Ayuno intermitente - ¿La dieta de moda o el santo grial de la pérdida de peso y la longevidad?

Eche un vistazo a su alrededor: La obesidad es un problema de salud global que afecta a la salud, el bienestar y la longevidad de las personas, y que se considera una epidemia en nuestros tiempos modernos. Según estadísticas del 2014 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de los adultos tienen sobrepeso y el 13% son considerados obesos (1). Y lo que es aún más alarmante, hay más de 42 millones de niños menores de 5 años que tenían sobrepeso u obesidad en el año 2013 (1). En Canadá, se considera que el 54% de los adultos tienen sobrepeso y que 1 de cada 4 de estos adultos es obeso (2,3). Y como la obesidad está relacionada con un aumento de la prevalencia y los factores de riesgo en casi todas las enfermedades crónicas (por ejemplo, en enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón, cáncer, etc.), no es de extrañar que las personas y los profesionales de la salud estén siempre en busca de una nueva herramienta, estrategia o suplemento que pueda ayudar a resolver este problema.

Sabemos que las intervenciones en el estilo de vida (dieta, ejercicio, gestión del estrés) desempeñan un papel fundamental en el éxito que se tiene al controlar el peso a corto y largo plazo, y que la restricción calórica diaria (RCD) es quizás la estrategia más frecuente para conseguir la pérdida de peso (4). Si bien hay muchas dietas restrictivas continuas que manipulan el contenido de los macronutrientes, como la dieta Atkins baja en hidratos de carbono o la más equilibrada dieta de la zona, todas ellas tienen dos cosas en común: 1) una reducción en la ingesta de calorías; y 2) una única fase activa de pérdida de peso (5). Aunque las personas suelen ser capaces de lograr una rápida pérdida de peso a corto plazo y una mejora en su perfil metabólico utilizando esta estrategia, la dieta a largo plazo y la pérdida de peso corporal también se asocian con una disminución de la tasa metabólica en reposo, lo que puede contribuir a que se produzcan mesetas de pérdida de peso y a que se recupere el peso anterior (5). Como resultado, las tasas de éxito de pérdida de peso a largo plazo siguen siendo abismales, por lo que se sigue buscando un método efectivo para la pérdida de peso y el éxito de los programas de mantenimiento.

Otra estrategia de nutrición que ha surgido en los últimos años y que se ha convertido rápidamente en una de las dietas más populares es el ayuno intermitente (AI), un término amplio que se refiere a pasar largos períodos de tiempo sin comer. Y aunque hay protocolos específicos de alimentación y ayuno, es cierto que todos practicamos una forma de AI cada día, y que lo llamamos dormir. Asumiendo un típico ciclo de sueño-vigilia, el tiempo que transcurre entre su última comida de la noche y su primera comida de la mañana se considera su ventana de ayuno. Y el tiempo que transcurre entre su primera comida de la mañana y su última comida de la noche se considera su ventana de alimentación. Así que si de todas formas estamos haciendo esto cada día, ¿por qué esta “nueva” dieta se está convirtiendo en una nueva moda?

En primer lugar, el ayuno intermitente no es nada nuevo. Los seres humanos a lo largo de la historia han experimentado siempre alguna forma de restricción en la ingesta calórica, desde huelgas de hambre y escasez de alimentos o hambruna hasta el ayuno por razones religiosas (6). Lo que es nuevo y emocionante es que las investigaciones que se están llevando a cabo están empezando a arrojar luz sobre los numerosos beneficios que el ayuno intermitente tiene para la salud y la longevidad. En el gran esquema de la evolución, los seres humanos y la mayoría de los animales domesticados comen de forma intermitente, y muchas especies se adaptan a formas de inactividad cuando hay escasez de alimentos. Curiosamente, muchos de los genes responsables de esta inactividad también están involucrados en el control de la longevidad y la esperanza de vida. Por ejemplo, los roedores que ayunaban durante 24 horas cada dos días o dos veces a la semana aumentaban su tiempo de vida en un 30%, independientemente de la pérdida de peso y de la ingesta total de alimentos (7). Además, también experimentaban otras mejoras en su salud, desde una disminución de la inflamación y el estrés oxidativo hasta una función celular mejorada y respuestas mejoradas al estrés (7). Así, los beneficios que estos estudios sugieren se encuentran dentro de las categorías de los cambios fisiológicos de "verse y sentirse mejor" y "vivir más tiempo", que incluyen:

• Mejor control del azúcar en la sangre: mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa que los nutrientes de los alimentos entran en las células (donde se pueden utilizar), y una reducción del riesgo/prevención de la diabetes tipo 2
• Mejor funcionamiento de las células: menos daño al ADN y mejor reparación de los daños en las células si estos ocurren
• Mejor funcionamiento del cerebro: incluyendo la memoria, la toma de decisiones y una disminución del riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer y demencia
• Disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol: disminuyendo la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Una disminución en la incidencia de cánceres de próstata, mama y pancreático
• Un aumento del metabolismo y la capacidad de quemar grasa: mejor composición corporal y un físico más delgado (4, 6-10)

Aunque todos estos datos parecen impresionantes y convincentes, deben tomarse con cautela, ya que los resultados experimentales de roedores y monos son difíciles de extrapolar a los seres humanos. Así que antes de empezar a saltarse comidas o pasar días enteros sin comer, echemos un vistazo tanto a la investigación humana como a los protocolos específicos de ayuno intermitente.

