La cetosis y la dieta cetogénica Perspectivas naturopáticas

¿Qué son la cetosis y la dieta cetogénica? ¿Son buenas para ti o son solo otra tendencia de estilo de vida que olvidaremos en unos años? En este artículo, intentaremos responder a esta pregunta y revisar la evidencia disponible para ver qué podemos aprender.

Primero, comencemos explicando el concepto de cetosis. La cetosis es un estado metabólico o, en otras palabras, un momento en que tu cuerpo está haciendo algo específico o trabajando de una manera específica. Normalmente para producir energía, tu cuerpo utilizará fuentes de combustible como el azúcar (glucosa), especialmente el cerebro, que requiere mucho combustible. Sin embargo, si las fuentes regulares de combustible no están disponibles, la grasa se puede descomponer y convertir en cetonas (1).

Todos tenemos cetonas. Son sustancias químicas producidas en el hígado y se envían al torrente sanguíneo, para que los músculos y el resto del cuerpo las consuman finalmente. Aclaremos que las personas con diabetes que no producen suficiente insulina a veces pueden tener niveles más altos de cetonas, ya que el cuerpo trata de encontrar fuentes alternativas de combustible porque la glucosa no se absorbe. La razón por la que puede causar problemas en algunas afecciones de salud como la diabetes es porque las cetonas y la glucosa pueden acumularse en la sangre, casi como si el cuerpo creyera que está muriendo de hambre, pero no es así, y esto puede generar problemas graves. Pero ¿qué pasa con aquellos que no tienen afecciones de salud metabólica?

Normalmente, las cetonas se forman en un proceso llamado cetogénesis. La grasa, específicamente los ácidos grasos, se descomponen. Nuestros cuerpos hacen esto porque históricamente nuestros antepasados ​​habrían experimentado períodos de tiempo en los que no encontraban comida con facilidad. Entonces, en cierto modo, este proceso fue una forma de almacenar energía y tenerla disponible durante estos períodos. Nuestros cuerpos todavía funcionan de la misma manera hoy. De hecho, la cetosis ocurre naturalmente durante el embarazo y la infancia también.

Aunque a menudo se habla de ella dentro del contexto de una dieta baja en carbohidratos, la cetosis en realidad puede ocurrir en varias circunstancias. Entonces, sí, la primera es cuando se restringen por completo los carbohidratos o azúcares, sin embargo, algunos dicen que esto conduce a desequilibrios hormonales. La segunda es cuando ayunamos, ya sea de manera intermitente o regular. El problema con esto es el posible desequilibrio de cortisol (hormona del estrés) y la pérdida muscular, algo que es mejor evitar. La tercera forma es cuando hacemos ejercicio y aumentamos nuestro nivel de actividad física. Del mismo modo, esto puede causar problemas de cortisol y pérdida muscular. Por último, la cetosis puede ocurrir cuando tenemos un déficit global de calorías, por ejemplo, al comer menos de todos los macronutrientes (menos proteínas, menos carbohidratos, menos grasas).

¿Cuáles son los supuestos beneficios de la cetosis?

Un estudio realizado hace varios años encontró que la cetosis en la dieta mejora la memoria, cuando hay un deterioro cognitivo leve (2). 23 adultos mayores con deterioro cognitivo leve fueron asignados al azar a una dieta alta o baja en carbohidratos. Después de seis semanas, se evaluó el rendimiento de la memoria verbal, el peso, la circunferencia de la cintura, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas. Se observaron mejoras en todas las categorías. Los niveles de cetona se correlacionaron positivamente con el rendimiento de la memoria. Los autores concluyen que el bajo consumo de carbohidratos puede ser útil en adultos con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

A algunas personas les preocupa que la cetosis pueda provocar problemas con la función cerebral. Sin embargo, otro estudio mostró que suceden dos cosas en un estado de cetosis (3). Primero, se transporta más glucosa al cerebro para tratar de equilibrarlo. En segundo lugar, las cetonas son utilizadas por el cerebro. Entonces, en general, parece que, aunque el cuerpo puede necesitar hacer algunos ajustes a corto plazo, la cetosis es generalmente buena para el rendimiento mental.

