¿Estás comiendo suficientes verduras? Revisa detalladamente tu dieta

Introducción

¿ESTÁS CANSADO de que te digan que lo que alguna vez pensaste que era saludable ahora es malo para ti? Es frustrante pasar de una dieta extrema a la otra y estar constantemente preocupado por lo que deberías y no deberías comer. ¿Alguna vez has notado que solo hay un grupo de alimentos que es una constante en cualquier dieta de moda, plan de pérdida de peso o régimen de nutrición? Las verduras. Y muchas.

• A qué hora comer carbohidratos
• Cómo combinar los grupos de alimentos
• Control de las porciones
• Cantidad de calorías
• Qué alimentos evitar
• Cómo sustituir tus comidas favoritas

Pero lo que les falta a estas estrategias dietéticas es el énfasis en consumir verduras.

• Verduras (sin límite, especialmente las de hojas verdes y que no sean tubérculos)
• Agua pura (8 vasos)
• Carbohidratos complejos (6 porciones o menos)
• Proteínas magras (3-5 porciones)
• Frutas (3-5 porciones)
• Grasas saludables (2-4 porciones)
• Aditivos artificiales (el mínimo)

Tu dieta debería parecerse a la nueva pirámide alimenticia descrita arriba, con el mayor énfasis en las verduras. Para aclarar, puedes comer cantidades ilimitadas de verduras de hojas verdes y vegetales coloridos con 1-3 porciones de tubérculos.

Los tubérculos contienen una gran cantidad de nutrientes, pero también almidones. Tu cuerpo usa los almidones para obtener energía, al igual que lo hace con los carbohidratos del pan y los azúcares de las frutas.

Los almidones, los carbohidratos y los azúcares son cruciales para que el cuerpo genere energía, pero cuando se consumen en grandes cantidades durante un corto período de tiempo, pueden provocar picos de azúcar en la sangre, seguidos por un estado de hipoglucemia e inflamación. Es posible que esta sea la razón por la cual te sientes somnoliento después de una gran comida con pasta o tienes una neblina mental después del pico de azúcar que te produjo el pastel que te comiste en la tarde. Las verduras ricas en almidón incluyen todo lo que se cultiva bajo tierra: las zanahorias, las papas, las batatas, el ñame, el rábano, el nabo y la malanga, pero también el maíz, la calabaza y el zapallo.

Pero es importante mantener el panorama general en mente.
Si tienes la opción de escoger entre un pastel o una bolsa de chips de tubérculos al horno, la decisión debería ser obvia. No te vuelvas loco con las nimiedades. Toma decisiones alimenticias inteligentes e informadas, y si te vas a dar un gusto con una comida poco nutritiva, asegúrate de disfrutarla sin sentirte culpable. Apegarte a la regla 80:20 posiblemente es el plan más fácil que puedes tener. Recuerda que la dieta más exitosa es aquella que en realidad puedes mantener.

¿Por qué las verduras? Las verduras son la mejor comida dietética y sirven como medicina preventiva para cualquier condición médica. Lo mejor de todo es que son económicas y accesibles. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y a la vez bajas en calorías. Muchas tienen valiosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de apoyo al sistema inmune para combatir los factores de predisposición al cáncer, las enfermedades cardíacas, la disfunción inmune y las enfermedades neurodegenerativas.

Crudas y sin pelarlas
La manera más nutritiva de comer tus verduras es en crudo y sin pelarlas. Esta forma te permite absorber la mayor cantidad de nutrientes y fibra, sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para digerir verduras crudas y, por lo tanto, cocinarlas al vapor o guisarlas sería la segunda mejor opción. Hay otro grupo de personas que son hipersensibles a ciertos alimentos (incluidas las verduras) o que tienen condiciones que se agravan con ciertos tipos específicos de alimentos. Por ejemplo, la cistitis intersticial (CI o condición de la vejiga hiperactiva) empeora con los alimentos ácidos como los tomates. Habla con tu médico naturópata si crees que hay grupos específicos de alimentos que podrían afectarte. Muchas verduras también son súperalimentos y súperverduras porque son alimentos muy ricos en nutrientes.

Los súperalimentos son alimentos naturales que contienen un nivel de nutrientes especialmente alto por porción. Están repletos de poder para combatir enfermedades y la mayoría son verduras y frutas. Estos son los alimentos en los que debes enfocarte cuando planifiques las comidas para ti y tu familia. Los mejores súperalimentos y su contenido nutricional incluyen:

Los súperalimentosson alimentos naturales que contienen un nivel de nutrientes especialmente alto por porción. Están repletos de poder para combatir enfermedades y la mayoría son verduras y frutas. Estos son los alimentos en los que debes enfocarte cuando planifiques las comidas para ti y tu familia. Los mejores súperalimentos y su contenido nutricional incluyen:

1. Pasto de trigo germinado – los altos niveles de clorofila (70%) aumentan la circulación del oxígeno, la sangre y el hierro para apoyar la regulación de la tiroides, la digestión y la glucosa en sangre.
2. Brotes de brócoli y brócoli – rico en aminoácidos, vitamina K y propiedades anti-cancerígenas.
3. Espinaca – una potente fuente de vitaminas y minerales, especialmente de hierro y manganeso.
4. Col rizada – esta frondosa hoja verde y ligeramente amarga es una fuente de fibra y está repleta de vitaminas, minerales y calcio lo que la convierte en un eficaz antioxidante.
5. Algas marinas (wakame, nori, dulse, kelp) – un antioxidante alcalinizante con una gran capacidad para quelar y purificar la sangre, además de ser una gran fuente de yodo.
6. Arándanos – potente antioxidante, anti-inflamatorio y rico en vitamina C.
7. Salmón y aceite de pescado omega 3 – los altos niveles de EPA en el aceite de pescado omega 3 son un anti-inflamatorio ideal, así como un apoyo a los sistemas cognitivo y cardiovascular.
8. Té (verde o negro) – potente antioxidante, anti-inflamatorio, antimicrobiano y antidiabético, y apoya las actividades metabólicas y neurológicas. ¿Conoces la diferencia entre los distintos productos de cafeína?
9. Bayas de Goji – muy ricas en vitamina C con propiedades antioxidantes.
10. Cacao crudo – potente antioxidante alto en magnesio y hierro no-hemo.
11. Cúrcuma – potente agente anti-inflamatorio y antimicrobiano usado en muchos países como una especia protectora del corazón y conservante natural de alimentos.
12. Coco (joven) – El agua de coco, la leche de coco y los aceites de coco son todos muy nutritivos. El agua de coco es un potente reemplazo de electrolitos y sus ácidos grasos de cadena media son muy sanos para cocinar, para gozar del beneficio de su soporte cognitivo o como un lubricante natural, antimicrobiano y protector solar.
13. Chocolate negro (>70%) – el cacao es un poderoso antioxidante y puede reducir la presión arterial.
14. Miel y propóleos no pasteurizados – altos en proteínas y un antimicrobiano natural que puede usarse de forma interna o externa (excepto en bebés y mujeres embarazadas)

Como puedes ver, muchos de estos súperalimentos son verduras debido a sus altos niveles de nutrientes. Ahora echemos un vistazo a las verduras ricas en nutrientes:

Los súperverduras por lo general son formas en polvo de verduras condensadas o algas. Me encanta usarlos como un impulso complementario en mi dieta. Son especialmente útiles para mis ocupadas mañanas cuando no puedo prepararme una comida bien balanceada, y entonces hago un batido matutino saludable con mis súperverduras. Alterno mis verduras después de terminar cada paquete para asegurarme que estoy recibiendo una nutrición variada. Mis súperverduras favoritos son:

• Chlorella – algas de agua dulce con un perfil completo de proteína con propiedades de soporte cardiovascular e inmunológico
• Spirulina – una microalga cultivada con altos niveles de proteína y propiedades antidiabéticas
• Pasto de trigo germinado – los altos niveles de clorofila (70%) aumentan la circulación del oxígeno, la sangre y el hierro para apoyar la regulación de la tiroides, la digestión y la glucosa en sangre.
• Pasto de cebada – rico en calcio, hierro no-hemo y vitamina C
• Algas silvestres de color verde azulado – un fito-plancton con alto contenido de proteínas y propiedades de soporte inmunológico

Los brotes también son una excelente opción alimenticia debido a sus altos niveles de nutrientes. Los brotes son semillas en germinación que eventualmente se convierten en plantas, legumbres, semillas, granos y verduras. Esto significa que los nutrientes están concentrados en la semilla en germinación. Entre los brotes más nutritivos se encuentran:

• Ricos en clorofila: pasto de trigo, girasol, lechuga de trigo sarraceno, brotes de guisantes
• Semillas de verduras pequeños: alfalfa, trébol, arúgula, brócoli, col rizada, repollo, alholva
• Granos y semillas: amaranto, quinoa, mijo, trigo sarraceno, centeno, espelta, teff
• Legumbres: lentejas, judías blancas, frijoles rojos, frijoles pinto, garbanzos, frijoles mungo, frijoles adzuki

Para obtener la mayor nutrición de tus brotes, asegúrate de que la plántula esté germinando y cómelos crudos. Sin embargo, ten cuidado con la calidad de los brotes, ya que algunos pueden transportar bacterias dañinas, como la Salmonella y E. coli. Compra siempre tus brotes en sitios confiables, mantenlos refrigerados y cómelos dentro de pocos días.

