Los beneficios y prácticas de la atención plena - Una perspectiva naturopática

Nuestras vidas están llenas de mucho "bullicio y ajetreo": nos desplazamos a diario de la casa al trabajo y viceversa, o recorremos largas distancias, cuidamos de nosotros mismos y de los demás, cumplimos un horario, trabajamos, estudiamos, hacemos ejercicio, criamos hijos e intentamos perseguirlos y atraparlos. Luego tenemos el "circuito eléctrico": un vasto espacio electrónico, en internet, con información casi ilimitada, redes sociales y mensajería instantánea. Nos desplazamos por las redes sociales y las aplicaciones buscando información, a menudo para distraernos o calmar el aburrimiento. ¿Pero cuándo fue la última vez que recuerdas haber estado realmente en el momento? ¿Cuándo fue la última vez que callaste todos los pensamientos que corrían por tu cabeza, aquietando tu voz interior, ignorando el pasado y el futuro, permitiéndote simplemente disfrutar el momento presente?

Sucede con mucha menos frecuencia de lo que debería. Muchos de nosotros nos sentimos agobiados por eventos que sucedieron en el pasado o con lo que vendrá en el futuro. Planificamos con anticipación, nos preocupamos porque sucedan las cosas, tratamos de predecir situaciones. Otras veces podríamos estar anclados en experiencias pasadas. Puede que algo que sucedió en el pasado te pese en la mente. Y muchos de estos pensamientos pueden mantenernos en un ciclo de estrés. Nos preocupamos tanto por el pasado y el futuro que nos olvidamos de vivir en el presente. No me refiero a "vivir el momento" como un medio de "aprovechar el día" sino de controlar nuestra conciencia. Esta práctica se conoce como “atención plena”.

La atención plena se puede describir de varias maneras, pero básicamente es el autocontrol de la conciencia ⁽¹⁾ y la aceptación del momento presente sin prejuicios ⁽²⁾. Proviene de la tradición budista de la contemplación y su intención es aceptar el momento presente con curiosidad y apertura hacia todos los aspectos de ese momento ^{(3) (4)}. Esto incluye los pensamientos, los sentimientos, las emociones y las sensaciones ⁽¹⁾.

A veces podemos quedar atrapados en un vórtice de pensamientos que se aleja en espiral de nosotros. Un pensamiento se convierte en una emoción; la emoción se expande y nuestros pensamientos la siguen. Por eso la atención plena es una excelente manera de calmar esos arrebatos y puede ayudar a aliviar la ansiedad. Practicar la atención plena es un medio para practicar el ser en el momento presente. Con disciplina, entrenamos la mente para que no piense en "lo que podría pasar" o en esas cosas que sucedieron en el pasado que todavía nos preocupan o estresan.

¿Con qué frecuencia sientes que estás respondiendo emocionalmente a un evento pasado? ¿Con qué frecuencia te preocupas por algo del futuro? Las emociones asociadas con preocupaciones o remordimientos pueden conducir a la ansiedad, la depresión y el estrés crónico. Típicamente, ahí es donde radica gran parte de nuestro estrés: cuando pensamos en cosas que tenemos que hacer, en las cosas que pesan en nuestra mente, en las fechas plazo que tenemos que cumplir, en encontrarnos con personas que no queremos ver, en situaciones que son incómodas. No podemos evitar estas cosas, pero podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante ellas. Practicar la atención plena puede aumentar la resistencia al estrés y reducir la reactividad a los factores estresantes agudos ⁽⁴⁾.

Además de enfocar la atención en el momento presente, la atención plena fomenta una actitud sin prejuicios; liberarnos de nuestras expectativas y permitir lo que tenga que ser. No es necesario evadir las preocupaciones en la mente, solo al principio para reconocer que la preocupación está ahí. No juzgarte a ti mismo por esos pensamientos y emociones, y luego devolver tu atención a donde estás en el presente.

