L’alimentation thérapeutique contre l’anxiété
L’alimentation thérapeutique contre l’anxiété
par Jill Northrup
Considérations pour la gestion de l’anxiété
L’anxiété est un diagnostic de santé mentale extrêmement courant ayant des conséquences systémiques et à long terme sur la santé. Alors que les diagnostics d’anxiété sont de plus en plus fréquents chez les Canadiens [1], il existe un besoin de thérapies plus sûres, plus durables, et ciblant la cause profonde. Conventionnellement, la psychothérapie et la pharmacothérapie sont les traitements contre l’anxiété les plus utilisés [2]. Bien que très efficaces pour certaines personnes, pour d’autres, ces traitements ne sont que partiellement efficaces ou ne sont pas durables en raison d’effets indésirables ou d’un manque d’accessibilité [3].
Dans la gestion naturopathique de l’anxiété, diverses herbes et nutraceutiques sont des traitements courants. Les praticiens et les patients négligent souvent la modalité la plus fondamentale en tant qu’élément complémentaire de la gestion de l’anxiété : la nutrition.
L’anxiété peut être directement influencée par différents composants ou habitudes alimentaires, et les diagnostics existants peuvent être exacerbés par les habitudes nutritionnelles. La nutrition est l’une des formes de médecine les plus fondamentales et, malgré les effets du régime alimentaire sur la santé globale et le nombre croissant de preuves démontrant ses bienfaits sur la santé mentale, les interventions nutritionnelles sont rarement pratiquées dans la pratique clinique [4]. Cet article décrira le rôle que joue l’alimentation dans la manifestation de l’anxiété ainsi que les stratégies nutritionnelles éprouvées pour gérer l’anxiété.
Introduction à la psychiatrie nutritionnelle
De nombreux constituants et habitudes alimentaires sont associés soit à une protection contre l’anxiété, soit à un risque accru d’anxiété. L’anxiété est inversement corrélée à une alimentation riche en fruits, légumes, et acides gras oméga‑3 [5]. Une réduction de l’anxiété est également associée à des habitudes alimentaires « saines », notamment les régimes méditerranéen, végétarien, et anti‑inflammatoire. À l’inverse, la prévalence et la gravité de l’anxiété sont corrélées à des paradigmes alimentaires « malsains », notamment un régime alimentaire occidental typique, associé à une consommation élevée de gras saturés, de glucides raffinés, de sucre, d’aliments transformés, et de restauration rapide [6].
Les régimes alimentaires mettant l’accent sur les aliments entiers non transformés — y compris une grande quantité de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, et gras sains — sont protecteurs, car ils incluent une multitude de vitamines, minéraux, et composés phytochimiques qui modulent l’inflammation et soutiennent la synthèse des neurotransmetteurs [7], [8]. Ces nutriments comprennent, entre autres, le magnésium, le zinc, les vitamines B, la vitamine C, la vitamine E, et les acides gras omégas‑3 [9]. Ces lignes directrices générales constituent une bonne approche fondamentale de la santé mentale et du bien-être général, mais au-delà du strict minimum consistant à garantir l’adéquation des nutriments, d’autres facteurs alimentaires influencent la santé mentale. Au-delà de ces principes plus fondamentaux, d’autres composantes plus spécifiques — et peut-être insidieuses — de l’alimentation seront également examinées.
Consommation du petit-déjeuner
C’est une croyance populaire selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ; cependant, la consommation du petit-déjeuner a-t-elle un effet sur la santé mentale ? Une vaste revue systématique et une méta-analyse portant sur 16 544 participants ont révélé que la consommation du petit-déjeuner n’a aucune corrélation avec l’incidence de l’anxiété chez les adultes, mais qu’elle est significativement corrélée à l’anxiété et à la détresse psychologique chez les adolescents [10]. De plus, les types d’aliments consommés au petit-déjeuner jouent également un rôle dans le bien-être mental. Les adolescents consommant un petit-déjeuner de « haute qualité » ont un stress perçu nettement inférieur et des scores de qualité de vie liés à la santé nettement supérieurs par rapport à ceux qui prennent un petit-déjeuner de « mauvaise qualité » [11]. Un petit-déjeuner de qualité est composé de céréales et de produits laitiers, mais d’aucun produit de boulangerie commerciale, tandis qu’un petit-déjeuner de mauvaise qualité est composé de produits de boulangerie commerciale et ne contient ni céréales ni produits laitiers [12].
