用正确的姿势建立自信 : 养成简单的习惯

当您走在繁忙的街道上时，您会看到一些可怕的肢体语言和姿势。大多数人都弯着腰，低头皱眉，而且可能正在手机上打字。而坐下的时候更是如此，不论是在开车、吃饭、说话，还是在打电话、上厕所，甚至在书桌前工作学习时，人们几乎都是弯腰驼背的。 但是，一旦您看到姿势很好的人，哇，您一定会被他们散发出的自信所吸引。所以，如果您要参加一个重要会议或处于某种紧张的情况下，您要做的就是展示自信，以下4点可以帮助您：

• 保持微笑
• 说话清晰有力
• 有力地握手
• 站如松，坐如钟

脊柱由小的椎骨一个接一个地堆叠而成。椎骨之间嵌入了弹性软骨（椎间盘），能够吸收缓解冲击力，使脊椎能灵活运动，还可以保护脊髓。

脊髓由许多神经纤维组成，这些神经纤维能到达身体各处并使之发挥作用。每个椎骨都有左右一对脊椎神经，从脊柱到达身体。颈椎比较特殊，有一个额外的神经对，位于头骨或枕骨之下，第一颈椎骨之上。脊椎是由24块椎骨（加上骶骨和尾骨）和各自的脊神经组成的：

观察一个人的背部时，他的脊柱应该是笔直的，并且位于身体的中心。从侧面看，脊柱呈双波状。其正常曲率应遵循如下规则：

异常曲率的产生原因有以下几种：生理遗传变种、急性损伤、骨或软骨退化、重复拉伸或姿势不良引起的肌肉失衡、自然老化和体重分布变化。

生理遗传变种（如脊柱侧凸）的严重程度可能有很大差异。青春期之前的女孩常常伴有轻微的脊柱侧弯，在急速生长之后自动消退。脊柱侧凸分为以下两种:

1. 结构性脊柱侧凸 - 往往是遗传形式，包括不对称的骨骼构造。
2. 功能性脊柱侧凸 - 从背面观察时，脊柱是弯曲的，但当他们弯腰触摸脚趾时，脊柱就伸直了。这种脊柱侧凸是由于肌肉不平衡拉伸，从而推动脊椎离开了中间位置。这种类型常见于经常进行单侧运动和力量训练的体育运动员。

急性损伤可能很轻微，也可能非常严重，而这与撞击力的大小无关。我叔叔曾经撞到了头，没当回事儿，两天之后才去医院。事实上，他的脑子里已经慢慢地渗了血，而且很不幸，这夺走了他的生命。所以，为了安全起见，任何脊柱或头部受到了任何伤害都需要医生检查，并测试神经功能和结构影响。如以下情况：

• 头部被坠物撞击
• 抽击或鞭打
• 脑震荡
• 引起大腿一侧或大腿后坐骨神经痛的椎间盘突出
• 椎骨断裂
• 造成肢体麻木和某些功能减少的脊髓损伤
• 任何导致反射性疼痛、知觉丧失或慢性症状的头部和脊柱损伤
• 导致无法控制排尿或排便的损伤

骨或软骨的退化往往伴随着年龄和风湿性疾病，包括以下几种：

椎骨脱离--椎骨受力而断裂（通常发生在腰椎）；

脊椎滑脱--居于上位的单块椎骨（通常是腰椎骨）向前滑脱。大多数患者没有任何病徵，然而，这些患者可能会出现腰部至臀部的疼痛、麻木、刺痛和坐骨神经痛，以及腿部肌肉松弛无力，腰椎前凸加重或跛行。休息可以暂时缓解这些症状，但是站立、行走和其他活动会加剧疼痛。

骨关节炎--由于年龄增长和软骨的支持作用逐渐减弱，颈部和下颈椎常常出现骨质退化。

骨质缺乏或骨质疏松症--年龄增大引起的骨密度降低，绝经后的妇女尤其易得。

由于反复劳损或姿势不好造成的肌肉失衡是导致颈部无力和背部疼痛的最常见原因之一。通过适当的锻炼、伸展、软组织和骨骼运动，身体可以重新调整到平衡和无症状状态。

鞋是常见的造成姿势不当和背部疼痛的主要原因，这却常常被忽视。如果您的脚没有受到适当的支撑，可能会导致膝盖、臀部和肩膀错位。如果您注意到您的臀部或肩膀是不平衡的，这可能是您的身体试图抵消不均衡力量的信号。

然而，在一些情况下（如腿长不等，结构性脊柱侧弯等），由于结构失衡，您的身体可能永远不会达到完全对称的状态。正确的肌肉保养和预防性运动是阻止情况进一步恶化的关键。体重分布的变化以及老化会自然地加重脊椎所要支撑的重量。而肥胖和妊娠会增加腰部前部的重量，导致腰椎前凸加重，也称为脊椎前凸。随着年龄的增长和不断的前倾，胸椎后凸的问题会增加。但是，脊柱的这些变化不一定都是坏事，除非它们引起疼痛或反射性症状。