La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente más populares se clasifican en una de las tres categorías siguientes: ayuno en días alternos, ayuno durante todo el día y alimentación restringida en el tiempo. El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) consiste en alternar entre días de ayuno en los que consume solo una comida que consiste en el 25% de las necesidades calóricas diarias (así que, en este sentido, se trata de un ayuno modificado) y días ad libitum, en los que se puede comer todo lo que se quiere de cualquier cosa (4). El ayuno durante todo el día (WDF, por sus siglas en inglés) consiste en elegir 1 o 2 días de ayuno completo a la semana que van seguidos por comidas ad libitum durante los otros 5-6 días de la semana. Algunos programas también permiten la ingesta de alimentos hasta un 25% de las necesidades calóricas diarias en los días de ayuno, aproximadamente 600 kcal en los hombres y 500 kcal en las mujeres, por lo que se trata de un ayuno modificado (4,6). La alimentación restringida en el tiempo (TRF, por sus siglas en inglés) implica comer de la misma manera diariamente y consiste en asignar un número determinado de horas para las ventanas de ayuno y alimentación que varían entre 12-20 horas de ayuno diario y 4-12 horas de ventanas de alimentación. Muchos de los protocolos de alimentación con restricciones de tiempo también varían en los tipos de alimentos consumidos y en la administración de macronutrientes que varía en función del programa de ejercicio.

Al igual que en los estudios con roedores, los estudios de ayuno en días alternos a corto plazo en seres humanos (2 semanas o menos) no mostraron efectos en el peso corporal en sujetos humanos de peso normal (4). Sin embargo, cuando los estudios se realizaron durante al menos 3 semanas, se observó una reducción de peso de aproximadamente un 2,5% del peso corporal, y los investigadores sugirieron que podía deberse a la incapacidad de los sujetos de consumir suficientes calorías en los días de realimentación para mantener su peso corporal (11).

En un estudio de revisión realizado por Barnosky et al, siete estudios sobre ADF concluyeron que los sujetos perdieron un 3-8% de su peso corporal después de 3-24 semanas de tratamiento, y que la pérdida de peso más significativa había ocurrido en sujetos que recibieron comidas en los días de ayuno (12). Por lo general, los estudios sobre ADF también mostraron una tasa más rápida de pérdida de peso en comparación con otros métodos de ayuno intermitentes, con una tasa promedio de pérdida de peso de 0,75 kg por semana frente a los 0,25 kg de pérdida de peso por semana. Y lo más importante, ya que se refiere a factores de riesgo de enfermedades crónicas, es que la grasa visceral (es decir, la grasa alrededor de la sección media y los órganos internos) se redujo en un 4-7% en cinco estudios ADF en un período de 6-24 semanas. Por desgracia, estos estudios midieron la grasa visceral indirectamente con la circunferencia de la cintura, y no directamente con resonancias magnéticas o escaneos DEXA. Sin embargo, la circunferencia de la cintura es una medida objetiva ampliamente utilizada ya que se relaciona en gran medida con la adiposidad visceral y con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades crónicas, por lo que en este caso sí que tiene cierta importancia clínica. Aparte de todo eso, la reducción del peso corporal y la reducción de la masa grasa también se han demostrado de forma consistente en los protocolos ADF, tanto en personas obesas y con sobrepeso como con peso normal (4). Además, varios estudios sobre el ADF también han demostrado, aunque de manera inconsistente, que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y también los niveles de colesterol total, triglicéridos y LDL-colesterol.

