季節性情動障害

はじめに:

季節性情動障害とは何でしょうか？そして何が原因なのでしょうか？季節性情動障害（SAD: seasonal affective disorder）は、一年のうちで特定の時期に起こるうつ病の一つの形です。一般に寒い何ヶ月かの間に起こり、日の短さと関連しています。秋から冬にかけて日光への曝露が減少すると、（サーカディアン・リズムとしても知られている）体の内部時計が乱れる可能性があります。サーカディアン・リズムには多数の働きがあります。睡眠・覚醒周期、ホルモン放出、そして体温に影響を及ぼします[1]。サーカディアン・リズムはあなたを取り巻く環境からのきっかけ、特に光と闇とに反応します。メラトニンと呼ばれるホルモンは、夜間、脳内の松果腺で生産され、これはあなたが眠るのを助けます。日中の時間が短くなると、この自然なリズムが変化して季節性情動障害を引き起こす可能性があります^[2]。

血清ビタミンDの低値と季節性情動障害の可能性の上昇とには関連があります[3]。冬の11月から3月までの間、日光の紫外線-B（UVB）光線が十分に強くないため、私たちの体はビタミンDを生産することが出来ません。ビタミンDの生産は、日光UVBを浴びる際に皮膚の上皮で起こります。一方で、緯度、季節、時刻、肌色素の濃さ、そして日焼け止めの使用といった、多数の変数が皮膚中のビタミンD合成に影響します^[4]。

カナダ人の2-3%が、人生のうちに一回は季節性情動障害にかかります。その他、15%が（“ウィンター・ブルー”として知られる）より軽い形の季節性情動障害を経験しますが、これは、わずかな抑うつがあるものの、大きな混乱なしに生活を送ることが可能です。季節性情動障害の人たちは、全てのうつ病の症例のうちの10%を占めています^[5]。

季節性情動障害は、家族内で起きるとも考えられており、季節性情動障害を発病する13-17%の人たちの近親に同じ障害が見られます^[5]。

成人はティーンエージャーや子供たちと比較して季節性情動障害発症のリスクが高く、更に女性は男性よりも季節性情動障害罹患は高確率です。女性の罹患率がより高い理由については明らかにされていませんが、人生に対する責任が増加し、ひいてはストレスのレベルが増加して、成人女性では悩みがより大きいことが原因なのかもしれません。北国や北方地方の人々は、赤道近くに住む人々よりも、季節性情動障害により罹患し易いことが分かっています。あなたが受ける日中の光量は北に行くにつれて減少しますが、この変化が季節性情動障害の一部であると考えられています。^[5]

季節性情動障害の症状は人により様々ですが、そのスペクトラムには、怒りっぽくなる、食べ過ぎおよびそれに関連する体重増加、悲しみ、抑うつ、疲労、罪悪感そして無気力、集中できない、体の痛み、睡眠パターンの変化、人生に対する興味の喪失、そして性欲の低下といったものがあります^[5]。

季節性情動障害を治す方法はありませんが、寒い冬の数ヶ月間にできるだけ気分良く過ごすために役立つ治療法は存在します。あなたの自然療法医に相談して、あなたの症状が季節性情動障害なのか別の病態なのかを判断することが重要です。人が落ち込んだりエネルギーが低下したりする理由は多数あり、あなたの自然療法医は潜在的な原因を発見するのを助けてくれるでしょう。

運動：体は動くためのものです。私たちが運動する際にエンドルフィンが生産され、これらのエンドルフィンは私たちの全体的な気分を支えます。運動には、減量、睡眠の質の改善、そして集中力を高めるといった、他の多数の健康に良い作用があります。季節性情動障害の治療には、朝の運動が効果的でしょう。

グループでの外出や社交的なイベントに顔を出して下さい。友達や家族と話すことは、気分を持ち上げるのに役立ちます。最適な精神的健康およびウェルビーイングのために支援システムは大切です。興味を共有する人たちと接することは、あなたのモチベーションを高め、あなたが楽しめるアクティビティに携わるのに役立ちます。

