¿Por qué el sueño es una medicina que no se puede negociar?

Incluso las flores (¡también los dientes de león!) se cierran por la noche cuando se pone el sol.

El sueño es una parte esencial de nuestro ser, indispensable para nuestra existencia. Sin embargo, todavía no entendemos completamente por qué.¹

Tenemos algunas teorías, y aunque no contemos con todas las respuestas sobre por qué dormimos, sí sabemos, sin lugar a dudas, que es importante para nuestra salud.

Una teoría que intenta explicar, entre muchas razones (p. ej., reparación y regeneración neuronal), por qué dormimos ha evolucionado a partir de investigaciones más recientes sobre el sistema glinfático. Es correcto: linfático con una “G”. Este sistema glinfático está dentro de nuestro cerebro y tiene el rol crítico de eliminar los metabolitos de desecho de nuestro sistema nervioso central. El volumen de este sistema glinfático aumenta al 20% mientras dormimos, en comparación con solo el 13% mientras estamos despiertos.² Esto significa que el sistema glinfático trabaja más mientras dormimos.

Con o sin la respuesta concreta del “por qué” dormimos, todavía sabemos la respuesta a lo importante que es para nuestra salud.

Un sueño adecuado y de calidad es fundamental para nuestra salud a corto y largo plazo y para prevenir enfermedades.

Esto no es negociable, y lo explicaremos a lo largo de este artículo analizando cómo el sueño juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos críticos, incluida la regulación de muchas hormonas importantes como la TSH, la leptina, el cortisol, la hormona del crecimiento, la insulina y más.

Nuestra sociedad tiene problemas para dormir, de eso no hay duda. Nuestro mundo se mueve rápido, las exigencias son altas, nuestros niveles de estrés están aumentando y usamos tecnología y pantallas desde que abrimos los ojos por la mañana hasta que los cerramos por la noche. Nuestro entorno y estilo de vida nos producen / provocan un factor estresante tras otro, hasta el punto en que el verdadero descanso y el sueño de calidad se han convertido en tareas difíciles y deliberadas para las que tenemos que buscar espacio y tiempo, y que tenemos que aprender como si se tratara de perfeccionar una habilidad. No debería ser así, pero lo es.

La hormona estimulante de la tiroides y la leptina 

Los estudios que evaluaron los efectos de la restricción del sueño sobre las hormonas encontraron que la falta de sueño, específicamente de un sueño de alrededor de cuatro horas, disminuyó los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH, por sus siglas en inglés), así como de los niveles de la hormona leptina.³

Cuando la leptina está baja, nuestro apetito aumenta. Esto se debe a que la leptina normalmente indica que estamos “llenos” o satisfechos. Si la leptina está baja, entonces nuestro cerebro no recibe la señal de que está satisfecho en términos de comida / calorías. Esto nos hace sentir “hambrientos” y comenzamos a antojarnos de alimentos ricos en energía (también conocidos como altos en calorías) y deficientes desde el punto de vista nutricional, alimentos que nos darán energía rápida y fácil como los carbohidratos simples (por ejemplo, azúcares o alimentos procesados).

La salud de la tiroides es compleja y, para decirlo de una forma sencilla, los niveles bajos de TSH significan que nuestra glándula tiroides no recibe el suficiente estímulo como para producir hormonas tiroideas que circulan en nuestro cuerpo y llevan a cabo sus funciones, como apoyar la producción de energía en las células. La salud de la tiroides y las hormonas tiroideas es fundamental para mantener el equilibrio, ya que prácticamente todos los sistemas y hormonas de nuestro cuerpo se ven afectados por ellas. También es igualmente importante que el resto de nuestro cuerpo goce de buena salud en general para responder adecuadamente a las hormonas tiroideas en circulación; un factor importante para lograrlo es dormir bien.

El cortisol y la hormona de crecimiento

El sueño tiene diferentes etapas, y en cada una de ellas, nuestra fisiología está haciendo cosas diferentes.

