認知症－あなたのリスクを減らす10の方法

認知症とは、脳を冒す疾患がひき起こす一連の症状を表す包括的用語です。その症状には、記憶障害、そして思考、問題解決や言語の障害といったものがあり、気分や行動に変化の生じる可能性があります。アルツハイマー病は、認知症を引き起こす最も一般的な疾病ですが、他にも、血管の変化、甲状腺の問題、頭部外傷、うつ病、ビタミン不足、パーキンソン病、慢性炎症、そして投薬治療といったものが原因となります^[1]。

認知症は、もしその原因を治療することが出来ないならば、進行性となるかも知れませんが、これは脳細胞に損傷が広がるにつれて症状が少しずつ悪化することを意味します。しかし、原因が治療可能な場合もあり、例えばもしビタミン不足、投薬治療や甲状腺の問題が原因ならば、認知症の回復は可能です。もしあなたが認知症の兆候に気付いたならば、医療専門家の診察を受けて根本的原因を特定し、治療を行うことが重要です。

全ての認知症が遺伝性素因に帰する訳ではありません。多くは環境的要因、生理学的要因、そして生活要因が原因です。もしあなたやあなたの家族が認知症発症について心配しているならば、現時点で可能なのは、脳を健康に保つための多くの予防行為を確実に行うことです。

認知症には、修正可能および修正不可能の二つの危険因子があります。私たちは、何とかかなることに集中しましょう！私たちは、認知症の発症予防に役立つ10の戦略を作り、以下の様な修正可能な危険因子の大半に取り組んでいます^[2]。

• • 貧しい食事およびビタミン欠乏症
• • 認知症に寄与する薬の利用
• • 甲状腺機能障害
• • 心血管リスク（高コレステロール、高血圧、糖尿病）
• • 喫煙
• • 運動不足
• • アルコール摂取
• • 頭部損傷

1. 抗コリン剤の利用を最小限に抑える - 抗コリン剤は副交感神経インパルスを阻害することで働きます。副交感神経システムは自律神経システムの主な二本の柱のうちの一つです。副交感神経システムは、体が休息にある際に起こる活動を司っています。副交感神経システムの神経は胃腸管、肺、尿管、そして体の他の部分の筋肉の不随意運動に携わっています。
   
   1. 処方および市販の睡眠補助薬、心臓の薬、抗うつ薬、そしてアレルギー薬（とりわけ）の多くは、体に中程度から強度の抗コリン作用を及ぼします。ある最近の大規模で長期的な調査によると、累積量の高い抗コリン剤の利用は、認知症発症リスクの上昇と関連があることが示されました。どの薬に抗コリン作用があり、どれくらい危険で、どのようにしてその利用を減少させれば良いかについて、医療専門家が患者さんたちを教育するのを助ける努力がなされました。もしあなたがこれらの薬を現在服用中ならば、それをただちに止めずに、そのリスクを認識し、薬の利用を制限する、あるいは薬を変更する方法を、担当の医師と必ず相談してください^[4][5]。
   2. F2. 次のリンクを御覧になり、抗コリン作用のある一般的な薬の一覧を確認してください： http://www.virginiageriatrics.org/consult/medications/medsList.html
2. ビタミンDを摂取する
   1. 動物実験および人を対象とした前臨床試験の両方で、ビタミンD値の低さと、認知症症状をもたらす認知の衰えとの相関が示されました。動物へのビタミンD補給には、認知症やアルツハイマー病の原因となるプロセスに対する保護効果があります。より大規模な人を対象とした試験が実現しようとしていますが、全ての科学的根拠によってビタミンDには保護効果があるという傾向が示されています。太陽光の下に出ることでは、特に冬期月間は、十分でないでしょう。認知症の予防のためには、サプリメントを服用することが、最適な量のビタミンDを得るために最も効果的な方法です^[6]。
3. 3. 魚油を摂取する
   1. ドコサヘキサエン酸（DHA: docosahexaenoic acid）は魚油中に含まれる主な脂肪の一つです。DHAの低値と、高齢者の認知障害増加および記憶テストのスコアの低下とに関連があります。複数の研究によって、魚油の補給は認知症の初期、あるいは何の兆候も現れない段階で、最も効果的に予防効果を発揮することが示されています。脳の働きを高める効果を確実に得るために、十分量の魚油（一般に、EPAとDHAとの組み合わせ）、少なくともDHAを一日1000mg、を摂取してください[7][8]。いつものことですが、誤った補給は望まない影響をもたらすことから、魚油の服用を始める前にはかかりつけ医と相談してください。
4. ビタミンB群を摂取する
   1. ビタミンB群は多くの細胞プロセスの共同因子です。そのような意味では、ビタミンB群、とりわけビタミンB12およびB6に加えて葉酸は、はホモシステイン（HC: homocysteine）と呼ばれる分子のレベルを低下させるのに非常に有用です。ホモシステインは、血管システムに損傷を与えることで知られており、ホモシステイン値が高いと心疾患、卒中や他の血管障害のリスクに寄与し、老化に伴う認知の衰えの原因となります。400mcgのB12を含むビタミンB群を摂取するという簡単な事で、ホモシステインを効果的に下げ、ホモシステインによる体への損傷を減少させることが可能となります^[9]。
5. 良く運動する
   
