El té verde, la capsaicina y el jengibre para perder peso - Enfoques naturopáticos explicados

En 2015, más de uno de cada cuatro adultos tenía obesidad en Canadá, lo que significa que su IMC (índice de masa corporal) era superior a 30. Esta tasa va en aumento y conlleva el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, artritis y cáncer, todas afecciones que están asociadas con la obesidad ⁽¹⁾. Aunque muchas personas recurren al ejercicio para poner en marcha su programa de pérdida de peso, la dieta es la parte más importante para perder esos kilos de más. Limitar el consumo de calorías y concentrarse en alimentos no procesados como verduras, carnes magras, grasas saludables y granos integrales es el tratamiento número uno para la obesidad. Los cambios en la dieta representan hasta el 80% del éxito de la pérdida de peso, mientras que la actividad física representa el 20% y es principalmente una intervención de mantenimiento del peso a largo plazo.

En lo que respecta a la pérdida de peso, siempre parece haber un período de “luna de miel” en el que se pierde peso más fácilmente, luego se alcanza una meseta donde es más difícil continuar perdiendo peso. Estas son las dos fases de la pérdida de peso. La primera fase se llama acertadamente la “fase de pérdida de peso”. Si alguna vez has adoptado una nueva dieta y régimen de ejercicios, es posible que hayas visto resultados prometedores en las primeras seis a ocho semanas, que duran hasta seis meses. Esto se debe a que la pérdida de peso es más drástica en las fases iniciales, ya que la disminución en la ingesta calórica es mayor en relación con tu dieta anterior. Aunque se esperan rebotes durante esta fase, el resultado general es una pérdida de peso moderada del 5-10% del peso corporal inicial. Esto puede no ser suficiente para alcanzar tus objetivos personales de pérdida de peso, pero incluso una pérdida de peso corporal del 10% tiene numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. La segunda fase se denomina “fase de mantenimiento” y debería durar toda la vida. Aquí es cuando los cambios en el estilo de vida, como el control de las porciones, una dieta balanceada de alimentos integrales y el ejercicio regular deben mantenerse dentro de límites saludables e integrarse a la rutina diaria.

Una vez que se hayan optimizado los cambios en la dieta y el estilo de vida, se pueden usar suplementos para ayudar a promover la pérdida de peso. Aunque no existe una píldora milagrosa para la pérdida de peso, hierbas y suplementos incluidos, algunas investigaciones han demostrado un beneficio modesto del uso de suplementos en conjunto con la restricción calórica. Un estudio reciente publicado en la revista científica Annals of Nutrition and Metabolism [Anales de la nutrición y el metabolismo] en junio pasado, probó un suplemento con una combinación de 125 mg de extracto de té verde, 25 mg de capsaicina y 50 mg de jengibre para perder peso. En el estudio, cincuenta mujeres con sobrepeso se dividieron en dos grupos; uno recibió el suplemento combinado dos veces al día y el otro recibió placebo durante ocho semanas. Observaron una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso entre los dos grupos, con el grupo de prueba perdiendo aproximadamente 2 kg más de peso que el grupo de control. También notaron una mejor tolerancia a la glucosa y un aumento en los niveles de glutatión ⁽²⁾. Esto último es importante ya que es un antioxidante fuerte y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Estudios previos también han probado estas hierbas individualmente con resultados mixtos. Echemos un vistazo a cada uno individualmente.

Hecho de un tipo de hoja llamada Camellia sinensis, el té verde contiene cafeína y catequinas, como el galato de epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés), que se cree que tienen efectos termogénicos en el cuerpo que favorecen la pérdida de peso y grasa corporal. Se han realizado numerosos estudios para evaluar los efectos del té verde en la pérdida de peso y en 2014 se publicó un metaanálisis de 154 ensayos controlados aleatorios. Como conclusión se obtuvo una ligera reducción en la masa grasa promedio de 0,76% entre el grupo que recibió té verde y el grupo control después de 12 semanas, pero en general no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre ambos grupos (3). Esto plantea la cuestión del papel de la capsaicina y el jengibre como hierbas beneficiosas para la pérdida de peso, ya que la investigación del té verde no respalda su uso para perder peso.

