I benefici del digiuno : ti fa bene?

Il digiuno è un'astinenza volontaria dal cibo o da qualsiasi bevanda contenente calorie per un periodo specifico. In parole povere, il digiuno è semplicemente l'atto di non mangiare, ma non lasciamoci ingannare dalla semplicità del digiuno, perché i benefici per la salute che otterrai semplicemente astenendoti dal cibo sono numerosi e sorprendenti.

Il digiuno è stato praticato in diverse forme in tutto il mondo per migliaia di anni. Tutte le principali religioni incorporano diverse forme di digiuno nelle loro pratiche richieste.

Lo pratichiamo tutti senza neanche accorgercene: Tutti digiuniamo durante la notte mentre dormiamo e, a volte, se saltiamo un pasto, possiamo anche prolungare il nostro digiuno durante il giorno. Questi brevi digiuni fanno parte della nostra fisiologia normale.[1]

La bellezza del digiuno è che non esiste un unico modo “giusto” per farlo, ci sono molte forme di digiuno:

• Il digiuno prolungato può essere fatto col l'astensione dal cibo e bevendo solo acqua per periodi più lunghi di tre giorni. I digiuni prolungati possono durare mesi, ma questi digiuni più lunghi devono essere fatti sotto la supervisione di un medico.
• Un'altra forma di digiuno è il digiuno intermittente (IF, dall'inglese), che è diventato popolare col documentario di Michael Mosley "Eat, Fast and Live Longer" (Mangiare, digiunare e vivere più a lungo). [2] Ci sono molte varianti del IF: alimentazione a tempo limitato, dieta 5:2, digiuno a giorni alterni, ecc.
• Molte forme di digiuno religioso sono praticate in tutto il mondo. Quella che la maggior parte di noi conosce è il digiuno durante il mese santo del Ramadan, durante il quale i musulmani devoti non mangiano e non bevono dall'alba al tramonto.

L'obiettivo generale di questo articolo è quello di discutere alcuni benefici e i cambiamenti fisiologici durante il digiuno.

Il vantaggio più evidente del digiuno è la perdita di peso. Pertanto, il digiuno è controindicato per le persone con BMI inferiore a 19.

Molti studi su animali e sull'uomo mostrano una perdita di peso nel regime di digiuno intermittente. Le persone che praticano regolarmente il digiuno possono perdere peso extra e rimanere a un peso sano.[3] L'effetto di riduzione del peso, dato dal digiuno, è molto facilmente spiegabile fisiologicamente: Il digiuno riduce la quantità di calorie che entrano nel corpo e, di conseguenza, il corpo è costretto a utilizzare fonti di energia disponibili come i lipidi, che sono normalmente conservati nelle cellule adipose. Gli studi mostrano anche che il digiuno intermittente aumenta il tasso metabolico di base, il che significa che le persone che digiunano bruciano più calorie e, di conseguenza, bruciano più grasso, pur preservando i muscoli.[4]

È stato dimostrato che il digiuno aumenta la sensibilità all'insulina.[5] Un consumo eccessivo di carboidrati semplici, come pane, pasta, bibite e qualsiasi alimento con un alto contenuto di zuccheri, porta allo sviluppo della resistenza all'insulina. Spieghiamo come. I carboidrati semplici vengono successivamente scomposti in glucosio. Il glucosio viene assorbito nel flusso sanguigno nell'intestino tenue e trasportato nelle cellule del corpo, per essere utilizzato per la produzione di energia. Ma c'è un altro attore importante nel processo di immissione del glucosio nelle tue cellule: l'insulina. L'insulina è un ormone secreto dal pancreas dopo che il corpo percepisce il glucosio nel flusso sanguigno. L'insulina aiuta il glucosio a entrare nelle cellule attaccandosi ai recettori dell'insulina sulla membrana cellulare. L'insulina agisce come la chiave che apre i pori al glucosio in modo che possa entrare nella cellula. Quando si mangia e si assorbe troppo glucosio, il pancreas deve secretare più insulina per consentire a tutto questo glucosio di entrare nelle cellule. Dopo molti anni con un eccessivo quantitativo di glucosio nel sangue e troppa insulina, le cellule diventano meno reattive all'insulina e diventano insulino-resistenti. Di conseguenza, meno glucosio può entrare nelle cellule e più glucosio rimane nel flusso sanguigno, il che porta ai sintomi del diabete. Durante il digiuno, il glucosio non entra nel flusso sanguigno attraverso gli alimenti, quindi l'organismo produce un po' di glucosio per continuare ad alimentare alcune cellule del corpo, come le cellule cerebrali, che si basano principalmente sul glucosio per il loro fabbisogno energetico; durante il digiuno, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina rimangono bassi, il che dà al resto delle cellule il tempo di riparare i loro recettori di insulina.[6]