Los cambios en la dieta y el ejercicio con el objetivo de perder peso se consideran una terapia de primera línea para individuos con prediabetes, y los ensayos clínicos han demostrado consistentemente que las intervenciones dietéticas intensivas y el ejercicio pueden prevenir completamente la diabetes tipo 2 en personas prediabéticas de alto riesgo. 12). No es sorprendente que estos estudios también mostraran una disminución en los niveles de glucosa e insulina en ayunas de estos sujetos. Por otra parte, varios estudios ADF sobre individuos prediabéticos también han evaluado estos parámetros y han encontrado una disminución consistente, aunque menor (en torno a un 3-7%), en los niveles de glucosa en ayunas y una reducción moderada (de un 20-30%) en los niveles de insulina en ayunas en un período de 8-12 semanas, habiendo observado una disminución aún mayor en estudios de más larga duración (12). Finalmente, la revisión de Barnosky et al comparó la estrategia del ayuno ADF con la estrategia de restricción calórica diaria DCR y concluyó que ambos tipos de ayuno ofrecían resultados similares en cuanto a la pérdida de peso, la pérdida de grasa visceral, la reducción de los niveles de insulina en ayunas y la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

De manera similar a los estudios sobre ADF, las investigaciones que estudiaban el ayuno durante todo el día (WDF) descubrieron reducciones consistentes en el peso corporal y la grasa corporal (4). Curiosamente, todos estos estudios combinaron 1 o 2 días de ayuno (o ayuno modificado en el que los sujetos consumían una pequeña cantidad de alimento en los días de ayuno) y la restricción calórica general, es decir, que la ingesta calórica semanal total se redujo de manera general y no ad libitum como implica la definición original de este ayuno durante todo el día. En comparación con la restricción calórica diaria (DCR), las pérdidas de peso corporal y grasa corporal no fueron diferentes entre los dos grupos, por lo que ambas estrategias fueron igual de eficaces (4). Por otra parte, en comparación con sujetos de control que se alimentaban de manera regular, WDF mostró reducciones significativas en el peso corporal y la grasa (4).

También se ha demostrado que los estudios de WDF ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en mujeres con sobrepeso y obesidad, aunque con resultados variables. Muchos de estos estudios informaron de reducciones significativas en la presión arterial, los niveles de triglicéridos en ayunas, el colesterol total, el colesterol LDL, la presión sanguínea y la proteína C reactiva de alta sensibilidad, y los resultados fueron comparables a los obtenidos con sujetos de control sometidos a la restricción calórica diaria (4, 5, 8, 13). Es importante señalar que no todos los estudios usaron el mismo número de días de ayuno a la semana, que los estudios que requerían 2 días de ayuno a la semana arrojaron resultados diferentes dependiendo de si los días eran consecutivos o no y que no todos los estudios informaron de lipemia en la sangre o cambios en la presión arterial, por lo que los estudios no se podían comparar de manera acertada (4).

Hasta el momento se han realizado once estudios que evaluaron los efectos de la alimentación restringida en el tiempo (TRF) sobre el peso corporal: dos observaron los efectos de una TRF de 4 horas, tres de ellos evaluaron la TRF de 7-8 horas y seis estudiaron una TRF de 10-12 horas (14). Los estudios que evaluaron la TRF de 4 horas no mostraron cambios en el peso corporal de los sujetos, ya que se les indicó que comieran ad libitum para mantener su peso corporal (14). De los tres estudios que examinaron la TRF de 7-8 horas, solo uno mostró una reducción del 5% en el cuerpo después de 4 semanas de intervención, a pesar de tratarse de un estudio con un diseño similar (14). Es posible que la ingesta energética de este estudio fuera menor que en los otros dos, pero no se sabe con certeza, ya que la ingesta de energía solo se midió en uno de los otros estudios (14). Por el contrario, los estudios que observaron la TRF de 10-12 horas demostraron reducciones consistentes de un 1-3% en el peso corporal (14). Sin embargo, cabe señalar que casi todos estos estudios se llevaron a cabo durante el período de Ramadán cuando la ventana de alimentación tiene lugar por la noche, y que esta ventana habría sido realmente limitada ya que por lo general se duerme durante 7 u 8 horas al día.

Stote et al realizaron una prueba piloto utilizando la TRF de 4 horas, que ha sido el único estudio incluido en la revisión Tinsley & La Bounty del año 2015 al cumplir con los criterios de inclusión por no tratarse de un estudio de Ramadán. Este estudio consistía en un diseño cruzado aleatorio con dos períodos de ocho semanas en los que se consumía 1 comida/día o 3 comidas/día, separados por un período de lavado de 11 semanas. A los sujetos se les asignaba una ventana TRF de 4 horas por la noche durante la fase de 1 comida/día del estudio. Después de la fase de 1 comida/día, se obtuvieron resultados tanto negativos como positivos. Los sujetos perdieron peso corporal y masa grasa, y obtuvieron masa libre de grasa después de la fase 1 comida/día (15). Sin embargo, también aumentaron los niveles de colesterol total, colesterol LDL y presión arterial, que son factores de riesgo conocidos de las enfermedades cardiovasculares (15). Debido a los pocos datos que se tienen sobre la TRF y a los resultados mixtos en los marcadores de salud, es difícil sacar conclusiones finales sobre la efectividad o seguridad de la TRF.

