El desafío del cambio: cómo puede ayudar la neurociencia

A naturopathic doctor and a certified brain-based executive coach, Dr. Khosroshahi is the cofounder of Mindshift Ninja. He helps train people to overcome mental and physical obstacles to reach peak performance. He graduated from the Canadian College of Naturopathic Medicine (CCNM) and applies his training from the NeuroLeadership Institute and the Institute of HeartMath to help individuals advance in business, sport, relationships, and personal health and wellbeing. While he is not working as a coach and consultant with Mindshift Ninja, he continues to enjoy teaching health psychology at CCNM to the next generation of naturopathic doctors, and maintains a private practice in Newmarket, Ontario, Canada.

No se puede esclavizar a una mente que se conoce a sí misma, que se valora a sí misma, que se entiende a sí misma.
(Wangari Maathai)

El cambio es un desafío. El cambio es universal. El cambio es manejable. Al igual que entrenamos nuestros cuerpos para que sean más fuertes y más flexibles, podemos entrenar a nuestro cerebro para gestionar el desafío del cambio. Los pacientes no vienen a mi consulta porque creen que el caramelo es mejor que la col rizada, vienen porque no saben por qué siguen eligiendo los caramelos en lugar de la col rizada. Todos tenemos nuestro propio ejemplo de "caramelo" y "col rizada". Todos nos resistimos al cambio incluso sabiendo que el cambio es lo mejor para nosotros. Es necesario entender nuestra relación individual con el cambio y cómo nuestro cerebro procesa el cambio para saber cómo llevar a cabo un cambio con éxito.

Empezamos a comprender el desafío del cambio con un cerebro de piloto automático. Los patrones de comportamiento y/o patrones emocionales repetidos se deben a procesos mentales que son evolutivamente programados, a procesos que hemos ensayado y automatizado o a ambos. Después, exploramos el cerebro social. Por eso, es fundamental comprender la neurociencia subyacente al desafío del cambio desde la perspectiva de las necesidades sociales del cerebro. Por último, es necesario hablar del cerebro perspicaz. La creación de enfoques orientados a soluciones permite que el cerebro alcance perspectivas reveladoras con respecto al valor y la conexión con el cambio. Entender estos tres factores puede ayudar a que el desafío del cambio sea más manejable, sostenible y significativo para nuestros pacientes y para nosotros mismos.

El cerebro evolutivo elige el camino de menor resistencia. El neurocientífico Evian Gordon cree que “el principio organizador fundamental del cerebro [es] minimizar el peligro [y] maximizar la recompensa”. ⁽¹⁾ Imagine que el cambio es un tigre de dientes de sable que salta desde detrás de los arbustos y amenaza al cerebro, haciéndonos pelear o huir. Esta reacción automática se rige por circuitos cerebrales muy primitivos en los que participan diferentes estructuras del cerebro y es un mecanismo del que el cerebro depende en gran medida ⁽²⁾. Estas conexiones primitivas y automáticas dan una idea de por qué el cambio puede llegar a ser tan difícil para muchos de nosotros.

La necesidad arraigada en el cerebro es escanear nuestro entorno en busca de “errores” o diferencias percibidas entre las expectativas y la realidad. Estos “errores” desencadenan una serie de respuestas neuronales mucho más fuertes que las respuestas provocadas por estímulos familiares ⁽³⁾. Las situaciones que presentan una gran discrepancia con respecto a las expectativas que uno tiene del entorno despiertan al “tigre de dientes de sable”. La corteza cingulada anterior o parte del cerebro que cobra vida con estas respuestas neuronales o circuito de detección de errores, es sensible tanto a fuentes internas como externas de información de errores ⁽⁴⁾. Independientemente de cuál sea la situación, cualquier variación grande en nuestro entorno, como un cambio en los hábitos alimenticios o el ser diagnosticado con una enfermedad, pone al cerebro en alerta.

Los circuitos de detección de errores también están conectados con los centros emocionales del cerebro y solo esto ya sugiere que el cambio puede ser un proceso emocional. A menudo nuestro estado emocional es automático, lo que hace que el cerebro se comporte de manera más impulsiva y menos racional disminuyendo su capacidad para implementar cambios positivos ⁽⁵⁾. Animar a nuestros pacientes para que exploren y entiendan sus percepciones y expectativas de cualquier acontecimiento, especialmente de alguno que esté vinculado a desencadenantes emocionales (por ejemplo, una enfermedad, la discapacidad o la muerte), es fundamental para contrarrestar la naturaleza automática de nuestro circuito de detección de errores.

Nuestros mapas mentales son circuitos de neuronas que funcionan juntos para controlar nuestras percepciones basándose en nuestras teorías, percepciones y expectativas ⁽⁶⁾. Estos mapas se crean a partir de pensamientos repetidos y ensayados y acciones que luego son "mentalmente programadas" y "enterradas" en los ganglios basales, un espacio de almacenamiento metabólicamente eficiente del cerebro. ⁽⁷⁾. Este es el estado preferido para el cerebro de piloto automático porque puede enfrentarse a cada día con el piloto automático reduciendo la necesidad de un acto metabólicamente exigente como es el pensamiento consciente. El cambio de estas percepciones mentalmente programadas requiere un esfuerzo y una atención significativos, y a consecuencia de ello, los pacientes a menudo sienten malestar y tratan de evitar el cambio ⁽⁸⁾.

