Les céréales complètes provoquent-elles le diabète ? - Ce qu’on sait sur la question

Cet article vise à contribuer au débat sur la question de savoir si les glucides sont « mauvais pour la santé », et en particulier s’ils augmentent le risque de diabète de type 2. Il s’agit d’examiner l’idée répandue que les glucides augmentent ce risque, puisque le sucre est lié au diabète. À l’inverse, il existe des études qui suggèrent que le diabète peut augmenter ou diminuer selon le type de glucides. Les céréales complètes semblent réduire le risque de diabète, alors que les féculents raffinés peuvent être associés à une augmentation de ce risque. Notre opinion est qu’il convient d’être prudent et de ne pas faire de généralisation hâtive, mais de bien distinguer, quand il s’agit du diabète de type 2, entre céréales raffinées et céréales complètes.

À la question : « Qu’est-ce qui provoque le diabète ? » la plupart des gens répondent simplement : le sucre. Et si l’on va un peu plus loin, il est probable que la personne aura l’impression que « sucre » équivaut à « glucides ». La conséquence pratique de cette façon de penser est qu’un nombre croissant de personnes ont le sentiment que les glucides sont « mauvais ». Il faut pourtant insister sur le fait qu’il y a différents types de glucides. Plus précisément, les glucides des céréales peuvent être divisés en deux catégories, selon qu’il s’agit : 1) de céréales complètes ; ou 2) de céréales raffinées.

Les céréales complètes sont définies de la façon suivante par l’Association américaine de chimie céréalière :

« On appelle grains complets les caryopses intacts, moulus, concassés ou en flocons dont les principales composantes anatomiques (l’albumen amylacé, le germe et le son) sont présentes dans les mêmes proportions relatives que dans les caryopses intacts. » (1).

À l’inverse, dans les céréales raffinées, on a retiré au grain complet un ou plusieurs composants essentiels (le son, le germe ou l’albumen). La farine blanche, par exemple, est dépourvue de son et de germe, ne conservant que l’albumen. Résultat ? Les céréales raffinées contiennent moins de fibres, de minéraux et de vitamines. Bien que les céréales raffinées aient souvent un meilleur goût et soient plus faciles à mâcher, elles sont, au plan nutritif, inférieures aux céréales complètes.

Les céréales, raffinées ou complètes, sont omniprésentes dans nos sociétés. Le riz brun, le quinoa et l’avoine brute sont des exemples de céréales complètes. En face, muffins, riz blanc, beignets et pain de mie sont des exemples de céréales raffinées. La distinction, comme nous le verrons, est importante, puisque le risque de diabète varie suivant le type de céréales.

En 2015, le Dr Walter Willett, d’Harvard, et ses associés, déclarent dans une publication scientifique que « les féculents sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 » (2). Il s’agissait des résultats d’une étude de cohorte prospective portant sur plus de 70 000 femmes, tirée d’une étude sur la santé des infirmières (1984-2008), montrant que celles qui faisaient partie du quintile supérieur en matière de consommation de féculents présentaient un risque 23% plus élevé de diabète de type 2 que celles qui en consommaient le moins (2).

On pourrait rapidement conclure, sur cette base, que nous devrions éviter les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes. Ce serait pourtant une erreur, puisque l’étude a aussi révélé que la consommation de glucides n’était pas corrélée au risque de diabète de type 2, même chez celles ayant la plus forte consommation totale de glucides (2).

Voilà qui ressemble à une contradiction gênante, mais qui prend tout son sens si l’on tient compte du rôle des fibres. L’étude a en effet montré que les personnes consommant des féculents dans lesquels la quantité d’amidon était bien plus élevée que la quantité de fibres (ratio amidon/fibres élevé) présentaient un risque de diabète de type 2 en hausse de 12 à 39% (2). De même, celles dont le régime était riche en glucides mais pauvre en fibres (ratio glucides/fibres élevé) avaient un risque plus élevé d’environ 9%. Pourquoi est-ce important ? Parce que des ratios glucides/fibres et amidon/fibres élevés sont des indicateurs de consommation de céréales raffinées. Les auteurs déclarent :

« De plus, les 4 ratios glucides/fibres ou amidon/fibres, céréalières ou non, sont associés positivement au risque de DT2, la corrélation la plus forte étant entre le rapport amidon/fibres céréalières et le risque de DT2, qui reflète une alimentation riche en céréales fortement raffinées et transformées. » (2)

L’augmentation du risque de diabète de type 2 n’était donc pas le résultat de la consommation globale de glucides, mais bien du type de glucides consommés. Tous les féculents et tous les glucides ne sont pas équivalents. Les céréales et féculents raffinés augmentent probablement le risque de diabète, ce qui n’est pas le cas des céréales complètes.

