Semillas de lino

Parte I: Semillas de Lino - Una Pequeña Semilla con Mucha Nutrición

Los súper alimentos han ganado popularidad recientemente. Los consumidores están interesados en la adición de alimentos a su dieta que suponen un gran golpe en términos de contenido nutricional y sus beneficios terapéuticos. Un súper alimento con una impresionante gama de beneficios es la semilla de lino. La investigación histórica ha revelado que esta pequeña semilla se cultivaba hace 30.000 años (1) y la investigación médica continúa revelando beneficios que mantendrán a la gente que come esta poderosa semilla en los años venideros.

Las semillas de lino contienen varios componentes que contribuyen a sus beneficios para la salud. Ellas contienen ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3. Hay pocas fuentes vegetales concentradas de grasas omega-3 y las semillas de lino contienen la concentración más alta (2). Las grasas omega-3 son esenciales en la dieta, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo y son típicamente bajas en la dieta norteamericana. Las grasas omega-3 poseen propiedades anti-inflamatorias (3). La disminución de la inflamación es un objetivo importante para la promoción de la salud en general y es útil en el tratamiento de una variedad de condiciones tales como enfermedades del corazón, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal.

La semilla de lino también contiene una cantidad importante de fibra, otro nutriente que muchas personas consumen en cantidades inadecuadas. La fibra juega un papel importante en ayudar a las personas a sentirse lleno, mantener el colesterol bajo control y la regulación de la digestión. ⁽⁴⁾

Uno de los componentes más singulares del lino es su alta concentración de lignanos, un tipo de fitoestrógenos. Estos compuestos similares a los estrógenos de origen vegetal tienen efectos sobre las hormonas en el cuerpo humano .⁽⁵⁾

Las semillas de lino se pueden añadir a la dieta en varias formas, incluyendo la semilla entera, la semilla de la planta o aceite. Mientras que el aceite lino proporciona una fuente concentrada de grasas omega-3, no proporciona fibra o lignanos.

Hay muchas maneras de incorporar lino en la dieta. Como todos los frutos secos y semillas pueden ser fácilmente añadidos a la avena, cereal o yogur. Las semillas molidas también se pueden ocultar en una variedad de alimentos como batidos, albóndigas, chile o salsa para pasta. Al hornear, ¼ de taza de semillas de lino molidas se puede utilizar en sustitución de ¼ de taza de harina. Si bien hay muchos productos "con lino mejorado" disponible, es importante comprobar la cantidad de lino en el producto ya que algunos contienen cantidades tan pequeñas que proporcionan más decoración que beneficio nutricional en sí. El aceite de linaza puede ser añadido a los batidos o aderezos para ensaladas, pero no se debe utilizar para la cocción debido a su baja tolerancia al calor. ⁽⁶⁾

En las siguientes tres partes de este artículo, vamos a discutir en detalle los beneficios impresionantes de la incorporación de esta pequeña semilla en su dieta.

Uno de los roles por los que las semillas de lino son más conocidas es por contener una gran cantidad de fibra en una pequeña semilla. El término fibra se refiere a carbohidratos no digeribles que se encuentran en verduras, frutas, frutos secos y semillas y granos enteros. Muchos norteamericanos consumen tan poco como 5 a 10 gramos al día, mientras que la cantidad recomendada para una salud óptima es de 35 a 50 gramos (1). Una porción de dos cucharadas de semillas de lino contiene cuatro gramos de fibra.

La fibra juega un papel increíble en una amplia gama de funciones corporales, siendo la más conocida la eliminación de residuos. Ya que la fibra no puede ser digerida, pasa a través del tracto digestivo sin cambios, agregando volumen a los movimientos intestinales y aumentando la velocidad a la que los residuos se desplazan a través del tracto digestivo. Como resultado de la eliminación más eficiente, los productos de desecho nocivos pasan menos tiempo en contacto con las paredes del colon ⁽²⁾