瞑想：瞑想は、リラックスをもたらし、神経システムを交感神経優勢（“闘うか逃げるか”）から副交感神経優勢（“休息と消化”）の状態へと切り替えるのに効果的なテクニックです。ガイド付き瞑想は、ストレス発散、不安、そして抑うつに大変効果的です。意識や注意が必要な特定の体の部位に対する集中力を高めるために、深呼吸およびボディスキャンの技法を利用する瞑想もあります。

ぬり絵：大人向けの塗り絵の本、そしてマンダラも手に入ります！マンダラは円形をしており、瞑想を容易にするのを助ける道具として使われます。これらの形は反復しており、瞑想によってもたらされる全ての健康に良い作用と併せて、類似したリラックス感を体験することが可能です。

ビタミンD: それに相応しい季節には、腕や脚を週二回5-30分間日光に曝すことで、必要なビタミンDを十分に得られるでしょう[4]。ビタミンDは免疫システムの最適な働き、骨の発育、そして精神的健康やウェルビーイングにとって重要です。食事からのビタミンDの吸収は悪く、冬の数ヶ月間は、大半のカナダ人でビタミンDが欠乏しています。自然療法医は、簡単な血液検査であなたのビタミンDの状態をチェックし、血清レベルに応じて適量のビタミンDを処方することができます。

光療法：季節性情動障害の症状を軽減するのを助けるために、日中の光の不足を人工的な光で代替して補充することが可能です。医師の薦めに応じて、患者さんたちは光の箱の前に座ったり、バイザーを身に付けたりします。光の箱は、通常の室内照明よりもずっと明るい光を照射します。研究によると、光療法による数週間の治療の後に、70%の患者さんたちで季節性情動障害の症状が緩和されることが示されており、それよりも早い改善を報告した人たちもありました^[2]。

オメガ-3必須脂肪酸：健康的な脂肪は、神経および脳の働きに重要です。オメガ-3サプリメントの抗うつ作用は、エイコサペンタエン酸（EPA: eicosapentaenoic acid）の構成要素によりもたらされます。エイコサペンタエン酸は、神経細胞膜の動的構造および働きに不可欠であることから、抑うつを軽減することで知られています。エイコサペンタエン酸は、神経伝達物質の結合および細胞内の信号伝達にも必要とされています。一日1-4gを食事と共に服用して下さい^[6]。

ビタミンB複合体：幾つもの研究で、ビタミンB群は、精神的緊張や抑うつ的気分を著しく低下させました。ストレスおよびメンタルヘルスの評点の改善も注目されました。一日あたりビタミンB-50あるいはB-100複合体のカプセルを1つ、食事と一緒に服用して下さい^[6]。

5-HTP:この前駆物質はセロトニンの生産に重要です。セロトニンは気分や食欲の調節に携わっており、抗不安作用もあります。セロトニンはメラトニンの合成にも欠かせません^[6]。

メラトニン：メラトニンは私たちの内部時計を調節するのを助けますが、この調節作用は数ヶ月の冬の間に弱まる可能性があります。サーカディアン・リズムを調節するのを助けるために、外因性のメラトニン源を一時的に服用することができます。服用量の範囲は扱う病態に依るため、あなたの自然療法医と相談して、あなたが必要とする最善の服用量を決めて下さい^[6]。

季節性情動障害はうつ病の一つの形態で、消耗する病態です。これは、日光への曝露の減少およびサーカディアン・リズムの変化が原因です。他の精神的健康障害は、季節性情動障害と類似した症状を持っている可能性があります。研究によって、季節性情動障害を“治す”方法はないことが示唆されていますが、症状を軽くするのを助けるための様々な生活習慣上の推奨事項やナチュラルな治療法を利用することが可能です。どの治療方法があなた特有のニーズに最も相応しいかを決めるために、新しいサプリメント療法を始める前に、あなたの自然療法医に相談して下さい。サプリメントは、それ自体による一連の副作用の可能性があり、自然療法医は、服用量や、必要ならば注意すべき副作用の可能性について検討してくれるでしょう。ナチュラルな製品は他の薬と相互作用することがあり、ですからあなたの自然療法医に現在服用中の薬を知らせることが大切です。