Con la primavera llegan los alimentos que se producen regionalmente según la temporada y los vegetales de hoja verde (VHV) se vuelven más atractivos por su calidad, y especialmente por sus beneficios a la salud en general. Ejemplos de VHV incluyen lechugas, col verde o rizada, brócoli, repollo verde, espinaca, hojas de mostaza, etc. Aunque hay una gran variedad de vegetales de hoja verde para escoger, la mayor parte de la investigación médica se centra en el brócoli y los vegetales crucíferos.

Vegetales de hoja verde

Los VHV no se quedan cortos cuando se trata de proveer beneficios de salud para muchas condiciones de salud crónicas. Algunos de los alimentos que aparecen en la lista de la Fundación del Corazón y los Accidentes Cerebrovasculares canadiense como protectores del corazón son:

• VHV;
• alimentos que contienen betacarotenos (por ejemplo, zanahorias, tomates, calabazas, batatas); y
• alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, brócoli, pimientos rojos, fresas, naranjas).¹

Más aún, los nitratos dietéticos que se encuentran en los VHV (al contrario de los nitratos añadidos a las comidas empacadas) ofrecen beneficios cardiovasculares gracias a su conversión a óxido nítrico, un vasodilatador.

Los efectos de los VHV en la salud del corazón y las enfermedades cardiovasculares: lo que dicen los estudios

Una evaluación de estudios sobre intervención humana en los efectos que los nitratos dietéticos tienen sobre la presión sanguínea y la función endotelial sugiere una relación inversa entre el consumo de nitratos dietéticos y la correspondiente presión sanguínea sistólica. Dosis tan bajas como de 3 mmol de nitratos reducían la presión sanguínea sistólica en 3 mmHg.²

Un estudio observacional que se hizo durante 14 años encontró una relación inversa entre el consumo de nitratos vegetales y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV), con independencia del estilo de vida y de los factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres mayores de 49 años. Todos los cuartiles en agrupaciones de más de 69.5 mg / d en consumo de nitrato vegetal demostraron proporcionalmente una menor tasa de riesgo de mortalidad por ECV.³

Otro estudio investigó los efectos de un aperitivo de VHV en 222 mujeres entre 14 y 35 años de edad. El estudio encontró que el aperitivo que contiene 54.1 mg de ácido alphalinolénico (ALA) de los VHV, comparado con un aperitivo de control con 4.1 mg de ALA, produjo un incremento del 24% en los niveles de eritrocitos DHA (ácido docosahexaenoico) de cadena media luego de 12 semanas de ingesta, y una relación inversa con los niveles de homocisteína plasmática. También se notaron similares efectos cardiovasculares beneficiosos en hombres con resistencia a la insulina a los que se les suministraron vegetales de hoja verde junto con sus comidas ricas en grasa.⁴

El brócoli y los vegetales crucíferos

El brócoli y sus derivados químicos tienen un mayor significado clínico en la quimioprevención, apoyo a la detoxificación del hígado, y la promoción del metabolismo saludable de estrógenos. Gracias a un particular compuesto rico en azufre llamado sulforafano, las dietas ricas en repollo, brócoli y coliflor parecen tener un efecto quimio protector en ciertos tipos de cáncer,⁵ y han dado motivos para realizar pruebas piloto.⁶

Existen varias pruebas clínicas en humanos que han investigado el impacto del brócoli (500 mg/d), las coles de Bruselas (250 mg/d), y otros vegetales crucíferos para influenciar la actividad enzimática de los citocromos en el hígado, lo que mejora sus procedimientos de desintoxicación.⁷

Otro beneficio del brócoli y los vegetales crucíferos se observa gracias a su habilidad para reducir los radicales libres. Esto tiene implicaciones en varias enfermedades que empeoran por culpa del daño que hacen estos radicales libres. Se observó, por ejemplo, en un estudio de pruebas controladas al azar con individuos autistas, una reducción en los síntomas experimentados tras 18 semanas de ingesta del suplemento de sulforafano. Los adultos jóvenes en el grupo tratado tuvieron una reducción en la disfunción social y problemas de comportamiento, según se pudo comprobar a través de la Lista de verificación de comportamientos aberrantes (ABC, por sus siglas en inglés), la Escala de respuesta social (SRS, por sus siglas en inglés), y las escalas de calificación de la Impresión Clínica Global (CGI‑I, por sus siglas en inglés) (p = 0.015–0.007).⁸ Se hicieron consideraciones relevantes tanto en lo estadístico como en lo clínico en este estudio y, cuando se descontinuó la ingesta de los suplementos, los puntajes volvieron a los niveles previos al tratamiento. Esto sugiere que probablemente se requiera una ingesta continua y sugiere que hay una relación dependiente de la dosis.

