La jardinería y el tiempo que pasamos al aire libre - Un análisis de sus beneficios para la salud

¿Está pasando suficiente tiempo al aire libre? Un estudio reciente descubrió que la jardinería parece ser una estrategia excelente para mejorar el consumo de frutas y verduras, la actividad física y la función física en los supervivientes de cáncer (1). Cuando pensamos en los diferentes hábitos de salud que podrían reportarnos más beneficios, el consumo de frutas y verduras y la actividad física encabezan la lista. Un gran metanálisis (básicamente una forma de evaluar las mejores pruebas disponibles) examinó el consumo de frutas y verduras y los riesgos de muerte. ¿Qué cree que descubrieron? Que un mayor consumo de frutas y verduras estaba relacionado en gran medida con un menor riesgo de mortalidad por todo tipo de causas (2). Cada vez que aumentamos nuestra dieta diaria con una porción más de frutas y verduras contribuimos a prevenir la muerte, y el límite se encuentra en unas 5 porciones al día porque a partir de ese umbral ya no se observó ningún beneficio adicional. Así que, eso se traduce en que comer más frutas y verduras le ayudará a vivir más tiempo.

¿Cómo funciona esto? Es una pregunta difícil porque no siempre sabemos la respuesta y lo que creemos que sabemos puede no ser exacto. Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra. Y lo que es aún más importante, los estudios realizados han demostrado que pueden ayudar a prevenir una serie de afecciones crónicas degenerativas y metabólicas, y que también pueden tener beneficios adicionales como la regulación de las deposiciones. Además, las frutas y verduras pueden reemplazar a otros alimentos. Si esos otros alimentos no son saludables o tienen una gran cantidad de calorías, entonces las frutas y verduras pueden incluso desplazarlos en la dieta general.

Si la jardinería puede fomentar un consumo mayor de alimentos saludables, es algo que definitivamente merece la pena investigar. A menudo, las personas darán una serie de razones para explicar por qué no pueden adoptar un comportamiento beneficioso para la salud. Puede ser que crean que no tienen tiempo suficiente o que carecen de los conocimientos, habilidades o motivaciones necesarios, así que cualquier cosa que pueda ayudar a mover las cosas en la dirección correcta puede ser muy beneficioso. Como veremos más adelante, sí que importa cómo nos planteemos esta estrategia, pero los tutores, los equipos y la responsabilidad son factores potencialmente importantes que hay que tener en cuenta para superar algunos de los obstáculos más habituales. En este artículo, describiremos los beneficios que tiene la jardinería y el pasar tiempo al aire libre, y hablaremos de la vitamina D. Además, también resumiremos e informaremos sobre los estudios que se han llevado a cabo en esta área.

Examinemos un estudio reciente sobre jardinería que se llevó a cabo con supervivientes de cáncer (1). Los supervivientes de cáncer tienen un alto riesgo de padecer múltiples problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y recurrencia del cáncer. Los investigadores realizaron un estudio sobre la viabilidad de la horticultura que emparejó a adultos y niños supervivientes de cáncer con maestros jardineros para evaluar la ingesta de frutas y verduras, la actividad física, la calidad de vida y la función física. Esto se hizo durante un período de un año. Los participantes tuvieron que plantar tres jardines, cosechar y rotar plantaciones, y solucionar los problemas que se les presentaban, y la información se recopiló a través de encuestas y medidas objetivas.

Los resultados del estudio mostraron que la jardinería era factible, en el sentido de que muchas personas optaron por inscribirse al programa y hubo un desgaste mínimo (ambos son signos de una intervención muy fuerte). Se observaron mejoras en tres medidas: fuerza, agilidad y resistencia, y esto se observó en un 90% de los supervivientes. También se observó que un 40% de los adultos y un 60% de los niños aumentaron en una porción su cantidad diaria de fruta y verdura y realizaron más de 30 minutos de ejercicio durante la semana. En general, este estudio demuestra que una intervención tan aparentemente simple como la jardinería puede resultar en numerosos beneficios para el bienestar general porque fomenta comportamientos que promueven un estado bueno de salud.

Además, la jardinería puede tener como beneficio adicional una mejora de la salud mental. Se han llevado a cabo bastantes estudios que han demostrado que el tiempo que se pasa fuera, en la naturaleza o en entornos naturales, puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima e incluso reducir la ansiedad. Incluso contemplar escenas de naturaleza reduce la ira, el miedo y el estrés, lo que a su vez también reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Algunas investigaciones sobre el tema afirman que incluso agregar una planta a una habitación puede tener un impacto significativo en el estrés y la ansiedad.

También es probable que con la jardinería se desarrolle el sentido de la responsabilidad. Esto puede deberse a que se realiza una inversión inicial (tiempo, esfuerzo y, posiblemente, incluso de finanzas) y a que por lo general la gente quiere ver los frutos de su trabajo (en un sentido literal). La jardinería requiere tiempo y no es algo que se pueda empezar y olvidar. Requiere una inversión continua, un seguimiento continuado y estar dispuesto a resolver los problemas que van surgiendo. Si no se siguen estos pasos, todo puede fracasar. Y en el caso concreto de los niños, la jardinería puede ayudar a formarlos para que se preocupen por las cosas, ya que es probable que disfruten comiendo lo que han cultivado y que se sientan muy bien haciéndolo.

