Esercizio e salute mentale - Trattamenti in naturopatia

Nel 2009, The Mood Disorders Society of Canada ha pubblicato una statistica sorprendente: 1 canadese su 5 sperimenta un disturbo mentale nel corso della sua vita1, tra cui depressione, disturbo dell'umore, disturbo legato all’ansia, disturbo bipolare, schizofrenia, disturbi iperattivi, deficit dell’attenzione e demenza (con ansia e depressione che sono di gran lunga i più comuni). Se il 20% della nostra popolazione sperimenterà un evento simile, è molto probabile che voi stessi o qualcuno che conoscete è stato o sarà colpito da dei disturbi mentali. Da diversi decenni le percentuali sono in aumento in Canada e dovrebbero continuare ad aumentare2. In una generazione, si stima che più di 8,9 milioni di canadesi vivano con una malattia mentale.

Se voi, o qualcuno che conoscete, lottate contro la regolazione dell'umore, l’ansia, un disturbo bipolare o degli episodi depressivi, è probabile che abbiate sentito parlare delle molte opzioni disponibili come trattamento, che comprendono tutto, dai farmaci, ai nutraceutici e all'agopuntura. Ci sono così tanti approcci a supporto dell'umore, che può essere difficile sapere cosa sia giusto per voi.

Quasi il 10% della popolazione del nostro Paese sta usando una forma di farmaco antidepressivo, tramite prescrizione medica3. Questo trattamento convenzionale di prima linea non è economico; una stima conservativa del costo dei disturbi mentali in Canada, nel 2011, è stata di 42.3 miliardi di dollari, in costi diretti, e 6.3 miliardi di dollari, di costi indiretti2. Con così tanti canadesi che vivono con dei disturbi mentali, insieme agli elevati costi di trattamento, è stupefacente che uno degli strumenti più efficaci, sicuri e poco costosi per la regolazione dell'umore sia così sottoutilizzato come trattamento prescritto per i disturbi mentali: fare esercizio fisico.

Quando faccio lezione e parlo ai pazienti, condivido questa citazione:

"I farmaci (antidepressivi) sono la prescrizione più utilizzata per la depressione e l'ansia e l'esercizio fisico è il più sottoutilizzato”.

A volte mi sono seduta alla porta per più di un'ora, in cui lottavo con la contemplazione e l'azione di mettere le scarpe. Ma posso dirvi questo, per quanto non volessi andare, non mi è mai capitato per una volta di tornare dall'esercizio all’aria aperta sentendomi peggio di quando ho iniziato. Mai. Una volta. Il beneficio delle endorfine può essere breve e non mi sosteneva fino al mattino successivo, ma credo che vi sia un effetto cumulativo dell'esercizio fisico e, se ripetuto per abbastanza volte, su base settimanale o giornaliera, non può fare altro che farvi sentire meglio.

Sembra quasi troppo facile pensare che qualcosa di così semplice possa avere un impatto reale sui disturbi mentali, ma le prove forti parlano a voce alta. Gli studi sulla neuro-biochimica dei disturbi mentali mostrano che l'esercizio fisico è un trattamento efficace per le malattie mentali.

L’allenamento aerobico, per la resistenza e la forza, ricreativo e “l’esercizio verde”

Molti studi, che indagano sull'effetto benefico dell'esercizio fisico sulla salute mentale, sono effettuati sull'esercizio aerobico, generalmente 60-300 min./settimana di attività aerobica: jogging, ciclismo e altre attività ad alta intensità. La revisione delle procedure di ricerca sull'esercizio aerobico mostrano delle riduzioni significative della depressione e dei punteggi dell’ansia, una migliore cognizione e una migliore percezione di sé; caratteristiche centrali per ottenere molti miglioramenti nella salute mentale4-7. Una meta-analisi del 2016 sull'esercizio aerobico regolare, come trattamento per la depressione, mostra che è statisticamente altrettanto efficace quanto il trattamento con antidepressivi, senza alcun costo e senza gli effetti avversi di tali farmaci8,9. Quando l'esercizio fisico viene utilizzato in combinazione con il farmaco, la risposta è meglio di una sola terapia. Diversi studi hanno mostrato anche che l'esercizio aerobico è efficace nel ridurre i sintomi psichiatrici, negli individui cui sono stati diagnosticati schizofrenia, disturbo bipolare, disturbo iperattivo di deficit di attenzione e disturbo ossessivo-compulsivo10-13.

