Efectos en la salud de las técnicas de respiración adecuadas
Introducción
Sé sincero, ¿con qué frecuencia notas y prestas atención a tu respiración? Un par de veces al día, una vez a la semana, una vez al mes... ¿quizás nunca? Muchos de nosotros hacemos todo lo posible para estar saludables comiendo muchas frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables, y haciendo ejercicio y tratando de reducir nuestro estrés, pero a menudo no podemos decir lo mismo de la respiración. Si bien es algo que todos hacemos, todos los días, sin pensarlo mucho, tomarte el tiempo para concentrarte en tu respiración, una función esencial que muchos de nosotros damos por sentado, es uno de los factores más importantes para gozar de una buena salud. En este artículo, discutiremos el proceso de respiración diafragmática enfocada, exploraremos sus beneficios para la salud y hablaremos de un proceso que puedes probar para aprender técnicas de respiración saludable. Tu médico naturopático puede actuar como un guía o mecanismo de apoyo para ayudarte a mejorar este aspecto de tu salud.
Toda criatura viviente necesita respirar. Para nosotros los humanos, el aire (oxígeno) se inhala de la atmósfera, pasa por la tráquea (garganta), a los pulmones (a través de los bronquios izquierdo y derecho), a través de las ramas más pequeñas de los pulmones (bronquiolos, alvéolos) y finalmente ingresa a tu torrente sanguíneo, para ser transportado por tus glóbulos rojos (RBC, por sus siglas en inglés) al resto de su cuerpo y cerebro. Este proceso se conoce como respiración o sistema pulmonar.
Si bien los pulmones mismos son el principal órgano de intercambio de aire, no podrían hacer su importante trabajo sin el músculo conocido como diafragma. Al separar tu corazón y pulmones de tus órganos abdominales (estómago, intestinos, hígado, vesícula biliar, bazo, etc.), cuando este músculo de respiración en forma de cúpula se estira y contrae, ayuda a que tus pulmones se expandan y se contraigan, permitiendo la inhalación y la exhalación, esencial para cada respiración que haces. Como discutiremos, es por eso que es importante asegurarte de que los músculos alrededor de los pulmones (idealmente en todas partes del cuerpo) estén saludables, se muevan bien y no se sientan restringidos o limitados.
En su mayor parte, la respiración es un reflejo inconsciente que no requiere esfuerzo por nuestra parte. Sin embargo, tenemos cierto control voluntario sobre esta función vital y cuando nos tomamos el tiempo para concentrarnos en nuestra respiración podemos reducir nuestro estrés y ansiedad e incluso aliviar la depresión (1). Esto es bastante impresionante cuando se considera que no se necesita medios externos como medicamentos o suplementos y se puede controlar por completo desde dentro. Es una ventaja que no cuesta nada probar, incluso si descubres que no es una buena opción para ti.
La respiración diafragmática es un esfuerzo consciente para respirar de manera más eficiente al activar el diafragma, lo que ayuda a disminuir el estrés, mejorar la capacidad pulmonar e incluso puede aumentar la insulina, disminuir la glucosa en la sangre y reducir la producción de especies reactivas de oxígeno (2, 3, 4). ¿Qué significa eso exactamente? Lo que realmente nos dice es que nuestros hábitos de respiración pueden estar directamente relacionados con nuestra salud. Eso significa que, si realmente hacemos un esfuerzo para mejorarla, incluso de forma gradual, podemos comenzar a experimentar resultados beneficiosos para la salud.
La mala postura, el embarazo y el exceso de grasa abdominal pueden reducir el movimiento diafragmático, lo que conduce a una expansión pulmonar limitada y al deterioro de tu capacidad de respirar, y si eres uno de los muchos que subutiliza tu diafragma durante la respiración, podría ser hora de comenzar a reenfocar tus esfuerzos de salud en este simple, pero importante proceso fisiológico.
La respiración profunda del vientre comienza con una postura adecuada e incluye los siguientes nueve pasos, que espero te ayuden a respirar mejor y aumentar así tu salud y bienestar. Así que ponte cómodo, es hora de intercambiar algo de oxígeno.
Nueve pasos para que hoy comiences la respiración profunda del abdomen:
- Siéntate derecho en una postura cómoda (evita encorvarte o apoyarte en un respaldo). Esto te ayudará a alcanzar la máxima expansión pulmonar.