En la etapa tres del sueño, que también se conoce como sueño de ondas lentas, estamos en un sueño muy profundo y es difícil despertarnos.⁴ Es fundamental tener suficiente sueño de buena calidad, porque en la etapa tres del sueño, nuestro cuerpo secreta la hormona del crecimiento, que es importante para cosas como la reparación física y el aprendizaje.⁵ Dormir es una cosa, pero dormir bien y lograr un sueño profundo adecuado es otra, ya que los estudios han demostrado que la hormona del crecimiento aumenta significativamente en la etapa tres, en comparación con las etapas uno y dos o el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR).⁶

El cortisol, una de nuestras hormonas del estrés, también es una hormona clave en nuestro ciclo de sueño-vigilia. El cortisol es la hormona que se supone que aumenta por la mañana, para despertarnos y levantarnos de la cama sintiéndonos alerta y listos para afrontar el día. Después de que sube por la mañana, debe disminuir gradualmente a lo largo del día, con un leve salto al final de la tarde, alcanzando sus niveles más bajos durante la noche, hasta la mañana siguiente cuando vuelve a subir. Cuando este ritmo de cortisol se descontrola y el cortisol es demasiado alto al final de la tarde o durante la noche, tenemos problemas para dormir bien o no podemos conciliar el sueño.

Específicamente, el cortisol reduce la etapa tres, el sueño de ondas lentas⁷, lo que a su vez reduce la hormona del crecimiento que mencionamos antes, que es fundamental para la reparación física y el aprendizaje.

Esto muestra la importancia que tiene el manejo del estrés y el comportamiento durante la noche para lograr un sueño adecuado y de calidad.

Afortunadamente para ti, los médicos naturopáticos tienen mucho que ofrecer para el manejo del estrés y la dificultad para dormir, y a ellos deberías acudir en primer lugar para estos problemas.

El control de peso y los peligros de la “grasa abdominal” 

La calidad del sueño también es muy importante en el control del peso y, lo que es más importante, en la cantidad de tejido graso que se almacena alrededor de nuestros órganos. Este tejido graso que se almacena alrededor de nuestros órganos internos se llama tejido adiposo visceral (TAV) y conlleva muchos riesgos. En resumen, puede aumentar los niveles de inflamación, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y es hormonalmente activo, lo que significa que secreta hormonas en sí mismo, lo que genera desequilibrios hormonales y una cascada de efectos negativos sobre la salud.

Las personas a menudo afirman que pueden funcionar bien con cuatro a seis horas de sueño, pero lamentablemente esto no es cierto (excepto para aquellos con cronotipos genéticos raros). El cuerpo humano está absolutamente afinado para adaptarse al modo de supervivencia, pero esto no significa que sea bueno para ti o que sea sostenible.

Un estudio evaluó la cantidad de TAV en personas que dormían poco, que dormían menos de seis horas por noche, personas que dormían una cantidad de horas promedio y personas que dormían mucho (dormían más de nueve horas por día).⁸ Las personas que dormían menos de seis horas por noche o más de nueve horas por noche tenían acumulada una cantidad significativa de TAV.⁹

La buena noticia es que aquellas que pasaron de dormir poco a dormir una cantidad de horas promedio estuvieron protegidas contra una acumulación adicional de TAV.¹⁰

Este aumento en el tejido adiposo visceral debido a la falta de sueño podría deberse a ciertas cosas. A continuación, exploro dos posibles teorías, entre muchos mecanismos que pueden estar ocurriendo juntos o por separado.

La falta de sueño y el aumento de peso: el cortisol y el sistema nervioso 

Otra teoría sobre el mecanismo que permite que las personas ganen más TAV con un sueño de mala calidad se relaciona con el efecto que tiene la falta de sueño sobre la leptina. Los estudios han demostrado que la falta de sueño no solo afecta negativamente los niveles de leptina, como dijimos anteriormente, sino que también produce los cambios de comportamiento que son causados ​​por estos cambios en la leptina y otras hormonas que regulan el apetito. Este cambio de comportamiento es un aumento en el consumo de calorías.^12* Un estudio midió los niveles de leptina y grelina en la sangre de los participantes, y obtuvo calificaciones de hambre y apetito después de períodos de restricción del sueño (cuatro horas de sueño).¹³ Los resultados mostraron que dormir solo cuatro horas produjo una disminución de la leptina, un aumento del apetito y el hambre y un aumento de los niveles de grelina (una hormona que estimula el apetito).¹⁴ Específicamente, la leptina disminuyó en un 18% y la grelina aumentó en un 24%.

