Contrôler l’ostéoporose - Nutriments négligés et outils d’évaluation

Tout le monde a vu ces publicités télévisées qui nous vantent les vertus du lait pour garder des os solides. Nous savons que nous atteignons le maximum de notre masse osseuse avant l’âge de 30 ans, qui ensuite commence à décliner. Suivant notre patrimoine génétique et notre mode de vie, ce déclin surviendra chez les uns plus vite que chez les autres. L’ostéoporose est une diminution de la densité osseuse liée à l’âge, qu’hommes et femmes peuvent éprouver à partir de 50 ans. La progression de l’ostéoporose se caractérise par un affaiblissement du tissu osseux qui augmente le risque de fracture, notamment de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet (1). Il est important de noter que l’ostéoporose est une affection qu’il est tout à fait possible de prévenir, et qu’elle est liée à de mauvaises habitudes alimentaires et de mode de vie sur le long terme. Diverses approches alimentaires et nutritionnelles permettent de réduire significativement sa progression et sont de la plus grande importance pour les personnes à risque.

On croit souvent que l’os est un matériau très statique, qui reste inchangé tout au long de la vie. En réalité, notre squelette est une structure extrêmement active et dynamique, se dégradant en permanence en certains endroits et se reconstituant dans d’autres, suivant les contraintes que nous exerçons sur lui. L’os se comporte comme une réserve pour de nombreux micronutriments, notamment le calcium, le magnésium et le phosphore. Les aliments très transformés sont dépourvus de nutriments, forçant l’organisme à compenser cette carence. Ces aliments sont également très acides, entrainant le recours au stockage osseux pour équilibrer le pH de l’organisme. Si le processus se répète pendant au cours des ans, le tissu osseux s’affaiblira beaucoup, notamment si nous manquons d’activités physiques.

Les femmes ont un taux d’œstrogènes, qui protègent la structure osseuse, plus élevé que les hommes. Au moment de la ménopause, leur taux d’œstrogènes commence à diminuer, ce qui signifie qu’elles ne bénéficient plus de la même protection hormonale pour leurs os. Plus tôt une femme atteint la ménopause, plus tôt sa masse osseuse commencera à se réduire, et plus grand sera pour elle le risque d’ostéoporose et de fracture. Les choses sont un peu différentes pour les hommes, le déclin de leur masse osseuse venant simplement avec le vieillissement. Néanmoins, l’espérance de vie moyenne ayant augmenté ces dernières décennies, davantage d’hommes seront touchés par l’ostéoporose.

Alors, si la génétique ne vous est pas favorable et qu’une ménopause précoce s’annonce pour vous, que faire pour garder des os aussi solides que possible ?

Plus on en sait sur la masse osseuse, mieux on comprend quelles sont ses sources nutritives, et la façon dont elle peut être amenée à diminuer. Vous vous souvenez de ces vieilles publicités vantant le lait pour garder des os solides ? Eh bien il existe des données pour prouver aussi bien que pour réfuter cela. Des recherches menées pendant de nombreuses années ont montré que les personnes qui consomment du lait pendant leur enfance ont une masse osseuse plus élevée, et ont tendance à avoir moins de fractures au cours de leur vie. Plus tôt on est exposé au lait, moins on aura de fractures. Mais comment faire si vous avez une intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers ? La même étude montre que l’apport de calcium alimentaire à des effets similaires à ceux du lait. Prendre des compléments en calcium ou enrichir votre alimentation avec des légumes riches en calcium, en vitamine D et autres micronutriments vous permettra de conserver votre structure osseuse (2).

D’après l’Association des médecins de famille américains, les facteurs de risque pour l’ostéoporose sont notamment : antécédents familiaux d’ostéoporose ; race blanche ; démence sénile ; mauvaise alimentation ; tabac ; alcool ; faible poids ; carence en œstrogènes ; activité physique inadaptée et ménopause précoce (3). En outre, certains problèmes de santé peuvent augmenter le risque de perte osseuse avant 50 ans. Les personnes concernées prennent souvent des corticostéroïdes à hautes doses ou des traitements hormonaux, ou ont reçu un diagnostic de polyarthrite rhumatoïde, de syndrome de Cushing, d’hyperthyroïdie, d’hyperparathyroïdie, de syndrome de malabsorption ou d’une autre maladie inflammatoire chronique.

Savoir où vous en êtes peut être un facteur de motivation pour vous reprendre en main, ou au contraire savoir que vous êtes sur la bonne voie. Si vous présentez un risque élevé d’ostéoporose, il serait peut-être bon de faire part de vos préoccupations à votre médecin, et de lui demander son avis pour savoir à quel moment il est préférable de passer un examen de densité minérale osseuse. Celui-ci n’est souvent pas conseillé, à moins que vous n’ayez une ménopause précoce ou l’une des maladies inflammatoires chroniques qui entraine une perte osseuse, ou que vous ayez plus de 65 ans, mais de nombreuses cliniques privées proposent cet examen. Celui-ci, appelé ostéodensitométrie, implique une quantité limitée de radiation pour observer au travers des différentes couches de la colonne vertébrale (3).