Un ejercicio que a menudo recomiendo a mis pacientes es realizar un autoanálisis al menos una vez al día. Recuérdate a ti mismo realizar el autoanálisis. Presiona un botón de pausa mental en todo lo que te rodea y pregúntate “Cuerpo, en este momento, ¿qué necesitas?” La respuesta a esta pregunta podría ser cualquier cosa: comida, agua, un abrazo, un momento de silencio, quitarte los zapatos, lavarte las manos, hablar con un amigo, hermano o padre. El objetivo es escuchar tu propio cuerpo y mente y descubrir si has estado demasiado ocupado o estresado como para satisfacer tus necesidades básicas y manejar ese estrés. Es el cuidado propio en el sentido más básico.

La atención plena, como el yoga, es realmente una práctica. A menudo no ocurre de forma natural y puede llevar tiempo. Los hábitos son difíciles de romper, pero se puede lograr. Establece un temporizador o una alarma, márcalo en tu agenda o calendario, o simplemente utiliza un elemento como recordatorio: un lugar, un artículo, una actividad que haga funcionar tu memoria. ¡Tengo que hacer un autoanálisis! Como ejemplo están aquellos que se estresan mientras conducen, especialmente cuando lo hacen en la ciudad. Solía sorprenderme a mí misma apretando mi mandíbula constantemente mientras conducía. Cuando llegaba a mi destino, todo, incluyendo mis oídos, mis mejillas y mis dientes, me dolía. Me di cuenta de que estaba apretando los dientes mientras conducía y necesitaba dejar de hacerlo. Practiqué atraparme a mí misma antes de comenzar a hacerlo. En cada semáforo o señal de pare, me analizaba y dirigía mi atención a la mandíbula. Si la estaba apretando, relajaba conscientemente los músculos de mi cara y mi mandíbula, a veces dejaba que mi boca se abriera suavemente, y repetía esto cada vez que lo recordaba. Recordar es parte de la práctica. Cambiar el foco de atención, incluso por un momento, es la práctica. No castigarte o juzgarte por la acción (en mi caso, apretar), es parte de la práctica.

Estar consciente es realmente tener el control sobre la atención y, por lo tanto, conduce a un mejor autocontrol, incluyendo el control emocional y la autoconciencia (1). Además de reducir los síntomas de la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) (4), los estudios han demostrado que esta conciencia cognitiva también puede reducir la intensidad del dolor ^{(3) (5) (6)}.

