L'evoluzione della Dieta Heart-Healthy

Parte I: Che cosa è una "dieta per la salute del cuore"?

L'evoluzione del Heart-Healthy Diet (dieta per un cuore in salute)- Alimenti che funzionano per la perdita di peso, il diabete e le malattie cardiovascolari

L'evoluzione di quella che è considerata una "dieta per la salute del cuore" ha subito un lungo processo di sviluppo. Per esempio, si ha la dieta a basso contenuto di grassi, la dieta dell'indice glicemico, la dieta mediterranea, e la dieta a basso contenuto di carboidrati. Ciascuno di loro sembra avere i propri punti di forza, ma questo fa si che seguire una' "dieta per la salute del cuore" crei confusione. In questa serie, osserviamo con più attenzione le similitudini e differenze tra i vari modelli dietetici, definendo i principi sottostanti. Esploreremo alcune delle più, comunemente, raccomandate diete per la salute cardiovascolare, il diabete e la perdita di peso e valuteremo criticamente l'impatto sulla salute e le limitazioni di ciascuna. Allacciate le cinture!

Per un lungo periodo di tempo ci eravamo sbagliati. Abbiamo pensato che il grasso fosse il problema. Si è ripetuto più volte che i grassi saturi e il colesterolo siano un male per il vostro cuore. "Evitare cibi ad alto contenuto di grassi per perdere peso" è ciò che è stato predicato per anni. Con il senno di poi, le prove a sostegno di una dieta povera di grassi per salute del cuore è discutibile.^{(1, 2)} Una dieta a basso contenuto di grassi e di carboidrati può anche avere un impatto negativo sul colesterolo ed i livelli di zucchero nel sangue, aggravando il rischio cardiovascolare, soprattutto nelle persone diabetiche.⁽²⁾ Ora si conoscono i "grassi sani."

La dieta dell'indice glicemico

Il concetto di indice glicemico (IG) è stato introdotto per la prima volta dal Dr. David J. Jenkins e i suoi colleghi dell'Università di Toronto nel 1980.⁽³⁾ Gli alimenti sono classificati in base alla loro capacità di innalzare i livelli di glucosio (zucchero nel sangue) quando vengono metabolizzati. Lo zucchero bianco ottiene il punteggio più elevato ⁽¹⁰⁰⁾, e tutti gli altri alimenti vengono assegnati valori in relazione ad esso. Gli alimenti che contengono più proteine o grassi richiedono più tempo per essere ripartiti e avranno quindi una GI inferiore. Il termine "carico glicemico (GL) è stato introdotto per fornire una più accurata previsione dell'effetto glucosio di ogni cibo, in base ad una razione tipica.⁽⁴⁾ Il GL è calcolato moltiplicando il GI del contenuto di carboidrati per la razione.

L'utilizzo del concetto del GI implica consumare principalmente alimenti a basso indice glicemico, e mangiare pasti più piccoli e più frequenti così da favorire una sana manutenzione dei livelli di zucchero nel sangue - un obiettivo fondamentale per i diabetici ma anche importante per tutti coloro che cercano di perdere peso o evitare voglie alimentari. La tabella sottostante fornisce un campione di alcuni alimenti di uso comune e la loroclassificazione GI.⁽⁴⁾

La dieta basata sul GI è stato oggetto di molti studi clinici. I vantaggi della dieta GI per i diabetici è sempre stata affermati ,^{(5, 6, 7)} anche quando confrontata con una dieta convenzionale per il diabete.⁽⁸⁾ Al contrario, una dieta ad alto indice glicemico ha ripetutamente dimostrato di aumentare il rischio di malattia cardiovascolare in studi su larga scala e nellungo termine o nelle recensioni pubblicate.^{(9, 10, 11, 12)} Il Cochrane review ha evidenziato la prova per la perdita di peso tra gli individui in sovrappeso o obesi e ha trovato la diminuzione della massa corporea, la massa grassa totale e l'indice di massa corporea (BMI) ad essere significativamente maggiore nei partecipanti che hanno seguito una dieta a basso IG. ⁽¹³⁾ Si è visto, che anche quando il numero di calorie non viene limitato, il gruppo della dieta a basso GI ha ottenuto risultati pari se non superiori a quelli ottenuti dagli altri gruppi di diete più convenzionali, con ridotto apporto calorico o basso contenuto di grassi.⁽¹³⁾ Il La recensione ha sottolineato l'effetto benefico della dieta a basso GI sui parametri lipidici del sangue. In particolare, la dieta a basso GI riduce il colesterolo totale ed i livelli della lipoproteina a bassa densità (LDL-C) di colesterolo (LDL-C).⁽¹³⁾