Se sabe que alrededor de la mitad de los casos de cáncer colorrectal se pueden atribuir a la mala alimentación y al sedentarismo. La ingesta de fibra dietética se sabe que tiene un efecto protector. (2) Esto puede ser debido a la mayor velocidad de los movimientos o la dilución de las sustancias nocivas en las heces. Nueva evidencia sugiere que las bacterias en el tracto digestivo pueden estar implicadas en el efecto protector. Estas bacterias utilizan la fibra dietética como fuente de alimento y producen butirato como un subproducto. Aunque de forma preliminar, estudios en animales han demostrado que el butirato inhibe el crecimiento de células de cáncer e induce la muerte de células cancerosas. ⁽²⁾

El contenido de fibra en una comida tiene beneficios para la regulación del azúcar en la sangre. Su presencia en el tracto digestivo retarda la absorción de hidratos de carbono y disminuye el pico después de la comida de azúcar en la sangre, que tiene beneficios significativos para el control de peso y la diabetes (1). En un pequeño estudio se añadió10 g de semillas de lino a la dieta diaria de los participantes con diabetes tipo 2. Después de sólo un mes, los niveles de azúcar en la sangre habían disminuido en un 20% y la hemoglobina A1c, una medida de la exposición del azúcar en sangre, disminuyó en un 16%. ⁽³⁾

Otro de los beneficios de la alta ingesta de fibra no digerible es que promueve la saciedad después de una comida. La investigación muestra que cuando el contenido calórico de dos comidas se mantiene constante, la comida con más fibra resultó en una mayor sensación de saciedad y menos hambre después. (4). Además, cuando los individuos son capaces de comer todo lo que quieran, un aumento de 14 gramos de fibra se asocia con una disminución del 10% en las calorías consumidas y, posteriormente, la pérdida de peso.⁽⁴⁾

Mientras que muchas personas están familiarizadas con la idea de que la fibra mejora la función intestinal, el beneficio se extiende claramente a muchas otras áreas de promoción de la salud.

La enfermedad cardíaca es la causa número uno de muerte en el mundo (1). Los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ocurren cuando los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro se obstruyen con placas. Hay muchos factores que contribuyen al desarrollo de la formación de placas incluyendo el colesterol alto, presión arterial alta y altos niveles de inflamación y oxidación. Las semillas de lino parecen beneficiar a todos estos factores de riesgo.

En un estudio reciente, a las mujeres post-menopáusicas se les proporcionó 38 g de semillas de lino o de girasol en forma de panes y productos horneados. Ambos grupos experimentaron una disminución en el colesterol total, pero sólo el grupo de tratamiento con lino produjo una reducción en el colesterol LDL, causante de placas (14,7%). (2) En otro estudio se asignaron pacientes con colesterol alto a tres grupos: una dieta baja en grasas, una dieta baja en grasa más una estatina (un medicamento reductor común) o una dieta de bajo contenido graso más semillas de lino. El grupo que recibió semillas de lino experimentó una reducción significativa en el colesterol total y el colesterol LDL y los resultados no eran diferentes en comparación con el grupo que recibió la medicación con estatinas ⁽³⁾

Aún poco documentados, se han realizado estudios que demuestran que las semillas de lino tienen un efecto reductor de la presión arterial. En un amplio estudio de mujeres post-menopáusicas en el que se suplementó con 40 gramos de semillas de lino produjo una reducción significativa de la presión arterial sistólica y diastólica (4). Aunque estos efectos pueden ser considerados leves, se ha observado que las reducciones de la presión arterial de 3 mmHg puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 5%, los accidentes cerebrovasculares en un 8%, y la mortalidad por cualquier causa en un 4% (5). Como tal, incluso una pequeña disminución en la presión arterial puede tener un impacto positivo en el riesgo general de enfermedad cardíaca.

