L'olio di pesce per la forma fisica - Il prossimo miglior partner per l’allenamento

Che integratori assumi, per sostenere i tuoi obiettivi di fitness? Parla con qualsiasi atleta o visita il sito web della tua palestra preferita e vedrai una lunga lista di diverse capsule e polveri che aiutano a sostenere lo sviluppo della forza muscolare, la resistenza, il recupero, così come la salute generale. Come Medico naturopata il mio lavoro è quello di sapere quali integratori, supportati dalla scienza e dalla ricerca, sono i migliori per aiutare coloro che cercano di migliorare i loro sforzi nell’allenamento fisico.

Quando faccio delle raccomandazioni ai miei clienti, mi concentro generalmente sullo stile di vita e su una dieta sana, che sono sempre il modo migliore per iniziare, quando si tratta di migliorare e di potenziare le proprie capacità atletiche. Oltre a questo, raccomando anche una varietà di prodotti per il miglioramento dell’allenamento fisico, tra cui: proteine in polvere, vitamine e minerali, aminoacidi e soluzioni di elettroliti. Sebbene questi consigli non siano nuovi al mondo del fitness, c'è una raccomandazione che do spesso, a cui solitamente non si pensa, quando si tratta di migliorare la propria capacità atletica: L’olio di pesce.

L’olio di pesce è una fonte eccellente di acidi grassi essenziali Omega 3, noti come l'acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) ed è una splendida aggiunta a qualsiasi regime di allenamento, dato il suo ruolo influente nel migliorare le prestazioni atletiche, così come la salute generale [ 1 ]. Gli acidi grassi omega 3 sono conosciuti come essenziali perché sono necessari per il corpo per svolgere numerose funzioni fisiologiche; tuttavia, il corpo può produrre solo minime quantità di questi grassi, rendendo indispensabile assumerli attraverso il cibo o l’integrazione [1 ]. Conosciuto generalmente per il suo effetto positivo sulla salute cardiovascolare, sull’equilibrio dell'umore, così come per la sua potente azione antinfiammatoria, l’olio di pesce è anche un ottimo modo per migliorare i propri sforzi in palestra, aiutandoti a raggiungere le tue aspirazioni, legate alla forma fisica, più velocemente di quanto si possa dire: acidi grassi polinsaturi a catena lunga.

Così, la prossima volta che vai al negozio di prodotti per la salute, per fare una scorta delle tue proteine energetiche preferite o degli aminoacidi ramificati, assicurati di prendere anche un flacone di olio di pesce di alta qualità, se stai cercando di sfruttare al meglio il tuo abbonamento in palestra. Ecco la mia lista dei 5 motivi principali per cui l'olio di pesce è l’integrazione che ti manca, nel tuo regime di allenamento.

Al fine di costruire il muscolo abbiamo bisogno delle proteine, in quanto esse forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, tanto importante quanto le proteine, è il fatto che se ci manca la capacità di incorporare questi mattoni di amminoacidi, nelle cellule dei nostri muscoli, tutte le proteine in polvere che avrai immagazzinato saranno inutili.

I benefici dell'olio di pesce nella costruzione del muscolo si trovano nella sua capacità di sostenere il ruolo dell'insulina, nella sintesi delle proteine muscolari. L'insulina è una proteina funzionale (simile a un ormone), rilasciata dal pancreas nel flusso sanguigno, in risposta ai carboidrati e alle proteine che mangiamo. Una volta rilasciata, l’insulina viaggia verso i vari tessuti corporei, tra cui le nostre cellule dei muscoli, che sono allineate con i ricevitori dell'insulina, permettendo agli aminoacidi di entrare. Questo segnale quindi istiga le reazioni biochimiche che aumentano la sintesi proteica e di conseguenza la crescita muscolare.

Un recente studio, svolto su partecipanti di età compresa tra i 25 e i 45 anni, ha dimostrato che l’integrazione con 4 g al giorno di olio di pesce concentrato, fornendo così una dose giornaliera di 1,86 g di EPA e di 1,5 g di DHA, per 8 settimane, ha riscontrato un significativo aumento della risposta anabolizzante (ovvero, la costruzione dei muscoli) agli amminoacidi e all’insulina, dato da un aumento dell’attivazione del percorso di segnalazione mTOR/P70S6K, considerato fondamentale per l’anabolismo proteico del muscolo e la crescita delle cellule del muscolo [2]. Questa ricerca suggerisce il ruolo di supporto dell'olio di pesce nel rapporto tra l’insulina e la sintesi proteica del muscolo e potrebbe pertanto diventare semplicemente il tuo nuovo migliore partner per il sollevamento pesi!

Gli aumenti di massa muscolare sono determinanti per qualsiasi atleta che cerca di diventare più forte, più veloce e più agile nel suo sport. Mantenere i propri guadagni, tuttavia, è altrettanto importante, quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. I nostri muscoli sono sottoposti a un continuo processo di anabolismo (costruzione) e catabolismo (rottura) e se questo diventa squilibrato, proteso verso un stato catabolico, come avviene con determinate condizioni di salute o con il digiuno prolungato, questo può provocare la perdita di massa muscolare e la debolezza.

