Termogénesis por actividad sin ejercicio

Enfoques convencionales para el control del peso, y por qué no son suficientes

Nuestra sociedad siempre está en busca del ticket dorado para el control del peso; esa dieta, pastilla, o máquina de ejercicios mágica que eliminará el exceso de grasa y lo dirija a un cuerpo firme y en forma. Con el paso de los años, múltiples productos y servicios se han presentado en esta industria multibillonaria, aun así seguimos viendo como aumentan los porcentajes de obesidad, en conjunto con sus comorbilidades asociadas. Cuando se trata de controlar el peso, enfocarse en los constituyentes fundamentales de un estilo de vida saludable, en lugar de modas o trucos, siempre es la mejor apuesta. Sin embargo, estos enfoques comunes no siempre nos llevan a conseguir los resultados deseados.

La mayoría de los profesionales de la salud primaria evalúan la medicina del estilo de vida y su incorporación en el cuidado del paciente, en especial los médicos naturistas. Dentro del ámbito de la medicina del estilo de vida, la actividad física usualmente se encuentra en el tope de la lista cuando se está considerando un plan para el control del peso. Sin embargo, puede ser difícil establecer el “mejor” ejercicio o la mejor rutina para ayudar a mantener una composición saludable del cuerpo, ya que a menudo depende de varios factores. Cuando se está desarrollando un régimen apropiado de actividad física, los facultativos deben considerar factores tales como la historia clínica del paciente, lesiones, los factores de riesgo sobre la salud, las metas, el nivel actual de su condición física, el nivel de compromiso, y la asignación de una cantidad de tiempo realista para el programa, solo por nombrar algunos. Los médicos naturistas también buscarán desequilibrios estructurales o funcionales, los cuales pueden predisponer al paciente a lesionarse, a través de pruebas ortopédicas, el monitoreo de los movimientos funcionales, pruebas de fuerza muscular y evaluaciones neurológicas. Estas evaluaciones permitirán desarrollar un programa personalizado de actividad física. Los individuos que no buscan ayuda profesional para el desarrollo de un programa personalizado, suelen obtener resultados subóptimos. Una vez que la evaluación es completada, se puede implementar la rutina de ejercicios, y generalmente involucrará actividad física a una intensidad del 65-85% basada en la frecuencia cardiaca máxima del paciente en relación a su edad, durante 30 a 60 minutos por día, 3-5 días a la semana, e incluirá una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamientos para la fuerza muscular. ^[1]

En segundo lugar, los médicos naturistas que tratan de ayudar a pacientes a lograr sus metas en cuanto al control de su peso, se enfatizaran principalmente en la importancia de una dieta saludable y balanceada. La consideración principal gira en torno a una simple ecuación: calorías consumidas menos calorías gastadas es igual al balance calórico neto. En otras palabras, las calorías provenientes de las comidas consumidas menos las calorías quemadas dictarán el balance calórico existente, ya sea positivo (ganancia de peso) o negativo (pérdida de peso), a través del tiempo. Para poner las cosas en perspectiva, una libra de peso equivale a 3500 calorías; por tanto, si un individuo tiene un déficit calórico diario de 500 calorías (ya sea por quemar excesivamente las calorías o consumir pocas), tenderá a perder aproximadamente una libra de peso corporal a la semana. Este sistema puede funcionar bien si la persona realiza cómodamente un seguimiento de su dieta y sus hábitos de actividad física, aun cuando es un proceso altamente demandante. Así mismo, no toma en consideración la tasa metabólica de los pacientes, la elección de las comidas y posibles sensibilidades, patologías disruptivas subyacentes, la fuente de la pérdida de peso (masa muscular o grasa), o la promoción de un cambio conductual saludable y duradero, lo cual puede contribuir a una limitación en cuanto a mantener estos resultados. En respuesta a esto, los Naturistas educarán a los pacientes acerca de los alimentos saludables, incluyendo una dieta basada en plantas combinada con grasas saludables, proteínas magras, y suplementos minerales/vitamínicos que compensarían cualquier deficiencia conocida y/o apoyarían al paciente para lograr sus metas.

Estos enfoques fundamentales para un manejo saludable del peso, centrados en el ejercicio y la nutrición, son ciertamente importantes, pero no son nada nuevo. A pesar del conocimiento general y la concientización de su importancia, muchas personas continúan sufriendo con el manejo de su peso. Por tanto, este artículo no ahondará en la dieta o el ejercicio con gran detalle. Más bien, este artículo explorara otro, quizás infravalorado, componente del manejo del peso que juega un papel importante en el logro y mantenimiento de una composición corporal saludable.

