Digiuno a Intermittenza - L’ultima Moda della Dieta o il Santo Graal della Perdita di Peso & della

Guardatevi attorno: l’obesità è una preoccupazione generale legata alla salute, al benessere e alla longevità degli individui, ed è considerata un’epidemia nei nostri tempi moderni. Secondo le statistiche del 2014 dell’Organizzazione Mondiale della Salute (WHO), il 39% degli adulti sono in sovrappeso e il 13% sono considerati obesi (1). La cosa più allarmante è che ci sono più di 42 milioni di bambini sotto i cinque anni che sono in sovrappeso o obesi secondo i dati del 2013 (1). In Canada il 54% degli adulti sono considerati in sovrappeso, con uno su quattro di questi adulti che è obeso (2,3). E dato che l’obesità è correlata a una maggiore prevalenza di fattori di rischio di quasi ogni malattia cronica, (pensate al diabete, al mal di cuore, al cancro, ecc.) non c’è da meravigliarsi che la gente e i medici siano sempre alla ricerca dello strumento e della strategia più innovativi, o dell’integratore che possa aiutare a contrastare questo grosso problema.

Sappiamo che gli interventi nello stile di vita (vale a dire la dieta, l’esercizio fisico, la gestione dello stress) giocano un ruolo fondamentale nel successo della gestione del peso sia a breve che a lungo termine, e la Restrizione Quotidiana delle Calorie (RQC) è forse la strategia prevalente per la perdita di peso (4). Mentre ci sono molte diete restrittive continuative che manipolano il contenuto di macronutrienti, come la Dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati o la più bilanciata Dieta a Zona, tutte hanno due cose in comune: 1) ridotta assunzione di calorie e 2) una singola fase attiva di perdita di peso (5). Mentre la gente è generalmente in grado di raggiungere una rapida perdita di peso a breve termine e un aumento del profilo metabolico usando questa strategia, le diete e la perdita di peso corporeo a lungo termine sono anche associate a una diminuzione del tasso metabolico di riposo, che potrebbe contribuire a stati stazionari di perdita di peso o a riacquisto dello stesso (5). Come risultato un successo nella perdita di peso a lungo termine rimane difficile, lasciandoci alla ricerca di ulteriori Sacri Graal della perdita di peso e dei programmi di mantenimento.

Un’altra strategia nutritiva che è emersa negli ultimi anni ed è rapidamente diventata una delle diete più popolari è il Digiuno a Intermittenza (DI), un termine generico che si riferisce alla pratica di passare degli ampi periodi di tempo senza mangiare. E anche se ci sono degli specifici protocolli di nutrimento e digiuno, mettiamo tutti in pratica ogni giorno una qualche forma di DI: lo chiamiamo dormire. Assumendo un tipico ciclo di sonno-veglia, il tempo che passa dall’ultimo pasto della sera al primo pasto la mattina è considerato come un periodo di digiuno. E il tempo che passa dal primo pasto della mattina all’ultimo della sera è considerato il periodo di nutrimento. Quindi se facciamo questa cosa comunque ogni giorno, perché questa “nuova” dieta sta ricevendo così tanti consensi?

Prima di tutto, il digiuno a intermittenza non è niente di nuovo. Gli esseri umani nel corso della storia hanno vissuto ristrette assunzioni di calorie in qualche forma, dagli scioperi della fame alla scarsità di cibo e alla carestia, oltre al digiuno per motivi religiosi (6). Ciò che è nuovo ed entusiasmante è che la ricerca sta or ora iniziando a portare alla luce i numerosi benefici del digiuno a intermittenza per la salute e la longevità. Nel grande schema dell’evoluzione, gli esseri umani e la maggior parte degli animali addomesticati mangiano a intermittenza, e molte specie si sono adattate a forme di quiete in casi di carenza di cibo. La cosa interessante è che molti dei geni responsabili della quiescenza sono anche coinvolti nel controllo della durata della vita. Per esempio i roditori che digiunano anche per 24 ore un giorno sì e uno no o due volte alla settimana allungando la durata della loro vita del 30%, indipendentemente dalla perdita di peso e dall’assunzione totale di cibo (7). Hanno anche provato altri miglioramenti della salute, come minore infiammazione e stress ossidativo, come una migliore funzione cellulare e maggiori risposte allo stress (7). I benefici proposti dagli studi ricadono tutti nelle categorie dei cambiamenti fisiologici dell’ “apparire e sentirsi meglio” e “vivere più a lungo” che includono:

