonces, dentro de este panorama ¿en dónde encaja el ejercicio? En primer lugar, el movimiento aumenta la circulación a todas las partes del cuerpo. Si mejoramos el flujo sanguíneo que se dirige al cerebro, también mejoramos el flujo sanguíneo que se aleja del cerebro. Esto significa que podemos eliminar eficazmente los productos de desecho, incluidas las células inflamatorias y las toxinas. El ejercicio quema el tejido graso, liberando nuestro sistema de hormonas almacenadas y grasas no saludables. Un beneficio adicional, por supuesto, es el aumento de la confianza en uno mismo, el bienestar general, la pérdida de peso y la producción de endorfinas que nos hacen sentir muy bien.

El ejercicio es realmente el antidepresivo menos utilizado. Muchas personas con antecedentes de ira, depresión e ideación suicida han recurrido al ejercicio como un mecanismo eficaz de liberación y afrontamiento emocional. ¡Esta estrategia ha creado más deportistas profesionales de lo que creemos!

Most of us think of our bones as static tissues—we get one skeleton and it never changes. In fact, bone is a very dynamic structure. On a molecular level, bone tissue is constantly breaking down and repairing itself. It rebuilds stronger in areas we use more often, and thins out in areas we don’t use as often. If we break a bone, that bone will grow back stronger than it was before, and with the help of scar tissue, may be a little more rigid than it was before.

La mayoría de nosotros pensamos que nuestros huesos son tejidos estáticos: tenemos un esqueleto y nunca cambia. En realidad, el hueso es una estructura muy dinámica. A nivel molecular, el tejido óseo se descompone y repara constantemente. Se reconstruye más fuerte en las áreas que usamos con más frecuencia y se diluye en áreas que no usamos con tanta frecuencia. Si nos fracturamos, ese hueso volverá a crecer más fuerte que antes, y con la ayuda del tejido cicatricial, puede ser un poco más rígido de lo que era antes.

El equilibrio entre la descomposición y la reparación es clave para mantener nuestros huesos tal como están. A medida que envejecemos, la cantidad de descomposición ósea comienza a aumentar y los procesos de reparación no pueden seguir ese ritmo. Se produce entonces una reducción neta en el tejido óseo, lo que aumenta nuestro riesgo de sufrir de osteoporosis. Nuestras hormonas también juegan un papel importante en la fortaleza de nuestros huesos. Cuando nuestros niveles de estrógeno y testosterona son más altos, nuestros huesos son más fuertes. Pero a medida que envejecemos y llegamos a la menopausia o a la andropausia, estas hormonas disminuyen y perdemos la protección que ofrecen a nuestro esqueleto.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el hueso se fortalece en las áreas que usamos con más frecuencia. Es posible que no podamos regenerar el hueso que se ha perdido, pero definitivamente podemos fortalecer los músculos alrededor de los huesos y evitar una mayor pérdida. Entra en juego el ejercicio. El entrenamiento de resistencia y el ejercicio con soporte de peso (por ejemplo, caminar, trotar, subir escaleras) son claves para mantener un esqueleto fuerte.[5] Cuanto antes comencemos a hacer ejercicio regularmente, mejor podremos conservar nuestros huesos para la llegada de la menopausia / andropausia. Las partes del cuerpo que tienen un mayor riesgo de fracturas son la parte baja de la espalda, las muñecas y la cadera, lo que significa que debemos variar nuestros planes de ejercicio para incluir los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, la parte media y la espalda.

Además de ayudar en estos tres problemas de salud, se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial, disminuye el colesterol, mejora la libido y apoya el equilibrio hormonal. Puede aliviar los problemas digestivos, controlar nuestro apetito y ayudarnos a perder peso. Sabemos que es importante para nosotros, entonces, ¿cómo podemos superar la desmotivación y comenzamos a movernos a diario?

1. Establece el objetivo de caminar 10 000 pasos diariamente si recién estás comenzando. Si no lo puedes hacer durante el día laboral, considera hacer una caminata en la mañana o en la noche.
2. ¡Conócete a ti mismo! Reconoce cada excusa que estás creando para no hacer ejercicio. Luego, prepárate de otra manera para superar esas excusas (por ejemplo, coloca tu bolso del gimnasio y un refrigerio en tu automóvil, y ve inmediatamente después del trabajo para evitar sentarte en el sofá demasiado temprano). Mantén siempre en mente tus objetivos de salud y por qué son importantes para ti. Si son lo suficientemente importantes, encontrarás una manera de cumplirlos.
3. Si estás inscrito en un gimnasio, elige una clase que te guste. Cuando vayas a tu primera clase, preséntate con el instructor y dile que vendrás todas las semanas (¡responsabilidad!).
4. Si no estás inscrito en gimnasio, ¡invierte en un buen par de zapatillas deportivas y sal de tu casa! Los días lluviosos, encuentra en YouTube montones de videos gratuitos de 30 a 45 minutos que te ayudarán a moverte.
5. Reserva momentos específicos en tu calendario para hacer ejercicio. Si haces una cita médica para chequear tu corazón, ¿por qué no hacer citas para tus músculos?

6. Piensa en ti mismo como un líder. Tus amigos, familiares e hijos te admiran. Anímalos a vivir bien y predica con el ejemplo. Con esto puedes reclutar algunos compañeros de ejercicio, lo que aumenta aún más tus posibilidades de éxito.
7. Cambia tu mentalidad. El ejercicio no se trata de perder peso. De hecho, el estrés de controlar excesivamente el peso puede impedir cualquier pérdida de peso. El ejercicio se trata de:
   • mejorar tu energía, concentración, confianza en ti mismo;
   • aumentar tu productividad y obtener ese aumento de sueldo que te mereces; y
   • ser más feliz y fortalecer tus relaciones.