Maneras de practicar la atención plena

1. Siéntate quieto y presta atención a tus sentidos:
   vista, oído, olfato, gusto y sensaciones corporales. Concéntrate en cada uno de estos sentidos sin ningún juicio.
2. Respiración consciente:
   Tu respiración está siempre contigo y puedes usarla como ancla. Puedes controlarla, cambiar su ritmo y profundidad, o puedes dejar que tu cerebro la regule de forma natural. Permítete respirar normalmente y solo presta atención a cada inhalación y exhalación. Nota cualquier sensación. Siente cómo tu abdomen sube y baja, a medida que el aire entra y sale por la nariz. Coloca tu mano sobre tu abdomen y siente el movimiento de expansión en cada inhalación y la contracción en cada exhalación. Alarga las exhalaciones para ralentizar el sistema nervioso. La ansiedad puede producir una respiración superficial y rápida, pero se puede recuperar el equilibrio practicando el control.
3. Caminata consciente:
   Descrita como "meditación en movimiento", esta práctica puede ayudar a activar la conciencia de las sensaciones corporales, al emplear la sensación de estar “arraigado” ⁽⁷⁾. Hay argumentos a favor de poner los pies literalmente en el suelo. Si el clima lo permite, este ejercicio se puede acentuar caminando descalzo por el pasto. Este ejercicio implica prestar atención a los movimientos físicos, como una forma de atención plena, además de aportar los beneficios psicológicos de la actividad física ⁽⁷⁾
4. Posturas de estiramiento y equilibrio (yoga):
   De manera similar a la caminata consciente, el flujo y el movimiento del cuerpo con una atención enfocada promueve la conciencia de los movimientos y sensaciones del cuerpo ⁽⁸⁾. El yoga es un excelente ejemplo de esto, ya que cada postura y movimiento incorpora la atención en la respiración y el cuerpo, mientras que el equilibrio requiere un control y enfoque constantes. Hay muchos tipos diferentes de yoga, y aquellos que son nuevos en la práctica deben comenzar con una clase para principiantes o una clase de “introducción al yoga” para evitar lesiones y obtener más instrucciones sobre las técnicas de respiración. ¿No puedes darte el lujo de inscribirte en un estudio de yoga? Hay una gran cantidad de videos disponibles en internet, algunos de los cuales son gratuitos, para que tu práctica sea más económica.
5. Meditación de exploración corporal:
   Una exploración corporal es una excelente forma de conectarse con el cuerpo y la mente. Este tipo de práctica de atención plena se realiza mejor acostado, permitiendo que los músculos del cuerpo estén en su estado más relajado. Hay muchos archivos de audio y aplicaciones que pueden guiarte en el proceso. Si no deseas una guía de audio, puedes practicar la exploración con tu propia mente: comienza con algunas respiraciones conscientes y luego dirige tu atención a los pies y los dedos de los pies. Lentamente trabaja una parte del cuerpo a la vez, ve subiendo por las piernas, la pelvis y las caderas, el abdomen, el pecho y la espalda; hasta las puntas de los dedos de la mano, los brazos hasta los hombros, el cuello, la mandíbula, la cara y la cabeza. A medida que tu atención se mueve lentamente de una parte a otra, concéntrate en cualquier sensación que notes. Ubica cualquier tensión e imagina que se derrite. Termina enfocándote de nuevo en algunas respiraciones finales.
6. Comer conscientemente:
   La mayoría de nosotros come varias veces al día, lo que hace que este sea un buen momento para practicar la atención plena, ya que puedes hacerlo con cada comida y refrigerio. A menudo nos distraemos durante las comidas, ya sea con la televisión, los teléfonos o el trabajo. Comer de forma consciente nos obliga a reducir la velocidad y, de ese modo, podemos evitar la indigestión, mejorar el control del peso (evitando comer en exceso) y estar más conectados con lo que está entrando en nuestros cuerpos. Simplemente dale a tu comida toda tu atención. Mírala, huélela, mantenla en tu boca y disfruta de sus sabores y texturas. Mastica lentamente, tómate tu tiempo para disfrutar cada bocado antes de tragar.



7. Escucha consciente:
   ¿Con qué frecuencia te pierdes en tus propios pensamientos durante una conversación? ¿Alguna vez te sientes ansioso por decir algo mientras alguien más está hablando? O tal vez tu mente empieza a divagar y te desconectas de la conversación. La escucha consciente requiere que pongas toda tu atención en la persona con la que estás conversando. Cuando alguien te está hablando, trata de prestar atención y no interrumpirlo hasta que haya terminado de hablar por completo. Observa si tu mente comienza a vagar, vuélvete consciente de ello y vuelve a centrar tu atención en escuchar. Después de que la otra persona haya dejado de hablar, respira antes de responder.
8. Emociones conscientes:
   Elabora un cuadro de “Pensamientos, sentimientos, acciones”. Tómate un momento para prestar atención a las emociones que estás experimentando. Sé descriptivo y usa un banco de palabras de “emociones” (que se encuentra fácilmente en una búsqueda de Google) para describir con precisión lo que estás sintiendo. Luego, escribe los pensamientos que han iniciado o agravado esas emociones. ¿Qué pensamientos vienen a tu mente? Y, por último, escribe qué acciones tomaste debido a esos pensamientos y emociones. ¿Fueron positivos o negativos? ¿Cómo podrías cambiar esas acciones y qué podrías hacer en su lugar? El objetivo es la conciencia. Sé consciente de cómo te afectan las cosas y conviértete en un mejor solucionador de problemas; reconoce cómo abordar las situaciones de manera diferente. Este tipo de atención plena fomenta la eliminación de comportamientos automáticos (pánico, apresuramiento, etc.) y emplea una forma cognitiva para abordar las emociones o las situaciones difíciles ⁽⁷⁾.