Secondo la ricerca, l'olio di pesce sembra fare diminuire il catabolismo proteico muscolare, grazie all’effetto dell’EPA sul sistema ubiquitina-proteasoma, che svolge un ruolo nella ripartizione del muscolo, contribuendo a preservare i guadagni che hai ottenuto attraverso le ore passate in palestra [3] .

Gli effetti anti-catabolici dell’olio di pesce, inoltre, hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo. Il cortisolo è l'ormone dello stress e quando è cronicamente elevato può portare a una rottura del tessuto muscolare così come a molti altri effetti negativi, quando è presente a livelli cronicamente elevati [4]. Controllare le nostre reazioni allo stress è parte integrante della nostra salute generale e della nostra forma fisica. Scopri i miei suggerimenti su come combattere lo stress per migliorare la salute.

E se ti dicessi che si potrebbe diventare più forti, semplicemente prendendo l’olio di pesce tutti i giorni? Mentre sollevare dei pesi più pesanti in palestra potrebbe non essere così semplice, uno studio su quasi 3.000 adulti (di età compresa tra 59 e 73 anni) ha dimostrato che il consumo di pesce grasso è stato fortemente associato con un aumento della forza di presa, pari a 0,43 kg negli uomini e 0,48 kg nelle donne, per ogni porzione aggiuntiva di pesce grasso, consumata a settimana. Su questa stessa linea, uno studio randomizzato di sei mesi ha riportato che l’integrazione quotidiana con olio di pesce (1.200 mg di EPA + DHA) ha migliorato significativamente le prestazioni fisiche, misurate sulla velocità in camminata [ 5 ].

Inoltre, in una prova di 90 giorni, dove delle donne sono state assegnate in modo randomizzato a 3 gruppi: allenamento solo della forza; allenamento della forza + integrazione con olio di pesce (400 mg EPA + 300 mg DHA); o integrazione con olio di pesce per 60 giorni prima dell'allenamento e, successivamente, allenamento per la forza + integrazione con olio di pesce, ha rilevato che, sebbene l’allenamento della forza da solo abbia aumentato la forza muscolare, questo effetto era maggiore nei gruppi che hanno assunto un’integrazione con olio di pesce.

Se hai fatto un allenamento duro e hai sofferto dei conseguenti dolori muscolari e dell’indolenzimento, conosci l'agonia del danno muscolare indotto dall'esercizio. Al fine di ottenere dei guadagni dall’attività in palestra, in primo luogo, abbiamo bisogno di spingere i nostri muscoli oltre i normali limiti, tuttavia questo crea anche dei danni microscopici nella fibra del muscolo. Sebbene questo sia essenziale per creare degli aumenti delle dimensioni e della forza, può anche generare dolore e la perdita di funzione fisica, compromettendo le prestazioni e la continuità, quando si tratta del regime di allenamento di un atleta.

In genere, i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) sono prescritti per alleviare questi sintomi ed esercitano i loro effetti di riduzione del dolore inibendo la conversione dell’acido arachidonico (un acido grasso omega-6) in molecole pro-infiammatorie, il che contribuisce alla nostra risposta di dolore [6].

Quando si tratta dell’olio di pesce, la ricerca ha dimostrato che l’integrazione dell'acido grasso Omega-3 può ridurre effettivamente i livelli di acido arachidonico, all'interno delle nostre membrane cellulari, riducendo così la conversione di questo acido grasso in molecole pro-infiammatorie, aiutando a prevenire l’insorgenza del danno muscolare, indotto dall'esercizio. Quindi, se il dolore e l’indolenzimento muscolare post-allenamento ti stanno lasciando sul divano per troppi giorni, potrebbe essere il momento di incorporare dell’olio di pesce nella tua routine quotidiana, per permetterti di non perdere giorni in palestra, anche dopo il tuo allenamento più difficile.

Mentre i muscoli sono fondamentali per qualsiasi attività atletica, è letteralmente il nostro sistema scheletrico che li tiene tutti insieme, fornendo il quadro strutturale mediante il quale il nostro muscolo può funzionare e lavorare per raggiungere i nostri obiettivi atletici. Gli integratori alimentari, tra cui il calcio e il magnesio, sono usati spesso per loro abilità di supportare le ossa, ma lo sapevi che anche gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo nella salute dell'osso?

La ricerca ha dimostrato che dei livelli elevati di omega-3 dei globuli rossi possono ridurre il rischio di fratture dell'anca e promuovere una maggiore densità minerale ossea, come pure agire positivamente sugli ormoni che regolano il calcio, aiutando a mantenere le ossa sane e forti [7]. Al di là del latte, c'è un nuovo integratore sano per le ossa!

Sappiamo tutti che ci vuole molto sforzo per mettersi in forma fisicamente e per raggiungere i nostri obiettivi atletici. Sebbene non vi sia alcun sostituto per il tempo necessario per ottenere la forma fisica perfetta, ci sono molti prodotti e integratori che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, utilizzando la scienza per migliorare la propria fisiologia. I frullati proteici, la creatina in polvere e altri prodotti, comunemente noti per migliorare le prestazioni atletiche, potrebbero già essere parte del tuo regime di allenamento, tuttavia, si potrebbe voler fare un po' di spazio in frigo per dell'olio di pesce, per promuovere ulteriormente la tua forma fisica e la salute generale.