Certains auront peut-être remarqué que l’étude en question n’évalue pas directement la consommation de céréales complètes, et en concluront que dire « les céréales complètes ne sont pas associées à un risque élevé de diabète de type 2 », c’est aller un peu vite. Ce qui n’est pas faux, puisque l’article du Dr Willett ne se réfère pas directement à la consommation de céréales complètes. L’article confirme pourtant que le contenu en fibres des céréales est un facteur important. Un faible taux de fibres semble augmenter le risque, contrairement à un taux élevé. Les céréales complètes sont riches en fibres, alors que les céréales raffinées n’en contiennent presque pas. Il n’est donc pas exagéré d’avancer que les céréales complètes n’augmentent pas le risque de diabète de type 2. C’est encore plus clair si l’on prend en compte les résultats d’autres études.

Il existe d’autres publications qui affirment que non seulement les céréales complètes n’augmentent pas le risque de diabète, mais permettent en réalité de le réduire. Un groupe de chercheurs a publié en 2013 une méta-analyse précisément pour évaluer cette question (3). Ils ont procédé à une analyse statistique de seize études pour savoir si on pouvait ou non observer un lien entre la consommation de céréales et le diabète de type 2. Ce qu’ils ont trouvé, c’est que la consommation de céréales complètes entrainait une réduction significative de ce risque. En fait, ils ont observé que trois portions quotidiennes de céréales complètes réduisaient d’environ 32% le risque de diabète de type 2 (3). Les céréales raffinées n’avaient pour leur part aucun effet sur ce risque.

Il ne s’agit pas de la seule étude mettant en évidence cette corrélation ; d’autres chercheurs sont parvenus à la même conclusion. Qing et coll. sont arrivés dans leur article à la conclusion que la consommation de 48 à 80 g (soit 3 à 5 portions) de céréales complètes par jour pouvait être associée à une réduction d’environ 26% du risque de diabète de type 2 (4). En 2015, des chercheurs ont trouvé qu’une augmentation de 20 g/j de la consommation de céréales complètes était corrélée à 12% de réduction relative du risque de diabète de type 2 (5). Les auteurs concluent, sur la base de leur modèle, qu’une population consommant 45 g/j de céréales complètes verrait son risque de diabète de type 2 réduit de 20%, par rapport à des personnes n’en consommant que 7,5 g/j (5).

La plupart des personnes qui associent céréales et diabète ont en général peu de problèmes avec des céréales telles que l’avoine, mais en ont avec le pain. Le fait de manger du pain augmenterait-il le risque de diabète de type 2 ?

Dans l’étude mentionnée plus haut, les chercheurs n’ont pas observé que la consommation de pain complet était corrélée à une augmentation du risque de diabète de type 2. La consommation de pain complet était au contraire associée à une diminution de 19% du risque de diabète (3). Les céréales de petit-déjeuner complètes, le riz brun et le son de blé montraient un effet semblable.

Les données suggèrent que le riz brun n’est pas une cause de diabète, mais aurait plutôt un effet protecteur. Dans une étude portant sur un vaste panel, la consommation d’au moins deux portions de riz brun par semaine a été associée à une réduction de 11% du risque de diabète de type 2 par rapport à une consommation inférieure à une fois par mois (6). Inversement, la consommation hebdomadaire de 5 portions ou plus de riz blanc était corrélée à une hausse de 17% de ce risque par rapport à une seule consommation mensuelle (6). De même, dans une étude déjà mentionnée, le riz blanc a été associé à une augmentation du risque de diabète de type 2 (3).

Le riz blanc n’est pas un aliment sain, et il est très regrettable qu’environ 70% du riz consommé aux États-Unis soit du riz blanc (6). La recherche suggère qu’il y existe un lien entre riz blanc et risque de diabète. Le riz brun ne semble au contraire pas présenter de risque à cet égard.

