Le banane dovrebbero far parte di una dieta sana?

La frutta è una parte importante di una dieta sana. Che sia fresca, congelata, in scatola o essiccata, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda due porzioni di frutta al giorno,[1] mentre l'American Heart Association (AHA) raccomanda quattro porzioni al giorno.[2] Il tuo medico o nutrizionista potrebbe consigliarti delle quantità più elevate. Molte diete popolari, come la dieta mediterranea e la dieta antinfiammatoria, raccomandano nove porzioni di frutta e 15 porzioni di verdura al giorno.

La frutta è ricca di fibre e povera di zuccheri, riempie in modo naturale e contiene molte importanti vitamine e minerali. Le bacche tendono ad avere livelli di zucchero più bassi, mentre la frutta come l'uva, il mango, le arance navel e alcune mele tendono ad avere più zucchero.

Una banana di grandi dimensioni contiene circa 17 g di zucchero, 3,5 g di fibre e circa 125 calorie. È una buona fonte di potassio, tiamina delle vitamine B, riboflavina, B6 e niacina, folati e vitamina C.[3] Il potassio è un nutriente importante che supporta la salute del cuore e dei reni. Inoltre, le banane sono ricche di beta-carotene, che è importante per mantenere gli occhi sani.[4]

La vitamina B6, presente nelle banane, aiuta a mantenere sano il sistema nervoso, sostenendo la produzione dei neurotrasmettitori. La vitamina B6 è importante per un sistema surrenale sano e aiuta a disgregare carboidrati, grassi e proteine affinché il corpo li possa utilizzare; svolge anche un ruolo importante nel mantenere il sistema immunitario forte, specialmente nelle persone anziane.[5]

Le banane sono dolci e danno un senso di sazietà; possono aiutare a riprendersi da un intenso esercizio fisico e a eliminare i crampi muscolari. Nelle banane è presente anche l'aminoacido triptofano, un precursore della serotonina. La serotonina aiuta a sentirsi calmi, può alleggerire e regolare l'umore e può ridurre la percezione del dolore. Le banane sono un alimento versatile che può essere usato per combattere sia la diarrea che la stitichezza e agire come un antiacido naturale.[6]

Negli ultimi anni, le banane sono state dispregiate da alcuni, che le ritengono un cibo che non si può assolutamente mangiare se si vuole perdere peso o essere magri. Sono stati accusate di provocare aumento di peso, gas e gonfiore doloroso.

Quando si scelgono gli alimenti da mangiare, è importante esaminare le informazioni nutrizionali sull'etichetta. Insieme alla lista degli ingredienti, troverai delle informazioni dettagliate su quante calorie, grammi di carboidrati, zuccheri, proteine e grassi contiene ogni porzione. Questi sono tutti fatti importanti da sapere per valutare il potenziale beneficio per la salute o il danno di un prodotto alimentare. Tuttavia, gli alimenti integri non trasformati, come frutta, verdura e carne, raramente presentano un'etichetta nutrizionale allegata.

Questo non vuol dire che le informazioni nutrizionali di questi alimenti siano irrilevanti o prive di importanza; significa che spetta al consumatore cercare le informazioni. Questa può essere una buona cosa, se si sa cosa cercare.

Quando si tratta dei nostri frutti preferiti, molte persone sono d'accordo sul fatto che preferiscono la frutta che ha un gusto dolce. Quando si confrontano i grammi di zucchero presenti nei diversi tipi di frutta, si noterà che c'è una discreta quantità di zuccheri.

Ma c'è un problema. I grammi di zucchero non indicano però se per zucchero si intende fruttosio, glucosio o saccarosio; ecco perché le etichette nutrizionali elencano anche i carboidrati. Il termine "carboidrati" è stato sviluppato per differenziare l'effetto dei diversi tipi di zuccheri, carboidrati semplici o complessi, sul livello di glicemia. Sfortunatamente, la maggior parte delle etichette non è specifica su quale tipo di carboidrati viene elencato.

Attraverso dei test clinici, è presto diventato evidente che i carboidrati non influenzano il livello di glucosio nel sangue di tutte le persone allo stesso modo. Quindi, sono stati fatti ulteriori test sugli individui per trovare un modo per standardizzare la misurazione dell'effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue.

Durante i test clinici, è stato scoperto che, testando il livello di glucosio nel sangue di una persona dopo aver consumato 50 g di carboidrati e confrontando i risultati con una quantità equivalente di glucosio puro, è possibile ottenere uno standard controllato per confrontare il livello di glucosio nel sangue della persona, dopo l'assunzione di un particolare alimento. Più basso è il punteggio glicemico (GI), minore è l'effetto che ha sui livelli di glucosio nel sangue.[6]

Dopo aver tracciato una curva dei livelli di glucosio nel sangue, presi prima e più volte dopo aver mangiato, oltre ad alcuni calcoli elaborati, l'indice glicemico è diventato il nuovo modo di considerare il potenziale salutare del cibo. Anche l'American Diabetes Association ha adottato l'indice glicemico come principale strumento per educare le persone a controllare il livello di glucosio nel sangue.

