Les besoins en protéines : Ce qu’il en faut pour la santé

Il y a beaucoup de controverses sur la question de la quantité de protéines nécessaires à la santé. On s’est inquiété au sujet des régimes riches en protéines, qui augmenteraient le risque d’affection rénale et réduiraient la densité minérale osseuse, en raison de la lixiviation du calcium et des nutriments osseux. Ces deux affirmations étaient de nature spéculative, et les recommandations actuelles reposent sur des formes moins strictes d’analyse statistique ^{[ 1 ]}. Nos besoins réels en protéines alimentaires pourraient donc bien avoir été sous-estimés. Peut-être avons-nous aussi négligé certains avantages des régimes riches en protéines, lorsqu’ils sont constitués de protéines de haute qualité, dont la teneur en leucine est normalisée. Les besoins en protéines des femmes enceintes et des personnes âgées, bien plus importants que les recommandations actuelles, sont particulièrement à prendre en compte.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont actuellement, aux États-Unis et au Canada, de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/j) ^{[ 2 ]}. Cette valeur a été déterminée en utilisant des études sur l’équilibre en azote jugées aujourd’hui inappropriées et peu fiables ^{[ 2,3 ]}. Les méthodes modernes utilisées récemment dans de nombreuses études montrent que les valeurs actuelles ont sous-estimé les besoins en protéines de la population ^{[ 1 ]}.

L’indice d’oxydation des acides aminés (IOAA) est une méthode non invasive de mesure des besoins en acides aminés pour la synthèse des protéines ^{[ 3 ]}. L’IOAA permet de déterminer la disponibilité métabolique des acides aminés provenant des protéines alimentaires afin de déterminer les quantités spécifiques nécessaires pour l’ensemble de l’organisme ^{[ 1 ]}. Cette méthode étant non invasive, elle peut être utilisée pour déterminer les besoins chez les nouveau-nés, les enfants, et les personnes atteintes de maladies critiques ^{[ 1 ]}.

Ce qui différentie l’IOAA des méthodes utilisées précédemment est qu’il reflète la disponibilité métabolique dans tout l’organisme et peut donc prendre en compte les pertes d’acides aminés alimentaires au cours de la digestion, de l’absorption et du métabolisme cellulaire ^{[ 1 ]}. Nos ANC en protéines devraient refléter ces facteurs, et l’IOAA évalue en conséquence un besoin en protéines compris entre 0,96 g/kg/j et 1,29 g/kg/j selon l’âge, les besoins des femmes âgées (65 ans et plus) se situant dans la tranche supérieure ^{[ 3 ]}.

Les apports de la plupart des Nord-Américains couvrent probablement les ANC actuels de 0,8 g/kg/j, établis pour prévenir une carence protéique et ses conséquences négatives pour la santé ^{[ 2 ]}. Il ne faut pourtant pas sous-estimer les bénéfices pour celle-ci d’un régime relativement riche en protéines, notamment en cas de troubles spécifiques tels qu’obésité et dysfonctionnements hormonaux, dont le syndrome des ovaires polykystiques ^{[ 2,4 ]}.

Les acides aminés essentiels des protéines alimentaires, comme la leucine, stimulent la synthèse des protéines musculaires. Augmenter l’apport en protéines alimentaires permet donc d’améliorer le contrôle du poids en préservant ou en augmentant la masse musculaire maigre tout en réduisant la masse corporelle lipidique ^{[ 2 ]}. Une étude a montré que, même sans restriction calorique, les personnes consommant entre 1,2 et 1,6 g/kg/j de protéines perdaient davantage de poids et de masse lipidique, tout en préservant leur masse musculaire maigre ^{[ 2 ]}. Il faut noter que la qualité des protéines, tout comme leur quantité et le moment de leur prise, peuvent avoir une influence sur la maitrise du poids.

Les protéines aident à améliorer le contrôle de l’appétit, ce qui peut suggérer que notre façon actuelle d’absorber des protéines n’est pas adaptée. Alors que la plupart des Nord-Américains consomment la plus grande partie de leurs protéines au diner, il serait préférable, pour augmenter la satiété, de les consommer surtout au petit-déjeuner. Une étude a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines (30 g), comparé à un déjeuner ou un diner riches en protéines, permettait d’augmenter la satiété au cours de la journée et jusqu’au soir ^{[ 2 ]}. Cet effet permet aussi de réduire le grignotage riche en glucides et en sucres au cours de la soirée.

Pour tenter de résoudre la question de l’activité rénale posée par un apport élevé de protéines alimentaires, des études plus récentes ont essayé de pousser encore plus loin cet apport. Dans une étude menée par Antonio et coll. sur un an, des hommes en bonne forme physique ont consommé entre 2,51 et 3,32 g/kg/j de protéines sans présenter de résultats anormaux concernant les lipides sanguins ni d’effets secondaires sur l’activité hépatique ou rénale ^{[ 5 ]}. Une étude similaire réalisée un an plus tôt pour analyser les effets sur des hommes et des femmes consommant plus de 3 g/kg/j avait obtenu des résultats semblables, ne montrant aucun effet délétère sur les paramètres sanguins métaboliques ^{[ 6 ]}.