¿Qué pasa en el aspecto físico? Bueno, parece que con el tiempo el cuerpo se adapta bien a los estados de cetosis. Un estudio examinó corredores de alta resistencia (4). 28 triatletas a distancia realizaron una prueba de ejercicio. Un grupo normalmente comía una cantidad mayor de carbohidratos y otro grupo normalmente consumía menos carbohidratos. Los resultados del estudio mostraron que aquellos con dietas bajas en carbohidratos tenían tasas mucho más altas de oxidación de grasas (lo que significa que usaban mejor la grasa como fuente de energía). Además, el glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa) y los patrones de reabastecimiento y después de las pruebas fueron similares en ambos grupos, por lo que se puede decir que no salieron perjudicados en una métrica separada.

Otro artículo examinó la capacidad de los atletas para acceder a la energía almacenada como grasa (5). Un elemento del deterioro de la capacidad de ejercicio durante el deporte físicamente exigente es una menor disponibilidad de carbohidratos junto con la incapacidad de utilizar eficazmente fuentes alternativas de grasa como combustible. El deterioro físico está asociado con el agotamiento de glucógeno, a pesar de que hay una gran cantidad de combustible almacenado como grasa. El consumo de una cantidad alta de carbohidratos antes y durante el ejercicio puede impedir al cuerpo usar la grasa. Es eficiente acelerar la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa al reducir la ingesta de carbohidratos, lo que aumenta la ingesta de grasa durante varias semanas. El cuerpo se adapta a este estado y mejora el uso de grasa durante el ejercicio.

Los estudios también han demostrado que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden peso, en comparación con una dieta baja en grasas y restringida en calorías. Las personas tienden a sentir menos hambre y sentirse más saciadas, probablemente debido a la cetosis. Se están estudiando una serie de otros posibles beneficios para la salud de la cetosis, por ejemplo, para enfermedades cardíacas y cáncer, algunas de las principales causas de muerte en los países desarrollados. También se está estudiando para la enfermedad de Parkinson y el acné.

¿Hay algún efecto negativo de la cetosis?

¡Si! Especialmente si no se hace correctamente o si es algo nuevo con lo que estás experimentando. El cambio en el metabolismo puede actuar como un factor estresante en tu cuerpo. Los principales problemas son la pérdida de agua y electrolitos, ya que estos elementos se pierden cuando el cuerpo se concentra en la quema de grasa (6). Algunos de los síntomas que las personas sienten pueden incluir dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad y fatiga. Como era de esperar, estos son similares a los síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre o hipoglucemia.

¿Cómo se implementa la cetosis?

La forma general de implementar la cetosis es disminuir la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 g, o para algunas personas incluso menos. Sin embargo, es probable que desees reemplazar estas calorías con grasas y proteínas, por lo que hacer un seguimiento de calorías puede ser importante.

Algunas personas recomiendan comer dos tazas de vegetales cocidos dos veces al día, en forma de sopas, horneadas, al vapor, salteadas o frías en una ensalada verde. Las verduras cocidas tienen más fibra que los vegetales de hoja verde, el pepino y el apio. La fibra te mantiene lleno y reduce la insulina.

La proteína es importante. Por lo general, la recomendación es consumir 1.6 g de proteína por kg de peso corporal, o más (2.2 g) si necesitas construir músculo o hueso. Comienza el día con un desayuno alto en grasa y sin almidón, que te mantendrá en cetosis desde tu ayuno nocturno. Considera agregar especias, ya que pueden disminuir la insulina, reducir la inflamación y aumentar el metabolismo al tiempo que reducen los antojos.

Conclusión

La cetosis es un estado metabólico natural que se puede alcanzar seleccionando qué alimentos consumir. Puede llevar un tiempo acostumbrarse a la sensación, pero en general parece que el cuerpo se puede adaptar. Sin embargo, la cetosis no está exenta de riesgos. Las personas con problemas de salud, específicamente la diabetes y especialmente si no está bien controlada, deben tener cuidado. Parece que la cetosis tiene una serie de posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mayor resistencia y beneficios para la mente.

La implementación de la cetosis o una dieta cetogénica puede ser bastante difícil de lograr por ti mismo. Hay muchos recursos disponibles en línea que te pueden ayudar (por ejemplo, perfectketo.com), pero incluso con apoyo, a muchos les resulta difícil saber qué deben cocinar en casa y comer afuera para mantener la dieta. Por esta razón, a menudo se recomienda buscar los servicios de un médico naturopático, un profesional que podría ayudarte a mantener la seguridad e implementar las cosas correctamente y sin afectar tus hormonas del estrés y masa muscular.