Finalmente si chiude occhio - Trattamenti naturopatici per l’insonnia e i disturbi del sonno

L’insonnia e i disturbi del sonno

La maggior parte delle persone, prima o poi, hanno sperimentato dei problemi con il sonno; sentirsi troppo accaldati, rigirarsi di continuo prima di un grande evento, il ronzio dei pensieri che attraverso la mente, dopo una discussione con una persona cara o forse l’avere la sindrome delle gambe senza riposo. I problemi legati al sonno possono presentarsi in molti modi diversi e possono essere il risultato di una serie di differenti fattori di fondo, a volte in combinazione tra loro. Anche se il sonno disturbato è stato associato con un certo numero di preoccupazioni per la salute, in ultimo, compromette il nostro stato d'animo, l’energia, la messa a fuoco e le prestazioni.

L'insonnia è descritta generalmente come un disturbo nell’iniziare o nel mantenere il sonno e può includere l'irrequietezza e/o il sonno non-ristoratore. Questo disturbo del sonno si presenta malgrado vi sia l'occasione di dormire in modo sufficiente ed è associata con l’ansia e/o un alterato funzionamento diurno.[1]

L'insonnia può essere categorizzata come transitoria o persistente e può essere causata dai seguenti fattori:[1]

• Temporanea:
• Stress
• Malattia
• Viaggio (cambiamenti del fuso orario)
• Ambiente/fattori ambientali (temperatura, rumore, luce, il partner con cui si dorme, ecc.)
• Persistente:
• Insonnia primaria (non correlata ad altri disturbi medici o all’uso di sostanze/farmaci)
• Disturbi dell'umore (ansia, depressione, DPTS, manie, ecc.)
• Disturbi respiratori (apnea del sonno, aumento della resistenza delle vie respiratorie superiori, ecc.)
• Disturbi del ritmo circadiano (lavoro a turni, jet lag, fase ritardata nel sonno, fase avanzata del sonno, ecc.)
• Abuso di sostanze (droghe, alcool)
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, ecc.)
• Fattori medici (dolore, reflusso acido, minzione di notte, mancanza di fiato da sdraiati, ecc.)
• Farmaci (antidepressivi, antipertensivi, nicotina, stimolanti (anfetamine, metilfenidato, caffeina, cocaina, decongestionanti, soppressori dell’appetito, broncodilatatori), corticosteroidi, anticonvulsivanti, levodopa, chinidina, ormoni)

Prima che un trattamento efficace possa essere iniziato, una valutazione deve essere effettuata per identificare la causa principale di fondo. Ciò includerà generalmente un'anamnesi, un diario del sonno, dei questionari, delle prove di laboratorio e, potenzialmente, la polisonnografia (studio del sonno per i soggetti in cui si ipotizza la presenza della respirazione legata al sonno o dei disturbi legati al movimento).[1]

Una volta che la valutazione è completata, ai pazienti possono essere offerti dei trattamenti convenzionali, che includono: [1] [2]

• Farmaci:
• Benzodiazepine
• Efficace, ma porta a preoccupazioni legate alla sonnolenza diurna, lo sviluppo della tolleranza (diminuzione dell'effetto nel corso del tempo), la dipendenza e i sintomi di astinenza, nell’uso a lungo termine (per diverse settimane)
• Zopliclone
• Efficace, con meno tolleranza, dipendenza e sonnolenza diurna rispetto al Benzodiazapines; rischio di sviluppare manie suicide, aggressione e peggioramento della depressione preesistente
• Antistaminici
• Antidepressivi sedativi
• Non farmacologico
• Igiene del sonno
• Tecniche di rilassamento
• Restrizione del sonno
• Diario del sonno
• Aumento dell'esercizio aerobico (non a sera tarda o di notte)
• Terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia
• Modificare i comportamenti dirompenti, l’uso di farmaci e/o l’uso di sostanze
• Trattare le condizioni mediche di base che possono contribuire ai disturbi del sonno

Molti dei trattamenti farmacologici convenzionali possono essere molto efficaci per dei benefici a breve termine. Purtroppo, sono anche accompagnati da rischi legati agli effetti collaterali, che sono meno desiderabili e rendono difficile il loro utilizzo a lungo termine. Inoltre, i trattamenti non farmacologici possono essere particolarmente utili come strategie a lungo termine, ma non necessariamente comportano un effetto immediato (in quanto richiedono modifiche del comportamento).

Questo è dove la nuova ricerca e la comprensione di alternative integrative e nutrizionali a base di erbe, per il sollievo acuto e duraturo, stanno ottenendo un maggiore attenzione. Alcune di queste considerazioni di trattamento saranno esplorate di seguito, ma è importante ricordare che solo perché un integratore è considerato "naturale", non significa che sia intrinsecamente sicuro. Alcune erbe e nutrienti sono controindicati in determinate condizioni mediche e/o possono interagire con i farmaci. Parlate sempre con il vostro medico naturopata prima di prendere qualsiasi supplemento.

