Las grasas saturadas

Hace unos años, el New York Times publicó un titular que decía: “La mantequilla ha vuelto”.[1] En la portada de la revista Time se leía: “Come mantequilla”. Como resultado, la gente está adoptando la idea de que el tocino, el queso, la mantequilla y los bistecs son saludables. Dicen que “las grasas saturadas son buenas” y que los alimentos “bajos en grasas son malos”. Irónicamente, amplios estudios e investigaciones científicas de los últimos 50 años han demostrado que el consumo de grasas saturadas es un indicador de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) y de triglicéridos en el cuerpo, también conocidos como “colesteroles malos”. Entonces, ¿cuál de los dos mensajes es el correcto?

Los dos informes clave publicados que parecen contradecir décadas de evidencia son los metanálisis de 2010 y 2014 de Siri-Tarino et al, [2] y Chowdhury et al. [3] Ambos estudios no demostraron una relación clara entre la ingesta de grasas saturadas y la cardiopatía isquémica. Los medios de comunicación tomaron estos informes y, antes de que el mundo se diera cuenta, los utilizaron para reivindicar las grasas saturadas y promocionar la carne de res, la mantequilla, el tocino y el queso. ¿Qué debemos entender de estos nuevos estudios?

Sabemos desde 1979 que los estudios de observación simplemente no tienen el poder predictivo para correlacionar los cambios en la alimentación con el riesgo de cardiopatía isquémica (CAD, por sus siglas en inglés). El metaanálisis de 2010 [2] básicamente agrupaba los estudios de observación, muchos de los cuales no habrían podido mostrar una correlación entre la alimentación y la incidencia de CAD en primer lugar. El estudio publicado en 2014 fue solo una repetición del estudio de 2010. Otros errores encontrados en estos estudios sobre grasas saturadas incluyen:

• la comparación de poblaciones similares que tuvieron dietas de tipo occidental con alto contenido de grasas y grasas saturadas;
• la utilización de una encuesta alimenticia basada en la memoria de 24 horas para determinar los patrones alimenticios; y
• los ajustes para tomar en consideración el colesterol sérico.

Por otro lado, los experimentos de alimentación controlada y los experimentos de cambios en la alimentación al antojo de los participantes han mostrado resultados similares y congruentes que correlacionan la ingesta de grasas saturadas y la cardiopatía isquémica.[4][5][6][7][8][9][10][11]

Muchos expertos, como Walter Willett de la Universidad de Harvard y sus colegas, se preocuparon por los errores cometidos en los estudios sobre grasas saturadas que mencionamos antes. De hecho, incluso redactaron una carta de respuesta a la revista expresando sus preocupaciones.[12] Señalaron:

• la omisión de estudios importantes;
• la falta de claridad en la comparación de alimentos; y
• las citas de números incorrectos de los estudios originales.

Verás, ni siquiera los mejores investigadores aceptaron estos estudios que se citan con tanta frecuencia para promover la grasa saturada, las hamburguesas, la mantequilla y el tocino. Los científicos responsables no sacan conclusiones apresuradas. Nosotros tampoco deberíamos.

Desde que salió el artículo de 2014, se han publicado nuevos informes en revistas arbitradas que contradicen la idea de que las grasas saturadas son saludables. A continuación, encontrarás algunos ejemplos:

• En 2015, un estudio mostró que reemplazar un 5% de la energía proveniente de grasas saturadas con un 5% de energía de grasas no saturadas, y específicamente de grasas poliinsaturadas, redujo el riesgo de cardiopatía isquémica en un 17% y 25%, respectivamente.[13]
• En 2015, un estudio publicado en la revisión de Cochrane concluyó que reemplazar las grasas saturadas con alimentos y proteínas con almidón fue poco útil, pero reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas tiene un efecto más protector.[5] El informe indicó: “La asesoría de estilo de vida para todos aquellos en riesgo de sufrir de cardiopatía isquémica y para los grupos de población de menor riesgo debe continuar incluyendo la reducción permanente de grasas saturadas en la alimentación y el reemplazo parcial por grasas no saturadas. El tipo ideal de grasa no saturada no está claro".[25]
• Un artículo de 2016 demostró que la ingesta de grasas saturadas aumentó la mortalidad total en un 8%, mientras que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados redujo el riesgo de mortalidad en un 19% y 11%, respectivamente.[14]
• En 2017, la Asociación Estadounidense del Corazón publicó un documento presidencial que indicaba que existían deficiencias importantes en los documentos científicos que respaldan las grasas saturadas, y que la reducción de las grasas saturadas seguía siendo la recomendación alimenticia saludable.[15]
• En 2017, la revista científica Annals of Nutrition and Metabolism publicó un informe que concluyó lo siguiente: "[...] hay evidencias sólidas que respaldan que el reemplazo parcial de alimentos ricos en ácidos grasos saturados por aquellos ricos en ácidos grasos cis-poliinsaturados ayuda a reducir el colesterol LDL y el riesgo de cardiopatía isquémica".[16]

Cuando salió el artículo de 2014, el mensaje era “la mantequilla ha vuelto” o “el tocino ha vuelto”, pero curiosamente, los autores del artículo no estuvieron de acuerdo con estos mensajes. El autor principal del estudio, el Dr. Di Angelantonio, declaró lo siguiente: “En el reportaje se refirieron a ‘la mantequilla y las hamburguesas‘, y eso no fue lo que indicó nuestro artículo [...] Lo que dijo el artículo fue que la historia sobre la grasa saturada es un poco más complicada de lo que pensábamos”.[12]