La capsaicina es un ingrediente activo en plantas que pertenecen al género Capsicum, como los chiles. Interactúa con las neuronas sensoriales creando una sensación de ardor cuando entra en contacto con las membranas mucosas. Como tal, su uso culinario es agregar sabor o “picante” a las recetas. Algunas personas incluso pueden experimentar placer y euforia por ingerirla debido a la liberación de endorfinas cuando los receptores sensoriales se activan. Además de hacerte sonreír y sudar mientras la comes, la capsaicina también se puede usar medicinalmente como analgésico tópico, proporcionando alivio temporal del dolor para afecciones como artritis, dolores de espalda, torceduras y esguinces ⁽⁴⁾. Debido a su efecto termogénico en el cuerpo y la posible estimulación del metabolismo de las grasas, se ha estudiado como un suplemento para la pérdida de peso. Un ensayo siguió a noventa y un adultos con sobrepeso durante tres meses. Todos los participantes siguieron una dieta restringida en calorías durante cuatro semanas, es decir, la primera fase de pérdida de peso, y todos perdieron una cantidad similar de porcentaje de peso corporal. Durante las últimas ocho semanas, trataron de mantener el peso que habían perdido. Durante esta fase de mantenimiento, la mitad recibió 135 mg de capsaicina por día y la otra mitad recibió un placebo. Al final de la prueba, no hubo diferencias en la cantidad de peso recuperado entre los dos grupos, aunque la oxidación de grasas se mantuvo en el grupo de tratamiento ⁽⁵⁾. Otro ensayo también analizó los cambios en la grasa corporal con suplementos de capsaicina. En este segundo estudio, ochenta adultos con sobrepeso y obesos también siguieron una dieta baja en calorías durante cuatro semanas y luego recibieron capsaicina o placebo durante ocho semanas. Los resultados demostraron una ligera disminución en la masa de grasa corporal en el grupo de tratamiento versus el grupo de control ⁽⁶⁾. En general, la capsaicina puede ayudar a mantener el peso después de una dieta baja en calorías, pero se necesitan más ensayos clínicos bien diseñados para confirmar los resultados de estos estudios.

El jengibre, también conocido como Zingiber officinale, es beneficioso para numerosas afecciones de salud como el síndrome del intestino irritable, la rosácea, el vértigo, y las náuseas y los vómitos en el embarazo. También puede ayudar a controlar la glucosa en sangre, lo que es beneficioso en la obesidad. El año pasado, un estudio analizó el efecto del jengibre sobre las características metabólicas y clínicas de la obesidad en ochenta mujeres. La prueba duró 12 semanas, tiempo durante el cual el grupo de tratamiento recibió 2 gramos de polvo de jengibre por día y el grupo control recibió dos tabletas de 1 gramo de almidón de maíz. El estudio observó una disminución estadísticamente significativa en el índice de masa corporal (IMC), la insulina sérica y la sensibilidad a la glucosa en el grupo de tratamiento frente al grupo que recibió almidón de maíz. En general, los investigadores concluyeron que el jengibre puede tener un efecto beneficioso leve sobre la pérdida de peso y algunas características metabólicas de la obesidad, como el descontrol del azúcar en la sangre, pero debido a que hay tan pocos ensayos con el jengibre para perder peso, estos resultados no son definitivos ⁽⁷⁾.

En general, el té verde y la capsaicina parecen ser beneficiosos para apoyar el metabolismo de las grasas, lo que ayudaría a mantener la pérdida de peso y el jengibre también podría agregar el beneficio del control de la glucosa. Esto puede explicar la diferencia de 2 kg en la pérdida de peso y la mayor tolerancia a la glucosa cuando se toman suplementos de las tres hierbas para perder peso. Al igual que con la mayoría de los suplementos nutricionales, sus efectos pueden ser sinérgicos si se usan juntas y son menos efectivos cuando se usan individualmente. En cuanto al aumento de los niveles séricos de glutatión medidos cuando se usaron los tres suplementos durante ocho semanas, esta medida no se probó en otros estudios, por lo tanto, no se puede determinar en este momento qué hierba puede ser la responsable de este efecto. No obstante, estos fueron todos estudios relativamente pequeños con menos de 100 participantes, por lo tanto, carecen de poder. Se necesitan más estudios para llegar a conclusiones definitivas sobre los efectos del té verde, la capsaicina y el jengibre como un suplemento combinado para la pérdida de peso. Pueden ser beneficiosas si se usan como parte de un plan completo de tratamiento de pérdida de peso, incluidos los cambios en la dieta y el estilo de vida.