El colágeno - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios para la salud?
por Mallory Murray, ND
Introducción (¿Qué es?)
Los péptidos de colágeno aparentemente surgieron como por arte de magia. Se anuncian en las redes sociales, se pueden encontrar en las portadas de las revistas ... ¡incluso mi peluquera me contó que agrega péptidos de colágeno a su batido! Pero, ¿qué son los péptidos de colágeno? ¿Por qué todos agregan este polvo a su taza de café, batidos o avena en el desayuno? Y la verdadera pregunta es: ¿Deberías agregar péptidos de colágeno a tu dieta también?
El colágeno es una proteína estructural que actúa como un “pegamento” dentro de tu cuerpo y, a su vez, lo mantiene unido. Brinda integridad y elasticidad, ayudando a nuestros cuerpos a funcionar de manera óptima y reduciendo el riesgo de lesiones. El colágeno se encuentra en abundancia en nuestros cuerpos y constituye más de un tercio de la proteína de la que estamos compuestos. Hay cuatro tipos principales que se encuentran en todas partes, desde nuestra piel hasta nuestras articulaciones, hasta el revestimiento dentro de nuestras arterias.[1]
A medida que envejecemos, comenzamos a perder parte del colágeno en nuestros cuerpos. Esto es lo que explica la pérdida de elasticidad en nuestra piel, que conduce a esa flacidez y arrugas que muchos tratamos de ocultar con costosos procedimientos cosméticos.[2] También juega un papel vital en la laxitud de nuestras articulaciones a medida que envejecemos, lo que resulta en una mayor facilidad para lesionarse y más dolor en todo el cuerpo. La pérdida de colágeno en nuestro revestimiento arterial juega un papel en la disminución del flujo sanguíneo que experimenta el cuerpo al envejecer. El estrés oxidativo también puede dañar el colágeno del cuerpo. Esto puede deberse a cosas como el hábito de fumar, la exposición excesiva al sol, la mala alimentación y el consumo excesivo de alcohol.[3]
Los péptidos de colágeno, también conocidos como colágeno hidrolizado, es una forma de colágeno en polvo sometido al proceso de hidrólisis, que descompone el colágeno en moléculas más pequeñas, que se pueden absorber con mayor facilidad.
Beneficios para la salud
Salud ósea
Se ha demostrado que el colágeno ayuda a mantener la integridad estructural de nuestras articulaciones, huesos y cartílagos. A medida que envejecemos, también lo hacen estos componentes en nuestros cuerpos, haciéndonos más susceptibles a las lesiones. Un estudio publicado en 2016 encontró que la suplementación con colágeno en la dieta redujo los síntomas en pacientes con osteoartritis de moderada a severa en la rodilla.[4]
Un estudio realizado en 2008 examinó los efectos de la suplementación dietética de colágeno en atletas que estaban en alto riesgo de sufrir dolor y deterioro de las articulaciones. Los resultados mostraron que los atletas que tomaron un suplemento de colágeno tuvieron reducciones en el dolor y posiblemente un menor riesgo de deterioro de las articulaciones más adelante en la vida.[5]
Salud intestinal
Los aminoácidos juegan un papel interesante en la salud digestiva, aunque todavía nos falta mucho por aprender al respecto. Sabemos que una gran parte de nuestra función inmune reside en nuestro tracto digestivo y depende de nuestra salud digestiva, por lo que un tracto digestivo saludable promueve un sistema inmune saludable.
Un estudio publicado en 2017 respalda la idea de que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, incluido el SII, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, absorben menos aminoácidos de los que necesitan. Tomar un suplemento de colágeno puede mejorar los síntomas de inflamación, estrés oxidativo y muerte celular.[6]
Elasticidad de la piel
Sabemos que a medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a mostrar señales de ello, incluidas las arrugas y una menor elasticidad. Tener un alimentación sana y rica en nutrientes y evitar factores de estrés oxidativo como el sol y fumar puede ayudarte a reducir los efectos externos del envejecimiento. Sin embargo, incorporar péptidos de colágeno en tu dieta también puede ayudarte a atenuar las arrugas de la piel que aparecen a medida que envejeces, y puede ayudar a fortalecer la matriz dérmica para evitar una mayor pérdida de colágeno.[7]
Salud cardiovascular
La pérdida excesiva de colágeno combinada con una pobre síntesis de colágeno puede debilitar la placa en las arterias. Esto puede hacer que la placa sea más propensa a romperse y bloquear las arterias principales, lo que produce aterosclerosis y enfermedad cardíaca. Mantener niveles saludables de colágeno en el cuerpo puede mantener las arterias limpias y flexibles, facilitando un flujo sanguíneo saludable en todo el cuerpo.[8]
¿De dónde puedes obtener colágeno?