• Miglior controllo dello zucchero nel sangue: migliore sensibilità all’insulina, che significa che i nutrienti contenuti nei cibi vanno nelle cellule (dove possono essere utilizzati), e minore rischio/prevenzione del diabete di tipo 2
• Miglior funzionamento cellulare: minori danni al DNA e migliore riparazione dei danni alle cellule se dovessero capitare
• Miglior funzionamento cerebrale: inclusa memoria, capacità di prendere decisioni e ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza
• Pressione sanguigna e livelli di colesterolo più bassi: minore rischio di malattia di cuore e infarto
• Ridotta incidenza di cancro a prostata, seno e pancreas
• Maggiore metabolismo e capacità di bruciare i grassi: miglior composizione del corpo e fisico più asciutto (4, 6-10)

Anche se tutti questi dati suonano impressionanti e persuasivi, dovreste prenderli con le pinze, dato che i risultati degli esperimenti su roditori e scimmie sono difficili da estrapolare adattandoli a soggetti umani. Quindi prima di iniziare a saltare i pasti o intere giornate di cibo, diamo un’occhiata alla ricerca umana, come anche ai protocolli specifici del Digiuno a Intermittenza.

La maggior parte dei popolari protocolli di Digiuno a Intermittenza ricade in una delle tre categorie: digiuno a giorni alterni, digiuno a giornata intera e nutrimento a tempo ristretto. Il Digiuno a Giorni Alterni (DGA) consiste nell’alternare tra giorni di digiuno dove si consuma solo un pasto con il 25% del fabbisogno calorico giornaliero (quindi un digiuno modificato in questo senso) e giorni ad libitum, che significa che si mangia quanto si vuole di quello che si vuole (4). Il Digiuno a Giornata Intera (DGI) consiste nel selezionare 1-2 giorni alla settimana di completo digiuno, seguiti da assunzione di cibo ad libitum negli altri 5-6 giorni della settimana. Alcuni programmi permettono anche un’assunzione di cibo fino al 25% del fabbisogno calorico giornaliero nei giorni di digiuno, dove gli uomini consumano approssimativamente 600 kcal e le donne ne consumano 500, rendendolo un digiuno modificato (4,6). Il Nutrimento a Tempo Ristretto (NTR) consiste nel mangiare allo stesso modo ogni giorno, con un certo numero di ore dedicate al cibo e altri tempi per il digiuno, andando da 12-20 ore di digiuno al giorno e 4-12 ore di assunzione di cibo (4). Molti dei protocolli di nutrimento a tempo ristretto variano anche secondo i tipi di cibi consumati, come anche il tempismo dei macronutrienti secondo il programma di esercizio fisico.

In modo simile agli studi sui roditori, gli studi sul digiuno a giorni alterni a breve termine (due settimane o meno) negli esseri umani non ha mostrato alcun effetto sul peso corporeo nei soggetti di peso normale (4). Però quando gli studi si sono allungati a un periodo di almeno 3 settimane, si è notata una riduzione di peso di circa il 2,5% del peso corporeo, e i ricercatori hanno proposto che l’effetto possa essere dovuto all’incapacità dei soggetti di consumare abbastanza calorie nei giorni di ri-nutrimento per mantenere il proprio peso corporeo (11).

