Le diete vegetariane e l'anemia

Vi è una crescente tendenza, in particolare tra i giovani, verso l'adozione di una dieta vegetariana o vegana. Infatti, un articolo del Toronto Metro, scritto da Aly Thompson e pubblicato il 13 marzo del 2018, ha riportato un sondaggio della Dalhousie University, che mostra che i canadesi sotto i 35 anni sono "tre volte più propensi a considerarsi vegetariani o vegani, rispetto alle persone di 49 anni o più anziane."[1] Alcuni osservatori di questa tendenza saranno preoccupati per le potenziali carenze nutrizionali di un vegetariano e forse anche di una dieta vegana. Essi possono chiedersi: "Finiremo con l'avere una generazione di canadesi con delle carenze, dal punto di vista nutrizionale?" Uno di tali nutrienti, che è oggetto di preoccupazione, è il ferro.

Benché vari nutrienti siano fonte di preoccupazione per i vegetariani, questo articolo si concentrerà su questo minerale. L'obiettivo è cercare di portare una prospettiva diversa, fornendo delle risposte a domande quali:

• I vegetariani hanno delle carenze nell'assunzione di ferro?
• Diventeranno anemici?
• I vegetali sono ricchi di ferro meno assorbibile, rispetto alle fonti animali?

Queste sono domande importanti a cui rispondere, mentre osserviamo questi cambiamenti nelle abitudini alimentari. Vogliamo evitare di avere una popolazione con delle carenze, dal punto di vista nutrizionale, ma, allo stesso tempo, le nostre paure e le preoccupazioni devono essere basate sull'evoluzione della scienza, non su delle visioni di natura tradizionale.

I depositi di ferro, nel corpo dei vegetariani, sono tipicamente inferiori, rispetto a quelli dei non vegetariani.[2] Questo può essere dovuto ai diversi tipi di ferro che si ottengono quando si mangiano cibi provenienti da fonti animali, rispetto a quelli da fonti vegetali. Il ferro derivante da fonti come la carne di manzo e di pollo contiene ciò che è chiamato ferro eme. Le fonti vegetali contengono ferro non eme. Il ferro eme, che proviene da fonti di origine animale, è più facilmente assorbibile, rispetto al ferro proveniente dalle verdure, ovvero non eme. L'assorbimento del ferro eme è di circa il 15-40%, mentre il ferro non eme registra un assorbimento stimato del 1-15% o 1-23%.[3][4]

Tuttavia, un punto chiave da sottolineare è che l'avere dei depositi di ferro inferiori non significa avere dei depositi carenti; nemmeno l'assunzione di ferro meno assorbibile comporta l'insorgenza di carenze. Solo perché un vegetariano mangia una forma di ferro meno assorbibile non significa che sarà carente di ferro. Nemmeno l'avere dei depositi inferiori di ferro comporta l'essere "carenti di ferro", significa semplicemente che i depositi di ferro nei vegetariani sono tipicamente inferiori a quelli dei non vegetariani. I dietisti canadesi hanno riconosciuto quanto segue, nel loro documento di posizione, affermando:

"L'incidenza di anemia da deficienza di ferro tra i vegetariani è simile a quella dei non vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani hanno delle scorte di ferro inferiori, rispetto ai non vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina sono di solito entro l'intervallo normale."[5]

Il documento di posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, sulle diete vegetariane, supporta anche la nozione che i vegetariani non siano necessariamente carenti di ferro:

"Il processo di assorbimento sembra adattarsi in modo efficace, nel caso dei vegetariani occidentali, perché i loro valori di emoglobina e la maggior parte delle altre misurazioni sullo stato del ferro sono simili ai valori visti nei non vegetariani."[4]

L'assorbimento del ferro da fonti animali (ferro eme) non è molto sensibile ai livelli di ferro già immagazzinati nell'organismo. Tuttavia, è noto che il corpo è in grado di regolare l'assorbimento del ferro di provenienza vegetale (ferro eme) molto bene, sulla base dei livelli di ferro già immagazzinati nell'organismo. Quando si hanno delle scorte basse, il corpo aumenterà l'assorbimento del ferro. Quando i livelli di stoccaggio sono alti, ridurrà l'assorbimento.[4]