Lasciate che vi faccia un esempio del perché quanto detto è così importante. Confrontiamo tre frutti popolari: anguria, banana e arancia navel. Una porzione di anguria ha 18 g di zucchero, una porzione di banana 17 g e una porzione di arancia navel 23 g.[7] Confrontando il contenuto di zuccheri, l'anguria e la banana sembrano molto simili.

Se si calcola l'indice glicemico, l'anguria ha un punteggio GI di 76, che è uguale a quello di una ciambella, la banana, d'altro canto, ha un punteggio GI di 55, mentre l'arancia è all'ultimo posto con un punteggio GI di 42. Come mai il frutto con il più alto contenuto di zuccheri (l'arancia) ha un effetto minimo sullo zucchero nel sangue? Ciò ha a che fare con il tipo di zucchero e la quantità di fibre contenuta in questi frutti.

L'indice glicemico è un po' ingannevole, perché non si basa su test eseguiti con le stesse dosi delineate dall'USDA. Per dare un senso più relativo ai dati nell'indice glicemico, è stata sviluppata la valutazione del carico glicemico (GL). Il carico glicemico è un calcolo basato sulla valutazione dell'indice glicemico e sul dosaggio dell'USDA e tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione.[8]

Quello che ci dice il carico glicemico è quanto possiamo aspettarci che una porzione influenzi i livelli di zucchero nel sangue, quando viene consumata a stomaco vuoto. Un valore GL di ≥ 20 è alto, 11-19 è intermedio e ≤ 10 è basso.

È interessante notare che l'anguria e le arance contengono solo 11 g di carboidrati per porzione, mentre le banane contengono 24 g per porzione. Il GL di una porzione di anguria è 8, il che la rende una buona scelta per coloro che guardano il livello di glucosio nel sangue. Il GL di una porzione di arancia è 5, il che la rende una scelta eccellente per diabetici e altri con problemi di zucchero nel sangue. Il GL per la banana è 13, il che la rende ADATTA per la maggior parte delle persone, compresi i diabetici, purché le altre fonti di zucchero siano mantenute basse. Una cosa da tenere a mente è che più una banana è matura, più il suo amido si trasforma in zucchero. Una banana più verde avrà un effetto minore sui livelli di glucosio nel sangue, rispetto a una molto matura.

Prendiamoci un momento per ricapitolare ciò che sappiamo finora sulle banane. Le banane sono naturalmente dolci e sono una buona fonte di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Sono senza grassi e una banana di grandi dimensioni è di circa 125 calorie. Grazie a 3,5 g di fibre e a 24 g di carboidrati, le banane donano un senso di sazietà.

Ora, affrontiamo le due credenze opposte riguardo al peso. Il consumo regolare di banane, in aggiunta alla normale dieta, può causare un aumento di peso in coloro che non sono abbastanza attivi fisicamente da bruciarle. Quando vengono consumate al posto di altri alimenti ricchi di carboidrati, come riso, pasta, pane e la maggior parte degli alimenti trasformati (compresi i cereali), non causano l'aumento di peso.

Se una banana viene consumata con un cibo ad alto contenuto di proteine e grassi, gli zuccheri nella banana si disgregano più lentamente e avranno meno effetto sul glucosio nel sangue e ci si sentirà sazi più a lungo. È possibile aggiungere una banana a una colazione ad alta percentuale proteica o mangiarla come spuntino, insieme alle noci o al burro di noci. Le banane sono ottime per aiutare a riprendersi da un intenso esercizio fisico e il potassio può aiutare ad alleviare i crampi muscolari. È bene ricordare di sostituire la banana con altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, se si desidera perdere peso, o aggiungerle alla dieta regolare se si ha bisogno di aumentare di peso. Le banane sono un cibo salutare? Si!

Il gas e il gonfiore dovuti al consumo di banane possono a volte verificarsi a causa dell'alto livello di fibre solubili e insolubili. Questo dovrebbe risolversi da solo, una volta che il corpo si adatta alla fibra in eccesso, oppure si può prendere un probiotico quotidianamente per migliorare la digestione. Per coloro che non sono ben idratati, la fibra solubile può causare lieve stitichezza. Nel caso della diarrea, la fibra insolubile assorbirà l'acqua nell'intestino aiutandolo ad alleviarla.

Se è stato diagnosticato o si è in trattamento per diabete di tipo 1 o 2, HIV, cancro, insufficienza cardiaca, patologia epatica, malattia renale, acidosi lattica, acidosi metabolica o chetoacidosi diabetica, è importante consultarsi con il medico, prima di aggiungere banane o potassio extra alla propria dieta.[9] Il potassio può aumentare il livello del pH del sangue, il che può aiutare a risolvere l'acidosi, ma il medico potrebbe dover monitorare il livello di potassio nel siero del sangue.