En 2016, se publicó un metanálisis que parecía sugerir que la mantequilla (muy alta en grasas saturadas) no estaba realmente relacionada con enfermedades crónicas.[17] Los medios se precipitaron de nuevo. La portada de la revista Time incluso dijo: “Coman mantequilla”. Pero nuevamente, los autores del artículo no estuvieron de acuerdo con este mensaje. Dariush Mozaffarian, el autor principal del artículo, señaló: “En general, nuestros resultados sugieren que la mantequilla no debe ser demonizada ni tampoco considerada de nuevo como una ruta hacia la buena salud”.[18]

Otra autora, Laura Pimpin, indicó en el mismo comunicado de prensa lo siguiente: “[...] la mantequilla puede ser un alimento ‘intermedio’: una opción más saludable que el azúcar o el almidón, como el pan blanco o la papa en los que se suele untar la mantequilla y que se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular; y una opción peor que muchas margarinas y aceites de cocina, aquellos ricos en grasas saludables como los aceites de soya, canola, linaza y de oliva virgen extra, que probablemente ayudarían a reducir el riesgo en comparación con la mantequilla o los granos refinados, almidones y azúcares”.[18]

Cuando los propios autores no están de acuerdo con la forma en que los medios presentan su trabajo, se enciende una gran señal de alerta. La facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard lo expresó mejor: “Referirse a la mantequilla como ‘saludable’ es una exageración [...]” [18]

A menudo, los periodistas y las televisoras no entienden bien el mensaje. La saga actual sobre las grasas saturadas es un buen ejemplo de esto.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés), un grupo conectado con la Organización Mundial de la Salud, clasifica las carnes procesadas como carcinógenos del grupo 1 (agente cancerígeno). Declaran: “La carne procesada se clasificó como cancerígena para los humanos (Grupo 1), en base a evidencia suficiente en humanos de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal”.[19]

Otros carcinógenos del grupo 1 incluyen:

• gas de carbón;
• virus de Epstein Barr;
• virus de Epstein Barr;
• bebidas alcohólicas;
• virus de la hepatitis B;
• virus de la hepatitis C;
• humo de tabaco;
• radiación ionizante; y
• policlorobifenilos (PCB).

No es que la carne roja sea mucho mejor, ya que está clasificada como un carcinógeno del grupo 2A. Esto significa que es “probablemente cancerígena para los humanos”.[19]

¿Qué más hay en esta categoría? Aquí hay una muestra:

• metal cobalto con carburo de tungsteno;
• glifosato;
• compuestos de plomo;
• malaria;
• refinación del petróleo;
• mostaza nitrogenada;
• acrilamida
• diclorodifeniltricloroetano (DDT); y
• virus del papiloma humano tipo 68.

La mayoría de las personas se sorprenderían al saber que sus perritos calientes, hamburguesas, y sus carnes en lata Spam® y alimentos congelados Klik® son considerados agentes causantes de cáncer.

Un estudio de cohorte reciente del Estudio de Salud Adventista-2 relacionó un alto consumo de proteínas animales con un 61% más de riesgo de mortalidad cardiovascular, mientras que las proteínas de nueces y semillas disminuyeron el riesgo en un 40%.[20] Por lo tanto, ¡no salgas corriendo a comprar tus perritos calientes y tus sándwiches de tocino por el momento!

Mucha gente dice: “Probamos una dieta baja en grasa, ¡pero no funcionó!” Pero, ¿los norteamericanos alguna vez han seguido una dieta realmente baja en grasa? La respuesta es no. Como sociedad, nunca hemos reducido sustancialmente nuestro consumo de carne y productos animales, aceite y otros alimentos altamente procesados y con alto contenido de grasa. Seguimos comiendo nuestras rosquillas, croissants, pollo frito, leche, etc. En general, América del Norte nunca ha intentado adoptar una dieta baja en grasas. Elegir opciones bajas en grasas no es lo mismo que adoptar una dieta baja en grasas. Quizás la dieta saludable más baja en grasas es una dieta compuesta principalmente por vegetales y alimentos integrales. América del Norte, en un sentido general, nunca ha probado este enfoque alimenticio.

Algunas personas dicen que el problema no es la grasa, sino el azúcar. Eso es solo parcialmente cierto. Reemplazar la grasa con azúcar no es saludable. No es lo uno o lo otro; ambas son dañinas... Es prudente reducir las grasas saturadas Y los azúcares añadidos. Se debe limitar el consumo de todas las grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.

La cuestión fundamental es simple: concluir que las grasas saturadas ahora están en la lista de alimentos saludables, con base en dos estudios mal hechos, es un error. Sugerirlo sería profesionalmente irresponsable y un desprecio flagrante por los estudios científicos bien hechos de las últimas décadas. Mientras tanto, ¿qué sugerencias podemos dar con respecto a la alimentación?

1. Concéntrate en reducir las grasas saturadas, no todas las grasas. Sustituye las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, de origen vegetal.
2. Evita el pensamiento reduccionista. Concéntrate en los alimentos naturales integrales, no en los macronutrientes.
3. Se ha demostrado que una dieta basada en alimentos naturales e integrales de origen vegetal, trata y posiblemente revierte varias enfermedades crónicas.[21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31] Recomendamos comer cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.