Dopo aver esaminato le prove della dieta GI, la seconda parte di questo articolo evidenzierà la dieta mediterranea, comunemente denominata "gold standard" per salute del cuore. Restate sintonizzati…

Parte II: La Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea, che si ispira al tradizionale modello alimentare del sud della Spagna, dell'Italia e della Grecia, e' stato indicato come il "gold standard" per la salute cardiovascolare. Questa dieta prevede un elevato consumo di frutta e verdura, cereali integrali e cereali, pesce, legumi e olio di oliva, con un consumo moderato di prodotti lattiero-caseari (maggiormente formaggi e yogurt) a basso tenore di grassi ,vino rosso, e un basso consumo di carne rossa.⁽¹⁾

Basandosi su ampia evidenza clinica, la dieta mediterranea ha mostrato significativi miglioramenti di numerosi parametri cardiovascolari, tra cui la pressione del sangue,⁽²⁾i pannelli di lipidi nel sangue,2, 3, 4), nonché la riduzione dell'aterosclerosi ( "placche") ⁽³⁾ e dei marcatori dell'infiammazione.⁽²⁾L'effetto benefico della dieta mediterranea nel prevenire l'insorgenza di diabete e migliorare la tolleranza al glucosio è stato ben documentato in molti studi ^{(2,4, 5)} anche se non in tutti gli studi.⁽⁶⁾ Questa dieta migliora la salute cardiovascolare, anche, in pazienti post-infarto^{(7, 8)} e ha dimostrato di ridurre il rischio di mortalità dopo un evento cardiovascolare^{(5, 7, 8)} fino al 50 %.⁽⁹⁾ Inoltre, gli effetti cardio-prottettivi della dieta Mediterranea hanno dimostrato di durare per molti anni, anche dopo che la dieta è stata interrotta, e, anche se vi è stata una parziale ripresa di peso.⁽¹⁰⁾ Infine, uno studio, recente, ha dimostrato che l'aderenza alla dieta mediterranea ha ridotto tutte le cause di mortalità.⁽¹¹⁾

La dieta mediterranea ha dimostrato di promuovere, per la perdita di peso^{(2, 6, 10)},con una media di 4. 4 kg persi in un intervento di 2 anni.⁽¹⁰⁾ Ipartecipanti che hanno seguito una dieta Mediterranea caloricamente limitata hanno mantenuto un grado maggiore di perdita di peso rispetto ad una dieta povera in carboidrati, anche quattro anni dopo la fine dello studio.⁽¹⁰⁾ Da segnalre in questo studio, è che, dopo l'intervento, la maggioranza (67%) dei partecipanti sono rimasti volontariamente con la dieta a cui erano stati assegnati.⁽¹⁰⁾

Un ulteriore vantaggio della dieta mediterranea è la sua capacità di abbassare significativamente i livelli di leptina.⁽¹⁾ La leptina è un ormone responsabile per produzione del senso di sazietà dopo i pasti, e si considera che sia coinvolto in un meccanismo di resistenza alla perdita di peso in soggetti in sovrappeso ed obesi. Il termine leptino resistenza viene utilizzato per descrivere una situazione in cui livelli elevati di leptina non riescono "spegnere" il segnale della fame.

Una recente revisione sistematica è stata condotta per valutare il nesso delle causalità tra i comuni alimenti consumati nella dieta mediterranea e le malattie cardiovascolari.⁽¹²⁾ Le osservazioni includevano un forte elemento di prova dell'effetto protettivo di questa dieta, e in particolare l'assunzione di verdure, noci e grassi monoinsaturi.⁽¹²⁾ Questa revisione ha rilevato prove, moderate, a sostegno del ruolo del pesce, dei cereali integrali, dell'alcol, della frutta e delle fibre sulla salute cardiovascolare, mentre le prove, per l'effetto protettivo dei prodotti lattiero-caseari è risultato debole.⁽¹²⁾

Ora abbiamo esaminato due delle quattro diete di nostro interesse: la dieta basso indice glicemico e la dieta mediterranea. Nella terza parte di questa serie la nostra attenzione sarà rivolta alla controversa dieta povera in carboidrati!