La investigación sobre el ayuno intermitente es prometedora, pero obviamente tiene muchas limitaciones. Cuando se valoran en conjunto, los estudios presentan enormes variaciones, tanto en los tipos de protocolo y duración como en el tamaño de la muestra de sujetos y los resultados de la medición, y por eso es difícil comparar la eficacia de los protocolos del ayuno intermitente. Además, evaluar si una estrategia nutricional es eficaz para perder peso a largo plazo, es decir, para conseguir una pérdida de peso seguida de un mantenimiento eficaz del peso, se requieren prolongados estudios clínicos que a menudo son difíciles de llevar a cabo. Por otra parte, cualquier afirmación relativa a una mejora en la longevidad también requiere monitorizar grandes grupos de personas que siguen esta estrategia nutricional a largo plazo, algo que todavía no se ha hecho en los seres humanos. Sin embargo, las pruebas preliminares de los estudios del AI sí han demostrado que es al menos tan eficaz como la restricción calórica diaria para la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la mejora en otros marcadores de salud. Así que para aquellas personas que encuentran difíciles los métodos tradicionales de restricción calórica diaria, el AI puede ser una alternativa para perder peso y mejorar la salud. Y más allá de la investigación científica, los informes anecdóticos sobre el éxito en la pérdida de peso, las impresionantes fotos de antes y después, y la cantidad de publicaciones en los medios sociales sobre el ayuno intermitente hacen que esta estrategia nutricional sea increíblemente atractiva para los consumidores. Y ahora, teniendo en cuenta todo esto, ¿está convencido de dar el paso y atreverse a probar el ayuno intermitente? Quizá no…

Hay algunas otras consideraciones importantes a tener en cuenta. En primer lugar, cuando se trata del éxito de una estrategia de pérdida de peso a largo plazo el tema del cumplimiento entra en juego. Si uno no puede cumplir el régimen, en realidad no importa si el programa es bueno o no o si existen numerosas pruebas que avalen su éxito. El ayuno o la restricción prolongada de energía pondrá a prueba las señales de hambre y saciedad, y la gente podría experimentar muchos efectos secundarios no deseados por la falta de energía que dificultarían o harían que fuera imposible seguirlo durante un largo período de tiempo. Y aunque con el ayuno intermitente sí se pueda conseguir la pérdida de peso a corto plazo, puede que a mucha gente no le guste tener que seguir una estrategia dietética como esta durante un largo período de tiempo.

Además, otro aspecto a tener en cuenta es si el ayuno intermitente puede provocar indirectamente que se desarrollen malos hábitos alimenticios de manera general, especialmente se sigue una rutina de comer ad libitum en los días de no ayuno. Los estudios revisados mostraron que los sujetos de casi todos los protocolos seguían las estrategias de ayuno intermitente y restricción calórica a la vez, por lo que la gente consumía menos calorías totales a la semana. Y eso está bien en un ambiente controlado, pero en un entorno real la gente podría interpretar que en los días de no ayuno se puede comer de todo y alimentarse únicamente de comida basura sin contenido nutricional. Ciertamente esto no ayuda en absoluto a inculcar relaciones saludables con los alimentos, y por lo tanto no es una estrategia a considerar para personas que han sufrido de trastornos alimentarios.

Para finalizar, el último aspecto a considerar antes de decidirse a probar el ayuno intermitente es si este tipo de estrategia es segura a corto y largo plazo. Si se restringe la ingesta de calorías de manera significativa con el objetivo de perder peso, también es necesario considerar lo que se come. Comer mil calorías de donuts, patatas fritas y cerveza no es lo mismo que comer mil calorías de verduras, frutas, grasas saludables y proteínas magras. Seguro que probablemente perderá peso con ambos, pero es probable que se sienta y funcione de manera muy diferente con cada uno de estos protocolos. Un enfoque sensato para la pérdida efectiva de peso a corto y largo plazo debe considerar la restricción calórica sin desnutrición ni deficiencias, y en entornos controlados los investigadores se encargan de esto al proporcionar las dietas o, por lo menos, se aseguran de proporcionar orientación dietética para los sujetos del estudio. Es aconsejable buscar la ayuda de un profesional capacitado, como un dietista registrado, un nutricionista holístico, un profesional de nutrición con experiencia o un médico naturista, para que puedan supervisar su estado de salud mientras adopta la estrategia del ayuno intermitente, especialmente si sufre de alguna enfermedad previa que pudiera verse afectada por el protocolo. Y aunque casi todos nosotros nos sentimos atraídos por una posible pérdida rápida de peso y transformaciones extremas del cuerpo, recuerde que una exitosa pérdida de peso a largo plazo suele ser el resultado de pequeños cambios incrementales en la nutrición, ejercicio y los hábitos de estilo de vida e cada individuo. Así que si está pensando en ayunar, ¡hágalo bien y poco a poco!