Opzioni di trattamento naturopatico per l’insonnia iniziale

Quando la preoccupazione principale è la difficoltà di addormentarsi, ci sono diverse opzioni di trattamento:

Melatonina

L'esposizione alla luce e al buio stimola i percorsi che influenzano il sonno/i cicli di veglia. Come potete immaginare, l'esposizione alla luce stimola la veglia e l'assenza di luce induce la sonnolenza. La melatonina è l'ormone chiave che viene stimolato dall'assenza di luce, tra le 7:00-21:00, e rimane elevato per circa 12 ore fino all'alba, quando i livelli diminuiscono. Quando la melatonina aumenta, ci sentiamo più stanchi e meno attenti, spingendo la transizione ad andare a dormire. Il cambio di fuso orario (jet lag), il lavoro a turni, l'esposizione alla luce brillante e le irregolarità ormonali sono alcune delle ragioni per cui i cicli di melatonina/i livelli possono essere interrotti.

La melatonina, assunta per via orale 30-60 minuti prima di andare a dormire, si è rilevata più utile nel ridurre il tempo per addormentarsi, in coloro che sono affetti dall’insonnia primaria iniziale. Alcune persone vivono incubi, intorpidimento mattutino, problemi gastrointestinali, cambiamenti della libido e/o ginecomastia. La melatonina non deve essere utilizzata durante la gravidanza e può interagire con vari farmaci.[3][4]

Passiflora

La passiflora è stata tradizionalmente usata come un calmante e un agente sedativo per lo stress e l'ansia. Quando l'estratto di passiflora è preso da solo e congiuntamente al benzodiazepine, i soggetti di entrambi i gruppi hanno avvertito una riduzione significativa nell'ansia dopo quattro settimane. Il gruppo che prende entrambe le sostanze ha sperimentato un beneficio più rapido (probabilmente attribuito alla rapida azione del benzodiazepine), ma il gruppo che assumeva solo la passiflora ha ricevuto benefici subito dopo e sarebbe stato risparmiato dalle possibili complicanze legate all’uso del benzodiazepine.[5] Sulla base di questi risultati, in circostanze dove lo sforzo e l'ansia stanno colpendo la capacità di addormentarsi (ruminazione, irrequietezza, ecc.), la passiflora può essere presa in considerazione.

La passiflora è tipicamente consumata come un tè o una tintura ed è spesso usata durante tutto il giorno e/o prima di andare a letto. Non dovrebbe essere usata durante la gravidanza e può interagire con vari farmaci.[6]

GABA/valeriana/magnesio

Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio con effetti anti-ansia e sedativi. Tuttavia, quando viene assunto per bocca, questo integratore non si incrocia bene nel cervello e non induce la risposta desiderata, così come l'assunzione di integratori che aumentano la produzione interna di GABA da parte del corpo o influenzano i recettori GABA.[7]

La valeriana è un aiuto tradizionale per il sonno, ben noto per il suo odore sgradevole. La valeriana può influenzare i livelli di GABA e riduce il tempo necessario per addormentarsi. Degli studi hanno trovato che l’uso della valeriana migliora la qualità del sonno da 1,4 a 1,8 volte e riduce il tempo per addormentarsi di 14-17 minuti.[8] [9] Per dei risultati migliori, l'erba essiccata o la tintura dovrebbero essere assunte due ore prima di andare a letto. La sicurezza nell'uso a lungo termine è sconosciuta e questa sostanza dovrebbe essere evitata in gravidanza e durante l'allattamento.[10]

Il magnesio è un nutriente fondamentale coinvolto in un certo numero di processi corporei. Come la valeriana, influenza anche i livelli di GABA ed si è rivelato essere vantaggioso nell’insonnia iniziale, negli individui anziani.[11]

Altre sostanze

Ci sono numerose sostanze aggiuntive che sono state tradizionalmente utilizzate come aiuti per il sonno, nell’insonnia iniziale, tra cui: la melissa, L-teanina, 5-HTP (un precursore della serotonina) e la camomilla. Molti di questi si trovano in prodotti combinati, in quanto vi può essere un effetto sinergico o complementare, utilizzandoli insieme. Il vostro naturopata sarà in grado di abbinare il vostro caso con il rimedio giusto o con la combinazione di erbe/nutrienti, per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.

Opzioni di trattamento naturopatico per l’insonnia legata al mantenimento del sonno

L’insonnia per il mantenimento del sonno si riferisce alla difficoltà di rimanere addormentati. Ciò può essere dovuto allo stress e alla conseguente rottura della regolazione dell'ormone, al dolore, alle condizioni mediche, all’uso di droghe/sostanze e la lista va avanti.

