La pérdida de peso puede parecer una batalla muy difícil, con tantos consejos confusos sobre cómo hacer dieta. La ciencia parece ser bastante consistente con respecto a los riesgos médicos asociados con el aumento de peso, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, ciertos cánceres y la disminución de la vitalidad en general. Un estudio publicado mostró que las mujeres que pierden peso después de los 50 tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de seno que aquellas que no pierden peso.¹ La investigación ha demostrado que perder incluso unos pocos kilogramos de peso reduce el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un cincuenta por ciento.² Otro estudio mostró que la obesidad está asociada con condiciones como la dislipidemia, la hipertensión, la apnea del sueño, la dificultad para respirar, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres.³ Además de los beneficios médicos, mejorar la composición del cuerpo y mantener un peso saludable puede contribuir a mejorar el bienestar psicológico y la sensación de vitalidad.⁴ Si bien la restricción de calorías es efectiva y necesaria para perder peso, parece lógico que para hacerlo de manera eficaz se requiera un enfoque holístico. La ciencia de la nutrición y el estilo de vida analiza continuamente otros aspectos como el metabolismo, nuestro ritmo circadiano, nuestro gasto energético en reposo o cómo podemos reducir la ansiedad por la comida.

¿Cuánta pérdida de peso por semana se considera un objetivo saludable?

Perder mucho peso rápidamente puede sentirse bien; sin embargo, cada vez está más claro que aplicar medidas tan drásticas en el cuerpo contribuye a recuperar el peso perdido y, por lo tanto, al efecto yo-yo o de rebote. Peor aún: dietas como la dieta Atkins, con estrictas restricciones de carbohidratos, pueden causar problemas cardiovasculares.⁵ Perder de una a dos libras por semana es el objetivo óptimo para una pérdida de peso duradera. Para alcanzar este objetivo, necesitas quemar entre 500 y 1000 kcal más de las que ingieres por día, ya sea a través de una dieta baja en calorías, un mayor nivel de actividad física o, mejor aún, ¡ambas cosas! En lugar de elegir una dieta específica, planea tus comidas con alimentos no procesados ​​como grasas saludables, cereales integrales y verduras, así como con una diversidad de fuentes de proteínas. Lo ideal es consumir de siete a 10 porciones de frutas y verduras por día (o lo más cerca posible) ya que esto garantiza una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, y otras fuentes de antioxidantes. Además, al lograr consumir esta cantidad, ¡es posible que no tengas el tiempo ni la energía para comer otras cosas!

A continuación, encontrarás algunas recomendaciones generales que puedes implementar en tu vida. Sin embargo, debes abordar la causa principal de tu aumento de peso para obtener efectos duraderos. Por lo tanto, si tienes una afección subyacente como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), enfermedad de la tiroides o diabetes, sugiero que consultes a un médico o médico naturopático que te ayudará de manera integral.

Herramientas sencillas que ayudan a perder peso: cambios en el estilo de vida

Beber té verde

Los estudios han demostrado que beber mezclas de EGCG y cafeína, como el té verde, tiene un efecto positivo tanto en la pérdida de peso como en el mantenimiento del mismo;⁶ teniendo en cuenta que esto puede variar en función de la etnia y la ingesta habitual de cafeína. El consumo de té verde también puede ayudar a reducir el colesterol total (Diferencia media ^DM −0,62 mmol / L, Intervalo de confianza ^IC del 95%: −0,77 a −0,46), el colesterol LDL (DM −0,64 mmol / L, IC del 95%: −0,77 a −0,52) y la presión arterial (sistólica: DM −3,18 mmHg; IC del 95%: −5,25 a −1,11; diastólica: DM −3,42; IC del 95%: −4,54 a −2,30),⁷ elementos que forman parte del síndrome metabólico relacionado con la obesidad y el sobrepeso.

