镁粉- 被低估的矿物

镁粉- 被低估的矿物
作者: Michael Long, ND, BSc
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第一部分 镁和人体

矿物是化学元素，为生物体提供结构并规范生物体内部结构。尽管构成人体的一小部分，约占总体重的4％，但人们明显低估了矿物的重要性。事实上，如果没有矿物，人类不可能存在。我们知道的矿物通常指常是钙，铁或锌。但最被低估的矿物元素是镁。镁在人体内变得日益稀缺，这是一个严重的问题，因为镁对许多化学反应、神经肌肉通路和身体的健康都至关重要。

人体的大智慧在于人体可以在需要的地方积累并且集中重要的元素。人体中约60%的镁在骨头里，25%在肌肉里，剩余的15%在多种体液和软组织中（1）。软组织中的镁主要在代谢活跃的器官，例如脑、心和肝（1）。从这点我们可以推测镁的主要功能在骨头和肌肉，在细胞内起代谢作用。

镁对于骨结构的完整性类似于钙之于牙齿。钙是骨的同义词，但是太多的钙是一件糟糕的事情。钙可以提升骨头的硬度，但与灵活性无关。没有任何灵活性的骨头和粉笔差不多——坚硬、容易破碎。镁可以提升骨小梁完整性和骨密度，可以给骨头更高的灵活性。因为钙和镁在肠道内的竞争，一种元素的增多会导致另一种元素的不足（3）。芬兰人的消耗钙和镁的比例是（4:1），因此得骨质疏松症和髋部骨折的发病率在世界最高 (4)。

镁在三种肌肉组织中积聚：骨骼肌、平滑肌和心肌。钙可以导致肌肉收缩，而镁则相反，阻止钙通道，导致肌肉松弛（5）。次优水平的人们因此更容易得肌肉疼痛和抽筋。更重要的是，镁是放松衬血管平滑肌和衬心脏心肌必不可少的元素，这意味着缺镁可以影响心血管健康（7），增加高血压、中风和心脏病（8）。

能量释放是镁在人体内最重要的作用。到目前为止，在人体内包含三磷酸腺苷的超过300种酶反应中都有镁的参与。镁的作用还包括在克雷伯氏循环中产生三磷酸腺苷，分解糖产生能量以及重要生化成分的合成，如蛋白质、 脂肪酸类、 核酸 (10)。在此基础上，镁缺乏导致人体的慢性疲劳以及代谢缺陷就不足为奇了。

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第二部分 我们摄入的镁够吗？

推荐的营养元素的每日摄入量（RDI），详细说明了每天的饮食应该食用多少才能满足人体保持建康的最低要求。年龄和性别不同，镁的每日摄入量也不同，成人的每日摄入量是400毫克/每天。在美国，据估计总人口的48%的每日摄入量小于该数字（2）。此外，在14-18岁和71岁以上的年龄段，镁缺乏高达70%。事实上，过去一个世纪的数据显示镁的摄入量逐渐降低，从1900年的500毫克/每天到1990年的175毫克/每天（3）。

镁缺乏的原因何在？这个问题不属于医疗和营养难题。大多数人镁缺乏是因为他们的饮食中没有足够的镁元素。肥胖、 心脏疾病和糖尿病等慢性疾病正在困扰人们，其病因是不科学的饮食方式以及过多食用加工食品。镁是在主要食物中都可以发现，如蔬菜和谷物中，但是北美地区的饮食缺乏镁。而且在食物加工过程中会丢失镁元素。例如，当为了生产面粉，从小麦中种剥离胚层的时候，80%的镁丢失（1）。旧石器时代的猎人通过打猎每日可以获取的镁高达800毫克（4），其他重要的营养元素也一样。

由于其他原因，如肠道吸收不良、骨摄取量较少以及随着年龄增长泄露到尿液中元素增多（5），再加上糟糕的饮食结构带来的摄取不足都会导致镁缺乏。患有脂肪吸收障碍问题 （脂肪痢）特别容易导致镁缺乏，因为镁会形成游离脂肪酸酸盐，可以在粪便中以较高的速度排出（6）。较多的消耗钙和磷，较少的消耗镁也会大大减少镁的水平，因为这些元素会在肠道内的结合区为消化展开竞争（7），因此平衡的饮食十分重要。高纤维摄入吸收的矿物元素较少（8），与高纤维饮食相比没有优势。因此推荐对老人以及患有吸收不良综合征、肝脏和肾脏疾病的患者的营养缺失状况进行评估，其中应该包括镁。

由于人体内的镁的作用太过广泛，人群中的镁的缺乏率没有受到足够的作用。镁缺乏导致的最严重后果是性格的改变、幻觉、 颤抖和心律失常（9）。对于那些食用标准的美国饮食的人们来说，次优镁水平将导致肌肉无力、 抽筋、 焦虑、 睡眠不佳、经前综合症和/或焦虑（6）。因为在骨矿化中重要作用，长期的镁缺乏会导致骨质疏松症（10）。也许有夸大的成分，但是通过保证足够的日常营养，的确可以使得人体免受许多痛苦。

