La dieta cetogénica - Perspectivas naturopáticas

Se ha generado un gran revuelo sobre la dieta cetogénica o “keto”. Este plan nutricional consiste en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas de calidad, preferiblemente de fuentes de buena calidad. Los grupos de alimentos cetogénicos básicos incluyen:

• Lácteos altos en grasa
• Carne
• Huevos
• Vegetales bajos en almidón
• Algunas frutas (bayas, limón, lima)
• Aceites saludables
• Especias
• Bebidas sin azúcar (agua, té, café)

La dieta cetogénica se utilizó mucho en la medicina de la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia; sin embargo, hay referencias bíblicas en el Nuevo Testamento de Mateo 17: 14–21 que mencionan este tratamiento como la cura para un epiléptico.[1] Con un efecto secundario positivo de más que la pérdida de peso, la dieta cetogénica también ha recibido atención porque este plan nutricional ha mostrado resultados positivos y, a veces, mejores resultados que los tratamientos convencionales para pacientes con síndrome metabólico y una variedad de enfermedades crónicas, como el Alzheimer, la diabetes, la obesidad, el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades reproductivas, la infertilidad y las enfermedades cardiovasculares. [1][2][3][4][5][6][7]

¿Cómo funciona una dieta cetogénica o “baja en carbohidratos y alta en grasas” (dieta LCHF, por sus siglas en inglés)? La dieta occidental estándar se basa principalmente en el consumo de carbohidratos, que tienden a provenir de comidas rápidas, restaurantes, refrescos, alimentos azucarados y alimentos excesivamente procesados.[4] ¿Sabías que una dieta alta en carbohidratos está vinculada con un menor consumo de grasa?[6] La grasa es necesaria para funciones metabólicas básicas como la síntesis de hormonas, la absorción de nutrientes, el mantenimiento de la temperatura central y el suministro de energía. Además, las dietas ricas en azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades coronarias, ya que las dietas azucaradas promueven la resistencia a la insulina y a la leptina, el mal funcionamiento de las plaquetas, el deterioro de la captación de glucosa, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y el aumento de los niveles de ácido úrico, glucosa e insulina en sangre.[3]

La cetosis se alcanza al reducir drásticamente el consumo de carbohidratos en la dieta. Esto da como resultado una disminución en la producción de insulina y por ende, la disminución en la formación de grasa o lipogénesis.[1][3] La cetosis se produce cuando el cuerpo utiliza cetonas como combustible en lugar de glucosa. Los beneficios para la salud de la cetosis incluyen un mejor control del azúcar en la sangre, menos hambre y antojos, saciedad, pérdida natural de peso, más energía y claridad mental.[1][2][3][4][5][6][7] Con la reducción de la insulina debida a la cetosis, tu cuerpo quemará grasa de forma natural como combustible. ¡Es genial!

¿Es segura la dieta cetogénica? Lo primero que la mayoría de las personas critican de la dieta cetogénica es la noción de que puede aumentar los valores de colesterol. Los investigadores han encontrado perfiles favorables en los exámenes de lípidos en sangre en los participantes que siguen dietas bajas en carbohidratos.[3][4][5][6] Además, los investigadores han relacionado un menor consumo de grasa con un mayor riesgo de mortalidad total, incluidas enfermedades cardiovasculares y no cardiovasculares, como el accidente cerebrovascular, el infarto de miocardio (IM) y la diabetes.[3][5][6][7] El denominador común en las enfermedades crónicas y el consiguiente aumento de los casos de mortalidad asociados están más relacionados con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.[3][7]

La literatura muestra ampliamente que la dieta cetogénica no solo es efectiva, sino también segura. Para la aplicación de cualquier plan nutricional, es preferible contar con la orientación de un profesional calificado, como un médico naturopático, un profesional de medicina funcional y / o un nutricionista, y además se recomienda realizar un seguimiento del progreso y los resultados, incluidos los signos vitales, los valores de los exámenes de laboratorio y los informes de signos y síntomas.