Selon les recommandations américaines pour le traitement et la prise en charge de l’ostéoporose, le bilan de santé complet d’un patient doit comprendre les tests sanguins suivants (3) :

Beaucoup de spécialistes considèrent l’ostéoporose comme la dernière étape d’une maladie, ce qui signifie que le processus a commencé 20 ou 30 ans plus tôt et a progressé depuis lors. Au moment où le diagnostic est fait, la perte osseuse et la carence en nutriments sont telles que des symptômes comme une fracture sont davantage qu’un simple risque. Bien que l’ostéoporose puisse être difficile à contrôler, le fait de renforcer les os et d’enrichir l’alimentation peut faire beaucoup pour ralentir sa progression.

Comme nous l’avons mentionné, les aliments très transformés et les régimes riches en protéines et pauvres en fruits et légumes sont très acides, et conduiront à un lessivage des nutriments du tissu osseux. Les autres aliments très acides sont notamment les céréales, la farine de sarrasin, le sucre raffiné, le fromage et le café. La solution ? Réduire votre consommation de ces aliments et augmenter celle d’aliments alcalins tels que légumes verts à feuilles, amandes, noix de coco, bananes, avocats et épices (4).

La principale stratégie de prévention des fractures met l’accent sur l’importance de contrôler son poids grâce à une activité physique régulière. Il n’existe aucun médicament sur terre capable de reproduire ce que l’exercice physique produit en nous, et la chose la plus importante qu’on puisse faire pour renforcer ses os est de pratiquer des exercices physiques. Que vous aimiez le yoga, la danse, la musculation ou la pratique d’un sport, faire bouger votre corps activera différents groupes musculaires, renforcera les os dans ces zones et améliorera votre circulation sanguine. Tout bénéfice !

La vitamine D : Je suis une adepte de la médecine individualisée, mais voilà une chose que je conseille à tous mes patients, et à tout propos. Quel que soit le temps que vous passiez dehors, notre soleil canadien est limité, et surement pas assez fort pour traverser la peau et vous apporter une dose suffisante de vitamine D tout au long de l’année. La capacité à utiliser et à convertir la vitamine D de la peau est également une affaire individuelle, et certaines personnes sont des convertisseurs plus efficaces que d’autres. Quoi qu’il en soit, il ne sert à rien de prendre une supplémentation en calcium si vous n’avez pas la vitamine D nécessaire pour son assimilation, alors assurez-vous de l’ajouter à votre liste.

Le magnésium : C’est un autre nutriment très important qui fait souvent défaut aux Canadiens. Notre sol n’en contient plus beaucoup, ce qui veut dire que les légumes qui poussent dans ce sol ne sont plus une source très riche en magnésium. Le magnésium et le calcium agissent ensemble pour maintenir la qualité des os et des muscles. Prenez-en donc davantage, surtout si vous avez un taux d’inflammations important et si vous souffrez de douleurs diverses.

Les formules mixtes : La recherche a permis aux entreprises qui produisent des compléments et produits nutraceutiques de mettre au point quelques formules excellentes pour la santé osseuse. Le malheur est que la plupart de ces formules nécessitent d’absorber entre 6 et 10 gélules par jour pour atteindre les doses recommandées. Inutile de dire qu’il s’agit une contrainte pour beaucoup de gens, mais l’alternative consistant à consommer tous les nutriments dans une même capsule peut être encore plus délicate. Pour choisir la meilleure formule pour vos os, préférez les produits qui contiennent les éléments suivants :

En option :: L’hydroxyapatite microcristalline (MCHC) est pour l’essentiel une farine d’os, provenant d’un autre animal, qui comprend tout le spectre des nutriments pour la santé osseuse. Les données à son sujet sont contradictoires, mais on en trouve couramment dans les formules mixtes comme source de nutriments avec une meilleure biodisponibilité. Le ranélate de strontium est un peu plus difficile à trouver au Canada, et les données sont insuffisantes quant à sa fiabilité et son efficacité. Cependant, les quelques études qui ont été faites montrent une augmentation de la densité minérale osseuse dans les cas extrêmes d’ostéoporose (5).

Comme nous l’avons vu dans cet article, le contrôle de l’ostéoporose implique toute une série de choses que chacun devrait faire, quels que soient ses facteurs de risque. N’attendez pas d’avoir une densité minérale osseuse au plus bas pour introduire des changements dans votre alimentation et dans votre programme d’activité physique. Un problème dont on a conscience est à moitié résolu, et la plupart des gens ne sont pas motivés pour faire les changements nécessaires tant qu’un de leurs proches n’est pas affecté par une maladie. Soyez l’exception ! Corrigez votre alimentation avec des aliments alcalins, buvez beaucoup d’eau et bougez !