Como se mencionó anteriormente, para perder peso, debemos mantenernos consistentemente en un balance calórico negativo. Esto justifica las dietas bajas en caloría y los ejercicios para quemar calorías que son promocionados en la industria del fitness. Sin embargo, cuando se trata de cuantas calorías puede quemar una persona en un día dado, el ejercicio tiene un papel poco importante, relativamente hablando.

Existen tres componentes principales del gasto energético diario: i) la tasa de metabolismo basal – la energía necesaria para que se den las funciones celulares básicas, ii) el efecto térmico de los alimentos – la energía que se necesita para degradarlos, absorberlos y almacenar la comida/combustible, y iii) la termogénesis activa – la cual consiste en la termogénesis por actividades con y sin ejercicio (NEAT). ^[2-5]

La tasa de metabolismo basal representa aproximadamente el 60% del gasto energético en un adulto sedentario, donde aquellas personas que tienen mayor cantidad de masa corporal magra (masa sin grasa) tienen una mejor tasa metabólica basal. El efecto térmico de las comidas contribuye con aproximadamente el 10% del gasto energético y no varía mucho de una persona a otra. ^[2]

Fuente: Levine JA. Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT): ambiente y biología. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

Con respecto a la termogénesis activa, el ejercicio y la NEAT pueden ser evaluados. La persona promedio que hace ejercicio realiza aproximadamente unas 2 horas de ejercicio a la semana, lo cual equivale a una quema de menos de 100 calorías al día. Esto no es mucho cuando consideramos que el promedio de consumo calórico puede estar entre las 1500-2500 calorías al día, y alguien tratando de perder peso necesita tener un balance calórico negativo. Además, las personas que no pasan tiempo ejercitándose tendrán una termogénesis por ejercicio de cero.

El Dr. James A. Levine, MD, PhD, ha investigado ampliamente la NEAT y lo describe del siguiente modo:^[4]

“La termogénesis por actividad sin ejercicio es el gasto energético de todas las actividades físicas distintas al ejercicio volitivo similar al deporte. La NEAT incluye aquellas actividades que nos hacen seres vibrantes, únicos e independientes, como el bailar, ir al trabajo, apalear la nieve, tocar la guitarra, nadar o caminar en un centro comercial. La NEAT es utilizada todos los días y puede ser más fácilmente clasificada como la NEAT asociada con las ocupaciones y la NEAT asociada con el ocio.”

La NEAT es contrastada con la actividad física en el ejercicio porque parte de un acto a voluntad, comprometido con el propósito de desarrollar o mantener la condición física. Mediante investigaciones se demostró que la ocupación es el mayor determinante del NEAT, al punto que un trabajo laborioso-intensivo puede dirigirnos a un gasto incrementado de 1500 calorías por día. ^[2]

Para poner las cosas en perspectiva, estos son algunos ejemplos comunes de varias actividades y su impacto sobre la NEAT:^[2]

Fuente: Levine JA. Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT): ambiente y biología. Am J Physiol-Endoc M, 2004; 28:E675-E685.

Cuando examinamos los componentes controlables y modificables del gasto energético, llámese NEAT y el ejercicio, y consideramos el pequeño impacto del ejercicio relativamente hablando, es de gran importancia que el NEAT sea optimizado. En un estudio llevado a cabo por el Dr. Levine y su equipo, se concluyó que aquellos participantes que estaban sobrealimentados pero que incrementaban su NEAT al mejor nivel, terminaban ganando menos grasa, a diferencia de aquellos que estaban sobrealimentados pero no incrementaban su NEAT, los cuales ganaron la mayor cantidad de grasa corporal. En otras palabras, el NEAT juega un papel esencial en el manejo saludable del peso y es algo sobre lo cual todos tienen control. Esto puede implicar la selección de una vocación u hobby que involucre una actividad más intensa o laboriosa en la naturaleza o simplemente ser más consciente de que tan sedentario se es en el día a día e ir introduciendo gradualmente más movimiento.