Antes de comenzar una dieta cetogénica, cada persona debe ajustar su plan de dieta cetogénica o “encontrar sus macros”. La cantidad específica de gramos diarios de carbohidratos netos (que se calculan tomando los carbohidratos totales y restándoles la fibra), proteínas y grasa que una persona necesita variarán ligeramente. Las variables a considerar cuando se calculan los macros incluyen el género, la cantidad de actividad física y los objetivos de salud, como pérdida de peso, desarrollo de masa muscular y / o control de enfermedades. Al comenzar la dieta cetogénica, las dos primeras semanas la mayoría de las personas necesitarán entre 20 y 25 g de carbohidratos netos por día. A partir de ese momento, la mayoría de las personas necesitarán entre 30 y 50 g de carbohidratos netos por día.[1] ¡En esta maravillosa era de la tecnología, hay aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu teléfono para ayudarte a calcular tus macros! Típicamente, una dieta cetogénica consistirá en el siguiente porcentaje de calorías diarias: 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. Una forma más simple de aplicarla es pensar en la cantidad de gramos de carbohidratos netos por día como se mencionó anteriormente.

¡Hacer la dieta cetogénica no significa que podrás comer todo el tocino que desees! Trata de evitar las grasas poliinsaturadas procesadas y grasas trans procesadas, como los aceites vegetales y de semillas, así como las carnes procesadas. Las grasas cetogénicas beneficiosas son las grasas saturadas, monoinsaturadas, trans naturales y poliinsaturadas naturales. Las grasas saturadas incluyen:

• Carnes rojas
• Mantequilla
• Aceite de coco
• Ghee
• Crema espesa
• Huevos

Las grasas monoinsaturadas incluyen:

• Aguacates
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Las grasas trans naturales incluyen:

• Carnes alimentadas con pasto
• Lácteos altos en grasa

Hablaremos más sobre la calidad de los alimentos dentro de poco. Por último, como ejemplos de grasas poliinsaturadas naturales tenemos:

• Pescado
• Nueces
• Semillas

La dieta cetogénica tiene como principio la adhesión a ciertos grupos de alimentos; sin embargo, para mantener la seguridad y tener éxito, se deben seguir algunos consejos básicos. Debido a la mayor circulación de cuerpos cetónicos por el cambio a un metabolismo de quema de grasa, asegúrate de beber al menos de dos a tres litros de agua por día. Además, asegúrate de mantener un equilibrio en tus electrolitos, especialmente el potasio, el magnesio y el calcio. El mayor error que cometen la mayoría de las personas cuando siguen una dieta cetogénica es que no comen suficiente grasa. Asegúrate de cumplir con tu cantidad de macros y haz seguimiento a tu progreso. Estos consejos también pueden ayudarte a evitar la “gripe cetogénica”, una condición que se produce debido al cambio en el agua y los electrolitos a medida que el cuerpo va entrando en cetosis. Los suplementos de cetonas exógenas pueden ayudarte a acelerar este proceso. Busca un grupo de apoyo local o en Internet. ¡Nunca sabes cuántos nuevos amigos puedes encontrar en la comunidad cetogénica! Por último, organízate e intenta planificar las comidas. Con esto ahorrarás tiempo, dinero y mucha frustración u obstáculos.

¿Recuerdas lo que dijimos antes de la calidad de los alimentos? Al adoptar cualquier plan nutricional para perder peso, mejorar tu salud y / o controlar enfermedades específicas, siempre es una buena idea encontrar fuentes de alimentos de la mejor calidad posible. Piensa en una escala usando las categorías “bueno / mejor /el mejor”. Orgánico; no transgénicos; de origen local; alimentado con pasto; y libres de hormonas, gluten, lácteos y / o alérgenos específicos son palabras clave a tener en cuenta al buscar las fuentes de alimentos de mejor calidad. Frases como “totalmente natural” en los alimentos pueden ser engañosas, ya que se pueden deber a una práctica común que se conoce como greenwashing en inglés. Revisa las etiquetas nutricionales y aplicaciones de alimentos para conocer la calidad de los ingredientes de tus alimentos. De esta manera, combinarás los beneficios de adoptar un plan nutricional cetogénico con el consumo alimentos de alta calidad para lograr tus objetivos de salud y bienestar.

¿Todavía no te convence por completo la idea de la dieta cetogénica? Sí, es un concepto completamente nuevo, teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros crecimos con la idea de una dieta baja en grasas es buena para la salud del corazón y que las grasas saturadas son el enemigo. Una vez que la entiendas y la pruebes, podrás disipar los mitos de la dieta baja en grasas y te preguntarás: “dieta cetogénica, ¿dónde has estado toda mi vida?”. He visto a clientes, amigos, familiares y a mí mismo transformarnos gracias a este maravilloso plan nutricional.