In uno studio indagine eseguito da Barnosky et al, le scoperte di sette studi sul DGA hanno avuto come risultato che i soggetti hanno perso il 3-8% del loro peso corporeo dopo 3-24 settimane di trattamento, con la perdita di peso più significativa in soggetti a cui venivano forniti pasti nei giorni di digiuno (12). In media gli studi sul DGA mostrano anche un più rapido tasso di perdita di peso se paragonati ad altri metodi di digiuno a intermittenza, con il tasso medio di perdita di peso che si aggira sui 0,75 kg a settimana contro i 0,25 kg di perdita di peso a settimana. Cosa più importante dato che si riferisce ai fattori di rischio di malattia cronica, il grasso viscerale (il grasso attorno alla sezione mediana e agli organi interni) si è ridotto del 4-7% in cinque studi sul DGA nel corso di 6-24 settimane (11). Sfortunatamente gli studi hanno misurato il grasso viscerale indirettamente con la circonferenza della vita, e non direttamente con le ecografie MRI o DEXA. Ad ogni modo la circonferenza della vita è un metodo di misurazione oggettivo ampiamente utilizzato che si relaziona in maniera incisiva con l’adiposità viscerale come anche con il maggiore rischio di malattia del cuore, diabete e altre malattie croniche, quindi offre un discreto quadro clinico. Comunque la riduzione di peso corporeo e di massa grassa è stata fortemente rilevata nei protocolli di DGA ed è stata dimostrata in individui obesi, sovrappeso o di peso normale (4). Numerosi studi sul DGA hanno anche dimostrato la riduzione di rischio di malattie cardiovascolari, con la riduzione generale del livello di colesterolo, trigliceridi e colesterolo LDL, sebbene in maniera minima.

I cambiamenti di dieta e di esercizio con lo scopo di perdere peso sono considerati la terapia di prima linea per quegli individui con pre-diabete, e prove cliniche hanno consistentemente dimostrato che la dieta intensiva e gli interventi nell’esercizio fisico possono completamente prevenire il diabete di tipo 2 in persone con pre-diabete ad alto rischio (12). Non sorprende che questi studi abbiano anche mostrato una riduzione dei livelli di insulina e glucosio a digiuno in questi soggetti. Diversi studi sul DGA su individui pre-diabetici hanno anche stimato questi parametri scoprendo consistenti seppur minime (una riduzione del 3-7%) diminuzioni nel livello di glucosio a digiuno, e moderate riduzioni (20-30%) deilivelli di insulina a digiuno nel corso di 8-12 settimane, con la riduzione più consistente osservata negli studi più a lungo termine (12). Infine l’indagine Baronsky et al ha messo a confronto il DGA con la strategia della diminuzione quotidiana delle calorie (RQC), e hanno individuato dei risultati di perdita di peso, perdita di grasso viscerale, ridotto livello di insulina a digiuno e ridotto rischio di diabete di tipo 2, tutto efficacemente paragonabile (12).

Simile alle prove sulla DGA, gli studi sul digiuno a giornata intera (DGI) hanno mostrato una consistente riduzione del peso e del grasso corporeo (4). Cosa interessante però, tutti questi studi hanno combinato sia 1-2 giorni di digiuno (o di digiuno modificato dove i soggetti hanno consumato una piccola quantità di cibo nei giorni di digiuno) che una generale riduzione calorica, vale a dire che l’assunzione settimanale totale di calorie è stata diminuita , e non proposta ad libitum come nell’originale definizione della DGI. Se paragonate alla riduzione quotidiana delle calorie (RQC), le perdite di peso e di grasso corporeo non si sono rivelate diverse tra i gruppi, cioè sono state ugualmente efficaci (4). E se paragonata al controllo di soggetti che consumano la normale varietà e quantità di cibo, la DGI ha mostrato una significativa riduzione di peso e grasso corporeo (4).