A parte de optimizar la NEAT, realizar ejercicio regular y consumir una dieta saludable y equilibrada a base de plantas, puede mejorar los resultados de las personas con varias consideraciones adyuvantes. Solicitar regularmente la ayuda de un médico Naturista acelera el proceso al permitir a una minuciosa evaluación de la salud y el desarrollo de programas personalizados, la rendición de cuentas, el apoyo, la motivación y tratamientos dentro de la oficina para abordar cualquier barrera subyacente a la consecución de los objetivos. Esto puede incluir lesiones previas o desequilibrios musculares, desequilibrios hormonales, disfunción inmunológica, problemas del sueño, malestares digestivos, trastornos neurológicos/del movimiento, y trastornos anímicos. Por otra parte, buscar la supervisión de un Kinesiólogo Registrado o un Entrenador Físico calificado puede ayudar a asegurar que los patrones de movimiento utilizados durante el ejercicio son los correctos y a mitigar el riesgo de un daño a futuro. Además, las aplicaciones y dispositivos de seguimiento pueden ser utilizados para monitorear el balance calórico y darle seguimiento a los patrones de alimentación y a los hábitos de ejercicio.

Por último, una parte poco apreciada del manejo del peso es la imagen corporal y la auto-aceptación. Debido a varias experiencias y relaciones pasadas, patrones de pensamiento destructivos y reforzados pueden conllevar a una multitud de barrearas para la salud. La práctica de la atención plena puede ser beneficiosa, donde “atención plena” se refiere al acto de prestar atención intencionalmente al presente sin juzgarlo. Al conectarse al momento presente, la atención plena permite realizaciones en tiempo real de como el tiempo y la energía están siendo gastados (por ejemplo el reconocimiento de que se ha estado sentado por un largo periodo de tiempo y se debería para y mover). La atención plena también proporciona la plataforma para una curación y un cambio aún más profundo a través de la aplicación de la ecuanimidad, o el no juzgar. Desde esta perspectiva, ningún esfuerzo no es lo “suficientemente bueno”. Todos los intentos de mejorar la salud son útiles y bien recibidos, mientras que se mitigue el daño que puede ser causado por hablarse negativamente a uno mismo. Además de la práctica básica de la atención plena, la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) puede contribuir a que perduren cambios en el estilo de vida que apoyen el control saludable del peso al facilitar el desarrollo de la concientización y los cambios conductuales. Las complejidades de la teoría y la práctica de la atención plena, así como la TCC, se extienden más allá del alcance de este artículo, pero pueden ser explorados en “Full Consciousness Living” de John Kabat-Zinn y en “Mind Over Mood” de Dennis Greenberger y Christine A. Padesky, así como consultando a un Médico Naturista.

El ejercicio y la alimentación saludable son componentes esenciales para alcanzar y mantener un cuerpo saludable. Sin embargo, la salud y el bienestar ciertamente va más allá de sudar en el gimnasio algunas veces a la semana y buscarles un lugar a algunos vegetales en el plato. Incorporar más movimiento en la vida diaria es un factor crucial cuando se habla de controlar el peso. Curiosamente, los beneficios de la NEAT no se detienen allí, un estudio reciente demostró que la NEAT también tiene un rol en el logro de una sensibilidad saludable a la insulina, en la circunferencia abdominal, sobre los niveles de la lipoproteína de alta densidad, y la presión sanguínea en pacientes con diabetes tipo 2. ^[7]

En conclusión, para promover una conformación saludable del cuerpo en general, e incluso revertir la obesidad, se recomienda que las personas se levanten o deambulen durante 2.5 horas al día, para sí incrementar su NEAT. Mirando al futuro, también se recomienda que nuestra sociedad reingenie el ambiente laboral, escolar y los hogares para hacer de una vida activa nuestra opción a escoger. Con estas recomendaciones bastante directas de tan solo moverse más durante todo el día, se demostró a través de la investigación que podemos tomar control de nuestro peso y crear un impacto positivo sobre nuestra tendencia actual a la obesidad. Esto se puede lograr evaluando donde puede ser incorporado o mejorado el NEAT en nuestra vida diaria. Una persona puede realizar el esfuerzo de tomar las escaleras en vez de los elevadores, bajarse unas cuantas paradas antes en el transporte público, estacionar el carro mas lejos de su destino final, llevar al perro a pasear en vez de dejarlo salir al patio, y demás. Esta práctica puede ser tan simple o creativa como se decida, pero el objetivo al final siempre es el mismo – solo muévase.