Dans l’ensemble, les données suggèrent que la consommation du petit-déjeuner joue un rôle plus important dans la santé mentale des adolescents et un rôle moindre chez les adultes. Cependant, en raison des autres bienfaits pour la santé d’un repas matinal, notamment un risque réduit d’obésité [13] et de fatigue ainsi qu’une concentration accrue [14], le petit-déjeuner peut être un repas important pour tous les groupes d’âge.
Caféine
La caféine peut également provoquer ou exacerber l’anxiété. En tant que stimulant du système nerveux central, la caféine traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et augmente la production de catécholamines, des hormones impliquées dans la réponse au stress de combat ou de fuite [15]. Une étude en double aveugle examinant l’impact de différentes doses de caféine sur le stress et l’anxiété a révélé qu’après l'administration de caféine, les scores d’anxiété, de dépression, et d’hostilité étaient significativement augmentés en proportion de la dose [16].
Le café est l’une des sources les plus riches de caféine, avec 135 mg de caféine par tasse [17]. Le thé noir ou vert contient également de la caféine (30 à 50 mg par tasse), tout comme de nombreuses boissons gazeuses (40 à 50 mg par canette de 355 ml), et de plus petites quantités se trouvent dans le chocolat ainsi que dans le café décaféiné [18]. Les effets de la caféine consommée sous forme de café peuvent être plus difficiles à distinguer et à interpréter en raison de la présence de divers autres composés [19] ; cependant, la consommation de café et l’anxiété sont corrélées, bien que la tolérance individuelle ait également une influence sur les effets de la caféine. Ceux qui consomment peu ou pas de caféine sous forme de café et ceux qui sont sujets à l’anxiété sont peut-être plus sensibles aux effets anxiogènes de la caféine que ceux qui consomment régulièrement du café. Les personnes souffrant d’anxiété s’améliorent souvent après l’élimination de la caféine ; cependant, le sevrage initial de la caféine peut exacerber les symptômes d’anxiété [20].
De nombreux facteurs influencent le métabolisme et les effets de la caféine. Son métabolisme est contrôlé par le gène CYP1A2, dont les variations expliquent les différents taux de métabolisme de la caféine [21]. Les personnes présentant des variations du CYP1A2 contribuant à un métabolisme plus lent sont plus susceptibles de ressentir des effets plus intenses et plus prolongés de la caféine [22]. Bien que la génétique soit un facteur non modifiable déterminant la réponse à la caféine, ses effets peuvent être quelque peu atténués en combinant l’alimentation et l’ingestion de caféine. La présence d’aliments, en particulier d’aliments fibreux, dans le tractus gastro-intestinal peut réduire considérablement la vitesse d’absorption, atténuant ainsi les effets de la caféine liés à l’anxiété [23]. Enfin, il est également important de noter que la caféine peut interagir avec certains produits pharmaceutiques et produire des niveaux d’anxiété accrus. Plus particulièrement, les benzodiazépines, une classe de médicaments prescrits contre l’anxiété, peuvent augmenter l’anxiété et la panique lorsqu’ils sont associés à la caféine [24]. Dans l’ensemble, en fonction de la sensibilité individuelle, la réduction ou l’élimination complète de la caféine peut constituer une stratégie utile pour réduire les symptômes d’anxiété [25].