Gli studi sulla DGI hanno anche dimostrato quanto questa aiuti a diminuire il rischio di malattia coronariche nelle donne obese o sovrappeso, sebbene con risultati variabili. Molti di questi studi hanno riportato significative riduzioni della pressione sanguigna, dei livelli dei trigliceridi a digiuno, del colesterolo totale, del colesterolo LDL, oltre ad alta sensibilità alla proteina reattiva C: i risultati sono stati rapportati ai soggetti sottoposti a controllo della restrittivo quotidiano delle calorie (4, 5, 8, 13). È importante notare che non tutti gli studi hanno usato lo stesso numero di giorni di digiuno a settimana: gli studi che hanno richiesto due giorni di digiuno alla settimana si sono rivelati diversi in base al fatto che i giorni fossero consecutivi o no, e non tutti gli studi hanno riportato dei cambiamenti dei lipidi nel sangue o nella pressione sanguigna, il che limita la possibilità di paragonare gli studi nel complesso (4).

Al momento sono stati completati undici studi che abbiano valutato gli effetti del NTR sul peso corporeo: due hanno guardato agli effetti di un NTR di 4 ore, tre hanno testato un NTR di 7-8 ore e sei hanno studiato il NTR di 10-12 ore (14). Gli studi che si sono basati sul NTR di 4 ore non hanno mostrato cambiamenti nel peso corporeo dei soggetti, dato che è stato loro richiesto di mangiare ad libitum per mantenere il loro peso corporeo (14). Dei tre studi che hanno esaminato il NTR di 7-8 ore, solo uno ha mostrato una riduzione del 5% nel peso corporeo dopo 4 settimane di intervento, nonostante il piano di studi simili (14). È possibile che l’assunzione di energia fosse più bassa in questo studio paragonato agli altri due, ma non è sicuro dato che l’assunzione di energia è stata misurata solo in uno degli altri studi (14). Le prove che hanno analizzato il NTR di 10-12 ore hanno dimostrato una consistente riduzione del peso corporeo del 1-3% (14). Ad ogni modo bisognerebbe notare che la maggior parte di queste prove erano prove di Ramadan, dove il tempo per il nutrimento era di notte, e quindi effettivamente limitato, dato che 7-8 ore sono generalmente riservate al sonno (14).

Stote et al hanno condotto una prova pilota usando il NTR di 4 ore, che l’unico studio incluso nell’indagine Tinsley & La Bounty del 2015 perché dotato dei criteri di inclusione di non limitarsi a prove sul Ramadan. Questo studio è consistito in uno schema di cambi e incroci a caso con periodi di 8 settimane in cui si consumavano o 1 pasto al giorno o 3 pasti al giorno, separati da un periodo di sospensione di 11 settimane. Dopo la fase di un pasto al giorno, i risultati hanno dimostrato un insieme di risultati positivi e negativi. I soggetti hanno perso peso corporeo e massa grassa e hanno guadagnato massa magra dopo la fase di un pasto al giorno (15). Ma hanno anche aumentato il colesterolo totale, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna, che sono noti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (15). A causa dei dati limitati del NTR, come anche i risultati misti negli indicatori di salute, è difficile trarre delle definitive conclusioni sull’efficacia o sicurezza del NTR.

La ricerca sul DI è promettente, ma ovviamente ha molti limiti. Se presi nel complesso, gli studi hanno immense variazioni: nel genere di protocolli, nella durata, nella scelta dei soggetti campione e nella misura dei risultati. Ne risulta che è difficile paragonare l’efficacia dei protocolli DI. Inoltre, definire se una strategia nutritiva sia efficace a lungo termine per la perdita di peso – vale a dire perdita di peso seguita da mantenimento del peso – richiede prove cliniche di una certa durata, che sono spesso difficili da condurre. Qualsiasi affermazione riguardante il miglioramento della longevità richiede allo stesso modo grandi gruppi di persone che seguano questa strategia nutritiva per un lungo periodo, cosa che deve ancora testarsi su campioni umani. Ad ogni modo la prova preliminare del DI ha mostrato che esso è efficace come restrizione quotidiana delle calorie per perdita di peso, perdita di grasso corporeo e per portare ad altri indicatori della salute. Quindi per le persone che trovano più difficili i metodi tradizionali di restrizione calorica giornaliera, il DI potrebbe essere considerato un approccio alternativo per la perdita di peso e una migliore salute. Inoltre la ricerca scientifica, i rapporti aneddotici di successo nella perdita di peso, le incredibili foto prima-e-dopo e tutto ciò che ci sta attorno come diffusione tramite i media riguardo al DI rendono questa strategia nutrizionale incredibilmente attraente per il mercato di massa. Quindi siete convinti di dover cogliere la palla al balzo e provare il DI? Non così veloci…

