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Prescrizioni di idoneità cardiorespiratoria per il miglioramento della V̇O2 max in Medicina Naturopatica

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I protocolli nella pratica naturopatica sono studiati per aiutare le persone a mantenersi in salute a lungo, tenendo in considerazione la portata della malattia, una varietà di modalità o strumenti utilizzabili e la scelta e i valori del paziente; tuttavia, prescrivere a un paziente l'esercizio fisico è parte di un approccio fondamentale quasi onnipresente e necessario per quasi tutti. Questo per una buona ragione, dal momento che i benefici per la salute dell'esercizio fisico sono numerosi e i medici naturopati tendono ad avere un solido background in questo campo. Un uso comune della prescrizione di esercizio fisico è quello del miglioramento del fitness cardiorespiratorio (CRF). In linea il requisito largamente riconosciuto di essere informati sulle prove, le prescrizioni di CRF dovrebbero avere un precedente, nella letteratura scientifica. È compito del medico personalizzare ulteriormente la raccomandazione per garantire il successo della terapia. Lo scopo di questa voce è quello di evidenziare i protocolli utilizzabili e basati sulle prove per migliorare il CRF.

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In quanto orgogliosi sostenitori del motto: "la prevenzione è la migliore medicina", i medici naturopati sono esperti nel pianificare e ottimizzare uno stile di vita sano. Un marcatore di salute studiato in maniera approfondita è il massimo assorbimento di ossigeno durante l'esercizio fisico, misurato in millilitri per chilogrammo al minuto (ml/kg/min). V ≡ O₂ max è il marcatore meglio consolidato di fitness cardiorespiratorio (CRF).[i] Di seguito è riportato un elenco di prescrizioni di esercizio basate su prove che possono migliorare il CRF, contribuendo a potenziali miglioramenti sia nella salute che nella durata della vita. Sia che si lavori con atleti esperti o con pazienti affetti da malattie croniche, i medici naturopati hanno gli strumenti per applicare la scienza della fisiologia dell'esercizio fisico in modo sicuro ed efficace allo scopo di migliorare il CRF.

Come concepire un programma di esercizi incentrato sul miglioramento del CRF

Per quantificare i risultati di un programma di esercizi, può essere utile avere delle misurazioni obiettive al basale. L'analisi metabolica attraverso un test a rampa del metabolismo attivo può fornire risultati accurati per V ≡ O₂ max come descritto qui. L'esperienza dell'autore è che l'utilizzo di queste valutazioni nella pratica clinica migliora la compliance, ispira una migliore relazione medico-paziente naturopata e aggiunge valore al programma perché le limitazioni respiratorie, vascolari e mitocondriali possono essere identificate—e quindi migliorate—attraverso queste valutazioni. Un risultato di base includerà spesso una riflessione sull'intervallo dei valori normali per V + O₂ max per l'età e il sesso dell'individuo. Se la tecnologia di analisi metabolica per le valutazioni di fitness di base non è disponibile, è possibile utilizzare la segnalazione soggettiva, tramite la scala del tasso di sforzo percepito (RPE) per un tipo specifico di esercizio o attraverso un test standardizzato in ambulatorio.

Il valore del potenziamento della CRF non è semplicemente orientato alla riduzione della mortalità, per tutte le cause associate ad aumenti del VO₂ max; miglioramenti della pressione sanguigna; nonché del livello di glucosio, dell'umore, della qualità della vita, del sonno, dell'energia e del controllo del colesterolo, ma può essere un fattore significativo. Un tipico programma di follow-up per rivalutare il CRF è a 12 settimane. Per coloro che soffrono di una malattia polmonare, cardiaca o muscolo- scheletrica, il follow-up può essere impostato in una data successiva per tenere conto della quantità minima di esercizio fisico che può essere completato a settimana. L'obiettivo più comune per migliorare il CRF è quello di arrivare a un aumento massimo di 4 ml/kg/min dopo 12 settimane e di continuare con questo incremento in futuro. Dal momento che V ≡ O₂ max è focalizzato sulla frequenza cardiaca, sarà necessario un maggiore sforzo per aumentare la frequenza cardiaca al suo obiettivo man mano che viene migliorato il CRF, riducendo così la tolleranza fisiologica o l'adattamento.

Molti studi hanno valutato i protocolli dell'esercizio fisico allo scopo di migliorare il CRF. Cercano comunemente di discernere le differenze di efficacia tra i tipi di esercizio, intensità, frequenza e durata. Una metanalisi ha mostrato che molti tipi diversi, durate, frequenze e intensità di esercizio si sono dimostrati efficacia nel migliorare il CRF.[i] In una popolazione giovane e sana, l'allenamento submassimale e quasi massimale ad alta intensità (≈ 80-92,5% V ‑ O₂ max) produce guadagni equivalenti in V ‑ O ₂ max. Inoltre, hanno scoperto che l'allenamento a una frequenza cardiaca > 60% V + O₂ max probabilmente migliora l'assorbimento di ossigeno negli adulti sani. Un risultato importante da questa ricerca è stato che, con un allenamento ad alta intensità e/o sprint, fare esercizio meno frequentemente è effettivamente l'ideale. Per un allenamento di intensità media e bassa, è meglio allenarsi più volte a settimana. Le durate dell'allenamento variano da 2 minuti di attività effettiva a 60 minuti di attività effettiva nei gruppi a bassa intensità. La frequenza della formazione è fino a tre giorni a settimana. La durata dell'intero protocollo varia solitamente da 6 a 12 settimane.