Debes tener en cuenta, sin embargo, que una dieta variada basada en verduras no es suficiente para mantener un cuerpo óptimo; le faltan proteínas magras y grasas saludables. Especialmente si eres vegetariano o vegano, obtener suficientes aminoácidos de alimentos basados en proteínas es vital para la regeneración de tejidos (músculos, tendones, ligamentos, etc.), la salud mental, la oxidación y el soporte inmunológico. Los alimentos que son una excelente fuente de proteína incluyen:

• Carne magra (pollo, pavo)
• Pescado
• Huevos
• Frijoles, lentejas, legumbres
• Nueces (almendras, nogal, pacana, soya, etc.)
• Semillas (cáñamo, linaza, etc.)
• Algas (azul-verde, spirulina, chlorella)

Las fuentes de proteína mencionadas arriba carecen de una cosa que es muy importante para el cuerpo: el HIERRO. Puedes encontrar hierro hemo en las carnes rojas; el cuerpo necesita este tipo de hierro para producir sangre y transportar el oxígeno. Muchas verduras de hoja verde oscura contienen hierro no-hemo, pero el cuerpo no lo utiliza con la misma facilidad. Si comes pocas o no comes carnes rojas, asegúrate de hacer lo siguiente:

1. Revisa tus niveles de hierro para ver si necesitas tomar un suplemento
2. Consume alimentos ricos en hierro o suplementos con vitamina C
3. Consume melaza negra
4. Toma sales de tejido de fosfato de ferrum (6x) con tu dosis de hierro
5. Revisa tus niveles de B12 al mismo tiempo, ya que muchos pacientes con deficiencia de hierro también tienen deficiencia de vitamina B12. Ambos casos producen un estado anémico de fatiga, letargo y presión arterial baja.

Las grasas saludables también se pueden encontrar en la lista anterior de alimentos a base de proteínas, sin embargo, algunas de las mejores fuentes se encuentran en las verduras y las frutas, como el aguacate, el coco y las aceitunas. Las grasas saludables son muy importantes para el desarrollo mental y ofrecen propiedades antiinflamatorias que combaten muchas enfermedades degenerativas.

Para asegurarse de consumir entre 8 y 12 porciones de verduras por día, se requiere mucho esfuerzo y decisiones conscientes. La mejor manera de mantener tu ingesta nutricional alta y con variedad es cultivar los siguientes hábitos saludables:

1. Comienza tu mañana con un batido de súperverduras = 2-3 porciones
2. Consume al menos dos porciones de verduras con tu almuerzo y cena = 4 porciones
3. Consume al menos una merienda de verduras al día = 1 porción
• Snack de algas secas
• Zanahoria, apio, pepino, brócoli, coliflor, etc. crudos
• Guacamole y verduras
4. Jugo de verduras o pasto de trigo
5. Consume al menos un súperlimento o súpervegetal al día = 1 porción
6. Corta las verduras por adelantado un domingo y guárdalas listos para comer en bolsitas o recipientes plásticos.
7. Prueba un nuevo vegetal de hoja verde o colorido cada semana
8. Mantenlo interesante y no prepares siempre ensaladas. Mi receta favorita es el wrap de papel de arroz con salsa de maní. Prueba la siguiente receta y cuéntame cuál es tu combinación favorita de verduras:

Esta es una de mis comidas caseras favoritas. Puedes eliminar el papel de arroz y hacerlo con lechuga o verduras de hoja verde con los mismos ingredientes. Puede sustituir fácilmente los ingredientes con cualquier cosa que tengas en la nevera o las verduras de la temporada del área en que vives.

• Envoltorios de papel de arroz (puedes encontrarlos en muchos supermercados asiáticos o ingleses)
• Fideos vermicelli – 1 puñado pequeño por persona
• Verduras de hoja verde oscura (por ejemplos, lechuga, col rizada o espinaca al vapor) – 4-8 porciones por persona
• Verduras en rodajas (por ejemplo, zanahoria, pepino, aguacate, apio, brócoli, tomate, cilantro) – 2 puñados grandes (2 porciones) por persona
• 1 mango
• Fuente de proteína (por ejemplo, camarones, carne de res, pollo, salmón) – una porción del tamaño de la palma de la mano por persona
• Salsa de maní – 4 cucharadas soperas de mantequilla de maní natural, una cucharadita de salsa de soya y salsa picante al gusto

1. En una cacerola hierve agua y sumerge los fideos vermicelli en ella. Retírala del fuego y déjalos reposar por cinco minutos o hasta que estén suaves. Escúrrelos y colócalos en un plato.
2. Corta las proteínas en rodajas finas y fríelas a fuego lento con un poquito de aceite de oliva.
3. Corta las verduras y el mango en rodajas finas de aproximadamente 3-4 pulgadas dependiendo del tamaño del papel de arroz.
4. Remoja las hojas verdes en una colada por 10 minutos y córtalas en porciones del tamaño de la palma de la mano.
5. Prepara la salsa de maní calentando la mantequilla de maní natural en una cacerola hasta que se ablande. Sigue revolviendo. Agrega la cantidad de salsa de soya que prefieras y la salsa picante al gusto. Retírala del fuego y viértela en un plato hondo o tazón pequeño
6. Me gusta preparar mis wraps uno por uno mientras voy comiendo ya que eso evita que los papeles de arroz se peguen. En este caso, llevo un plato poco profundo a la mesa y agrego un poco de agua hirviendo. Coloco un papel de arroz sobre el agua durante 10-30 segundos. Cuanto más caliente esté el agua, menos tiempo necesita el remojo.
7. Disfruta tus wraps. Comienza con el papel de arroz y luego añade la lechuga, las verduras, el mango, la proteína y la salsa. El papel de arroz es frágil, ¡así que asegúrate de no llenarlo demasiado!