El etiquetado emocional y las estrategias de reevaluación son dos herramientas eficaces que ayudan a interrumpir la naturaleza automática de la respuesta del cerebro a estímulos amenazantes. Con un entrenamiento adecuado, disminuye la actividad en las áreas de procesamiento emocional del cerebro, la amígdala y otras regiones límbicas, y aumenta la actividad en el área de funcionamiento ejecutivo del cerebro, la corteza prefrontal (CPF) ^{(9, 10)}. Esto es realmente útil porque la corteza prefrontal es el área del cerebro encargada de comprender, decidir, recordar, memorizar e inhibir ⁽¹¹⁾, actividades extraordinariamente valiosas cuando se trata de establecer un cambio positivo y minimizar la respuesta del cerebro ante las amenazas.

El etiquetado emocional ayuda a que los pacientes construyan un inventario de palabras asociadas a sus sensaciones. Con el tiempo, cuando el cerebro comienza a reaccionar ante un "error", el paciente puede identificar su emoción o emociones y etiquetarlas con una palabra o dos. Si se hace esto en “tiempo real”, se promueve la claridad emocional y aumenta la activación de la corteza prefrontal ⁽¹²⁾. Las técnicas de revalorización o reevaluación se centran en la valoración subjetiva de un acontecimiento o amenaza por parte del individuo, en el significado que provoca una reacción emocional más que en el propio acontecimiento. La redefinición de la amenaza como una oportunidad para el crecimiento personal o simplemente como una oportunidad para hacer algo de una manera diferente a la planeada puede tener enormes beneficios emocionales ⁽¹³⁾. El dominio de estas técnicas permite que el cerebro maximize su respuesta a un desafío al mismo tiempo que minimiza su reacción impulsiva ofreciendo una oportunidad para crear nuevos mapas mentales.

La respuesta de nuestro cerebro ante las amenazas debido a la presencia de “errores” no se limita al temor por nuestra seguridad física. También incluye estados emocionales como tristeza, ansiedad, depresión, divagaciones y en estados extremos, puede provocar un trastorno por déficit de atención (14).

Tradicionalmente, la ciencia se apoya en la jerarquía de necesidades de Abraham Maslow para comprender cómo nuestras necesidades motivan nuestro comportamiento (figura 1).

Maslow escribió lo siguiente en su ensayo “Una teoría de la motivación humana” de 1943:

"Sin duda, estas necesidades fisiológicas son las necesidades más prepotentes. Específicamente, lo que esto significa es que probablemente las principales motivaciones de un ser humano que echa de menos todo en la vida de una manera extrema sean las necesidades fisiológicas y no otro tipo de necesidades"(16).

Sin embargo, el neurocientífico cognitivo social Matthew Lieberman sugiere que esta jerarquía coloca erróneamente en el centro a las "necesidades sociales" en lugar de situarlas en la base de la jerarquía (Figura 2). Según Lieberman, la actividad neuronal que nos impulsa hacia la comida y lejos de los depredadores también es estimulada por las amenazas sociales, ya que el cerebro responde a sentimientos como tener hambre, sentirse rechazado o adoptar el cambio con una actividad neuronal muy similar ⁽¹⁷⁾. Los desencadenantes que amenazan nuestras necesidades sociales pueden parecer sutiles, pero el cerebro utiliza bastantes recursos para responder ⁽¹⁸⁾, ya que es sumamente sensible a iniciar cualquier cambio que amenace sus mapas mentales sociales ⁽¹⁹⁾. Tal vez esto explica por qué algunos pacientes justifican sus hábitos alimenticios con esta terrible frase: “No se hacen amigos con una ensalada”. Hacer cualquier cambio, en este caso en la dieta de una persona, en un entorno social que no es solidario puede resultar tan amenazante como cuando no se satisfacen nuestras necesidades psicológicas.

Entendimiento: comprensión de la verdadera naturaleza de algo ⁽²⁰⁾.

Afortunadamente para nosotros, el cerebro y sus 10 000 conexiones neuronales son capaces de cambiar a través de la comprensión y la experiencia, un término al que se conoce como neuroplasticidad o la capacidad de alterar nuestro cerebro activamente centrando la atención de manera constructiva. El entendimiento es el elixir para un cambio positivo sostenible y para una vida atractiva y comprometida.

La inclinación del cerebro es pasar de un problema a una acción habituada basada en mapas mentales automáticos y de baja energía que se han creado previamente. Así, cuando un paciente encuentra un dilema o un problema recurrente, desde la perspectiva de la neurociencia, está experimentando mapas mentales conflictivos. Estos mapas o valores en conflicto causan demandas competitivas sobre los recursos del cerebro, y es entonces cuando el cerebro debe reconfigurar los mapas existentes y reconciliar los conflictos ⁽²²⁾. Así, los pacientes pueden aprender a interactuar mejor con un conflicto agregando conscientemente algunos pasos clave a ese proceso (Figura 3).

