Le collagène - Qu’est-ce que c’est et quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Title: Le collagène
Deck: Qu’est-ce que c’est et quels sont ses bienfaits pour la santé ?
By Line: Mallory Murray, docteur en naturopathie
Signature: Mallory Murray, docteur en naturopathie
Introduction (Qu’est-ce que c’est ?)
Les peptides de collagène semblent avoir émergé de nulle part. On fait leur promotion sur les réseaux sociaux, on les retrouve en couverture de magazines, même ma coiffeuse m’explique comment elle met des peptides de collagène dans son smoothie. Mais que sont ces peptides de collagène ? Pourquoi est-ce que tout le monde ajoute cette poudre dans son café, ses smoothies ou dans ses céréales du petit-déjeuner ? Et la vraie question c’est… est-ce que vous aussi, vous devriez introduire des peptides de collagène dans votre alimentation ?
Le collagène est une protéine structurelle qui agit comme de la « colle » à l’intérieur du corps, assurant ainsi le maintien du corps. Il est générateur d’intégrité et d’élasticité, aide le corps à fonctionner de façon optimale et réduit les risques de blessures. Le corps dispose d’une quantité abondante de collagène, qui constitue même un tiers des protéines dont nous sommes composés. Il existe sous quatre formes majeures, que l’on retrouve partout : de la peau aux articulations en passant par les parois de nos artères(1).
Avec l’âge, la quantité de collagène que nous avons dans le corps se met à diminuer. C’est ce qui explique la perte d’élasticité de notre peau et se traduit par du relâchement et des rides. Ces rides qu’un bon nombre d’entre nous essaie de dissimuler avec des procédures cosmétiques(2), quitte à dépenser des sommes extravagantes. Le collagène joue également un rôle crucial dans le relâchement de nos articulations lorsque nous vieillissons, facilitant ainsi l’occurrence de blessures et augmentant la douleur ressentie dans le corps. La perte de collagène dans les parois des artères joue un rôle dans la diminution du flux sanguin, que l’on observe dans un corps vieillissant. Le stress oxydatif est un autre facteur néfaste pour le collagène. Il peut résulter du tabagisme, d’une exposition excessive au soleil, d’une mauvaise alimentation et d’une consommation intensive d’alcool(3).
Les peptides de collagène, également connues sous le nom d’hydrolysat de collagène, sont du collagène sous la forme de poudre qui a été soumis au processus d’hydrolyse, lequel décompose le collagène en molécules plus petites et plus facilement absorbables.
Les bienfaits pour la santé
La santé osseuse
Il a été démontré que le collagène aide à maintenir l’intégrité structurelle de nos articulations, de nos os et de notre cartilage. Lorsque nous vieillissons, ces composants corporels vieillissent aussi et nous rendent plus vulnérables aux blessures. Une étude publiée en 2016(4) a découvert qu’une supplémentation en collagène dans l’alimentation permettait d’améliorer les symptômes de patients souffrant d’ostéoarthrite du genou.
Une étude effectuée en 2008 a observé les effets d’une supplémentation alimentaire de collagène chez des sportifs présentant un risque élevé de douleur et de détérioration articulaire. Les résultats ont montré une réduction de la douleur chez les sportifs qui avaient pris une supplémentation de collagène, ainsi qu’un risque potentiellement plus faible de détérioration plus tard dans la vie(3).
La santé intestinale
Les acides aminés jouent un rôle intéressant dans la santé digestive, à propos duquel nous avons encore beaucoup à apprendre[PD1] . Nous savons qu’une partie importante de notre fonction immunitaire se trouve dans notre appareil digestif et repose sur notre santé digestive, ce qui induit qu’un appareil digestif sain est nécessaire pour une avoir un système immunitaire sain.
Une étude publiée en 2017 soutient l’idée que les personnes atteintes de maladies inflammatoires des intestins – incluant le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcérative – absorbent une quantité d’acides aminés inférieure à la quantité dont ils ont besoin. Une supplémentation en collagène peut donc potentiellement améliorer les symptômes d’inflammation, de stress oxydatif et de mort cellulaire(5).
L’élasticité de la peau
Nous savons que le vieillissement s’accompagne de signes visibles sur nos corps, cela inclut des rides et une perte d’élasticité. À l'aide d’une alimentation saine, riche en nutriments, et en évitant les facteurs de stress oxydatif comme le soleil et le tabagisme, il est possible de réduire les effets externes du vieillissement. Néanmoins, en introduisant des peptides de collagène dans l’alimentation, on peut également réduire les rides de la peau qui se forment avec l’âge, mais aussi renforcer la matrice dermique pour éviter de perdre encore plus de collagène(6).
