Contrer les envies de sucre - Approches naturopathiques

Au cours de l’histoire, les hommes ont disposé du fructose des fruits, du miel et de certains légumes, et la consommation de ces aliments sucrés augmentait leurs chances de survie en période de pénurie alimentaire, du fait de la grande quantité de calories apportée par le sucre (1). Le sucre a la capacité de stocker les graisses sous les formes largement disponibles dans la nature, et contient également des fibres qui ralentissent et limitent son absorption, permettant au taux de sucre sanguin de rester stable malgré la consommation de ces calories (1). Le plaisir et les circuits de la récompense dans le cerveau humain favorisaient les comportements de recherche de sucre lorsque son taux sanguin était trop bas. Mais bien que le sucre soit aujourd’hui disponible en permanence, ces circuits de récompense n’ont pas évolué, entrainant un problème de surconsommation (1).

L’envie de sucre est une fringale qui peut être définie comme « un désir irrépressible de consommer une substance spécifique », pouvant être déclenchée par de nombreux signaux externes tels que la vue ou l’odeur d’un aliment (2). Une simple molécule de sucre contient du glucose et du fructose, les formes les plus courantes de sucre étant le saccharose, appelé aussi sucre de table, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (1). La sensation sucrée est l’une des sensations de plaisir les plus intenses que l’on puisse éprouver, et le sucre n’étant pas un glucide essentiel, notre quête de sucre excède de loin nos besoins métaboliques (1). Lorsque nous consommons du sucre, une libération d’opiacés et de dopamine se produit dans le cerveau, provoquant une sensation de plaisir et de récompense (1). La sensibilisation aux taux d’opiacés et de dopamine déclenche un besoin d’augmentation de cet apport, afin d’atteindre le même niveau de récompense, ainsi qu’une dépendance aux opiacés et à la dopamine endogènes (1). En raison de la forte libération de dopamine, les périodes entre deux absorptions de sucre peuvent entrainer une carence en dopamine (1). Après une période de plusieurs semaines à plusieurs mois d’absorption chronique de sucre, cette carence en dopamine entre deux consommations de sucre peut conduire à des symptômes de sevrage ressemblant à ceux du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité TDAH (1).

Beaucoup d’études animales ont montré que les circuits de la récompense agissent pour les aliments et les drogues selon des processus neurologiques similaires (3). On a même suggéré que les sucres raffinés ajoutés pouvaient créer des habitudes de la même façon que la cocaïne, la nicotine, l’alcool, le tabac et la caféine (1). Les processus modernes de traitement du sucre peuvent ressembler à ceux d’une drogue, la canne à sucre étant broyée, cuite jusqu’à former un sirop, agitée, et privée de toutes ses vitamines, ses minéraux et sa mélasse (1). Pour que le sucre soit considéré comme créant une dépendance chez l’homme, il doit induire un phénomène de sevrage, mais le seuil auquel ce sevrage se manifeste et son ampleur varient d’une personne à l’autre (1). Le sucre et les glucides à index glycémique élevé ont également un effet sur la sérotonine cérébrale, provoquant un pic après consommation et entrainant un appauvrissement à long terme pouvant avoir un impact sur l’humeur (1). Une chute de glycémie peut aussi accentuer la dépendance au sucre, ce qui explique son lien avec la dépression, l’anxiété, les troubles bipolaires et le TDAH (1).

Chez les rats de laboratoire, le sucre entraine excès de consommation, fringale, accoutumance, sevrage, sensibilisation croisée (augmentation de la réponse aux drogues), accoutumance croisée (accoutumance à d’autres drogues), dépendance croisée (atténuation du sevrage par le sucre), et activation des circuits de la récompense (1). On a observé que les animaux préférant le sucre s’administraient eux-mêmes de la cocaïne à un rythme plus élevé (1). En outre, une fois le sucre introduit chez des rats déjà dépendants à la cocaïne, ceux-ci se tourneront presque systématiquement vers la consommation de sucre, lorsque sa récompense dépassera celle de la cocaïne (1).