Macronutriments : glucides, protéines, et graisses
Glucides
Comme indiqué précédemment, un apport plus élevé en glucides simples et raffinés, en aliments à indice glycémique élevé, et en sucre est associé à une anxiété accrue [26], [27], [28]. Cette relation est bidirectionnelle. Premièrement, par suite de la consommation d’un aliment à indice glycémique élevé (p. ex. : pains blancs, pâtes, pommes de terre, et aliments sucrés), une hyperglycémie rapide se produit, stimulant la libération massive d’insuline, produisant une hypoglycémie ultérieure [29]. L’anxiété et la nervosité font partie des symptômes de l’hypoglycémie, aux côtés de la fatigue et de la faim. Ces symptômes agissent comme un mécanisme de sécurité physiologique pour stimuler l’alimentation dans le but de stabiliser la glycémie. Avec des épisodes répétés d’hyperglycémie, la sensibilité à l’insuline diminue, produisant un seuil plus bas pour la génération de ces symptômes [30].
Deuxièmement, les personnes souffrant d’anxiété sont également prédisposées aux rages de sucre, car les glucides soulagent l’anxiété en augmentant la production de sérotonine [31]. Malheureusement, l’effet anxiolytique de ce comportement autoapaisant est de courte durée et ne fait que perpétuer le cycle de l’hyperglycémie, de l’hypoglycémie ultérieure, et de l’anxiété.
Bien qu’il puisse être difficile de distinguer si le comportement alimentaire ou l’anxiété est le catalyseur initial de ce cycle, la réduction des aliments à indice glycémique élevé et des glucides en général est bénéfique chez les personnes anxieuses [32], [33]. De plus, la combinaison de protéines et de graisses avec des glucides peut également aider à atténuer l’anxiété induite par l’hypoglycémie, car la présence de protéines et de graisses aide à ralentir l’absorption du glucose contenu dans les glucides, ce qui atténue la libération d’insuline [34].
Protéines
Les protéines, indépendamment de leur effet sur la glycémie, sont également un macronutriment clé pour gérer l’anxiété. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est nécessaire à la synthèse de la sérotonine [35]. Les personnes ayant une carence en tryptophane ressentent une anxiété accrue, qui peut être soulagée grâce à une supplémentation en tryptophane. Un régime cétogène, caractérisé par un apport élevé en protéines, est également associé à une réduction de l’anxiété [36], bien que des études supplémentaires soient nécessaires avant que ce régime puisse devenir un incontournable du traitement de l’anxiété [37].
Là encore, les adolescents semblent particulièrement vulnérables à cette composante alimentaire. Les adolescents consommant suffisamment de protéines de haute qualité sont nettement moins susceptibles de souffrir d’anxiété que ceux qui consomment des protéines insuffisantes ou de mauvaise qualité [38]. La consommation de protéines a également une relation significative et proportionnelle à la dose avec l’incidence de l’anxiété : les personnes souffrant d’anxiété limite ont consommé moins de protéines que celles sans anxiété, et celles présentant des symptômes d’anxiété cliniquement significatifs ont consommé moins de protéines que celles souffrant d’anxiété limite [39]. Un régime protéiné de meilleure qualité comprend plus de protéines végétales et moins de protéines animales [40], et se caractérise par une composition complète en acides aminés [41].
Dans le contexte de l’anxiété, l’adéquation des protéines doit être atteinte ainsi que le bon synchronisme des protéines par rapport aux glucides, en utilisant des sources de protéines de haute qualité.
Graisses
Les formes de graisses les plus pertinentes en matière de santé mentale sont les omégas‑3. Les acides gras omégas‑3 sont associés à une réduction de l’anxiété, tandis que les gras trans et les régimes riches en graisses et en cholestérol en général sont associés à une plus grande anxiété [42].