Parte III: La Dieta Low-Carbohydrate

Durante la fine degli anni 1990 e primi anni del 2000, la dieta povera in carboidrati ha ottenuto importanti riconoscimenti per i suoi notevoli risultati per la perdita di peso, ma anche suscitato polemiche all'interno della comunità medica. La dieta, che limita il consumo di carboidrati al 20% o meno dell'assunzione energetica totale al giorno, incoraggia, invece, alimenti che sono alti in grasso e proteine, come ad esempio i prodotti di origine animale, pesce, latte intero, noci, semi e oli. Il principio era così contrario alle tipiche diete ad alto contenuto di carboidrati che venivano raccomandate in quel periodo, che preoccupazione sono emerse nella comunità medica.

In primo luogo, la preoccupazione è sorta in merito agli effetti sulla salute, dell'incremento dei grassi, ed in particolare l'assunzione di grassi saturi. In secondo luogo, molti sono scettici nei confronti di questa dieta a causa della sua capacità di indurre chetosi, visto che la dieta è molto restrittiva. La chetosi è una situazione in cui il corpo brucia principalmente grassi come combustibile, il che, è un bene in un individuo sano, ma può trasformarsi in un'emergenza medica nei soggetti con scarso controllo dei livelli dello zucchero nel sangue, come le persone affette da diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2 di lunga durata. Nonostante queste preoccupazioni, la popolarità della dieta povera in carboidrati ha continuato a crescere, così come la maggior parte della letteratura scientifica a sostegno dei benefici ,per la salute, associati. Le opinioni iniziarono gradualmente a cambiare, quando la American Diabetes Association nel 2008 la considera come una legittima strategia a breve termine per la perdita di peso (fino a 1 anno) tra le persone con diabete di tipo 2.⁽¹⁾

Confrontando una tradizionale dieta povera di grassi con la dieta povera in carboidrati, essa vanta notevoli vantaggi per la perdita del peso, anche quando le calorie non sono limitate.^{(2, 3)}

In sostanza, questo significa che le persone che seguono una dieta povera in carboidrati sono in grado di mangiare liberamente cibi a basso contenuto di carboidrati, e comunque perdere peso! Questo stesso risultato non è mai stato dimostrato nel caso di diete ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi. La perdita media di peso, nel caso di una dieta povera in carboidrati, è di 4,7 kg, tra i partecipanti a seguito di una dieta senza costrizione calorica, su un arco temporale di 2 anni.⁽³⁾ Questo numero è paragonabile ai risultati ottenuti da altri studi, di durata più breve.^{(4, 5)} Uno dei motivi per il successo della dieta povera in carboidrati, nella perdita di peso è che riduce la sensazione di appetito e induce una spontanea diminuzione del consumo calorico giornaliero, anche quando la quantità di cibo della dieta è illimitato.^{(5, 6, 7)} Inoltro, uno studio ha evidenziato che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha mostrato una riduzione significativa di voglie di zucchero e farinacei rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi.⁽⁸⁾

Insieme al suo successo nel promuovere la perdita di peso, la dieta povera in carboidrati ha, anche, dimostrato di migliorare i fattori di rischio cardiovascolari, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento nel controllo della glicemia e del colesterolo.^{(2,3 , 9, 10)} In uno studio su pazienti affette da diabete di tipo 2, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha mostrato di migliorare il controllo glicemico, al punto che la maggior parte dei partecipanti hanno potuto ridurre o interrompere i l' uso di farmaci per il diabete.⁽¹¹⁾

Tuttavia, risultati di altri studi nel lungo termine non sono stati tutti favorevoli. Recentemente, è emerso da diversi studi, che la dieta povera in carboidrati dovrebbe essere seguita, esclusivamente, per un breve periodo, dato l'aumentato del rischio di mortalità per tutte le cause nel lungo termine.^{(13,14,15 )} Ulteriori critiche alla dieta povera in carboidrati includono un notevole aumento della perdita di calcio, come scoperto da uno studio, che si può tradurre in effetti nocivi per i reni o le ossa.⁽¹⁶⁾

Parte IV della serie esplorerà un'altra dieta simile e molto popolare, la dieta paleolitica.

Parte IV: La dieta Paleolitica

La ricerca circa la dieta Paleolitica continua a mettere in discussione il vantaggio di una dieta a basso contenuto di grassi o basso contenuto di colesterolo. E' stato suggerito, che questo regime alimentare, che più si avvicina al consumo degli alimenti che sono stati regolarmente consumati durante un periodo importante dell'evoluzione umana. Si pensa che, possa essere adattata in modo ottimale al nostro genoma, e può essere la chiave per la prevenzione e il trattamento di molte malattie "occidentale", in particolare, l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.^{(1,2,3 )} La logica dietro questa dieta è che la nostra genetica ha avuto poco tempo per evolvere su di un periodo di tempo relativamente breve, dal momento in cui lo sviluppo dell'agricoltura ha introdotto i cereali nella nostra alimentazione.⁽²⁾