Comer en el momento correcto

Es interesante considerar la ciencia de los ritmos biológicos, la cronobiología, para nuestro metabolismo. Si bien no se ha demostrado que el hecho de comer durante el día o la noche tenga un impacto en la pérdida de peso, aparentemente existen otros efectos que mejoran la salud relacionados con el horario de las comidas. Un estudio investigó los efectos sobre el metabolismo de comer 700 kcal en el desayuno (8 a. m.) versus comer un refrigerio de 700 kcal tarde en la noche (10 p. m.),⁸ dado que metabolizamos los carbohidratos, los lípidos (grasas) o las proteínas de manera diferente según nuestro ritmo circadiano, temperatura corporal u hormonas. Los resultados mostraron que los lípidos se catabolizaron mucho menos en el grupo que consumió el refrigerio nocturno durante un ciclo de 24 horas en comparación con el grupo que lo comió en el desayuno. Durante tres noches, el grupo de refrigerios nocturnos catabolizó 15 g menos de lípidos que el grupo del desayuno, probablemente debido a la preferencia del metabolismo de los carbohidratos durante el sueño, inhibiendo la quema de grasa como combustible. El grupo del desayuno, por otro lado, tuvo una mayor oxidación de lípidos durante el sueño. El estudio concluyó que no se encontraron cambios en el gasto energético entre los grupos, sino cambios en el metabolismo, y que el ayuno desde la cena hasta el desayuno promueve una mayor oxidación de las grasas.

Evitar hacer dieta continuamente

Según un estudio, hacer pausas de dos semanas en la dieta para bajar de peso puede prevenir la “termogénesis adaptativa”, un fenómeno que explica por qué algunas personas aumentan de peso durante los programas de pérdida de peso a largo plazo. En este estudio, 51 hombres obesos participaron en un régimen de 16 semanas de restricción energética continua, versus períodos intermitentes de restricción energética seguidas de dos semanas de equilibrio en el consumo de calorías. Los hombres del grupo de los períodos intermitentes tuvieron una reducción estadísticamente significativa (p <0,001) en el peso y en la masa grasa, y un menor gasto energético en reposo en comparación con el grupo que hizo la dieta continua.⁹

Llevar un diario de alimentos

Existe evidencia que respalda el simple concepto de que llevar un diario de alimentos ayuda a perder peso. Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud (EE. UU.) reveló que llevar un diario de alimentos duplica la pérdida de peso y maximiza la tasa de pérdida de peso. Cuanto más detallado sea tu registro de alimentos, mayor será tu pérdida de peso.¹⁰

Reducir los carbohidratos refinados

El uso de carbohidratos refinados que encuentras en alimentos procesados ​​como pasta, espagueti y pan blanco eleva el riesgo de aumento de peso. Los carbohidratos refinados que tienen un índice glucémico alto aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que envía una señal para secretar insulina produciendo un pico. La insulina hace que la glucosa ingrese a las células y la saque de la sangre, y la caída repentina del azúcar en sangre aumenta el hambre.

El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica la cantidad de carbohidratos en los alimentos de cero a 100, lo que indica la rapidez con la que un alimento provoca un aumento en el nivel de azúcar en sangre. Se ha demostrado que una comida con un IG alto (alimentos con un índice glucémico alto como los carbohidratos refinados) reduce la glucosa plasmática y aumenta el apetito. Los resultados de un estudio cruzado, ciego y aleatorizado en 12 hombres con sobrepeso u obesidad entre las edades de 18 y 35 años mostraron que los alimentos con un IG alto activan selectivamente las zonas del cerebro asociadas con la recompensa y los antojos en el ciclo posprandial tardío (después de comer) en los hombres.¹¹ El estudio, sin embargo, tuvo una muestra pequeña; por esta razón, se sugiere hacer estudios adicionales en esta área.