解剖学站姿 – 正确的解剖学姿势应该是双脚、髋部、肩膀和头部向前；耳朵、肩膀、髋部、膝盖和脚踝应该和身体保持在同一条垂直线上；肩膀自然下垂，向后扩，手心向前。这种姿势中，肩膀下垂并后扩，可以使胸腔开阔，有利于增大交换氧气和二氧化碳的肺部容量。

然而，就腰痛而言，姿势的影响不大。令人惊讶的是，许多保持适当姿势的人有背部疼痛，而姿势不当的人则没有疼痛感。想看证据的话在这里请点击这里。

人体工程学– 坐姿是多数人长时间保持脊椎前倾的姿势，而且，每次坐下时，人们总会连续几小时睁大眼睛，伸着脖子。所以，有一个符合人体工程学的工作环境，每小时站起来散散步，休息休息，对身心健康都有帮助。

符合工效学的办公环境包括有支撑作用的椅子，使双脚能接触地板，而且身体各部分的角度都保持90度，如肘部、臀部、膝盖、脚踝。焦点处的屏幕、书本或物体在水平面上应略低于眼睛，以避免颈部用力过度。与解剖学姿势相似，耳朵、肩膀

睡眠 – 正确的睡姿可以大力改善睡眠质量，但不当的睡姿同时也可以降低睡眠质量。例如，如果您有腰背痛，睡觉时应该避免压迫腹部的姿势（即俯卧），因为这种姿势会使脊柱长时间处于紧张状态，进而产生超负荷的压力。睡眠的最佳姿势是侧卧，如果您没有呼吸道疾病，也可以采取仰卧的姿势。

侧卧时，您的头部下面应该有一个高一点的枕头来填补肩部和头部之间的空隙。但仰卧时，就要用一个较薄的枕头。这样做的目的是保持脊柱在中间位置（即您的站姿良好但背部仍不完全平坦）。

另外，您也应该用额外的枕头放在膝盖处，以保持中立的姿势。侧卧时，膝盖和肘部之间的宽度要比臀部和肩部窄得多，所以，在膝盖和手臂之间放置一个枕头可以减轻髋关节和背部的压力。仰卧时，也要在膝盖下放一个枕头，以减轻背部的压力。如果您一定要肚子朝下（俯卧），可以把枕头放在您的腹部和臀部之间，这会减少腰部的伸展，有助于减少背部疼痛，但不要让您的颈部一直过度扭转。

普通的床垫内都有弹簧，当您身体的重量压下来时，弹簧会阻碍血液向身体各个部位流动，并且不经意间将您从深度睡眠中唤醒。

所以，我推荐使用天然橡胶树制成的乳胶床垫。它们厚实且足够柔软，可以与您的身体相适应，并且在不阻碍血液循环的情况下给予适当的支持。它们还可以帮助您在受伤时更快地恢复，使您长时间保持同一个睡姿和更持续的恢复性睡眠。 想知道有关睡眠重要性的更多信息，请点击这里。

笔直的站姿和强健的肌肉有利于建立信心、改善呼吸、改变运动模式，也能避免身体重复受伤。强大的背部肌肉（竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌和核心肌肉群）不仅能形成健康的姿势，也增加了脚部的灵活性和支撑力。

颈肩部伸展转动-每天早晨让脖子练习半圈的旋转运动（想象您正在用下巴在胸前画一条项链），让肩膀进行前后转动的练习。

双下巴练习- 保持仰卧姿势，努力把后脑勺推到地板上。这种姿势会造成“双下巴”的效果，强化前颈部肌肉，同时让后颈肌肉放松。您也可以在俯卧、坐下、甚至是带着增加紧张的理疗带时进行双下巴练习。但是要注意，不管什么时候，保持背部平衡是很重要的。

胸部伸展运动—找一个门廊，把一只脚放在另一只脚的前面。一只手和手肘放在门框上，使手肘和门框呈90度直角（不要同时用两条手臂，这很可能使您的胸肌收缩，以避免您过于向前倾倒）。身体前倾，将重心放在前面的腿上，稍微转动身体，直到感觉胸部得到了伸展。

肩胛骨Y形和T形收缩运动– 您可以以仰卧姿势或者背部与双腿呈直角的站姿完成这一运动。以45˚角举起您的两条手臂（即“Y”），重复10-15次，然后以90˚角举起两天手臂（即“T”），重复10-15次。肩膀放平，保持5秒钟的顶部位置，肩胛骨收缩或后退，这样核心肌肉群也能得到锻炼。

核心肌肉群的支撑– 学习如何通过死虫动作锻炼核心肌肉群。

下斜方肌和背阔肌强化练习— 将有助于保持肩膀远离耳朵。

从脖子到肩膀后面，再到后背中间，斜方肌使这三部分形成了一个菱形图案。背阔肌像是背部的翅膀，从腋窝一直延伸到臀部。

• 坐或站的时候穿戴塑形带或使用塑形揽机 https://youtu.be/GZbfZ033f74
• 拉着绳索或较低的扶手做后仰练习 https://youtu.be/DgNmt7J2-C0
• 下拉机 - 各种手柄可选see https://youtu.be/D5BQ4lsGQoQ