¿Ansiedad y depresión por falta de sueño? - Exploremos los vínculos entre la falta de sueño y la salud mental
El vínculo entre el sueño y la salud mental ha sido percibido y estudiado durante décadas por médicos e investigadores. Las personas que no duermen de 7 a 9 horas por noche tienen un riesgo 10 veces mayor de sufrir de depresión y un riesgo 17 veces mayor de sufrir de ansiedad. Para ir un paso más allá, cuanto más frecuentemente uno se despierta por la noche debido al insomnio, mayores son las posibilidades de desarrollar depresión (1). Antes de considerar el uso de somníferos farmacéuticos, es importante que tengamos en cuenta todos los aspectos de la salud que pueden contribuir a un trastorno del sueño.
LOS RIESGOS DE DORMIR MA
El sueño es, en gran medida, un aspecto al que no se le da la importancia debida con respecto al mantenimiento de una buena salud. El sueño reduce el estrés y la inflamación en el cuerpo, mejora la memoria y el enfoque, apoya la digestión e incluso puede producir una pérdida de peso saludable. Los estudios sobre la privación del sueño han demostrado un aumento significativo de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, la hipertensión y las arritmias. El sueño de corta duración durante un largo período de tiempo ha aumentado los riesgos de diabetes y obesidad.
En 2019, y muchos años antes, apareció un estudio que analizaba los efectos de la falta de sueño y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Las alteraciones en el ritmo circadiano afectan la capacidad del cuerpo para eliminar la proteína tau y el B-amiloide. La acumulación de estas dos proteínas en el cerebro se ha relacionado con el
desarrollo de la pérdida de memoria y deterioro cognitivo asociados con la enfermedad de Alzheimer y la demencia (2).
Para muchas personas, un cambio en la rutina del sueño es necesario para mantener su sustento. Las enfermeras, el personal de los hospitales, los guardias de seguridad y otros trabajadores por turnos se ven obligados a afrontar un horario de trabajo y sueño inconsistente. Las personas que viajan frecuentemente de una zona horaria a otra también corren el riesgo de sufrir una interrupción del ritmo circadiano. Estos individuos han sido el objeto de muchos artículos de investigación sobre los efectos a largo plazo del sueño, el estado de ánimo y el metabolismo. Lo que se ha descubierto es que la corta duración del sueño provoca una respuesta de estrés fisiológico en forma de producción de mediadores inflamatorios durante la noche. Este estrés fisiológico interrumpe el funcionamiento saludable del microbioma intestinal. Las bacterias no saludables crecen en exceso y crean un estado inflamatorio que altera el metabolismo. Esto significa que los trabajadores por turnos tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2 (3).
LA FALTA DE SUEÑO Y LA DEPRESIÓN
La relación entre el sueño y el estado de ánimo es difícil de medir y tiene tantos factores complejos que hacen que cada caso sea único. Las madres que acaban de dar a luz se ven privadas de sueño, pero también enfrentan un cambio hormonal drástico que puede agravar la depresión posparto. La pérdida de un ser querido o de un trabajo puede provocar un cambio en el sueño y el estado de ánimo debido al dolor. Estos efectos no se pueden medir ni comparar.
Debido a que los síntomas de la depresión coinciden con los síntomas de los trastornos del sueño, muchos casos a menudo se diagnostican erróneamente. La depresión es a menudo una consecuencia de la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas. Pero cuando estos trastornos del sueño no se diagnostican, la depresión se vuelve más evidente y, a menudo, es el único problema que se trata. Un estudio europeo sobre la apnea obstructiva del sueño encontró que las personas con depresión tenían cinco veces más probabilidades de sufrir trastornos respiratorios del sueño durante la noche. Aquellos que usaron presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) durante un año tuvieron mejoras en el estado de ánimo que fueron significativas y duraderas (4).
EL TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL Y EL SUEÑO
El invierno resulta ser una dificultad adicional para quienes sufren de problemas de sueño y depresión. Las horas nocturnas más largas y la falta de luz del día crean un desequilibrio entre la serotonina y la melatonina que nos hace sentir deprimidos. La serotonina y la melatonina pertenecen a la misma línea familiar y la serotonina nos ayuda a producir melatonina. En invierno, las noches más largas crean una mayor demanda de melatonina. Esta demanda saca de la reserva de serotonina y reduce la cantidad de serotonina disponible para el equilibrio del estado de ánimo. Esto significa que es más probable que nos sintamos más lentos, menos motivados y menos felices.
Si bien deberíamos dormir más en esta época del año, nuestro estilo de vida no lo permite. Con demasiadas cosas que hacer antes del final del día, nos acostamos a dormir más tarde y nos cuesta despertarnos por la mañana.
LA FALTA DE SUEÑO Y LA DEPRESIÓN EN LOS NIÑOS
Las enfermedades mentales infantiles pueden ser el problema de salud más importante del siglo XXI. Los niños se comunican de manera diferente y no siempre pueden transmitir sus emociones a los adultos. Los efectos combinados del exceso de tiempo frente a las pantallas, la participación excesiva en actividades extracurriculares y un hogar activo a menudo resultan en poco tiempo libre y un sueño insuficiente. Muchos niños no pueden relajarse bien al final de un día ajetreado y esto puede provocar interrupciones en el sueño, trastornos del estado de ánimo y falta de concentración en la escuela. La Encuesta Estadounidense del Sueño de la Fundación Nacional del Sueño de 2006 mostró que entre los niños de 11 a 17 años que dijeron sentirse infelices, el 73% también informó que no dormían lo suficiente (4).