   1. 定期的に血液を循環させ、心臓のポンプを働かせることは、あなたの血管システムを強くする最も効果的な方法のうちの一つです。これはほぼ全ての慢性疾患に対する予防医となります！運動は激しいワークアウトである必要はありません。運動が健康に及ぼす成果を目に見るためには、一日30分の、ウォーキング、自転車や園芸のような中程度の運動で十分です。運動を外で行うことで、この効果は更に高まります。自然と繋がることは、本質的に癒やしであり、インドアでの運動よりも血圧や体重を早く減少させることが示されました^[9][10]。
6. 新しいことに挑戦、クロスワードパズル、新しい言葉を学ぶなどして、脳を刺激する
   1. 信じられないように思われますか？これは本当に予防になるのです。複数の調査によると、例えばバイリンガルであることは、一つだけの言語を喋る老人と比較して、認知症の症状の始まりをほぼ五年遅らせることが示されました[10]。別の研究では、定期的にクロスワードパズルをすることで、記憶の衰えの始まりを2.5年遅らせるのが可能であることが示されました^[12]。
7. アルコール摂取をコントロールし、禁煙する
   1. 喫煙および過剰のアルコール摂取による損傷に並ぶものは殆どなく、多くの慢性疾患プロセスの原因となります。この科学的根拠は強力で、現在毎日喫煙する人たちでは、喫煙しない人や以前喫煙していた人たちと比較した際に、アルツハイマー病の発症リスクが45%高いのです^[2]。アルコール摂取によるリスクを見てみると、興味深いことに、適量のアルコール（週1-6杯）を嗜む人たちでは実際、認知症発症のリスクが低いことに気付きます。全くアルコールを摂取しない人たちでは、適度に飲酒する人たちと比較して、わずかに高いリスクが認められ、過度に飲酒する人たちでリスクは最大です。このような結果は、適量のアルコール（大半が赤ワインですが）摂取の持つ多少の抗酸化力によって説明可能です。適度の飲酒は一般に一日一杯までと考えられています。これは、もしあなたが現在飲酒していないならリスクを低下させるために飲酒を始めるよう薦めている訳ではありません。一日最大一杯を維持するならば、もし飲酒したからと言って認知症のリスクが増加したのではないかと心配する必要はありません^[3]。
8. 一生を通じて頭部損傷から身を守る
   1. オートバイに乗るならば問答無用でヘルメットを着用して下さい。あなたがこれまでに脳震とうを経験したことがあるならば、それは既に深刻な状態であるため、あなたの脳に更にダメージを与えることが絶対にないようにして下さい。頭部を保護し、連続して脳震とうを起こさないよう、特に気を付けて下さい^[2]。
9. 9. 社会と繋がり、他人と定期的に関わる
   1. 信頼できる社会的なネットワークを持つことは、多くの疾患に対する最善の防御の一つです。定期的に他人と関わることは、孤独や寂しさの悪影響からあなたを守ってくれるでしょう。これを運動や自然と組み合わせて、更に効果を上げて下さい[2]！^[2]
10. 自分の数値を監視する：血圧、コレステロール値、空腹時血糖値、そして体重を推奨範囲内で維持する
    
    1. これらの心血管および代謝の健康に関する基準は全て、認知症の最重要主予測因子です。これらは、認知症だけでなく、心疾患、卒中、そして他の疾病に関するあなたのリスクに影響する重要なものですので、あなたの健康のために、コントロールする最大の価値のあるパラメーターです。あなたの代謝はこれらの一部でもあります、というのも中年になってII型糖尿病を発症する人ではアルツハイマー病を発症する可能性が、そうでない人たちの2倍だからです。医療専門家たちと一緒に、またナチュラルなアプローチを利用して、これらに立ち向かって下さい^[2]。

これらは、ご自分の体と脳を年齢に伴う衰えや認知症から守るのを助けるであろうと思われる幾つかの方法です。甲状腺機能不全やうつ病のような他の健康に関する懸念は、医療専門家と共に必ず取り除いて下さい。これらの提案について考慮すべきであると同時に、毎日、魚、ナッツ類、種子類、そして葉野菜の健康的な食事を摂取することだけでも、認知症や他の多くの健康面の予防に非常に有益であることを忘れないで下さい。あなたやあなたの愛する人たちの脳が歳を取っても健康で生きられることから今、あなたを遠ざけているものは何ですか？自分自身を労って、これらの習慣を今日、取り入れて下さい！