Aliments et boissons sucrés augmentent non seulement le risque d’obésité, mais aussi d’hypertension, de résistance à l’insuline, de stéatose hépatique et de dyslipidémie – le fructose, en particulier, se révélant le principal coupable (4). Quand la consommation de fructose est réduite, une très faible part est convertie en lipides, mais une consommation excessive entraine un stockage sous forme de graisse dans le foie, conduisant à la stéatose hépatique (1).

La leptine est une hormone libérée par les tissus adipeux pour provoquer la satiété en agissant sur l’hypothalamus du cerveau afin d’éviter la surconsommation (4). Des études animales ont établi que lorsque la leptine est désactivée, les individus se montrent incapables de réguler leur consommation alimentaire, entrainant une obésité massive (4). Le fructose induit une résistance à la leptine, réduit la sensibilité à l’insuline, l’oxydation des lipides et le métabolisme énergétique, et active le processus de stockage lipidique (4).

On sait que le stress déclenche l’augmentation de l’appétit, la consommation d’alcool et l’abus de substances, mais les effets du stress sur la consommation alimentaire semblent être différents chez les hommes et chez les femmes (5). Les femmes ont tendance à manger plus sainement lorsqu’elles ne se sentent pas stressées, et à consommer davantage de sucre et de graisses saturées dans le cas inverse (5). Ces fringales sucrées sont aussi plus courantes chez les femmes en surpoids, celles qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) et de dépression, la prise de poids étant associée à une résistance à la leptine, ce qui amorce un cercle vicieux (5). Les femmes et les hommes présentant des comportements alimentaires différents en réponse au stress, l’évaluation du rôle joué par les hormones dans ce processus est donc primordiale.

Dans le cycle menstruel, l’estradiol est l’hormone dominante au cours de la phase folliculaire, et la progestérone au cours de la phase lutéale. L’estradiol réduit la consommation alimentaire et la tendance à l’hyperphagie, tout en augmentant le seuil gustatif du saccharose chez le rat (6). De même, les femmes ayant un plus faible taux d’estradiol pendant la phase lutéale ont moins de fringales, alors qu’un taux plus élevé entraine une hausse des fringales sucrées et glucidiques (6). Il existe chez les femmes une relation inverse entre l’estradiol et la leptine dans la phase folliculaire, ce qui signifie que plus le taux d’estradiol est élevé pendant la phase folliculaire, plus le signal de satiété est bas (6). L’envie de sucre est significativement plus faible dans la phase lutéale que dans la phase folliculaire, ce qui indique qu’un taux élevé de progestérone circulante peut servir de mécanisme protecteur contre les envies de sucre (6). La globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) réduit la quantité d’œstrogène biodisponible et augmente en même temps celle d’estradiol, tout au long du cycle menstruel (6). Un taux plus élevé de SHBG a aussi été associé à des envies plus fortes de sucreries et glucides raffinés (6).

Un exercice physique régulier peut offrir une protection contre la mortalité, toutes causes confondues, en ayant des effets directs sur l’hypertension, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, le cancer du sein, le cancer du côlon, l’insuffisance cardiaque et les cardiopathies ischémiques (7). L’activité physique est un antidépresseur naturel qui permet d’augmenter la résistance au développement de la dépression et de l’anxiété en favorisant l’activité des neurotransmetteurs et l’euphorie (7). On a démontré que 12 semaines d’exercices aérobiques d’intensité modérée diminuent les fringales et augmentent le contrôle cognitif, ce qui permet de briser le cercle vicieux des fringales en rivalisant avec les circuits cérébraux de la récompense (7,8).

Lors de l’examen des patients pour tenter de réduire leur consommation de sucre, il convient de tenir compte des nombreux facteurs pouvant contribuer à l’augmentation des fringales, notamment : l’alimentation et le mode de vie, la génétique, le niveau de stress, l’activité des neurotransmetteurs, la composition corporelle et les hormones. L’adoption d’une approche holistique, comportant une alimentation appropriée, une activité physique, la limitation du stress et le contrôle hormonal, garantira une réduction de la consommation de sucre à long terme, et améliorera la santé globale.