LA FALTA DE SUEÑO Y EL TDAH
Los niños y los adultos manifiestan la somnolencia de manera muy diferente. Mientras que los adultos parecen volverse más lentos cuando están cansados, los niños tienden a compensar en exceso y acelerarse. La falta de sueño puede manifestarse a través del mal humor, emociones explosivas y agresión en los niños. Muchos de estos niños a menudo pueden ser diagnosticados con el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Si bien el TDAH está relacionado con una variedad de trastornos del sueño, es difícil determinar cuál ocurrió primero. Los niños con TDAH tienen tasas más altas de somnolencia diurna que los niños sin TDAH. El 50% de los niños con TDAH mostraron trastornos respiratorios y otros trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas (5). Quizás tratar los problemas del sueño podría ser suficiente para eliminar o reducir significativamente los síntomas del TDAH en adultos y niños.
LA FALTA DE SUEÑO Y LA ANSIEDAD
La ansiedad puede causar problemas para dormir y la falta de sueño puede agravar un trastorno de ansiedad. Durante el transcurso del día, producimos la hormona cortisol en respuesta a eventos estresantes. De una manera muy primaria, nuestros cuerpos perciben el peligro y nos mantienen en vilo al generar ansiedad. Para que nuestra melatonina aumente al final del día, el cortisol debe disminuir. Esto significa que las horas de la noche antes de acostarte son oportunidades cruciales para reducir la respuesta al estrés, eliminar el exceso de cortisol y calmar el sistema nervioso para dormir. Si no somos capaces de calmar adecuadamente la respuesta al estrés durante la noche, terminamos teniendo un sueño intranquilo, despertándonos frecuentemente y con una actividad mental hiperactiva.
Como se mencionó anteriormente, el sueño inadecuado resulta en un riesgo 17 veces mayor de sufrir de ansiedad clínica. Las diversas falsas alarmas que experimentamos como estrés y ansiedad durante el día nos llevan a un estado de activación disfuncional. Esto significa que siempre estamos esperando un evento estresante y siempre estamos en modo de lucha o huida. A medida que este patrón persiste, somos más propensos a tener dificultades para dormir y despertarnos, y sufrir alteraciones del sueño.
LA HIPERSOMNIA
Además de no dormir lo suficiente, dormir demasiado también puede indicar la presencia de un trastorno del estado de ánimo. La hipersomnia, o somnolencia diurna excesiva, está fuertemente relacionada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Se caracteriza por dormir más de 11 horas en un día de 24 horas durante un lapso de al menos tres meses. Esta somnolencia excesiva puede confirmarse mediante una polisomnografía y generalmente no es un sueño reparador. Si bien parece haber un cierto vínculo metabólico genético en un mayor riesgo de hipersomnia, la mayoría de los casos son temporales y, a menudo, se asocian con factores del estilo de vida. Las
últimas investigaciones muestran que la hipersomnia puede ser el resultado de una serie de factores, que incluyen la alteración del marcapasos circadiano, efectos secundarios de medicamentos y altos niveles de inflamación en el cuerpo (6).
Entonces, ¿cuánto sueño se considera adecuado?
Hasta la fecha, las recomendaciones de sueño actuales sugieren que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. La mayoría de los niños requieren más de 10 horas de sueño por noche, pero las recomendaciones varían según la edad del niño. A medida que envejecemos, la cantidad de sueño necesario disminuye, pero no mucho. Se recomienda que los adultos mayores duerman entre 7 y 8 horas por noche y no más de 9 horas por noche (7).
Muchos libros, podcasts y documentales han narrado historias transformadoras sobre la importancia del sueño y los efectos perjudiciales de no dormir lo suficiente. Aquí hemos abordado los efectos de la falta de sueño en el estado de ánimo. En realidad, los efectos de la alteración del sueño se extienden al tracto gastrointestinal, el sistema inmune y el sistema reproductivo. La irritabilidad, la frustración y la tristeza son signos comunes de la falta de sueño. La falta de sueño reduce los niveles de energía, desequilibra las hormonas y genera antojos de comida. Independientemente de si existe una condición de salud mental anterior, incluso pequeños niveles de falta de sueño pueden causar una disminución de la felicidad con el tiempo. El profundo impacto que el sueño puede tener en las relaciones personales es difícil de ignorar y no debe subestimarse.
References:
- National Sleep Foundation (2020). The Complex Relationship Between Sleep, Depression & Anxiety. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety
- Wu, H. et al. (2019). The role of sleep deprivation and circadian rhythm disruption as risk factors of Alzheimer’s Disease. Frontiers in Neuroendocrinology. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2019.100764
- Reynolds, A. et al. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss, circadian misalignment and metabolic disease. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
- National Sleep Foundation (2020). Depression and Sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep
- National Sleep Foundation (2020). ADHD and sleep. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/articles/adhd-and-sleep
- Plante, D. (2015). Hypersomnia in Mood Disorders: a Rapidly Changing Landscape. Curr Sleep Med Rep. 2015 June ; 1(2): 122–130. doi:10.1007/s40675-015-0017-9
National Sleep Foundation (2015). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. Retrieved from: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