Además de los trastornos del espectro autista, cualquier condición con altos niveles de estrés oxidativo y baja capacidad antioxidante, junto con una síntesis reducida de glutatión, disfunción mitocondrial, y una mayor peroxidación de lípidos / neuro-inflamación, posiblemente pueda beneficiarse con el uso de los suplementos de sulforafano. Sin embargo, se necesita mayor evidencia y aportes económicos para la investigación.

Beneficios de los VHV en la salud hormonal

La salud y el tránsito intestinal son consideraciones importantes en la prevención de trastornos relacionados con las hormonas. Las enzimas segregadas en el estómago e intestino descomponen nutrientes, los cuales son absorbidos a lo largo del intestino. Algunas enzimas promueven la absorción saludable de nutrientes, pero otras se encargan de la adecuada eliminación de los productos derivados del metabolismo, tales como hormonas, medicinas, y otras toxinas. Estas enzimas llamadas desintoxicantes se encuentran mayormente en el hígado y en los intestinos, pero también se encuentran en otros órganos.

Los productos derivados dañinos y hormonas que quisiéramos eliminar del sistema tienen el potencial de ser reabsorbidos si no hay un consumo adecuado de fibra o si hay cambios en el microbioma. Esto es lo que puede llegar a suceder con los estrógenos, dado que su metabolismo está fuertemente regulado por la salud intestinal y debido también a la forma en que el hígado funciona para descomponer estrógenos.

Se sabe que los índoles dietéticos que se encuentran en los vegetales crucíferos inducen las enzimas del citocromo p450 y han prevenido tumores en varios modelos animales. Los índoles que se encuentran en vegetales crucíferos pueden teóricamente reducir tumores que responden a los estrógenos en humanos, debido a que el metabolismo del estradiol también es controlado por el citocromo p450 y está relacionado con riesgo de cáncer de mama.

Se administró en personas indol-3-carbinol (I3C), el inductor más potente, (500 mg / d durante una semana). Ello incrementó de forma significativa la extensión (media ± error estándar) del estradiol 2‑hidroxilación desde 29.3% ± 2.1% hasta 45.6% ± 2.1% (p < 0.001).⁹ Estos resultados indican que el I3C influye en el metabolismo del estradiol en las personas y puede aportar un nuevo enfoque quimiopreventivo para las enfermedades dependientes de los estrógenos. Sin embargo, se observó que los índoles y los isotiocianatos derivados de la hidrólisis de los glucosinolatos, tales como el sulforafano y el  indol‑3‑carbinol (I3C), tienen mecanismos anti carcinogénicos, pero también se han reportado efectos perjudiciales en algunos protocolos experimentales, incluyendo la generación de tumores tras prolongados períodos de exposición. Estudios epidemiológicos indican que la exposición humana a los índoles y los isotiocianatos mediante el consumo de vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de cáncer, pero los efectos protectores pueden estar influenciados por variaciones genéticas individuales (polimorfismos) en el metabolismo y la eliminación de los isotiocianatos del cuerpo. Los procedimientos de cocina también afectan la biodisponibilidad e ingesta de los glucosinolatos y sus derivados.¹⁰

La quercetina, junto con compuestos de I3C, es un flavonoide que se encuentra en varias frutas y vegetales, incluidos el brócoli y las habichuelas, y tiene efectos que promueven la salud. Finalmente, el té verde (¡aunque no es un vegetal verde per se, pero es verde!) y sus principales componentes activos, las catequinas, también han sido estudiados en investigaciones clínicas en humanos por sus capacidades antioxidantes. En general, los distintos compuestos en los VHV apuntan a múltiples caminos para mejorar la salud.

¡Para poder incorporar más vegetales verdes en tu estilo de vida, aquí tenemos un par de mis recetas favoritas!

Batido verde de la Dra. Kaitlyn

• Un puñado de col verde o espinaca
• 1 aguacate maduro
• Unos cuantos cubos de hielo
• 1 banano
• 1 cucharada sopera de jarabe de arce o agave para endulzar

Fácil salteado de brócoli

• 1 taza de brócoli
• Meréis o anacardos
• Aceite de sésamo, salsa de soya sin gluten o tamari

Sofríe el jengibre y el ajo picados en aceite de sésamo. Añade brócoli con un poco de agua. Añade los meréis al final. Sirve junto con arroz integral.