Secondo uno studio, dei ricercatori hanno rivelato che i soggetti vegetariani sono stati in grado di adattare il loro assorbimento di ferro, sulla base del loro stato di ferro.[2] I soggetti vegetariani, inoltre, escretano meno ferritina nelle loro feci. Uno scienziato riassume questo processo fisiologico affermando:

"[…] Sebbene le diete a base di vegetali contengano una proporzione maggiore di ferro non eme, generalmente assorbito in modo meno efficace, questa forma è più sensibile alle differenze dello stato del ferro nel corpo. Questo convoglia il vantaggio che l'assorbimento di ferro non eme può essere completamente limitato, da coloro che hanno un elevato livello di riserve di ferro, mentre è assorbito tanto efficacemente quanto il ferro eme, dalle persone con un basso livello di scorte di ferro."[3]

L'Academy of Nutrition and Dietetics ha una posizione simile:

"L'assorbimento del ferro non eme dipende dalle necessità fisiologiche ed è regolata in parte dalle riserve di ferro. Il suo assorbimento può variare a seconda sia della composizione, che dello stato del ferro dell'individuo."[4]

Questa capacità di regolare l'assorbimento di ferro non eme, basata sui livelli di ferro esistenti nel corpo, può in parte spiegare perché i vegetariani e i vegani, potenzialmente, possono comunque avere dei livelli di ferro normali, nonostante mangino delle forme meno assorbibili di questo minerale. Questo è riconosciuto da un gruppo di ricercatori che, nella sua ricerca, ha affermato:

"Il controllo adattativo dell'assorbimento può spiegare perché i vegetariani hanno spesso delle riserve inferiori di ferro, rispetto ai non vegetariani, ma non presentano delle carenze di ferro. Sebbene lo studio corrente indichi molto meno assorbimento di ferro, con una dieta lacto-ovo-vegetariana, piuttosto che con una dieta non vegetariana, la concentrazioni di ferritina sierica e gli altri indici di ferro non giustificano la preoccupazione circa lo stato del ferro nei vegetariani, senza evidenza di una maggiore carenza di ferro."[2]

Pertanto, si può vedere che la situazione del ferro è simile a quella delle proteine. La carne di manzo, pollo, pesce e capra può fornire del ferro più assorbibile, come fanno le proteine più biodisponibile, tuttavia, ciò non significa che una dieta priva di questi alimenti a base di carne comporterà automaticamente una carenza nell'apporto di ferro o nelle riserve di ferro nel corpo. A dire il contrario sarebbe un falso presupposto, a sostegno del quale esistono poche prove.

Un'altra questione importante da risolvere è: "I vegetariani consumano una quantitativo totale sufficiente di ferro?" Questa è una questione importante perché, sebbene il corpo ha la capacità di regolare molto bene l'assorbimento del ferro di provenienza vegetale, un individuo deve comunque consumare una quantità sufficiente di ferro, per soddisfare i bisogni del corpo. Le prove suggeriscono che i vegetariani sono in grado di consumare la quantità necessaria di ferro.

Uno studio effettuato su una coorte di oltre 71.751 soggetti ha rivelato che i non vegetariani, i semi vegetariani, i pescariani, i lacto-ovo-vegetariani e i vegetariani non presentavano alcuna significativa differenza nel contenuto di ferro nelle loro diete; le composizioni del loro pasto erano simili, per quanto riguarda la quantità di ferro.[6] Più precisamente, i lacto-ovo-vegetariani consumavano circa 34,1 mg di ferro al giorno, mentre i vegetariani più rigorosi 31,6 mg.[6]

I dietisti canadesi raccomandano agli uomini, di età superiore ai 19 anni, di consumare un minimo di 8 mg al giorno e alle donne, tra i 19 e i 50 anni di età, di consumare 18 mg al giorno.[7] Per le donne di 51 anni e più anziane, la quantità è la stessa per gli uomini (8 mg al giorno). Come si può chiaramente vedere, nello studio di cui sopra, anche i vegetariani più rigorosi consumano una quantità di ferro ben al di sopra di quella raccomandata dai dietisti canadesi. Ciò rafforza l'affermazione fatta dal documento di posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ovvero:

"I vegetariani consumano, in generale, lo stesso quantitativo di ferro o un quantitativo leggermente superiore, rispetto agli onnivori."[4]

Queste sono veramente delle importanti affermazioni, date le spesso false dichiarazioni fatte dalle persone in merito al diventare vegetariani. Dichiarazioni come: "Si sviluppano carenze di ferro" o domande ciniche come: "Da dove prendi il ferro?" sono assolutamente improprie. Anche insinuare che un individuo possa diventare anemico, perché il ferro di origine vegetale è meno assorbibile, è fuorviante.

