提升老年人的脑部健康 - 天然疗法的角度

善忘经常被认为是年纪老迈的正常现象。当我们年纪增长时，我们可能都预期记忆力、专注力、多任务处理能力及解决问题的能力会出现变化。当这些认知能力开始改变并影响我们处理日常功能时，便是患有失智症了。由于人口老化，在2020年之前，失智症将会成为全球人口失去活动能力的主要成因（4）。现时就失智症的治疗相当有限，而且成功率并不高，因此寻找预防这种与年龄相关并影响认知能力之疾病的方法，或最低限度减慢其恶化速度是极为重要的。

在某些失智症的个案中，遗传及神经性疾病是主要的成因。不过在正常的老化过程中，脑部的功能、代谢及结构会出现改变，从而改变我们的记忆力及认知能力。

在年长人士的脑部中，我们观察到一些主要过程，我们相信引起认知能力下降的原因包括：

• 使用葡萄糖的效率下降，而葡萄糖是脑部主要的燃料来源：假如脑部不能正常地使用葡萄糖作为主要的燃料来源，我们不能预期脑部的功能可以正常运作。这鱼糖尿病患者特别有关，因为他们的身体调节及使用葡萄糖的能力经已受损。
• 增加氧化压力：代谢及其他细胞过程会生产副产品自由基。我们的细胞需要抗氧化物来帮助抑制这些自由基，因为过多自由基会使我们的细胞受损。当我们年纪渐长时，我们留意到自由基会增加，抗氧化的状态普遍会下降，因此导致我们的细胞有较大的氧化压力。
• 血液流动减少及改变：当年纪增加时，心脏血管疾病及血块于动脉形成是非常普遍的，社会影响血液流至脑部，以及在脑部流动的正常循环。充足的血液流动是十分重要的，因为血液可带进新的氧气及营养，同时能清除废物，使脑部的运作能力达至最佳。
• 轻度发炎：当我们年长时，身体有不少部分会出现炎症，而成因可能来自多个因素。我们的免疫细胞可能会随着时间而变化，使它们更容易产生炎症。以往曾出现炎症，或者脑部曾遭遇轻伤也可能是原因之一。
• 在我们的一生之中，可以影响以上多个过程的因素多不胜数。除了遗传及种族背景等因素以外，其他许多因素都是我们可以控制的。我们的运动量、生活方式及饮食习惯对上述过程有重大的影响，而要在年老时保存我们的认知能力，这些就是最好的方法。

我们所进食的食物对我们极为重要，包括影响葡萄糖代谢、炎症的出现，以及为提供抗氧化剂及营养所需，以达致最佳的脑部功能。尽管有时候我们认为某些食物对脑部特别有益， 但是留意整体的饮食习惯如何能够减慢脑部老化是更为重要的。相比进食单一营养有益脑部的食物，进食多种有益的营养食物及并互动，这种健康的饮食模式才更有影响力（6）。要减少患心血管疾病及糖尿病的风险，即年老时患失智症的主要风险因素，饮食也担当很重要的角色。我们已知进食较少蔬菜水果，但食用较多糖分、饱和脂肪及反式脂肪的人士，有较高风险患上认知力下降，甚至阿兹海默症。现时研究人员已就不同的饮食方式进行研究，尝试找出我们如何进食才能降低患上失智症的风险。

地中海饮食是其中一种被研究最多的饮食方式，它有助预防及控制心血管疾病。这方式跟从地中海地区的饮食习惯，当地人患上慢性疾病的比例非常低，许多人都身体健康及长寿。饮食方式以大量蔬菜及水果、全谷类、豆类及来自坚果的脂肪、种子及橄榄油为基础。蛋白质的来源包括鱼类及海鲜类，较少食用禽鸟，而且甚少进食红肉。同样地，也甚少食用奶制品或甜食。

由于地中海饮食已被证明有助改善心血管健康，研究人员也预期它有助减慢年纪增长时的认知能力下降，这是因为我们知道认知能力与血液流动的改变有关。研究已证明常常遵照地中海饮食，尤其是食用大量橄榄油及坚果，可能有助预防失智症（3）。在地中海饮食中，多种独特的食物及营养之间的互动对年老时的脑部有强大的影响（3）。这包括对氧化压力、神经炎症、胰岛素抗阻给大脑血液流动的正面影响（7），而且也可能有助维持突触功能（神经细胞之间的沟通）（3），这些都是年龄增长认知能力下降的关键因素。地中海饮食也被证明对老年人的神经心理状态有益（7），研究指出即使在年老时才建立这种饮食方式，仍然对脑部有正面影响。