Tipi di esercizio

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Fortunatamente, esiste una gamma di intensità e tipi di esercizio tra cui scegliere. Idealmente, l'obiettivo di un piano di potenziamento V + O₂ max è quello di lavorare fino a un protocollo di allenamento ad alta intensità, poiché fornisce un leggero vantaggio per migliorare il CRF.[i] In una persona sana che non abbia patologie, un allenamento ad intervalli di alta intensità con informazioni sull'evidenza sarebbe simile al seguente:

Protocollo di Helgerud et al:

Tipo

Corsa, mountain bike, canottaggio, sci, nuoto, ecc.

Intensità

Intervalli di allenamento ad alta intensità (HIIT) (4 giri per sessione) con fase  attiva 4 min al 90–95% della frequenza cardiaca target massima (HRmax) e fase inattiva di 3 min al 70% di HRmax

Frequenza

3 giorni a settimana

Durata

8 settimane

I rischi associati a questo tipo di protocollo sono molti ed è comunemente utilizzato per l'esercizio fisico esperto o per protocolli in ambulatorio, presso il medico naturopata o il personal trainer– HIIT guidato. Per realizzare questo protocollo, è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro al fine di raggiungere il livello di sforzo desiderato durante la fase attiva. Se uno non è disponibile, è possibile utilizzare una scala del tasso di sforzo percepito (RPE). La fase attiva di questo protocollo utilizza un RPE di 9–10, che si riferisce all'intensità alla quale il paziente è al massimo sforzo e non può parlare.

cardiorespiratoryPer una sessione come questa, è importante rivedere e implementare una routine di riscaldamento e supporto nutrizionale e fisico per il recupero. Le controindicazioni correlate includono limitazioni fisiche e patologie dell'articolazione, del cuore e del polmone; le limitazioni soggettive includono mobilità, dolore, energia, ecc. Una periodizzazione raccomandata dell'addestramento tenderà a far funzionare questo protocollo allo standard di riferimento.

Migliorare il V ≡ O₂ max è possibile a qualsiasi età.[i] Ciò significa fissare obiettivi di frequenza settimanale, l'intensità e la durata dell'attività per creare un cambiamento fisiologico. I protocolli informativi sulle prove per l'esercizio continuo di livello medio sono i seguenti

 

Protocollo di Scribbans et al:

Tipo

Corsa, mountain bike, canottaggio, sci, nuoto, ecc.

Intensità

Training continuo 60–70% HRmax per 60 minuti

Frequenza

3 giorni a settimana

Durata

12 settimane

Questo tipo di protocollo è utile per il paziente con - esperienza di esercizio fisico limitata. Inoltre, è adatto a chiunque con disturbi fisici che influenzano la loro capacità di raggiungere una frequenza cardiaca elevata, tra cui lesioni muscolari e tendinee croniche e malattie cardiovascolari. Anche chi è affetto da stanchezza cronica o disfunzione mitocondriale può adattarsi a questa bassa intensità di allenamento. Un modo più semplice per realizzare questo protocollo sarebbe quello di fissare un obiettivo di 10.000 passi al giorno, obiettivo che ha dimostrato di aumentare il VO₂ max per una popolazione sotto osservazione su un periodo di 12-settimane.[i]

Per coloro che hanno poco tempo e che hanno un livello relativamente alto di salute al contrario, l'allenamento sprint è ben indicato ed efficace. Questo è ottimo anche per l'atleta di alto livello che per coloro con grande esperienza a livello di esercizio fisico.

Protocollo di Scribbans et al:

Tipo

Corsa, mountain bike, canottaggio, sci, nuoto, ecc.

Intensità

Esercizio sprint 95% HRmax per 30 s seguito da 90 s di riposo; ripetere per 8–12 giri

Frequenza 3 giorni a settimana
Durata

12 settimane

L'allenamento Sprint è quasi altrettanto efficace dell'HIIT ed è meglio tollerato da alcune persone.

Il miglioramento del CRF è probabilmente più efficiente, se si affrontano le limitazioni. Queste comprendono la capacità dei polmoni di assorbire ossigeno ed espellere CO₂, la capacità del cuore di pompare sangue ossigenato nei tessuti, l'efficienza dell'efficienza dei capillari per la distribuzione di ossigeno alle cellule, nonché la densità e l'attività mitocondriale muscolare. Tutti questi fattori si traducono fondamentalmente in quanto l'utilizzo di ossigeno è possibile in un particolare tessuto. Costruire densità mitocondriale può essere di valore significativo per questo processo e si ottiene attraverso aumenti della massa muscolare. Per coloro che non sono in grado di completare l'allenamento aerobico altamente metabolico come descritto sopra, un periodo di preparazione di allenamento della forza può essere prezioso.

Un protocollo comune per supportare il miglioramento generale della forza allo scopo di costruire la massa muscolare può essere il seguente:

  • 2–3 volte a settimana per 8–12 settimane
  • Tre serie di 8 - 12 ripetizioni
  • RPE di 8–10

Utilizzando i seguenti esercizi:

  • Panca o panca inclinata
  • Pressa di rotazione della spalla
  • Bent-over row
  • Squat
  • Deadlift

La chiave qui è che le prescrizioni di esercizio fisico devono essere personalizzate e spesso è richiesto un impegno per un piano di esercizio di 12 –24 settimane, per osservare un cambiamento obiettivo nel CRF.

Sono stati portati a termine una serie di studi sul potenziamento del V̇O₂ max tramite il ciclismo, la camminata, la corsa, il canottaggio, il nuoto e una varietà di intervalli ad alta intensità -allenamento e media intensità continua – divisioni di allenamento, che possono adattarsi alle preferenze individuali. Scegliere la versione giusta e osservare i risultati previsti può essere altamente motivante e soddisfacente. Trovare un operatore sanitario con un approccio basato su team/coach con check-in coerenti migliorerà la conformità e l'obiettivo di quattro punti di potenziamento massimo di V̇O₂ max ogni 12 settimane.