Fortunatamente, non sono solo la corsa e le attività aerobiche a migliorare la salute mentale. Degli studi hanno inoltre mostrato il beneficio e il miglioramento psicologico dell’allenamento, su base regolare, di resistenza e forza senza esercizio aerobico14,15. Il sollevamento pesi, praticare degli sport e altri tipi di esercizio attivo, su base regolare, possono migliorare l'umore e diminuire i punteggi di ansia e depressione, proprio come avviene con la corsa rigorosa ad alti livelli di intensità15. Questi miglioramenti del benessere mentale possono iniziare a essere visti con solo 20 minuti, da tre a cinque volte alla settimana, di camminata veloce, tennis, danza, allenamento con i pesi o qualsiasi altra cosa che faccia aumentare il battito cardiaco o il pompaggio muscolare.

Una revisione degli studi, sulla popolazione degli Stati Uniti e del Canada, racconta un'altra storia interessante su quale tipo di esercizio è meglio per il cervello ed è più vantaggioso quando è ricreativo. La compilazione dei dati e il confronto tra gruppi di persone che utilizzano quantità simili di energia nelle faccende domestiche, rispetto all'esercizio ricreativo, mostrano un maggior beneficio psicologico nel gruppo impegnato nell'esercizio ricreativo16.

Infine, per ottenere il massimo dall'esercizio, è meglio allenarsi all’aperto. È noto che sia l'attività fisica, che l'esposizione alla natura, separatamente, hanno effetti positivi sulla salute fisica e mentale. La ricerca sta ora mostrando un effetto sinergico sui parametri della salute mentale, quando si sperimentano insieme. La loro combinazione viene chiamata "esercizio verde” ed è dimostrato che è più vantaggioso dell'esercizio fisico effettuato senza un’esposizione alla natura17. Uno studio del 2010 mostra che il verde percepito nell’area di esercizio è proporzionalmente correlato con le riduzioni dell'ansia, dopo l'esercizio18. In altre parole, più è verde l'ambiente in cui correte, meno ansiosi vi sentirete dopo averlo fatto. Un altro studio di Pretty et. al. (2005) segnala un miglioramento significativo della pressione sanguigna, dell'umore e dell'autostima, dopo la corsa in ambienti naturali gradevoli, rispetto agli ambienti controllati (correre su un tapis roulant, senza uno schermo) o in ambienti sgradevoli19. Una meta-analisi mostra che una delle popolazioni maggiormente colpita dalla presenza della natura, durante l'esercizio fisico, è quella che soffre di disturbi della salute mentale17.

Gli effetti psicologici significativi e misurabili, descritti sopra, sono osservati in entrambe le popolazioni cliniche (quelle a cui è stato diagnosticato un disturbo ansioso o depressivo) e nelle popolazioni sane, sottolineando che l'esercizio fisico favorisce sia coloro che sono affetti da un disturbo mentale, che quelli che vogliono prevenirlo20. Questo effetto si manifesta in tutte le età e ciò è mostrato da studi in età che vanno dall’adolescenza, all’età senile7,21.È interessante notare che l'effetto positivo dell'esercizio fisico sui parametri della salute mentale è indipendente dallo stato economico, dall'età, dal sesso e dallo stato di salute fisica. Ciò significa che una persona può iniziare comunque e sempre, sia che sia in forma o non in forma, giovane o vecchio e sentire comunque i benefici psicologici dell'esercizio16.

Diversi meccanismi sono responsabili dei benefici per la salute mentale generati dall'esercizio fisico. I primi, e forse più evidenti, cambiamenti fisiologici, che accadono durante l'esercizio fisico, sono l’aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria. Questo permette una maggiore erogazione di ossigeno a tutto il corpo, compreso il cervello22. L'aumento del flusso vascolare cerebrale invia nutrienti, energia e altri benefici alle cellule cerebrali, per sostenere la loro funzione durante la sollecitazione legata allo sforzo fisico. Cambia anche i modelli di attività neuronale post-esercizio. Per esempio, la modifica del flusso sanguigno e del metabolismo cerebrale, attraverso l'esercizio fisico, ha dimostrato di alterare la risposta neurale sintomatica negli adulti e nei bambini con disturbo bipolare. Diversi studi suggeriscono che l'attività fisica sia un nuovo trattamento precoce per questa condizione13,23.