Les omégas‑3 sont anti-inflammatoires et aident à maintenir la structure et l’intégrité cellulaire en tant que composant crucial de la membrane cellulaire [43]. Les acides gras omégas‑3 comprennent l’acide alpha‑lipoïque (AAL), l’acide docosahexaénoïque (ADH), et l’acide eicosapentaénoïque (AEP). L’ADH est le principal oméga‑3 du cerveau et l’acide gras le plus important pour le bon développement du cerveau et la fonction cognitive [44]. L’ADH peut être produit à partir de l’AAL et de l’AEP dans le foie ; cependant, les taux de conversion sont limités et ne produisent qu’une fraction de l’ADH [45]. Cela souligne l’importance d’obtenir de l’ADH de l’alimentation. Il a été démontré que la consommation d’ADH est inversement corrélée à l’anxiété, les personnes qui consomment plus de 270 mg/j d’ADH étant 50 % moins susceptibles de souffrir d’un trouble anxieux que celles qui en consomment moins [46].
En examinant la consommation d’oméga‑3 en général, les individus consommant entre 0,87 et 1,17 g/j d’acides gras omégas‑3 ont présenté une réduction de plus de 30 % du risque relatif de développer un diagnostic de santé mentale, y compris d’anxiété, après une période de deux ans [47]. Les individus consommant cet apport moyen en acides gras ont également consommé entre 83 et 112 g/j de poisson [48]. Le poisson est l’une des sources les plus riches en acides gras omégas‑3, le saumon contenant environ 1,24 g d’ADH et 0,59 g d’AEP par 85 g (3 oz.), soit une portion d’environ la taille de la main [49]. Les autres sources d’AEP et d’ADH comprennent les sardines, le maquereau, et la truite. Les aliments riches en AAL comprennent l’huile de lin, l’huile de soja, les graines de chia, les noix, et l’huile de canola. Les personnes qui cherchent à gérer leur anxiété grâce à leur régime alimentaire devraient envisager d’incorporer régulièrement des sources d’acides gras omégas‑3, en particulier de l’ADH.
Aliments probiotiques et prébiotiques
La composition du microbiome intestinal joue également un rôle dans le stress et l’anxiété. Grâce à une communication directe avec le cerveau via le nerf vagal, le microbiote gastro-intestinal peut influencer directement le bien-être mental et vice versa : c’est ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau [50], [51]. Les déséquilibres de la flore intestinale, appelés dysbiose intestinale, ont été corrélés à l’anxiété [52], tout comme l’utilisation d’antibiotiques [53]. Les affections associées à la dysbiose, notamment la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) et le syndrome du côlon irritable (SCI), sont également des comorbidités fréquentes avec l’anxiété [54]. En fait, le stress à lui seul peut altérer la flore intestinale [55]. La flore nocive, présente en plus grande quantité dans la dysbiose, interfèrerait avec le métabolisme du tryptophane et réduirait la synthèse de la sérotonine, induisant ainsi de l’anxiété [56]. Étant donné que l’intestin produit plus de 95 % de la sérotonine du corps, cela est significatif [57].
Cependant, l’alimentation peut améliorer la diversité microbienne dans l’intestin. Les régimes riches en fibres et en aliments fermentés comme sources de prébiotiques et de probiotiques, respectivement, sont associés à une réduction de la gravité de l’anxiété [58]. Les psychobiotiques, les souches, et les espèces associées à des effets protecteurs sur la santé mentale auraient une activité anti-inflammatoire, moduleraient l’axe HPA responsable de la réponse au stress, réguleraient et soutiendraient la synthèse des neurotransmetteurs, et augmenteraient la synthèse des vitamines B calmantes pour favoriser effets anxiolytiques [59]. En particulier, les sources de Lactobacilli et de Bifidobacteria seraient les plus bénéfiques pour la santé mentale [60], [61].