Caldo de huesos: el caldo de huesos es, en pocas palabras, una sopa de pollo súper repotenciada. Básicamente hierves los huesos y el tejido conectivo para extraer los nutrientes, incluido el famoso colágeno, pero también cosas como hierro, vitaminas B esenciales, zinc y ácidos grasos. El caldo de huesos se puede hacer con verduras y hierbas, no solo para mejorar el sabor, sino también para aumentar el perfil nutricional. Puedes encontrar excelentes recetas para hacer caldo de huesos casero en Internet. Si prefieres comprar caldo de huesos prefabricado, asegúrate de que sea de calidad, proveniente de animales sanos para garantizar el mejor perfil de nutrientes.
Huevos: específicamente las claras de huevo son ricas en glicina y prolina, dos de los principales componentes del colágeno. Consumir cantidades adecuadas de estos aminoácidos ayudará a tu cuerpo a producir colágeno de manera eficiente. Dicho esto, las yemas de huevo contienen un excelente perfil nutricional, así que no tienes evitar consumirlas todo el tiempo solo porque no es donde se encuentra la mayoría del colágeno. Considera agregar huevos a tu avena, hacer una frittata para la semana o consumirlos duros como formas fáciles de obtener una ingesta adecuada de huevos.
Piel de salmón: se pueden encontrar muchos nutrientes en la piel de los animales, incluido el salmón. Se consume comúnmente en otras culturas y, si se prepara correctamente, la piel de salmón puede ser tan deliciosa como el resto del pescado. Puedes marinar el salmón con partes iguales de jarabe de arce y salsa de soja con unos dientes de ajo picados y un poco de pimienta negra durante al menos treinta minutos antes de cocinar, para disfrutar de un rico pescado.
Péptidos de colágeno en polvo: esta es la última moda en Internet, y por una buena razón. Es una manera fácil de obtener colágeno sin tener que preparar una comida aparte. El péptido en polvo de colágeno prácticamente no sabe a nada y se puede agregar a cualquier comida que vayas a consumir en el día. Agrega una cucharada a un batido o a tu avena, espolvorea un poco en tu taza de café por la mañana si no tienes tiempo para desayunar, o agrega unas cucharadas a la masa de tus productos horneados.
Otras consideraciones dietéticas: tener una alimentación balanceada y rica en nutrientes te ayudará a contrarrestar el estrés oxidativo en tu cuerpo, reduciendo así la descomposición de tu colágeno. Mantener la ingesta de azúcar al mínimo te ayudará a evitar la inflamación y el daño que puede ocurrir a tu colágeno. Las fuentes ricas en proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, brindarán a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para aumentar tu colágeno. Además, los alimentos ricos en nutrientes esenciales y micronutrientes ayudarán a estimular la producción de colágeno de tu cuerpo.
Tómate un tiempo para ver cómo puedes reducir tu exposición a cosas que causan estrés oxidativo en tu cuerpo. Además, piensa en cómo puedes aumentar tu consumo de colágeno. Tu cuerpo te lo agradecerá más adelante.
[1] Shoulders, M.D., and R.T. Raines. “Collagen Structure and Stability.” Annual Review of Biochemistry, Vol. 78 (2009): 929–958.
[2] Rinnerthaler, M., et al. “Oxidative stress in aging human skin.” Biomolecules, Vol. 5, No. 2 (2015): 545–589.
[3] Clark, K.L., et al. “24-Week Study on the Use of Collagen Hydrolysate as a Dietary Supplement in Athletes With Activity-Related Joint Pain.” Current Medical Research and Opinion, Vol. 24, No. 5 (2008): 1485–1496.
[4] Lugo, J.P., Saiyed, Z.M. & Lane, N.E. “Efficacy and Tolerability of an Undenatured Type II Collagen Supplement in Modulating Knee Osteoarthritis Symptoms: A Multicenter Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Nutrition Journal, Vol. 15 (2015): 14.
[5] Clark et al., op. cit.
[6] Liu, Y., X. Wang, and C.‑A.A. Hu. “Therapeutic Potential of Amino Acids in Inflammatory Bowel Disease.” Nutrients, Vol. 9, No. 9 (2017): 920.
[7] Proksch, E., et al. “Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology, Vol. 27, No. 3 (2014): 113–119.
[8] Kothapalli, D., et al. “Cardiovascular Protection by APoE and ApoE-HDL Linked to Suppression of ECM Gene Expression and Arterial Stiffening.” Cell Reports, Vol. 2, No. 5 (2012): 1259–1271.