La santé cardiovasculaire
Une perte excessive de collagène combinée à une mauvaise synthèse du collagène peut affaiblir la plaque des artères. La plaque devient alors plus susceptible de se rompre et de bloquer des artères majeures, ce qui entrainera alors de l’athérosclérose et des maladies cardiaques. Le maintien de niveaux sains de collagène dans le corps aide à garder des artères dégagées et souples, favorisant ainsi une bonne circulation sanguine à travers le corps(7).
Où trouve-t-on du collagène ?
Les bouillons d’os. Le bouillon d’os, c’est un peu comme de la soupe de poulet mais infiniment plus puissant. Le principe du bouillon d’os consiste à faire bouillir des os et du tissu conjonctif afin d’extraire leurs nutriments, ce qui inclut notre fameux collagène, mais également du fer, des vitamines B essentielles, du zinc et des acides gras. Le bouillon d’os peut également être préparé avec des légumes et des herbes, non seulement pour améliorer le goût, mais aussi pour contribuer au profil nutritif. Sur internet, on peut trouver d’excellentes recettes pour préparer du bouillon d’os à la maison. Si vous préférez acheter du bouillon d’os déjà préparé, optez pour un bouillon de qualité, dérivé d’animaux en bonne santé, afin de bénéficier d’un profil nutritif maximal.
Les œufs. En particulier les blancs, qui sont riches en glycine et en proline, deux composants majeurs du collagène. Avec un apport suffisant de ces acides aminés, votre corps pourra produire du collagène plus facilement. Cela étant dit, le jaune d’œuf a un excellent profil nutritionnel, alors ne vous en privez pas simplement parce qu’il n’a pas d’incidence majeure sur la production de collagène. Vous pourriez ainsi ajouter des œufs dans votre porridge, faire une frittata pendant la semaine ou vous préparer des œufs durs pour vous assurer de bénéficier d’un apport suffisant en œufs sans vous compliquer la vie.
La peau du saumon. La peau des animaux regorge de nutriments et cela est valable pour le saumon. Elle est fréquemment consommée dans d’autres cultures, et si elle est bien préparée, la peau de saumon peut être aussi délicieuse que le reste du poisson. Pour une préparation savoureuse, faites mariner votre saumon dans des doses égales de sirop d’érable et de sauce soja avec quelques gousses d’ail hachées et un peu de poivre noir pendant au moins trente minutes avant de le cuire.
La poudre de peptides de collagène. C’est la dernière tendance qui fait fureur sur internet, et non sans raison. C’est un moyen facile d’obtenir du collagène, sans nécessiter de vraies préparations culinaires. La poudre de peptides de collagène n’a pratiquement aucun goût et peut être ajoutée comme vous le souhaitez dans ce que vous avez prévu de manger pendant la journée. Vous pouvez en verser une louche dans un smoothie ou un bol de céréales, en saupoudrer dans votre tasse de café du matin si vous n’avez pas le temps de manger un petit-déjeuner ou ajouter quelques louches dans une pâte à gâteau ou toute autre préparation.
Autres considérations alimentaires. Avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments vous aidera à contrecarrer le stress oxydatif dans votre corps, et ainsi, à réduire la décomposition de votre collagène. Réduire votre consommation de sucre au minimum vous aidera à éviter les inflammations et les dommages que cela peut induire sur le collagène. Des sources riches en protéines, qu’elles soient végétales ou animales, aideront votre corps en lui apportant les acides aminés nécessaires pour augmenter le collagène. De même, les aliments riches en nutriments et micronutriments essentiels aideront à stimuler la production de collagène par le corps.
Prenez le temps d’examiner quelles sont les choses qui causent du stress oxydatif dans votre corps et que vous pourriez réduire. D’autre part, pensez également à ce que vous pourriez faire pour augmenter votre apport en collagène. Votre corps vous remerciera plus tard.
Références
1) Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929–958. doi:10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833
2) Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015;5(2):545–589. Published 2015 Apr 21. doi:10.3390/biom5020545
3) Clark KL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-96.
4) Lugo, J.P., Saiyed, Z.M. & Lane, N.E. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J 15, 14 (2015) doi:10.1186/s12937-016-0130-8
5) Liu Y, Wang X, Hu CA. Therapeutic Potential of Amino Acids in Inflammatory Bowel Disease. Nutrients. 2017;9(9):920. Published 2017 Aug 23. doi:10.3390/nu9090920
6) Proksch E, et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9.
7) Kothapalli D, et al. Cardiovascular Protection by APoE and ApoE-HDL Linked to Suppression of ECM Gene Expression and Arterial Stiffening. Cell Reports. 2012;2(5):1259-1271.
[PD1]Here, I wasn’t sure if that we still have a lot to learn about refers to the digestive health (in general) or more specifically to the role played by amino acids in gut health.
In the actual translation, it is the role played by amino acids that we still have a lot to learn about.
