風邪やインフルエンザの季節に家族の健康を守るには

気温が下がり、日照時間が短くなるにつれて、ウイルスが活発に活動し始めます。これは、子どもが託児所や学校に通っていたり、オフィスで同僚に囲まれながら働いていたりする場合に特に当てはまります。風邪やインフルエンザの原因となるウイルスは、咳やくしゃみによって容易に広まります

この冬に病気にならないための確かな手段はありませんが、疾患を軽減するためにできることはいくつかあります。細菌の蔓延を最小限に抑えるために、手をしっかり洗いましょう。細菌への曝露はいずれ避けられなくなりますが、こうした際、正常な免疫系は、身体が完全に細菌に侵されるのを防ぎ、感染と闘います。免疫系を良好な状態に保つことで、今年、感染症にかかって、数日間または数週間寝込むのを避けられます。 

この記事では、風邪やインフルエンザの季節に向けて免疫系をサポートするために、手軽にできる手段をいくつか紹介します。

ビタミンを摂りましょう

ビタミンC、ビタミンD、亜鉛は、免疫系が最適に機能する上で最も重要な栄養素です。ビタミンの摂取量が不十分な場合、体内でビタミンが欠乏し、毒素や侵入する病原体に対する抵抗力が低下します。

ビタミンCは体内で強力に反応する微量栄養素です。ビタミンCが体内で果たす役割の一つは、皮膚や臓器の外層にある上皮バリアをサポートし、病原体が体内に侵入するのを防ぐことです。 病原体は食細胞に蓄積します。食細胞は、体内の異質分子を食べて破壊し、

体を守ります。ビタミンCによって、食細胞は侵入する病原体をより効率良く破壊し、微生物をより素早く殺して除去できます。ビタミンC欠乏症の場合、免疫力が低下して感染症や病気にかかりやすくなります。ビタミンCを摂取して体内のビタミンCレベルを適切に保つことで、感染症を予防できます。感染症や病気にかかったら、ビタミンCの摂取量を増やすとより早く回復できます。 (1)

ビタミンD受容体は免疫細胞にあり、ビタミンDが不足すると感染症にかかりやすくなります。研究により、ビタミンD欠乏症の場合、上気道炎を患い、回復するまでにより長い間自宅療養しなければならない可能性が高いといわれています。ビタミンDは、B細胞の増殖と分化を阻害し、T細胞を成熟させます。B細胞とT細胞は、適応免疫応答を成し、感染と戦うための抗体を生成します。ビタミンDのサポートがあると、適応免疫応答がさらに強化され、より効率良く機能するようになります。(2)

亜鉛は、好中球とナチュラルキラー細胞の最適な発達や機能において重要な役割を果たし、どちらもウイルスと闘います。亜鉛は抗酸化物質でもあり、細胞膜の正常な働きを保つのに役立ちます。亜鉛が不足すると免疫系の防御力が低下し、ウイルスや病気にかかりやすくなります。 (3)

免疫系をサポートするのは、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛だけではありませんが、最も効果的な栄養素の一部です。こうした栄養素の体内レベルを十分に確保しましょう。風邪をひいたと感じたら、医師に相談してこうした栄養素をより多く摂取し、急性疾患を治療しましょう。

睡眠を十分にとる

睡眠は、身体が休息して充電するための最良の機会です。睡眠不足の場合、免疫力が低下して風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、ウイルスに感染する可能性が高まります。夜にしっかりと睡眠をとることで、より免疫細胞が生成され、感染を撃退できるといわれています。夜に身体がリセットされないと、免疫系も健康維持に必要な免疫成分を充電および生成できません。(4)   

毎晩、8時間連続して眠り、質の高い睡眠を目指しましょう。夜は電化製品の使用を最小限に抑えて照明を暗くし、寝る前に心地よい香りのカモミールティーを飲みながらリラックスして、眠りにつく準備をしてください。風邪をひいたと感じたら、ためらわずにしっかり寝ましょう。 機会があれば昼寝をするか、夜1時間早く寝ましょう。朝のトレーニングを休み、罪悪感を抱かずに睡眠が必要だと感じたら、さらに寝ましょう。 睡眠は不可欠なので、うたた寝しましょう。

水分を摂りましょう

腎臓は誇るべき清掃人で、体内に蓄積すると損傷を起こす恐れのある老廃物や毒素を除去します。体内のある個所が損傷を受けると、身体はあらゆるエネルギーを使ってその損傷を癒します。つまり、免疫系が外来異物を撃退するのに必要なエネルギーが貯蔵されていないと、感染や病気にかかりやすくなります。水は、腎機能を適切に保ち、必要に応じて毒素を除去するために必要です。水分補給により、毒素の蓄積を防ぎ、免疫系をサポートするのに必要なエネルギーを得られます。

毎日、体重1kgあたり300㎖以上の水分を摂りましょう（例：体重80 kgの人は2.5ℓ以上の水分摂取が必要です）。非常に活動的で、発汗により水分が失われている場合は、身体をしっかりサポートするためにさらに多くの水分が必要です。普通の水が苦手なら、果物を入れて風味を加えましょう。レモン、キュウリ、イチゴをスライスしておくと、朝に手軽にスライスを数枚水に加えられます。

エルダーベリーシロップ

エルダーベリーは、免疫機能を最適な状態に保つのに役立ち、冬に非常に効果的なハーブですが、これにはそれなりの理由があります。ご存じない方のために少しご紹介すると、エルダーベリーはニワトコ属の甘いベリーで、 果実と花は薬用に使用されます。バイオフラボノイドが含まれているため、抗ウイルス作用があります。また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムも豊富に含まれています。具合が悪くなる前に服用すると、症状が大幅に緩和し、より早く回復できます。(5)

エルダーベリーシロップはそのまま摂取したり、ハチミツや砂糖の代わりに食事に加えて甘味料として用いたりできます。 朝にオーツ麦や温かいハーブティーに加えたり、バニラアイスにかけてさらに美味しくしたりしましょう。

栄養バランスの良い食事を摂る

箱詰めや瓶詰めされていない食品を摂りましょう。野菜や果物、豆類、肉類には、気分を高めるために必要なビタミンや栄養素が豊富に含まれています。上記の免疫力を高めるビタミンは、食事で簡単に摂れます。毎日、新鮮な野菜や果物を食べましょう。パッケージ入りの食品は、最小限に抑えてください。

ニンニクは、強力な抗ウイルス作用および抗菌作用を持つハーブで、免疫力を強化して病気を防ぎます。最も良いのは摘み立ての新鮮なハーブですが、ニンニクは手軽に生で使え、食事に加えられます。ニンニクの葉を数枚刻んで、炒め物や野菜のスクランブルに加え、免疫力を大幅に高めましょう。また、オキシメルと呼ばれる免疫力強化ドリンクを作ることもできます。リンゴ酢、ハチミツ、ニンニクを使った温かい飲み物です。オキシメルを一瓶作って冷蔵庫に保管し、数日かけて飲みましょう。また、ハーブを加えてひと工夫し、さらに免疫力を高めることもできます。オキシメルを作るには、リンゴ酢1カップ、水1カップ、ハチミツ1/2カップ、みじん切りにしたニンニクの葉2枚、レモン1個分の果汁を混ぜるだけです。これを10分間煮込んだら出来上がりです。

References:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848651/