麦得饮食是特别为帮助减慢认知能力下降而特别设计的。这建基于地中海饮食，亦与地中海饮食非常相似，但是它也包含一些我们已知与脑部健康有关的食物。麦得饮食主要以进食绿叶蔬菜、其他蔬果、坚果、浆果、豆类、全谷物、海鲜、家禽、橄榄油及红酒，但是不建议进食红肉、牛油、人造牛油、奶酪、油酥糕点、甜食及煎炸食物（6）。

除了进食大量蔬菜及水果以外，地中海饮食及麦得饮食同样被认为对脑部健康有益的其中一个主要原因，是定期进食鱼类。鱼类是奥米加3脂肪酸的最佳饮食来源，奥米加3脂肪酸在体内提供很好的抗炎功效。奥米加3脂肪酸已被证明可减少脑部血块的形成（这情况可在正常的年老过程中及阿兹默氏症病人身上可以看到）、减少氧化压力的程度，并借着改突触结构改善神经元之间的连系（6）。

当我们将地中海饮食及得舒饮食直接与麦得饮食比较时，会发觉麦得饮食似乎最能明显地减慢认知能力下降（虽然三种饮食方法都显示对身体有益）（4）。其中部分原因可能是麦得饮食主要基于食用绿叶蔬菜及浆果。绿叶蔬菜含有大量叶酸、维生素E、类胡萝卜素及类黄酮；多食用这些营养素都与降低形成失智症的风险有关（6）。进食更多浆果已被证明能提升动物的学习力和记忆力，也在人类观察性研究中地址证明可减慢认知能力下降（7）。

相比起麦得饮食及地中海饮食，就生酮饮食对降低患失智症的风险并未得到广泛研究。然而为这个目的采用生酮饮食，是有明显的理论作基础。生酮饮食已被证明对脑部神经有保护作用，也用于治疗一些脑部疾病，例如癫痫及某些脑肿瘤（9）。我们知道当年老时，脑部使用葡萄糖作为燃料的能力会转差，而研究人员认为这是导致形成失智症的因素之一（5）。尊重生酮饮食主要是身体利用酮体（这是身体由脂肪制造出来的）作能量，而非使用葡萄糖（5）。假如脑部细胞的能量来源改变成来自酮体，或许当我们年老时身体的功能会较佳。

生酮饮食涉及进食大量脂肪，当中有80-90%的卡路里来自脂肪，其余则来自蛋白质，只有少量是来自碳水化合物（通常只有约5%）（9）。 有几个小型研究已证实，当阿兹海默症病人遵照生酮饮食后，在接受认知能力测试时的分数有所改善（9）。另外有一项小型研究评估患有轻微认知能力受损之病人的身上，比较跟随低碳水化合物饮食（5-10%的卡路里来自碳水化合物）及高碳水化合物饮食（50%的卡路里来自碳水化合物）的影响。六星期后，观察到跟随低碳水化合物饮食的那组病人在言词记忆上得到改善（9）。研究的结论是，就算只在短期内跟随低碳水化合物饮食，也可能会提升阿兹海默症高风险人士的记忆力（9）。

要知道长远而言，生酮饮食或低碳水化合物饮食能否预防认知能力下降及保全脑部功能，肯定需要进行更多相关研究。然而有一点也很重要的，就是我们难以长期遵行生酮饮食，特别对长者来说可能会增加营养不良的风险。

当然要全面地预防失智症，同时改变其他生活方式也是很重要的。定期运动、接受认知训练、保持心智活跃并与他人建立社交联系，这些策略都是非常有价值的。我们留意到相比只改变饮食习惯的人士，同时改变其他生活方式的人能更大幅地降低患失智症风险（8）。另一重点是，无论何时开始进行这些改变都永不会太迟。不论打算提早预防患上失智症，或是已经经历认知能力下降，改变饮食及生活方式都可以对脑部的健康和功能有重大的影响！