*Esto no debe interpretarse como que todos los carbohidratos son malos o que el conteo de calorías debe prevalecer. Simplemente se quiere demostrar que la falta de sueño puede afectar nuestras hormonas reguladoras del apetito y nuestro comportamiento, y puede hacer que sea más difícil para nosotros mantener un estilo de vida más saludable o cumplir nuestros objetivos, ya que puede llevarnos a consumir más alimentos procesados ​​y a tener una alimentación desequilibrada.

Además, hubo un aumento del 32% de antojos de alimentos con alto contenido de carbohidratos en aquellos que dormían cuatro horas.¹⁵  

Estos resultados muestran que cuando duermen poco, las personas consumen más calorías debido a un aumento del hambre y una disminución de la saciedad (sensación de llenura).¹⁶

La insulina y el azúcar en sangre

El sueño también es importante para garantizar un control adecuado del azúcar en sangre. Cuando comemos, nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta y se libera insulina para tomar esos niveles de azúcar en sangre y llevarlos a las células para controlar la cantidad de azúcar en nuestra sangre. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta tanto la resistencia a la insulina como la inflamación.¹⁷ Con la resistencia a la insulina, nuestro cuerpo ya no responde a esa insulina tan bien como solía hacerlo, por lo que tanto los azúcares como la insulina permanecen altos en la sangre en lugar de ser utilizados por las células. Este aumento en la resistencia a la insulina se duplica en aquellos que tienen ritmos circadianos desajustados¹⁸, categoría en la que entrarían los trabajadores por turnos. El control de la glucosa en sangre y la conservación de la sensibilidad a la insulina son factores fundamentales para la salud. Estos mecanismos influyen mucho en la salud cardiovascular, la salud de la piel, el control del estado de ánimo, la incidencia de cáncer, la salud del cerebro, la vista, la salud de la tiroides, los niveles de inflamación, los desequilibrios hormonales, la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades crónicas, etc.

El azúcar en sangre y el sueño están conectados en ambas direcciones: ¡para tener un sueño de calidad necesitas controlar el nivel de la glucosa en sangre! Si no tenemos un buen control sobre nuestros niveles de glucosa en sangre, pueden bajar durante la noche y esto nos produce un sueño inquieto y que nos despertemos con frecuencia.

Si bien este artículo podría extenderse indefinidamente sobre por qué el sueño no es negociable para la salud, no será así. Existen diferentes causas profundas para cada uno de los siguientes problemas de sueño, y tener solo uno de estos problemas es perjudicial para tu salud:

• no dormir de siete a nueve horas por noche;
• no sentirte descansado por la mañana, no sentirte renovado por la mañana;
• despertarte durante la noche con sobresaltos, con ansiedad o con frecuencia (sueño inquieto);
• tener dificultad para conciliar el sueño; y
• tener dificultad para permanecer dormido.

Tu médico naturopático puede ayudarte a controlar tu sueño y, como todos somos diferentes, todos tenemos nuestras propias razones de por qué no tenemos un sueño adecuado y de calidad.

El sueño se ve influido por las diferentes hormonas, la salud digestiva, la salud mental, el estado nutricional, el dolor, el ambiente durante el día, el comportamiento durante el día, el ambiente de nuestra casa y dormitorio, los traumas pasados, el estrés actual, los niveles de actividad, la hora del día de actividad, lo que comemos, lo que bebemos, el sueño de nuestra noche anterior… eso te da una idea.

El sueño no es negociable: es una pieza esencial de la salud integral, porque afecta a muchos otros actores clave en la salud y la enfermedad: la salud de la tiroides, la salud del sistema inmune, el control de la glucosa en sangre, los niveles de cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático, la deposición de grasa visceral, la inflamación, las hormonas, el crecimiento, el aprendizaje, la reparación física, la salud cerebral, etc.

Si deseas mejorar o mantener tu salud, debes dormir bien.

Si tienes problemas para dormir bien, consulta a un médico naturopático.