Persino per quanto riguarda le diete vegane, i dietisti canadesi affermano:

"Una sana dieta vegana può soddisfare tutti i vostri bisogni nutritivi, in qualsiasi fase della vita, anche quando si è in stato di gravidanza, allattamento al seno o per gli adulti più anziani."[8]

Un altra sfida può venire da coloro che puntano alla diminuzione dei livelli degli promotori dell'assorbimento del ferro e l'aumento dei livelli degli inibitori, nelle diete vegetariane, rispetto alle diete non vegetariane. Così, gli inibitori dell'assorbimento del ferro e i promotori devono anch'essi essere affrontati.

I nutrienti come la vitamina C e dei fattori non identificati nelle carni sembrano migliorare l'assorbimento del ferro.[3] Le sostanze come il flatato, certe proteine nella soia e i polifenoli, come il tannico e gli acidi clorogenici, presenti nel tè, nel caffè e nel vino rosso, sembrano essere inibitori dell'assorbimento del ferro.[3] Le diete vegetariane possono presentare un quantitativo maggiore di questi inibitori e minore per quanto riguarda i promotori, rispetto a una normale dieta onnivora.

Tuttavia, si deve prestare attenzione a delle conclusioni tratte da questa informazione. In primo luogo, vi è evidenza per suggerire che l'entità dell'effetto dei promotori e degli inibitori, sull'assorbimento del ferro, può diminuire nel tempo.[4] Cosa significa questo? Quando inizialmente si adotta una dieta vegetariana, il cambiamento nel numero di promotori e inibitori, che un individuo sta assumendo, può avere un impatto, ma poi alla fine il corpo si adatta. Inoltre, l'ingerimento di più inibitori e meno promotori comporta il fatto che un vegetariano svilupperà necessariamente una carenza di ferro? Ingerire più inibitori non comporta lo sviluppo di una deficienza e nemmeno ingerire meno promotori causa tale esito. Anche la combinazione di questi due elementi non comporta necessariamente lo sviluppo di una deficienza. Infatti, come detto in precedenza, vi è poca evidenza che i vegetariani svilupperanno delle carenze di ferro.

Date le prospettive offerte in questo articolo, è necessari fornire alcuni qualificatori, in modo tale da offrire una presentazione equilibrata della questione in oggetto. Nonostante le informazioni indicate sopra, questo non significa che tutti i vegetariani riescano perfettamente a ottenere il corretto apporto di ferro. Molti possono sviluppare delle carenze, se non seguono le loro diete vegetariane in modo corretto. Così, l'argomento non mette a tacere tutti i dibattiti tra i pazienti e i professionisti della salute, in materia dell'assunzione di ferro, in relazione a una dieta vegetariana. Tuttavia, generalizzare, dicendo che i vegetariani svilupperanno una carenza di ferro, non è giustificato e sarebbe irresponsabile cercare di scoraggiare le persone a passare a una dieta vegetariana, enfatizzano la preoccupazione di diventare anemici.

Questo articolo non è volto a fornire dei consigli specifici, su come ottenere la quantità necessaria di ferro; esso, tuttavia, cerca di rispondere a diverse domande che circondano la questione che un vegetariano possa diventare anemico. La conclusione di questo articolo è che una dieta vegetariana dovrebbe fornire una quantità adeguata di ferro, se seguita correttamente.

Diventare completamente vegani o vegetariani, o semplicemente optare per una dieta maggiormente "a base vegetale", sono tendenze che si verificano tra i canadesi. Un tale spostamento può sollevare delle preoccupazioni, per quanto riguarda la carenza di ferro tra i vegetariani. Tuttavia, quando si forniscono istruzioni, circa i rischi di una carenza di ferro, è bene indicare i fatti e non presentare delle informazioni obsolete, basate su come le cose sono state tradizionalmente comprese e assunte.