Mientras que la presión arterial y el colesterol son algunos de los factores de riesgo más conocidos para la enfermedad cardíaca, la investigación está descubriendo un papel significativo de la inflamación y la oxidación en la formación de placas. Se ha encontrado que los lignanos se encuentran en la semilla de lino para actuar como potentes antioxidantes (6). Se sabe que las grasas omega-3 tienen una acción anti-inflamatoria que inhibe la formación de placa. Los estudios han demostrado que el lino produce una disminución de varios marcadores de inflamación y moléculas responsables de la adhesión de la placa a las paredes de los vasos sanguíneos .⁽⁶⁾

Los procesos en el cuerpo que contribuyen a la aparición de enfermedades del corazón son numerosos y complejos. Aunque la investigación es preliminar, se sugiere que los componentes que se encuentran en las semillas de lino tienen la notable capacidad de interferir con muchos de estos cambios y pueden tener un papel importante que desempeñar en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

El estrógeno es una hormona producida por los ovarios que juega un papel importante en la salud reproductiva, así como numerosas otras funciones dentro del cuerpo. La cantidad de estrógeno presente en el cuerpo debe ser mantenido dentro de un delicado equilibrio - demasiado poco tiene un impacto negativo en la salud de los huesos y el balance del colesterol y el exceso de exposición al estrógeno aumenta el riesgo de cáncer de mama y de ovario, como se ve en las mujeres que menstrúan más años en su vida o que toman terapia de reemplazo hormonal. El estrógeno promueve el crecimiento celular a través de la estimulación de los receptores de estrógeno en estos tejidos. Este crecimiento es adecuado para muchas funciones, pero puede ser inapropiado, tal como en el caso de cáncer (1). El lino ayuda a minimizar los efectos negativos del exceso de estrógenos a través de varios mecanismos diferentes.

Las semillas de lino contienen fitoestrógenos, moléculas similares a las moléculas de estrógeno producidas en el cuerpo. Los fitoestrógenos tienen un efecto inhibidor sobre la producción de estrógeno (2). También son capaces de interactuar con los receptores de estrógeno, pero producen un efecto más suave que la hormona en cuestión. Si los niveles de estrógeno son bajos en el cuerpo, los fitoestrógenos pueden tener un efecto estimulante en tanto que, si los niveles de estrógeno son altos, el efecto más débil del fitoestrógeno produce una reducción en la estimulación de los receptores de estrógenos (2). Como resultado, el efecto global de la fitoestrógenos es equilibrar.

El lino también repercute en la forma en que las hormonas son eliminadas por el cuerpo. Cuando las moléculas de estrógeno son eliminadas del cuerpo primero pasan por una reacción en el hígado que produce unos subproductos de estróegnos un poco diferentes incluyendo el 2-, 4- y 16-hidroxiestrógeno. La forma 2 tiene menos actividad estrogénica que el compuesto original, y la forma 16 tiene más. Se sabe que las mujeres con niveles más altos de la forma de estrógeno 16 y niveles más bajos de la forma 2 tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama y cáncer de ovario. (3,4). Los lignanos de las semillas de lino han demostrado tener un efecto beneficioso sobre la relación de productos de estrógenos debido al aumento de la cantidad de producción de 2-hidroxiestrógeno .⁽⁵⁾

Otra forma en que el lino afecta el equilibrio hormonal se encuentra en el tracto digestivo. Después de que las hormonas se metabolizan en el hígado, se transportan en el tracto digestivo para la excreción en las heces. Sin embargo, las hormonas en el tracto digestivo pueden ser reabsorbidas y volver a la circulación en el cuerpo. Al aumentar la velocidad a la que los residuos se mueven a través del tracto digestivo, la reabsorción de la hormona se reduce, disminuyendo de ese modo la cantidad de estrógeno que es activo en el cuerpo.⁽⁶⁾

Además de la normalización de los niveles de estrógeno y la actividad en el cuerpo, que tiene un efecto protector contra el cáncer de mama y de ovario, el lino también tiene acciones inhibidoras directas en el cáncer. Los fitoestrógenos pueden actuar sobre las proteínas en la célula que son responsables de controlar la proliferación celular y la muerte celular. Varios estudios en animales han demostrado una capacidad de disminuir la frecuencia de los cambios en las células precancerosas, tumores y la recurrencia del tumor .⁽²⁾

El mantenimiento de un equilibrio adecuado de las hormonas en el cuerpo puede tener un efecto protector sobre algunos tipos de cáncer. Las semillas de lino actúan en numerosas formas de regular la producción, la actividad y la eliminación de estrógenos, así como de inhibir directamente las células cancerosas.