- Relaja los músculos y cierra los ojos, ya que esto te ayudará a activar tu sistema nervioso parasimpático y concentrarte más intensamente en tu respiración.
- Inhala lentamente por la nariz y siente que tus pulmones se expanden hacia afuera.
- Siente que tu diafragma se mueve hacia abajo. Sabrás que esto está sucediendo a medida que tu abdomen se expande.
- Mantén la inhalación por un momento.
- Comienza a exhalar lentamente por la nariz o la boca.
- Siente el aire escapando de tu abdomen.
- A medida que tu diafragma se mueve hacia arriba, puedes sentir que tus pulmones se desinflan.
- Expulsa las últimas partes de aire residual de los pulmones (aprieta el abdomen y el diafragma) antes de comenzar la siguiente inhalación.
Eso es todo. Ahora puedes hacer este ejercicio por cualquier cantidad de tiempo con que te sientas cómodo. Parece que hacer esto incluso durante unos pocos ciclos de respiración puede calmar nuestro sistema nervioso. Crear el hábito de hacer este ejercicio regularmente o durante todo el día debería proporcionarte beneficios continuos. Valdría la pena también probar la meditación una vez que tengas dominada la respiración básica, ya que la meditación también puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud.
Muchos de nosotros somos respiradores torácicos, lo que significa que acentuamos nuestra respiración en nuestro pecho y hombros. Para asegurarte de que estás usando tu diafragma, puede ser útil colocar una mano sobre tu abdomen (vientre) y la otra sobre tu pecho. Durante la respiración diafragmática, debes sentir que la mano sobre tu abdomen se mueve hacia afuera durante la inhalación y hacia adentro con la exhalación, y la mano sobre tu pecho debe permanecer mayormente quieta. Si te resulta difícil hacerlo sentado, intenta acostarte en el suelo para enfocarte en estas acciones.
Si puedes participar en una actividad que fomente la respiración específicamente, eso también puede ayudarte a crear hábitos de respiración saludables de manera continua. Por ejemplo, muchas formas de yoga son conocidas por enfocarse en la respiración y explorar diferentes formas de respiración. También es de particular interés porque es probable que aumenten tu ritmo cardíaco, lo que te obligará a concentrarte activamente en la respiración en diferentes circunstancias. Por lo general, las personas encuentran que concentrarse en la respiración es más difícil al principio, pero se vuelve más fácil con el tiempo y práctica. Esto es completamente normal, así que no te desanimes si lo intentas varias veces y todavía te parece complicado. Trata de mantener la práctica.
Los médicos naturopáticos cuentan con una variedad de terapias que te pueden ofrecer. Pueden ayudarte a promover una respiración saludable al guiarte a través de los pasos y hacer ajustes. Si te gustan estas prácticas, también te pueden suministrar meditaciones guiadas que se centran en la respiración. También puede ser útil trabajar para eliminar los obstáculos a la respiración saludable que mencionamos anteriormente. Primero, tu médico naturopático puede ayudarte a establecer un entorno ergonómico en tu lugar de trabajo o en tu hogar. Esto puede mejorar tu postura y permitir más movilidad para la caja torácica. Tu médico naturopático también puede ayudarte a lograr un peso saludable, lo que ejerce menos presión sobre el sistema cardiovascular y tus procesos metabólicos.
La respiración requiere poco esfuerzo para muchos de nosotros, pero puede ser uno de los factores más importantes para nuestra salud. La respiración diafragmática nos ayuda a aprovechar los efectos reductores del estrés de la respiración profunda y aumenta la capacidad de nuestros pulmones para respirar de manera más efectiva y eficiente. Así que sigue yendo al gimnasio y comiendo sano, pero haz espacio para tu nuevo hábito saludable de respirar bien. Esperamos que nunca vuelvas a dar por sentado tu respiración.
Referencias
1. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1-neurophysiologce model. J Altern Complement Med. 2005 Feb;11(1):189-201.
2. Fernandes M, Cukier A, Feltrim MI. Efficacy of diaphragmatic breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease. Chron Respir Dis. 2011;8(4):237-44.
3. Martarelli D, Cocchioni M, Scuri S, Pompei P. Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. J Altern Complement Med. 2011 Jul;17(7):623-8.
4. Yamaguti WP. et al. Diaphragmatic breathing training program improves abdominal motion during natural breathing in patients with chronic obstructive pulmonary disease: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr;93(4):571-7.