L'aumento del flusso sanguigno al cervello serve anche ad attivare le vie metaboliche che riforniscono i neurotrasmettitori impoveriti; i neurotrasmettitori impoveriti sono uno stato comune a molti disturbi della salute mentale. Come spiega il Dottor Richard Maddock, professore nel Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali dell'Università della California Davis: “Dal punto di vista metabolico, l'esercizio vigoroso è l'attività più energicamente impegnativa che il cervello si trova ad affrontare, molto più intensa del calcolo o degli scacchi, e una delle cose che sta facendo [con tutta l'energia] è quella di generare più neurotrasmettitori."24 Questo è direttamente vantaggioso per molti problemi di salute mentale. Un episodio depressivo rilevante, per esempio, è spesso caratterizzato dall’esaurimento di glutammato e GABA. Entrambi questi neurotrasmettitori vedono l’attivazione dei loro percorsi attraverso l'esercizio24.

L'esercizio fisico influisce non solo sul flusso sanguigno e sul metabolismo cerebrale, ma cambia anche fisicamente il cervello. Olson et. al. (2006) mostrano che l'esercizio aerobico regolare crea nuovi neuroni e aumenta la massa nell'ippocampo, una parte del cervello responsabile della memoria e del pensiero25. Inoltre, quando le cellule del corpo sono stressate dall'esercizio fisico, rilasciano fattori di crescita nel cervello che: migliorano la salute delle cellule cerebrali esistenti, generano nuovi vasi sanguigni nel cervello e, persino, migliorano la sopravvivenza delle nuove cellule cerebrali 26. Deslandes et. al. (2009) discutono dell'effetto protettivo dell'esercizio fisico contro i cambiamenti fisici del cervello associati all'invecchiamento, concludendo che l'esercizio è una parte essenziale del funzionamento ottimale a lungo termine del cervello, in quanto, in ultima analisi, è in grado di diminuire le possibilità di sviluppare il declino cognitivo legato all'età.

Potete iniziare oggi. Non ci vuole molto e non dovete essere in forma entro stanotte. Ma impegnarsi in nell’obiettivo di fare esercizio fisico regolarmente, per aumentare il battito cardiaco o l’impegno muscolare, può essere sufficiente per sostenere la salute mentale a lungo termine. Se possibile, ottenete ancora più beneficio esercitandovi all’aria aperta, in un ambiente verde. Andare a fare una passeggiata, tre volte alla settimana, è sufficiente per iniziare a sentire un cambiamento, senza alcun effetto collaterale e senza nessun costo per voi. Se aiuta, trovate un gruppo di persone che la pensano come voi e muovetevi insieme. Questo non solo migliora la vostra salute mentale, nelle modalità discusse in questo articolo, ma il senso di comunità, di compagnia e di amicizia ha anche un impatto benefico sull'umore. Io do al tennis il merito di avermi risollevato dalla depressione che mi ha pesato per diversi mesi nel 2008. Un amico mi ha chiesto di giocare e abbiamo iniziato a giocare qualche sera a settimana. Mi stavo impegnando in un'attività sociale con un amico, uscendo all'aria fresca, prendendo la luce del sole/vitamina D e stimolando il mio appetito, grazie all'esercizio fisico. Dopo 2 mesi di questo non ero più depressa!

Sostenere la salute mentale è un obiettivo sempre più importante per il nostro futuro personale e per le nostre generazioni future. L'esercizio fisico è un'opzione di trattamento economica, efficace e sicura e deve essere inclusa nell'ambito di un piano completo di trattamento di benessere, per contrastare i problemi di salute mentale. Se noi come nazione partecipiamo e ci impegniamo ad allenare i nostri corpi, possiamo lavorare per gestire le preoccupazioni legate alla salute mentale della nostra società attuale e futura.

Bio: Christina Bjorndal, B.Comm, ND, graduated from UBC in 1990 with Bachelor of Commerce Degree with honours. She was Valedictorian of her graduated class. She completed her Doctorate in naturopathic medicine from CCNM in 2005. She is one of the only licensed NDs in Canada with an expertise in the treatment of mental illnesses such as depression, anxiety, bipolar disorders, eating disorders, ADD/ADHD, OCD and schizoaffective disorders. Having overcome many challenges in the sphere of mental health, Dr. Chris is especially exceptional about sharing her motivational speeches about how to overcome barriers in life and to encourage others to achieve their full potential. She is currently completing a book on mental health. www.drchrisbjorndal.com