Ce type d’études montrent qu’il est irresponsable de généraliser au sujet des glucides, qui « provoqueraient le diabète ». En réalité, elles suggèrent plutôt, à l’inverse, que l’effet des céréales complètes penche dans l’autre direction. Ces études indiquent donc deux choses :

1. Toutes les céréales ne sont pas corrélées à une augmentation du risque de diabète de type 2.
2. Les céréales complètes peuvent en réalité avoir un effet protecteur plutôt que nocif.

Alors, d’où vient cette différence entre céréales complètes et raffinées ? Qu’est-ce que les céréales complètes ont de plus que les céréales raffinées ? La principale différence entre elles est leur contenu en fibres. Comme nous l’avons dit, un apport important en fibres est très bénéfique, alors qu’une alimentation pauvre en fibres augmente le risque de diabète de type 2. Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres, contrairement aux céréales raffinées.

Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour le diabète de type 2 ? La réponse est que celui-ci est une affection caractérisée par une dérégulation du glucose et de l’insuline, la glycémie et le taux d’insuline étant trop élevés. En conséquence, les aliments augmentant trop (ou trop vite) ces deux facteurs ne seront probablement pas bénéfiques. On a montré que les fibres amélioraient la sensibilité à l’insuline et ralentissaient la vidange stomacale, ce qui signifie que le sucre des aliments tels que le riz brun est libéré plus progressivement dans l’intestin (3,7). Le résultat est une hausse moins rapide de la glycémie, et un ralentissement concomitant de la hausse du taux d’insuline (4).

Les chercheurs ont démontré que les céréales raffinées avaient l’effet exactement inverse. Une étude a montré que des céréales complètes telles que l’avoine concassée ou les gros flocons d’avoine avaient un indice glycémique plus faible que les flocons d’avoine instantanés ou rapides, moins riches en fibres et plus raffinés (8). L’effet d’aliments comme le riz blanc est similaire. Sans fibres, et avec peu de nutriments, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé, ce qui veut dire qu’il entraine une plus forte hausse de la glycémie et une plus forte réaction de l’insuline (6). À l’inverse, le riz brun est riche en fibres et a un effet opposé.

On a pu montrer également que les céréales complètes amélioraient la sensibilité à l’insuline (3). La recherche suggère que les céréales complètes améliorent en réalité le contrôle du métabolisme du glucose et de l’insuline (5), ce que confirment les études sur l’homme. Une étude menée en Corée montre que le passage du riz blanc au riz brun est bénéfique. Les participants ont été partagés en deux groupes : céréales complètes et céréales raffinées. Le premier mangeait du riz brun, alors que le groupe de contrôle mangeait du riz blanc. Après plusieurs semaines, les chercheurs ont observé que le passage au riz brun entrainait une amélioration des taux de glucose et d’insuline à jeun (9).

Il n’y a pas que le riz à avoir un effet potentiellement bénéfique sur l’insuline. Le pain et les pâtes, des produits céréaliers trop souvent décriés, peuvent aussi avoir une influence positive sur la réponse insulinique postprandiale. Des chercheurs ont comparé des personnes atteintes du syndrome métabolique consommant soit des céréales complètes, soit des céréales raffinées. Dans l’étude, les premières comportaient des aliments tels que pain complet, pâtes complètes, soupe d’orge, gâteaux d’avoine, et céréales de petit-déjeuner complètes. Le régime de céréales raffinées comportait pour sa part des aliments tels que pain blanc, riz, pizza, semoule de maïs, et céréales de petit-déjeuner telles que Rice Krispies (10). Après 12 semaines, seul le groupe « céréales complètes » montrait une amélioration de la réponse insulinique. Plus précisément, les variations insuliniques postprandiales étaient réduites de 29%, et les taux postprandiaux de triglycérides étaient également plus bas. Aucun effet significatif n’était observé concernant ces paramètres dans le groupe « céréales raffinées » (10).

Chacun peut se rendre facilement sur PubMed (une vaste base de données, très utilisée, sur la recherche médicale) et faire une recherche sur les céréales complètes et le diabète ; il y trouvera de nombreux articles indiquant que la consommation de céréales complètes est réellement bénéfique en ce qui concerne le diabète de type 2. L’idée que les céréales complètes « provoquent le diabète » n’a aucun fondement scientifique. Les céréales complètes, probablement en raison de leur contenu en fibres, peuvent avoir des effets bénéfiques que n’ont pas les céréales raffinées. Toutes les céréales ne se valent pas, et les recommandations, trop générales, d’éviter les glucides parce qu’ils pourraient favoriser le diabète, ne sont donc pas justifiées.