Ci sono un paio di altre importanti considerazioni da tenere da conto. Prima di tutto, quando si tratta di successo nella perdita di peso a lungo termine, entra in gioco il problema della disciplina. Se un persona non riesce ad attenersi al regime, non conta davvero quanto buono il programma sia secondo i rapporti, o che ci siano un sacco di prove a supportarlo. Il digiuno o la restrizione calorica prolungata metteranno alla prova la fame e i segnali di sazietà, e le persone potrebbero vivere molti effetti collaterali indesiderati dovuti alla carenza di energia, e questi potrebbero rendere il rispetto delle regole difficile o impossibile a lungo termine. E anche se la perdita di peso a breve termine si può ottenere con il DI, molte persone potrebbero semplicemente non essere adatte a questa tipologia di dieta a lungo termine.

Un’altra cosa da considerare è se il DI possa indirettamente condurre a delle generali abitudini nutritive scarse, soprattutto se una persona segue uno stile alimentare ad libitum nei giorni di non digiuno. Gli studi esaminati hanno dimostrato che la maggior parte dei protocolli hanno esaminato dei soggetti che seguivano la DI insieme alla restrizione calorica, quindi la gente ha consumato in generale meno calorie su base settimanale. E questo è bello e simpatico in un ambiente controllato, ma nel mondo reale la gente potrebbe interpretare il DI come giorni di non digiuno liberi per ogni cosa e quindi lanciarsi su cibo spazzatura e simili, cosa che di certo non aiuta le relazioni salutari con il cibo, e certo non è una strategia da considerare per persone con un passato di disturbi alimentari.

L’ultima cosa da considerare prima di provare il DI è se questo genere di strategia sia sicura o meno sia a breve che a lungo termine. Ogni volta che riducete le calorie in modo significativo con lo scopo di perdere peso, dovete considerare anche cosa state mangiando. Mille calorie di ciambella, patatine e birra non è la stessa cosa di mangiare mille calorie di verdura, frutta, grassi sani e proteine magre. Di sicuro perderete probabilmente peso con entrambe, ma ci sono possibilità che vi sentirete e reagirete in modo molto diverso con ciascuno di questi protocolli. Un approccio sensato a una efficace perdita di peso a breve o a lungo termine deve considerare la riduzione di calorie senza malnutrizione o carenze, e in ambienti controllati questo è garantito dato che i ricercatori di solito forniscono ai soggetti le diete stesse o almeno una guida nutrizionale. Cercare l’aiuto di un professionista, come un dietologo accreditato, un nutrizionista olistico, un nutrizionista con esperienza o un medico naturopata che possa monitorarvi mentre provate la DI come strategia di perdita di peso è fortemente raccomandato, soprattutto se avete patologie mediche pre-esistenti che potrebbero esserne influenzate. E anche se la maggior parte di noi è attratta dalla prospettiva di una perdita di peso rapida e un’estrema trasformazione del corpo, ricordate che la perdita di peso a lungo termine di maggior successo viene da piccoli cambiamenti nutrizionali, dall’esercizio fisico e dalle abitudini di vita. Quindi se volete dedicarvi al digiuno, ricordatevi di farlo bene e poco alla volta!