Concernant la question de l’activité rénale, une étude a mis en évidence une corrélation positive entre l’élimination de la créatinine et l’absorption de protéines, suggérant qu’un régime pauvre en protéines peut lui-même réduire l’activité rénale ^{[ 2 ]}. En limitant les protéines alimentaires, il a été constaté que le taux de filtration glomérulaire diminuait, tandis que les personnes ayant une activité rénale normale présentaient, avec une augmentation des protéines alimentaires, une augmentation de ce taux ^{[ 2 ]}.

Une bonne nutrition est essentielle pendant la grossesse, et est cruciale pour réduire les risques d’évolution négative de celle-ci. Les macro et micronutriments sont nécessaires non seulement pour le développement du fœtus mais aussi pour la mère, qui doit avoir une bonne activité cardiaque et une bonne circulation sanguine pour alimenter le placenta ^{[ 7 ]}. Nous savons également que de nombreux nutriments passent de la mère à l’enfant pendant l’allaitement, augmentant encore la nécessité, pour l’alimentation maternelle, d’une composition nutritionnelle adaptée ^{[ 7 ]}.

Le rôle des protéines dans notre organisme va au-delà du soutien musculaire basique. En plus d’aider au maintien squelettique et postural et à la force musculaire, les protéines sont utilisées dans notre corps comme enzymes pour les réactions métaboliques, comme molécules de signalisation à l’intérieur et entre les cellules, et pour d’autres fonctions telles que la liaison des hormones entre elles dans le sang. Les protéines alimentaires sont particulièrement importantes pendant la grossesse pour réduire le risque de poids insuffisant de l’enfant à la naissance, pouvant entrainer des comorbidités infantiles telles que troubles cardiovasculaires, troubles rénaux, affections obstructives des voies respiratoires, et obésité à un âge plus avancé ^{[ 7 ]}.

Nos recommandations actuelles estimées pour l’apport quotidien en protéines pendant la grossesse se situent entre 1,22 g/kg/j et 1,52 g/kg/j, l’apport le plus élevé étant nécessaire en fin de grossesse. Ce qui équivaut en moyenne à une consommation de protéines comprise entre 79 et 108 g par jour ^{[ 7 ]}. Ces chiffres sont confirmés par d’autres études révélant que des femmes consommant 100 g de protéines de haute qualité par jour avaient des grossesses se terminant mieux, avec une réduction de l’incidence de nouveau-nés de faible poids à la naissance ^{[ 7 ]}.

À mesure que nous vieillissons, on constate chez de nombreuses personnes des pertes et faiblesses musculaires ^{[ 2 ]}. Cela peut en partie s’expliquer par la diminution de l’appétit, et donc la réduction de l’apport calorique quotidien. Nous devons alors être plus vigilants sur la composition des repas, réduire notre consommation de glucides provenant de biscuits salés, de pain blanc et autres pâtisseries, et augmenter celle de protéines de haute qualité, normalisées pour leur teneur en leucine.

En plus de stimuler la synthèse des protéines, la leucine permet de prévenir la perte de masse musculaire ^{[ 8 ]}, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de sarcopénie, ou susceptibles de l’être ^{[ 3 ]}.

Une étude a notamment montré qu’une supplémentation à 20 g de protéines de petit-lait comprenant 2,8 g de leucine, combinée avec de la vitamine D à 800 UI et des exercices musculaires (trois fois par semaine) pouvait préserver la masse musculaire ^{[ 8 ]}. Ce protocole était suivi par des adultes âgés obèses pour perdre du poids. Si nous encourageons les personnes obèses à perdre du poids dans but d’améliorer leur santé, notamment en ce qui concerne l’activité hormonale et l’état cardiovasculaire, et pour l’inversion de diabètes de type 2, nous devons garder à l’esprit que toute perte de poids peut s’accompagner d’une perte de masse musculaire. En accélérant le développement de la sarcopénie, la faiblesse générale et le risque de chute augmentent aussi. Si nous corrigeons ces modifications de composition corporelle, et préservons la masse musculaire tout en diminuant la masse lipidique, nous minimisons le risque de blessures secondaires tout en favorisant l’autonomie et les activités quotidiennes de la population âgée ^{[ 3,8 ]}.

Bien que certains professionnels de santé hésitent à conseiller une plus grande consommation de protéines (ou même plaident contre elles), il n’y a pas de preuve fiable pour appuyer ces inquiétudes ^{[ 2 ]}. Les multiples études qui se sont intéressées aux changements métaboliques entrainés par un apport élevé de protéines, concernant notamment l’activité rénale et hépatique, ont conclu qu’aucun effet secondaire néfaste ne résultait d’une alimentation plus riche en protéines chez les adultes ayant par ailleurs un fonctionnement hépatique et rénal satisfaisant.

Nous comprenons maintenant l’importance et les avantages d’un apport supplémentaire en protéines et leucine, en particulier à partir d’un certain âge, pour prévenir la perte et l’affaiblissement musculaires liés au vieillissement ^{[ 2,3 ]}. En outre, nos recommandations actuelles ne tiennent pas compte de l’augmentation des besoins pendant la grossesse. En ce qui concerne la quantité de protéines que nous devrions consommer, une fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg/j est un bon objectif pour obtenir des résultats optimaux en matière de santé ^{[ 2,7 ]}.