Ayudar a preparar el cerebro para llegar al entendimiento y, por lo tanto, para cambiar la forma en que el paciente piensa, es fundamental. Estudios recientes sugieren que cuando el cerebro suprime pensamientos irrelevantes, tales como experiencias pasadas tangencialmente irrelevantes, permite que el cerebro “ataque al siguiente problema con una “pizarra limpia””. ⁽²³⁾ Cuanto más repetitivo se vuelve este proceso, más probable es que el paciente sea capaz de crear neuroplasticidad autodirigida ⁽²⁴⁾. (Figura 3)

Crear neuroplasticidad autodirigida requiere ejercicio constante en forma de un enfoque interno selectivo. Según el Dr. Mark Beeman, un neurocientífico cognitivo, para llegar al entendimiento de manera consistente, se debe tener la capacidad de llevar la conciencia a la experiencia interna y observar los pensamientos propios para así tener una mayor probabilidad de cambiar la forma de pensar. Cuanto más entrenamos nuestra atención interna, más nos ofrecerá. Una vez que fortalecemos el cerebro para mantener la atención en un punto concreto, podemos usar esta habilidad para resolver varios conflictos ⁽²⁶⁾. Si el cerebro tiene éxito en esto se crea un nuevo mapa mental y se genera una nueva perspectiva ⁽²⁷⁾.

El entendimiento al que se llega por sí mismo de manera autodirigida hace que el cerebro cobre vida. Es como leer una buena historia o ver una película fascinante, y que el argumento encuentre su propio lugar de forma natural. Si no se llega a un entendimiento es como si se tuviera la conclusión final sin el chiste, por lo que solo con un entendimiento resultado de una introspección y profundización se podrá entender de donde viene esa conclusión final. Cuando nuestro cerebro consigue entender, se producen las oscilaciones de alta frecuencia llamadas banda gama, que son la única frecuencia que se encuentra en todas las regiones del cerebro cuando el cerebro procesa simultáneamente información a través de diferentes regiones. Esto indica que el cerebro está creando nuevos mapas mentales, un supermapa, que unirán a diferentes regiones del cerebro (28). Cuando el cerebro logra esto, la creación de un plan de acción que está en consonancia con el nuevo mapa mental, el entendimiento al que llega el paciente hace que el valor del cambio sea mucho más atractivo para el cerebro.

Una de las herramientas que utilizo como médico es preguntar a mis pacientes lo siguiente:

• Escriba una lista de al menos 25 razones que expliquen por qué el (objetivo/cambio) es importante y valioso para usted. Asegúrese de escribir razones relacionadas con todas las áreas de su vida.
• Cómo el (objetivo/cambio) aumentará la alegría/compromiso en su vida.
• Reescriba y relea su lista cada día durante las dos semanas siguientes. Durante esas dos semanas escriba un diario para documentar oportunidades que le permitan implementar el (objetivo/cambio).

Cuando un paciente intenta hacer cualquier cambio, el primer paso debe ser centrar la atención de ese paciente en sus valiosas razones para el cambio y en su sentido interno de alegría/compromiso que proviene del cambio. Los estudios han demostrado una correlación fuerte entre estados emocionales y entendimiento. Al aumentar la alegría o el compromiso, o en este caso pidiendo a los pacientes que piensen en cómo el cambio aumentará estos sentimientos, aumentará la probabilidad de entendimiento ⁽²⁹⁾.

Si pedimos al paciente que nos dé varias razones, esto les obliga a buscar respuestas variadas en su cerebro. Esto a su vez requiere que concentren su atención en el propósito del cambio y les da la oportunidad de observar sus pensamientos. Recordemos que el cerebro siente que cambiar sus mapas mentales programados es un desafío, así que para convencerlo de que cambie tenemos que persuadirlo para que cambie su categorización del desafío y pase de ser una amenaza a una recompensa. Al pedirle al paciente que repita esta actividad a diario se favorece su atención selectiva y este empieza a incorporar sus valores en sus mapas mentales de baja energía, automáticos y metabólicamente eficientes preferidos ⁽³⁰⁾.

La neurociencia nos ha ayudado a entender los matices del cambio. Los procesos metabólicamente eficientes favoritos del cerebro de piloto automático se programan evolutivamente, y utilizan mapas mentales que se ensayan y automatizan. El reto del cerebro social para cambiar puede resultar tan amenazante como cualquier necesidad fisiológica que no se satisface de manera adecuada. El cerebro perspicaz exige un enfoque orientado a la solución para alcanzar percepciones significativas sobre el valor y la conexión con el cambio, reduciendo así la posibilidad de que el cambio resulte amenazante. Estos tres factores pueden ayudar a que el desafío universal del cambio se vuelva más manejable, sostenible y significativo para nuestros pacientes y para nosotros mismos.