La supplémentation en probiotiques dans le traitement de l’anxiété montre qu’ils peuvent être bénéfiques ; cependant, la plupart des méta-analyses concluent que des recherches primaires plus approfondies sont nécessaires avant que les probiotiques puissent devenir une recommandation de base pour l’anxiété [62], [63], [64], [65]. La modification du microbiome par le biais d’un régime alimentaire pour traiter l’anxiété serait peut-être aussi plus efficace qu’une supplémentation en probiotiques [66] L’incorporation d’aliments probiotiques et prébiotiques dans l’alimentation peut favoriser la diversité microbienne [67]. Les aliments probiotiques comprennent les aliments fermentés tels que le kimchi, la choucroute, le kombucha, et le kéfir, qui contiennent diverses espèces microbiennes. Les aliments prébiotiques sont des fibres alimentaires solubles présentes dans les fruits et les légumes, notamment les asperges, les poireaux, et les bananes, dans l’avoine, et dans le blé [68]. Dans l’intestin, les fibres sont fermentées en acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui régulent l’intégrité de l’épithélium intestinal et nourrissent les cellules épithéliales intestinales et les bons microbes [69].
Les régimes alimentaires qui favorisent la diversité microbienne globale comprennent les régimes méditerranéen et cétogène, contrairement au régime occidental, qui réduit la diversité microbienne [70]. Dans l’ensemble, les sources alimentaires de prébiotiques et de probiotiques peuvent être une considération importante pour les personnes souffrant d’anxiété, en particulier celles souffrant de dysbiose intestinale.
Gluten
Pour certaines personnes sensibles, le gluten peut également provoquer ou exacerber l’anxiété. La maladie céliaque est une intolérance au gluten, médiée par une réaction immunitaire de l’IgE aux protéines du gluten présentes dans le blé [71]. Le mécanisme par lequel la consommation de gluten contribuerait à l’anxiété chez ces personnes comprend les carences en micronutriments dues à la malabsorption dans l’intestin et l’hyperhomocystéinémie [72]. La consommation de gluten chez les céliaques interférerait avec la synthèse de la sérotonine, ce qui se traduirait par un faible taux de tryptophane en circulation ; l’élimination du gluten de l’alimentation est associée à la normalisation des niveaux de tryptophane [73]. Dans l’ensemble, dès l’initiation d’un régime sans gluten, les patients céliaques constatent une réduction significative de leur anxiété [74].
Chez les personnes sensibles au gluten plutôt qu’intolérantes, le gluten peut être une cause plus insidieuse de symptômes d’anxiété. La sensibilité au gluten est six fois plus répandue que la maladie céliaque, mais plus difficile à diagnostiquer que celle‑ci en raison de symptômes systémiques vagues ainsi que du manque de tests standardisés [75]. La sensibilité au gluten est un problème sousdiagnostiqué et soustraité [76]. Comme pour les patients céliaques, l’ingestion de gluten aggrave les troubles de l’humeur, notamment l’anxiété, même chez les patients présentant une sensibilité au gluten non céliaque [77].
Dans le cadre d’une approche alimentaire approfondie de gestion de l’anxiété, le gluten doit être considéré comme un coupable potentiel, en particulier pour les gens qui présentent des symptômes intestinaux et extra-intestinaux en plus de l’anxiété.
Conclusion
De manière générale, l’effet de l’alimentation sur le bien-être mental est indéniable. Face à un diagnostic de plus en plus répandu, les praticiens et les patients recherchent de nouvelles façons de gérer l’anxiété. À mesure que le corpus de recherche dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle s’accroît, les recommandations peuvent s’éloigner des conseils diététiques généraux consistant à « consommer plus de fruits et de légumes et réduire les aliments transformés » et peuvent se concentrer sur des aspects de l’alimentation qui sont moins compris et largement acceptés par la population. En fin de compte, le domaine de la psychiatrie nutritionnelle met l’accent sur l’importance de la médecine naturopathique et de l’approche holistique, tout en permettant au public de prendre sa santé en main — et dans sa propre assiette.
References
Les références
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