La dieta Paleolitica include il consumo di carne magra, pesce, frutta, verdura, uova e frutta secca. Esclude di tutti i cereali, i latticini, i legumi, il sale, gli zuccheri raffinati, gli oli trasformati, le bibite e la birra. In molti studi, alcuni alimenti sono stati ammessi in quantità limitata, come le uova (non più di 1 o 2 al giorno), le patate (non più di 1 o 2 al giorno), l'olio di colza o l'olio d'oliva (non più di 1 cucchiai al giorno ) e il vino (non più di 1 bicchiere al giorno).⁽³⁾

La dieta Paleolitica migliora costantemente il controllo della glicemia, sia nei diabetici^{(1, 4, 5)} che negli individui sani.^{(6, 7)} Inoltre, la dieta Paleolitica abbassa la pressione sanguigna,^{(1, 5, 6, 7)} il peso, ^{(1,6, 4)}il BMI,^{(1, 6, 8)} i livelli di leptina,⁽⁵⁾ e migliora il profilo lipidico.^{(1, 7)} Un importante scoperta è il suo effetto sui livelli di leptina, un ormone rilasciato dalle cellule di grasso, implicato come meccanismo chiave per la resistenza alla perdita di peso in soggetti in sovrappeso ed obesi.⁽⁵⁾ Si propone che i componenti specifici nel settore dei cereali possono infatti provocare resistenza e disturbare la leptina nella regolazione dell'appetito.⁽⁵⁾

In riferimento alla perdita di peso, la dieta Paleolitica mostra un consistente miglioramento nella sazietà rispetto ad altre diete.⁽⁵⁾ Si è visto che la sazietà è migliorata del 20 - 30% nel confronto tra la dieta Paleolitico e la dieta mediterranea.⁽⁵⁾ Gli studi hanno osservato una spontanea diminuzione del numero totale di calorie ingerite.^{(1, 4, 5, 6)} Le conseguenze di questa constatazione, naturalmente, sono enormi, soprattutto nel mantenimento della perdita di peso, nel lungo termine. Il ridotto apporto calorico, osservato in uno studio, si traduce in circa 3,2 kg di peso persi per 3 mesi.⁽⁵⁾

E' interessante notare che si è scoperto che la dieta paleolitica ha un carico glicemico inferiore rispetto a una tradizionale dieta consigliata per il diabete⁽¹⁾ e alla dieta mediterranea.⁽⁴⁾ La principale differenza tra la dieta Paleolitica e la dieta mediterranea è un molto minore assunzione di cereali e latte e una maggiore assunzione di frutta, verdura, frutta secca e carne.⁽⁵⁾ Le limitazioni nella dieta Paleolitica includono una bassa quantità di calcio nella dieta per l'esclusione di tutti i prodotti lattiero-caseari, nonché potenzialmente una maggiore esposizione a tossine ambientali dovuto alla grande quantità di pesce.⁽³⁾ Gli effetti a lungo termine di un'alta assunzione di proteine nella dieta, soprattutto nei diabetici, rimane da studiare.

Mettere il tutto insieme

Dopo aver esaminato le prove per quattro diete per un cuore sano, questa serie ci porta alle seguenti conclusioni: La tipica dieta occidentale, è particolarmente povera nella composizione nutritiva e risulta in un aumento di peso, non regolazione della glicemia e l'aumentato rischio di malattia cardiovascolare. La recente evoluzione della dieta umana nell'includere prodotti di farina e zucchero non deperibili, possono essere centrali nello lo sviluppo delle malattie occidentali, perché la nostra genetica non è "preparata" per digerire questi alimenti. Comune a tutte quattro delle diete per un cuore sano è l'inclusione di proteine, grassi e oli benefici di alta qualità. Passare da una dieta ad alto contenuto di carboidrati ad una dieta con un assunzione più di proteine può contribuire ad avviare e la perdita di peso ed è benefica per salute cardiovascolare, almeno nel breve termine. Il tipo di grassi alimentari consumati è più importante della quantità totale di grassi nella dieta. La composizione dei grassi e degli oli favorito nella dieta mediterranea è importante nella protezione cardiovascolare. Un maggior consumo di frutta e verdura è benefico per lo zucchero nel sangue, la salute cardiovascolare e la perdita di peso. Gli elementi di prova a favore dell'approccio globale, nel consumo per la prevenzione ed il trattamento di patologie metaboliche croniche, sono irrefutabili.