Pasar tiempo en el exterior disfrutando del sol se considera el factor determinante más importante para aumentar los niveles de vitamina D (que se conoce como el nivel de 25 (OH) D en la sangre) (3). En un estudio realizado en pacientes con problemas renales, los investigadores evaluaron sus niveles de vitamina D y la prevalencia de las deficiencias de vitamina D. Examinaron la ingesta de vitamina D en la dieta, el grado de exposición al sol y las actividades al aire libre. Los resultados del estudio mostraron que el consumo de vitamina D y el tiempo de exposición al sol no fueron significativamente diferentes entre los grupos de pacientes con diferentes niveles de vitamina D. Específicamente, la ingesta dietética de vitamina D no contribuyó al aumento de los niveles de vitamina D. Por el contrario, los principales factores que afectaron los niveles de vitamina D fueron la exposición al sol y el ejercicio al aire libre (que obviamente también favorece la exposición al sol).

Otro estudio evaluó la exposición a los rayos ultravioleta y los niveles de vitamina D en una población rural de agricultores varones que trabajaban al aire libre, sus cónyuges que trabajaban en interiores y sus hijos (4). Los investigadores realizaron un estudio prospectivo de cohortes, donde la exposición a los rayos ultravioleta y el comportamiento solar se registraron mediante dosimetría y registros diarios. La vitamina D se midió al final del verano y durante el invierno siguiente. Los resultados mostraron que el comportamiento de riesgo (definido como la exposición de los hombros y la parte superior del cuerpo al sol), los días de playa, el uso de protección solar y las quemaduras solares eran poco frecuentes. Los agricultores y los niños tuvieron la mayor exposición a los rayos ultravioleta (lo que probablemente ya se esperaba), tanto en los días de trabajo como en los días sin trabajo, y los cónyuges de los agricultores presentaban la menor cantidad de exposición a los rayos ultravioleta. Sin embargo, los niveles de vitamina D no diferían entre los diferentes miembros de la familia y descubrieron que al final del verano un 16% de los participantes tenían alguna insuficiencia de vitamina D. Después del invierno, el porcentaje subió al 61%, por lo que los autores descubrieron que los niveles de vitamina D habían caído aún más por debajo del nivel recomendado durante el invierno para la mayoría de los participantes. Las pruebas demuestran que la vitamina D no solo es extremadamente importante para la salud y el bienestar, sino que la vitamina D dietética no es necesariamente un buen sustituto del tiempo que se pasa al aire libre.

En cuanto a las funciones de salud, la vitamina D promueve la absorción de calcio y ayuda a mantener concentraciones adecuadas de calcio y fosfato. En general, esto contribuye positivamente a la salud ósea y, además, la vitamina D también ayuda a lograr un adecuado crecimiento y remodelación en los huesos. Por otra parte, también fomenta el crecimiento celular, los nervios y la función inmune, e incluso reduce la inflamación. Varios genes que regulan las funciones de las células son regulados por la vitamina D.

Algunos de los hábitos de salud más importantes que se pueden implementar en nuestro día a día incluyen el consumo de frutas y verduras, la actividad física y la exposición al sol. En este artículo, hemos hablado a modo general de los beneficios que tiene el consumo de frutas y verduras. Con un consumo máximo de unas 5 porciones al día, disminuye significativamente el índice de mortalidad por todo tipo de causas. Además, las frutas y verduras tienen otros beneficios adicionales como un alto contenido en vitaminas y minerales, la capacidad de desplazar a alimentos no saludables de la dieta y la posibilidad de disminuir las enfermedades cardiovasculares y las afecciones crónicas degenerativas.

La actividad física ayuda a controlar el peso, desarrollar músculo, reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud ósea y muscular, mejorar el estado de ánimo y, además, tiene otros muchos beneficios importantes para la salud a largo plazo. El problema es que muchas personas ponen excusas para justificar por qué no pueden hacerlo o no hacen tanto ejercicio como deberían. Piense en todas las personas que se apuntan a un gimnasio en el mes de enero y que dejan de acudir tan solo unos meses después. Sin embargo, la jardinería es una de las intervenciones que arrojó resultados beneficiosos en todas las áreas: aumentó la actividad física, consiguió aumentar el consumo de frutas y verduras y favoreció una mayor exposición al sol.

Hemos hablado de cómo la exposición al sol es la mejor manera de mejorar los niveles de vitamina D en la sangre. Incluso para quienes consumen alimentos con alto contenido de vitamina D y para aquellos que se exponen regularmente al sol, parece que la estacionalidad puede tener un gran impacto en los niveles de vitamina D. Y eso significa que es importante no solo exponerse al sol de manera adecuada, sino también asegurarse de consumir más vitamina D o suplementos adecuados si no se puede disfrutar del sol de manera regular. Como ya se ha indicado en muchas otras ocasiones, consulte con su médico naturopático antes de implementar cualquier terapia nueva para asegurarse de que son tratamientos seguros y efectivos en su caso concreto.