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第三部分 摄取足够的镁

治疗营养缺乏的主要困难源于健康效果在很长时间后才能慢慢显现。过去数年中，我们不会将健康与累计损伤联系在一起，这意味着即使是糟糕的营养行为，也只有很小的负强化。如果不健康的营养会立即造成损伤，如今人类的营养状况会完全不同。镁的重要性在于其生物学功能，清扫率不足非常明显。重点必须转移到缺乏临床学鉴定以遏制长期的健康问题，以及正确的营养以改正营养不足。

全面检查饮食与健康症状通常可以指向镁缺乏，真正的诊断需要客观的测量血液。有趣的是，许多接受的测试人员仍然在裂缝间滑移。这是因为最常用的测试方法很难准确这两镁的水平。在血液中，几乎虽有的镁元素都在细胞中发现（99%），只有很小的一部分可以在细胞外发现（1%）（1）。大多数的实验室在车辆血液总镁元素的含量时，测量血清或者血液的液体部分。总所周知，当被测试的样品不包含需要测试的成分，测试本身就变得毫无意义。因此，确定镁缺乏要在细胞内仔细寻找镁元素的位置。成人，尤其是老年人应该接受红细胞内测试，而不是血清试验（2）。

健康的个体不应该只关注每天的营养元素摄取量，还要确保补充包括镁元素在内的所有的营养元素。假设没有吸收不良的问题，完整的食品（未加工）膳食摄入应包括蔬菜、水果、豆类、健康脂肪和益蛋白质以保证足够的维生素和矿物元素。该种类型地中海类型饮食被证明可以有效预防营养不良（3）。镁元素的最好的食物来源是坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜（4），而标准的北美饮食中镁元素严重不足，如肉类和加工食品。

患有吸收问题的人，需要额外手段补充镁。首先，为谨慎起见需要确保维生素D水平足够，如维生素D可以增加了镁吸收（5）。如果这无法抵消不足，则需要补镁。

补镁的形式多种多样，有些效果更好。肠道无法吸收元素镁，因此必须绑定载体分子（6）。最广泛使用的镁补充剂结合无机物，氨基酸，或三羧酸循环中间体。首先，无机结合的镁（如氧化物和氯化物），是市场上最廉价和最广泛使用的镁补充产品。不幸的是，生物利用度仅为4％，只有一小部分被吸收，并导致快速的腹泻（7），使得它们成为更有效的泻药而不是营养补充剂。第二，氨基酸结合镁（牛磺酸，甘氨酸）具有上至中档生物利用度，但耐受性最好，因此建议肠敏感人群使用。最后，绑定到克雷布斯循环镁中间体（柠檬酸盐，富马酸盐，苹果酸盐，和琥珀酸酯）具有90％（7）最高的生物利用度，可以直接补充三羧酸循环产生ATP，可以补充能量并抗疲劳（8）。

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第四部分 仅仅是补品？

一些营养成分，当大剂量服用，可以增加效益。保持健康与改变生理功能在剂量上不尽相同。在治疗疾病的时候这种情况十分常见。对于镁，维持人体健康的剂量是400毫克/天，而高达2000毫克静脉内剂量可以用来治疗疾病（1）。对于健康人群来说，镁的耐受极限是约口服750毫克/天（2）。实现这些较高的剂量，需要每天补充镁。柠檬酸镁正在成为很多从业者的选择，因为其高生物利用率，耐受性好，价格实惠（3）。

从镁治疗获益与正常的生理作用直接相关。它可以放松人体内的所有肌肉类型，可以帮助抵消或减轻由于肌肉兴奋带来的问题。例如，心肌梗死（心脏病）发作送到医院后马上静脉注射镁元素，可以减少短期长期并发症并降低死亡率（4）。镁通过放松冠状动脉平滑肌，允许它们扩张，从而改善心脏肌肉的血液和氧气输送（4）。

镁对心脏的镇定作用有许多临床应用。哮喘患者中衬肺部平滑肌收缩，镁有助于放松它，使细支气管扩张，并允许更多的氧摄取（5）。镁有助于缓解肌肉紧张，和由于紧张性头痛和偏头痛造成的血管收缩（6）。还可以缓解妇女子宫肌肉抽筋和痉挛。类似的逻辑可用于解释在许多其他病症，例如高血压，心绞痛，多动腿和中风。

患有钙肾结石病史的人应考虑补充镁。没可以大大增加钙的溶解度（能力溶于水），提高尿液冲洗，大大降低结石的形成及严重性（8）。

还可以通过补充镁治疗纤维肌痛。纤维肌痛患者经常出现肌肉疼痛和慢性疲劳症状。苹果酸镁是最常用治疗纤维肌痛的补充形式。苹果酸，三羧酸循环中介，可以直接补充三羧酸循环。这有助于提高能量的生产，并改善与条件相关联的疲劳。临床试验表明，苹果酸镁能减少肌肉压痛，改善纤维肌痛造成的疲劳（9）。

镁在保持身体健康方面发挥着重要作用。镁在治疗许多其他疾病方面也非常有效。尽管其重要性显而易见，但随着时间的推移，我国人口缺镁状况只有越来越严重，而且似乎没人意识到。正是由于这个原因，镁是最被低估的矿物元素。