Añadir ciruelas pasas y fibra

Un estudio realizado con 100 personas obesas o con sobrepeso, que consumían poca fibra, mostró que comer ciruelas pasas, ricas en fibra, puede ayudar a controlar el peso durante un período de 12 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos: los que recibieron consejos sobre meriendas saludables y los que recibieron ciruelas pasas todos los días (140 g al día para las mujeres y 171 g al día para los hombres). Los miembros del grupo que comieron ciruelas pasas perdieron 2 kg de peso y perdieron 2,5 cm de cintura, lo que fue un efecto estadísticamente significativo en comparación con la línea de base de los participantes. Sin embargo, el grupo de personas a las que se les aconsejó sobre meriendas saludables perdió solo 1,5 kg de peso y 1,7 cm de cintura. La comparación entre los grupos no llegó a alcanzar significación estadística, pero se observó una tendencia hacia una mayor pérdida de peso después de cuatro semanas en el grupo que consumió las ciruelas pasas.¹²

Usar suplementos naturales

5‑HTP

El 5-hidroxitriptófano, también conocido como 5-HTP, es un precursor de la serotonina y se cree que mejora la sensación de saciedad, lo que ayuda a ciertas personas a comer menos carbohidratos y grasas. En un estudio, se asignó al azar a 20 personas con diabetes para que recibieran 5-HTP o placebo durante dos semanas. Los resultados mostraron que los que recibieron 5-HTP consumieron alrededor de 435 kcal menos por día.¹³

Canela

Se cree que la canela promueve un metabolismo saludable, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y estimula la función de la insulina, todo lo cual, en conjunto, mejora la salud. La investigación preclínica demostró que el compuesto cinamaldehído podría activar la termogénesis, contribuyendo a la posibilidad de perder peso al quemar una mayor cantidad de calorías.¹⁴

EGCG

La investigación sobre el extracto de té verde, el galato de catequina epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés), como suplemento, arroja resultados contradictorios en la pérdida de peso. El interés en el EGCG surgió después de que un estudio demostrara que una cápsula que contenía EGCG de té verde promovía un mayor gasto energético y termogénesis en comparación con el placebo y la cafeína sola.¹⁵ Existe una gran cantidad de estudios sobre el uso del té verde y la pérdida de peso.¹⁶

Probióticos

La dieta tiene una gran influencia en el microbioma intestinal. Pero, ¿qué pasa si tomamos un probiótico? ¿Son las “bacterias buenas” un factor independiente para el control de peso o los hábitos alimenticios? Un estudio investigó los efectos de tomar cápsulas de probióticos o un placebo en hombres y mujeres obesos, durante 12 semanas de una dieta restringida en calorías, seguidas de otras 12 semanas de una dieta de mantenimiento de peso. En las mujeres, pero no en los hombres, las cápsulas de probióticos generaron una mayor pérdida de peso en comparación con el placebo durante la fase de restricción de calorías, y las mujeres tuvieron una pérdida de peso adicional durante la fase de mantenimiento en comparación con el placebo. También hubo una disminución en la leptina, la hormona que controla el apetito, y una menor concentración general de las bacterias intestinales relacionadas con la obesidad.¹⁷

Extracto de ajo

Los estudios preclínicos demuestran que el extracto de ajo puede contribuir como ayuda y protección contra la obesidad al disminuir los niveles de triglicéridos y LDL y al aumentar los niveles de HDL.¹⁸ Un estudio en humanos con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) demostró que tomar un suplemento de ajo (400 mg de ajo en polvo) redujo el peso y la masa grasa.¹⁹

Conclusión

Si bien no hay un enfoque único para la pérdida de peso que funcione para todos por igual, analizar la evidencia que respalda la efectividad de los cambios en el estilo de vida, los suplementos que pueden ser protectores o incluso útiles, y pensar más allá de las calorías para perder peso puede crear una base sólida para el bienestar. Como hacemos con cualquier problema de salud, recomendamos buscar el apoyo de un proveedor de salud calificado, empático y compasivo.