Ci sono parecchie tecniche che possono essere utili nell'affrontare l’insonnia per il mantenimento del sonno. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia utilizza un protocollo di consulenza strutturato, per identificare e modificare i modelli di pensiero e le credenze che incidono negativamente sul sonno. Ad esempio, alcuni individui che si considerano come dormienti disturbati hanno visioni irrealistiche e aspettative circa la quantità di sonno di cui hanno bisogno per funzionare bene. Ci sono variazioni nella quantità di sonno che ogni persona richiede e mentre invecchiamo, la quantità di sonno richiesto diminuisce. Riformulando le nostre percezioni, circa le abitudini e le esigenze legate al sonno, lo stress e l'ansia possono essere ridotti e lo sforzo può essere diretto a migliorare la qualità di sonno, senza questa barriera.[12][13]

Inoltre, l'uso di un diario del sonno e la restrizione del sonno possono essere una strategia efficace. Questa tecnica limita il tempo trascorso a letto alla quantità di tempo effettivamente speso per dormire. Inizialmente, questo causa una delicata privazione del sonno, ma col passare del tempo il tempo del sonno è esteso in intervalli di 15 minuti, mentre l'efficienza del sonno aumenta.[14]

Infine, l'agopuntura si è rivelata essere un efficace trattamento per l'insonnia, con il rischio minimo di effetti negativi.[15] Il vostro medico naturopata può personalizzare il vostro protocollo di agopuntura, basato sui vostri bisogni e obiettivi specifici e può combinare questa terapia con altre strategie.

Considerazioni generali sul supporto del sonno

Possiamo tutti beneficiare da un sonno riposante e ristoratore. Qui ci sono alcune strategie semplici e convenienti che possono essere adottate senza supervisione e che tutti possono incorporare per godere di un sonno profondo:

Igiene del sonno[16]

• Ridurre la caffeina, l’alcool e/o il tabacco nel tardo pomeriggio o durante la sera
• Evitare i pasti pesanti la notte
• Aumentare l'attività fisica diurna
• Aumentare l'esposizione diurna alla luce naturale
• Evitare il pisolino diurno
• Creare un rituale per andare a dormire (fare un bagno caldo, ascoltare della musica rilassante, bere una tazza di tè calmante, abbassare le luci, evitare gli schermi, impegnarsi in tecniche di rilassamento, ecc.)
• La camera da letto dovrebbe essere buia e fresca
• Limitare l’uso del letto per dormire e il rapporto sessuale (evitare di mangiare, guardare la TV, studiare, ecc.)
• Alzarsi dal letto se non dorme per 30 minuti e tornare quando sale la sonnolenza
• Mantenere dei periodi di sonno e di veglia regolari
• Andare a letto con la mente calma e libera dai pensieri (risolvere i conflitti in precedenza durante il giorno)

Di particolare importanza è evitare l'esposizione alla luce ambientale e agli schermi retroilluminati (TV, computer, telefono, tablet, ecc.) durante la sera. La luce blu emessa da questi schermi sopprime la produzione di melatonina, che compromette il sonno/ciclo di veglia e può contribuire a varie malattie.[17] Inoltre, questa tendenza è vista, una volta esposta alla luce standard della stanza, in contrasto con luce fioca.[18] Queste fonti di luce fanno pensare al cervello che sia giorno e sopprimono il rilascio di melatonina per promuovere la vigilanza. Per ovviare a ciò, evitare completamente i dispositivi elettronici e oscurare le luci in casa, almeno due ore prima di coricarsi, sarebbe l'ideale. Tuttavia, per quelli di noi incollati all'elettronica, ci sono anche applicazioni (ad esempio F. LUX) e degli occhiali che bloccano la luce blu, che si rivelano promettenti nella conservazione della normale funzione di melatonina.[19]

Tecniche di rilassamento

Esplorazione guidata del corpo, respirazione profonda e visualizzazione sono alcuni esempi di tecniche di rilassamento che possono aiutare il corpo a ridurre lo stress e la tensione e a promuovere il sonno ristoratore. Un semplice punto di partenza è quello di impegnarsi in una respirazione profonda (tre secondi attraverso il naso, trattenere il respiro per tre secondi, tre secondi attraverso la bocca, ripetuto per tre volte) come parte del rituale per andare a dormire.[20]

Come potete vedere, ci sono una serie di cause e di approcci di trattamento per i disturbi del sonno. Il vostro naturopata lavorerà con voi per identificare la causa(e) e implementare la strategia giusta per voi. Nel frattempo, l'igiene del sonno e le tecniche di rilassamento sono un ottimo inizio per la maggior parte di noi, per poter chiudere occhio.