È stato dimostrato che il digiuno riduce il colesterolo cattivo, mantenendo il colesterolo buono. Gli elevati livelli di colesterolo e trigliceridi sono stati collegati a un aumento del rischio legato alle malattie cardiovascolari. Si ritiene che il colesterolo sia il responsabile dell'accumulo di placche nei vasi sanguigni, che può portare ad attacchi cardiaci e ictus. Ci sono diverse forme di colesterolo. Il tipo LDL è il nemico numero uno, se ce n'è troppo, ci sono più possibilità di accumulo di placche nei vasi sanguigni, mentre se c'è più colesterolo buono, come l'HDL, quest'ultimo fa da protettivo contro le malattie cardiovascolari. Il colesterolo è ingerito con il cibo o prodotto dall'organismo. Il colesterolo è una molecola molto importante per la produzione di ormoni e per fare in modo che le membrane cellulari rimangano sane, quindi il colesterolo in sé non ci fa male, ma un eccesso di colesterolo cattivo è dannoso per la salute. Il digiuno permette al corpo di sbarazzarsi del colesterolo cattivo, pur mantenendo il colesterolo buono, di conseguenza, si riduce il rischio di malattia cardiovascolari. È stato anche dimostrato che gli adulti obesi, in condizioni di digiuno alternato, hanno osservano una diminuzione della pressione sanguigna, il che fa anche da protettivo contro le malattie cardiovascolari.[7]

La grelina è un ormone secreto per segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di mangiare e ci fa sentire affamati, è l'ormone della fame. Si potrebbe pensare che i livelli di grelina aumentino durante il digiuno, il che renderebbe insopportabile non mangiare, ma non è questo il caso. Le diete con restrizioni caloriche aumentano la produzione di grelina, il che spiega perché le persone con queste diete sono così infelici e la maggior parte di queste diete non funziona a lungo termine. Il digiuno, d'altra parte, aumenta la produzione di grelina all'inizio, ma mentre si pratica, i livelli di grelina vengono normalizzati e addirittura scendono.[8] Inoltre, la secrezione di grelina avviene a onde, che sono connesse ai ritmi circadiani. Questo significa solo che non importa se mangi o non mangi, la quantità di grelina secreta è più o meno la stessa. Un'altra grande cosa del modello di secrezione a onde della grelina è che la sensazione di fame durante il digiuno non aumenta col protrarsi del digiuno, rimane invece la stessa e si dissipa sia se si mangia o se non si mangia. Durante i digiuni prolungati, i livelli di grelina scendono, quindi la persona che segue un digiuno prolungato si sente meno affamata dopo pochi giorni.[9] Una diminuzione dei livelli di grelina è anche utile dopo il digiuno, in quanto le persone si sentono piene dopo una quantità inferiore di cibo mangiato, il che estende ulteriormente i benefici del digiuno.

Degli studi sugli animali dimostrano che il digiuno rallenterà il processo di invecchiamento. Questa può sembrare un'affermazione azzardata, ma alcune ricerche sugli animali lo dimostrano. Durante il digiuno, il corpo deve fare affidamento su altre fonti di energia come i lipidi, ma il corpo inizia anche a mangiare le proprie cellule che sono disfunzionali e vecchie. Durante i digiuni prolungati, il corpo attiva anche le cellule staminali, che permettono al corpo di rinnovarsi. Un altro vantaggio del digiuno, che contribuisce alla salute e alla longevità, è il suo effetto disintossicante. Ogni cellula del corpo ha una certa quantità di tossine, come conseguenza della creazione di energia e dell'assorbimento di carichi tossici dall'ambiente. Affinché la cellula si ripulisca, ha bisogno di energia e tempo; se questo carico di lavoro viene interrotto dalla necessità di elaborare e immagazzinare calorie supplementari, le tossine possono accumularsi. Il digiuno permette alle cellule di eliminare i carichi tossici. L'ultima ricerca della Newcastle University mostra un altro possibile meccanismo di come il digiuno ci rende più sani. Tale ricerca si è concentrata sui mitocondri, piccoli organelli che producono energia, presenti nella maggior parte delle nostre cellule, studiando gli stati mitocondriali nei piccoli vermi. Restringere le diete in questi vermi ha reso i loro mitocondri sani e ha prolungato la loro durata della vita. Questo studio mostra anche l'aumento dell'interazione perossica con i mitocondri; i perossisomi sono altri organi responsabili del metabolismo dei grassi. L'attivazione del perossisoma aumenta la combustione di grasso da parte dei mitocondri.[10] Sebbene nessuno studio umano dimostri che il digiuno aumenti la longevità, alcuni studi sull'uomo mostrano che limitare l'assunzione di cibo (digiuno) riduce i rischi legati alle malattie comuni nella vecchiaia e allunga il periodo di vita trascorso in buona salute.